Flexões / flexões

Em CrossFit fazemos uma variedade de exercícios de diferentes disciplinas, como levantamento de peso, ginástica, alguns mais típicos do mundo do condicionamento físico. Mas, em particular, as flexões são muito populares, especialmente no setor "não crossfitter".

Nesta postagem, analisaremos os tipos de pull-ups usados no CrossFit e as técnicas para dominá-los.

Como em todos os outros exercícios de ginástica, a resistência é gerada por seu próprio peso corporal.

Tipo de flexões

Com o uso de nosso próprio peso corporal como resistência, é um exercício básico de ginástica CrossFit que foi desenvolvido com diferentes técnicas. Todas elas válidas e com um objetivo diferente. 

Rigoroso

O mais comum na academia tradicional. No CrossFit, as flexões rígidas são executadas como parte do trabalho de força ou, se especificado pelo treinador, como parte do trabalho de força. WOD.

Esses dominaram não use nenhum tipo de impulso e, portanto, são executados com o uso exclusivo da força.

Como fazer sua primeira puxada rígida?

Muitas vezes, recorremos ao elástico para ajudar a fazer um pull-up rígido, mas esse é o melhor lugar para começar se você quiser uma boa progressão.

É melhor dedicar algum tempo a esses exercícios descritos em ordem de dificuldade. Faça um após o outro. Termine o treinamento quando não conseguir passar para o próximo exercício. Gradualmente, você progredirá em termos de dificuldade.

• Pendurado na barra: 3 séries de 8 segundos
• Com o queixo acima da barra: 3 séries de 10 segundos
• Flexões negativas: 3 séries de 8 repetições (3 segundos de pausa)
• Remo em anel: 3 séries x 8 repetições (com horizontalidade máxima)
• Superpoderoso com assistência mínima (o elástico mais fino): 3 séries de 6 repetições
• Flexões de braço (flexões com pegada supina) x 3 vezes

Em geral, A parte superior do corpo das meninas geralmente é mais fraca do que a dos meninos.. Mas com o treinamento tudo fica melhor. (Não fique frustrado, eu fiz minha primeira flexão quando já estava fazendo CrossFit há um ano).

Kipping, kipping pull up

Com esses pull-ups, aproveitamos o kipping para gerar uma força inercial que, juntamente com a tração muscular da parte superior do corpo, ajuda a realizar o movimento.

Como é feito o kipping pull up?

Pendurado na barra com as mãos fora da linha dos ombros, você inicia um rolamento de ombros para entrar em uma posição oca e oca em arco. A partir daí, os pés são levantados mantendo-se os braços estendidos e, em seguida, é realizada uma tração com os braços para elevar o queixo sobre a barra.

Embora muitos considerem essa técnica uma forma de trapacear nas flexões rígidas, ela é uma habilidade muito útil na ginástica: argolas, barras paralelas, barra alta e solo.

Puxão borboleta

A versão butterfly é ainda mais rápida e eficiente do que a anterior.

Um movimento circular contínuo é realizado a partir dos ombros e passando pela posição oca e arqueada. Quando o corpo está em forma, os braços são trazidos em direção à barra para elevar o queixo sobre a barra. Mantendo o movimento, o corpo se move em uma posição oca para descer e continuar com a próxima repetição.

Com esse método, há uma maior utilização da energia cinética gerada, que não é cortada em nenhum ponto, como no kipping. 

As flexões em forma de borboleta são prejudiciais

Flexões CrossFit com kipping ou borboleta são tão prejudiciais quanto qualquer outro movimentoTudo depende do desempenho do atleta, do volume de treinamento e da condição física da pessoa.

O que você precisa levar em conta é o atrito extra que é produzido nas mãos com esse tipo de pull-up. Recomenda-se uso de compassos de calibre para proteger as mãos e melhorar a aderência.

Objetivo das flexões

O dominó rígido ter um objetivo claro, para vencer Força de tração da parte superior do corpo.

Os músculos envolvidos nesse exercício são Principalmente latissimus dorsi, trapézio, romboides, peitoral, deltoides e bíceps.

Críticas às kipping pull-ups

Neste vídeo aqui você pode ver todos os tipos de comentários, muitos deixam muito a desejar na forma como lançam a mensagem de crítica. Resumindo, eles geralmente concordam que esse tipo de flexão é mal feito, que você não ganha força, que é prejudicial e até ridicularizam sua execução.

Também é comum que essas críticas venham de pessoas que não praticam CrossFit. Principalmente fisiculturistas e, em menor escala, pessoas que praticam calistenia.

Os fisiculturistas treinam para fins estéticosEles segmentam seu trabalho por músculos que treinam de forma isolada. Se quiserem simplesmente pensar nesse tipo de flexões com a mesma finalidade com que as fazem, será difícil para elas entenderem por que as fazem, simplesmente porque não é assim que as fazem.

Mas há uma razão para tudo, e é uma questão de abrir a mente para entendê-la, é claro, que está preso em sua própria verdade nunca será capaz de entender nada além do que ele mesmo faz. sem poder aprender nada com os outros.

Lunges de escalada

Vejamos um alpinista, por exemplo. Para esse esporte, você precisa de potência, explosão, força... Essas são as chaves para se lançar de uma agarrada a outra, caso contrário, você não conseguirá muitas agarradas.

Se você for a uma parede de escalada, as flexões que são feitas para obter esses elementos-chave necessários para a escalada, verá que as flexões não usam kipping, mas também não são rígidas. 

Eles fazem uma espécie de salto sem a descida e sem a extensão total dos cotovelos. Nesse caso, não vi muitas críticas a esse tipo de pull-up.

Talvez os fisiculturistas não estejam muito preocupados com o que os escaladores fazem e simplesmente não os levam em consideração. E a chave é entender que eles têm um objetivo diferente de trabalho e, portanto, a execução é diferente.

Levantamento de peso Clean and Jerk

Outro exemplo, embora não especificamente para as flexões. Os levantadores de peso olímpicos realizam um levantamento de peso de dois ciclos, o que dizemos em inglês limpo + idiota.

Eles fazem isso porque é a maneira mais eficiente de levantar o máximo de quilos acima da cabeça.

Seguindo o pensamento "puro" dos sibaritas do fisiculturismo, esse movimento também seria o foco de sua ira.

E, seguindo esse raciocínio, você deve esperar que um levantador olímpico levante a quantidade máxima de peso que ele pode levantar acima da cabeça com um supino de ombro, a maneira estrita de "realmente trabalhar a força do ombro".

Também nunca ouvi esse tipo de crítica.

Se você quiser saber mais sobre calleras, visite meu artigo sobre luvas e compassos de calibre. 

No CrossFit, também são feitas flexões rígidas.

Entendendo que cada estilo de pull-up tem um objetivo, no CrossFit fazemos pull-ups rígidos e não rígidos, dependendo da parte do treino.

• Flexões rígidas. Quando estivermos trabalhando no força. Essa parte inclui até mesmo treinamento com lastro para aumentar a intensidade.
• Kipping ou flexões borboleta. Quando o objetivo é o carga de trabalho. É claro que o estímulo é diferente, mas o trabalho necessário não deve ser subestimado. Ao não trabalhar de forma tão analítica, o esforço muscular é reduzido, retardando o momento da fadiga e favorecendo a capacidade de realizar mais repetições, ao mesmo tempo em que se torna um treino mais metabólico.