Deadlift / peso morto

O levantamento terra é uma das movimentos básicos de CrossFit que se repete em outros mais complexos, como o limpo ou o roubo.

Ao mesmo tempo, é um dos exercícios com maior transferência de força para a vida real. Ter um levantamento terra forte o ajudará a se movimentar com mais segurança no seu dia a dia: pegar um peso do chão, carregar compras ou pegar seu filho do chão.

Explicaremos todos os detalhes que você precisa saber para fazer a escolha certa. peso morto com segurança, evitando os erros mais comuns.

O que é um levantamento terra?

O levantamento terra é um dos movimentos básicos do CrossFit que envolve o levantamento de um peso do chão até a altura do quadril com o tronco perpendicular ao chão, antes de colocá-lo de volta no chão.

Benefícios do levantamento terra

É um elemento de trabalho que se concentra na força e coordenação.

É um exercício que envolve todo o corpo, pois exige o trabalho da parte superior e inferior do corpo. Os músculos usados são:

  • voltar
  • trapézio
  • antebraços
  • nádegas
  • isquiotibiais
  • quadríceps
  • abotoaduras

O trabalho funcional permite a tração motora, que é muito mais poderosa do que trabalhar um músculo isoladamente. Isso significa que você pode fazer os exercícios com mais peso, mais intensidade, o que resulta em uma maior queima de calorias.

Técnica de levantamento terra passo a passo

como fazer um levantamento terra
  1. Comece atrás da barra com os pés afastados na largura dos quadris e coloque as mãos na barra na parte externa das pernas.
  2. Segure a barra, que deve estar em contato com as canelas. Nesse ponto inicial, as costas estão retas e os quadris estão acima dos joelhos.
  3. Inicie o movimento levantando os ombros e os quadris ao mesmo tempo para levantar a barra do chão. Empurre os calcanhares na puxada inicial enquanto os joelhos se movem para trás e o peito se eleva em uníssono. A barra deve permanecer em contato com o corpo durante todo o movimento.
  4. A repetição é válida quando a barra é levantada do chão e ocorre a extensão total do quadril.
posição de levantamento terra
Deadlift ou peso morto (posição inicial)
como fazer levantamento terra
Deadlift ou peso morto (posição final)

Para encadear outra repetição, o mesmo caminho é seguido na descida, empurrando os quadris para trás e retornando o tronco a uma posição neutra rígida.

Com um treinamento progressivo, o levantamento terra é o levantamento no qual poderemos carregar mais a barra em comparação com outros, como agachamentolimpo, idiota o roubo.

Tipos de aderência

Pega prona

levantamento terra em decúbito dorsal

A palma da mão fica acima da barra.

Punho em decúbito dorsal

levantamento terra em decúbito dorsal

As palmas das mãos seguram a barra na parte inferior. Essa pegada não é usada no CrossFit.

Aderência mista

levantamento terra com empunhadura mista

Uma mão é colocada em pronação e outra em supinação para aumentar a sensação de aderência segura.

Erros comuns no levantamento terra

Hiperextensão do quadril

hiperextensão do quadril no levantamento terra

Para obter uma repetição válida, é necessária a extensão total do quadril. Muitas pessoas têm a tendência de estender demais os quadris levando a parte superior do corpo para trás, o que é totalmente desnecessário.

Não estenda totalmente o quadril

No caso oposto, e geralmente quando os pesos são muito altos, o atleta levanta o peso do chão, mas não alcança a extensão do quadril e permanece com cãibras.

falta de extensão do quadril no levantamento terra

Dicas para o levantamento terra

Aderência mista

Coloque uma mão por cima e outra por baixo, sempre fechando a mão completamente. É uma pegada que dá mais segurança, especialmente quando você começa a aumentar as cargas, pois há menos sensação de que a barra está escorregando.

Proteção de cravos

É comum que a fricção da barra nas canelas deixe hematomas e arranhões na pele.

Para não parecer que você caiu na montanha, você pode usar caneleiras que também podem ser usadas quando você estiver na montanha. escalar a corda.

Se você não quiser expandir sua lista de Acessórios CrossFitvocê pode usar um par de meias altas ou dar um uso duplo às suas meias. joelheiras caído nos tornozelos de forma a proteger as canelas.

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Usar um cinto

Quando estiver fazendo um elevação máxima ou com um peso aproximadoo cinto pode ajudá-lo. Recomendo que, antes de comprar um cinto, você leia mais detalhadamente este artigo para saber como usá-lo.

Tipos de levantamento terra

De acordo com o peso

Com bar tradicional

Esse estilo é o explicado acima. É o mais comum no treinamento CrossFit.

Com kettlebell

levantamento terra com kettlebell

Em cada mão, um kettlebell que correm ao longo dos lados externos da perna.

Com halteres

levantamento terra com halteres

Siga o mesmo padrão de movimento usado com o kettlebell.

Com barra hexagonal

A versão mais diferente de todas as anteriores. Essa barra tem um recesso no qual o atleta fica em pé. As mãos devem ser colocadas nas alças da barra hexagonal nas laterais.

De acordo com as variações de movimento

Levantamento terra de sumô

o que é o levantamento terra de sumô

Os pés são colocados mais afastados do que a largura dos ombros, apontando ligeiramente para fora.

As mãos são colocadas no centro da barra.

Esse levantamento terra tem menos deslocamento e geralmente permite cargas mais altas do que o levantamento terra tradicional.

Sumo deadlift high pull

levantamento terra de sumô com puxada alta

Ao levantamento terra de sumô explicado acima, é adicionado um pull-up que deve elevar a barra acima dos ombros com a força dos quadris e dos músculos trapézios.

Levantamento terra romeno ou levantamento terra de perna não flexionada

Levantamento terra romeno

Nessa variante, as pernas são mantidas retas com os joelhos destravados (com uma pequena flexão).

É comum realizar esse exercício com halteres.

Essa variação enfatiza mais os isquiotibiais e os glúteos.

Romena com uma perna só

Levantamento terra romeno em uma perna

Mantendo a perna de apoio quase rígida, o levantamento terra é realizado normalmente com um haltere.

O trabalho unilateral ajuda a equilibrar as forças de ambas as pernas pelo fato de o exercício ter de ser realizado separadamente.

É muito útil como exercício para trabalhar a estabilidade dos joelhos.

Com empunhadura de aperto

levantamento terra com empunhadura de arranco

É comum que o prática de arranco o movimento é dividido em exercícios menores. Uma dessas frações é a parte inicial do arranco, em que a barra é levantada do chão.

Para melhorar a pegada e o padrão de movimento, o arranco é feito com as mãos colocadas na posição de arranco.

Com déficit

levantamento terra deficitário

Nesse caso, os pés são colocados em uma plataforma elevada, enquanto os discos da barra são apoiados em um nível mais alto.

Isso aumenta o alcance do peso morto.