Bolas de parede

As bolas de parede ou o arremesso de bolas medicinais são uma boa opção. Exercício CrossFit famoso por despertar o amor/ódio entre os praticantes de crossfit, como fazem os burpees.

Ao contrário de outros movimentos de levantamento de peso ou ginástica, eles não exigem o aprendizado de uma técnica complexa para serem dominados. Entretanto, é necessário conhecer algumas aspectos técnicos que tornarão a execução mais fácil, mais eficiente e evitarão que você faça "no reps"..

O que é uma bola de parede?

Também conhecido como arremesso de bola ou em inglês chutes de bola na paredeconsiste em arremessar uma medicine ball no alvo durante a execução de um agachamento ou squat.

Como fato curioso, há um WOD chamado Karen que consiste em fazer 150 Bola de parede com uma bola de 9 kg para meninos e 6 kg para meninas.

A que altura a medicine ball é lançada?

A altura em que as bolas de parede devem ser lançadas é 3,05 m para meninos e 2,75 m para meninas.

Nos poços, ele costuma ser marcado com um linha pintada na parede. Mas é possível descobrir que o o alvo é um alvoespecialmente em competições.

Com que peso são fabricadas as bolas de parede?

Para o RX, os pesos de referência são geralmente: 9 e 6 kg.

De qualquer forma, ele pode ser reduzido para um peso menor, se necessário.

Em competições, vimos bolas de parede com pesos mais pesados.

Como você trabalha com bolas de parede?

É um exercício muito completo que ativa quase todo o corpo.

Ela envolve todos os músculos necessários para

• A agachamento: quadríceps, isquiotibiais e glúteos;
• e para o lançamento: ombros, peitorais, tríceps.
• Muitas vezes, um salto é feito e também ativa o abotoaduras.

Esse exercício ajuda a melhorar a potência e a resistência muscular e cardiovascular.

Como fazer uma representação válida?

Faça cada repetição valer a pena! Como esse exercício envolve muito esforço, é muito melhor não desperdiçar energia fazendo uma repetição que não seja a correta.

Os requisitos estabelecidos no padrão de movimento são dois: quebrar a paralela e tocar o alvo.

Quebrando o paralelo

Para iniciar o movimento, você deve fazer um agachamento antes de fazer o arremesso. Toda vez que você Ao pegar a bola, seus quadris devem ficar abaixo do nível dos joelhos antes de lançar a bola novamente..

Por exemplo, nas Regionais de Madri, em 2016, as bolas de parede que chegaram ao Annie Thorisdottir gerou muita polêmica. Você pode ver isso no vídeo a seguir.

Apontar para o alvo

A bola deve atingir exatamente o alvo atribuída. A marca a ser mirada não indica uma altura mínima, mas um ponto exato a ser atingido.

Mesmo que a bola atinja a altura se não entrar em contato com a linha ou com o alvo, a repetição não é válida..

Se a bola passar por ele acima ou abaixo de sConsideramos que não somos representantes.

Aconselhamento

Afaste-se da parede

Se estivermos muito perto da parede, poderemos ter dificuldade para lançar a bola, vê-la cair e até mesmo pará-la com o rosto. Você não seria o primeiro 😉

Se você for muito longe, verá que, em vez de arremessar a bola verticalmente, também precisa mirar para frente, o que exige um esforço extra.

A posição ideal é em um passo para longe da parede, para buscar eficiência no lançamento. Uma distância de cerca de 50 cm.

Pega a medicine ball corretamente

As mãos devem estar o mais próximo possível uma da outra. suficientemente separados ser capaz de controlar a direção da bola e suficientemente próximos para poder usar a força para lançá-lo.

Se imaginarmos que a bola é tão esférica quanto um relógio, digamos que o As mãos devem ter de 15 a 30 minutos, e de 30 a 45 minutos, e de 30 a 45 minutos a 45 minutos..

Faça o movimento fluir

Como no caso do propulsoresé um movimento composto por dois exercícios (agachamento frontal e supino de ombro), mas fazê-los separadamente é uma má ideia.

Use seu quadril para impulsionar o arremesso e aproveitar essa explosividade para não arremessar apenas com a força dos braços..

Quando você pegar a bola, não a pegue seca e depois faça o agachamento. À medida que a bola desce, permita-se pegá-la e amortecer a descida.

Pense em um número

Esse exercício geralmente precisa ser realizado em longas repetições. Se você parar de vez em quando para descansar, ele pode se tornar interminável, pois você prolongará os intervalos e a fadiga não o ajudará a ter a motivação necessária para pegar a bola novamente.

Ficar de frente para a parede também não ajuda psicologicamente.

Recomenda-se ter um eestratégia realista de repetição e descanso.

Por exemplo: 8 bolas de parede seguidas + um pequeno intervalo de 5′. Com um plano, é melhor não pensar, apenas executar.

Você pode aumentar progressivamente o número de repetições por série.

Onde comprar

Se quiser ter sua própria medicine ball para treinar em casa, você pode comprá-la aqui:

Se você não souber como incorporar esse exercício de corpo inteiro, recomendamos que use um Tabata.