Guia de Mobilidade CrossFit

Você pode trabalhar a mobilidade no conforto de sua casa, seguindo esta diretriz classificada de acordo com a área de trabalho.

Você precisará apenas de um rolo de espuma e uma bola..

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Como fazer os exercícios?

Passe pelas áreas indicadas, ao longo da linha muscular com o rolo de espuma e a bola.

Mantenha a pressão sobre a área e faça de 2 a 3 séries de 1' procurando pontos dolorosos e mantendo a pressão estática sobre eles por cerca de 30'' para liberar a tensão muscular.

Boneca

Exercício 1

Ajoelhado no chão, coloque os antebraços sobre a bola ou o rolo de espuma e role do cotovelo até os pulsos. Isso pode ser feito com um braço ou com os dois braços ao mesmo tempo.

Exercício 2

Na posição quadrúpede, movemos os pulsos com o peso do corpo para frente e para trás, para os lados ou em círculos. Também podemos apoiar o dorso da mão.

Ombro

Exercício 1

Igual ao anterior, mas rolamos do cotovelo para o ombro, passando pelas áreas do tríceps e do bíceps.

Deitado de bruços com a bola apoiada no músculo peitoral, movemos suavemente ao redor do músculo. Também podemos nos apoiar na parede.

Exercício 2

Coloque o braço oposto à sua frente e dobre os joelhos. Apoiamos a parte lateral do tronco sobre a espuma e rolamos suavemente da área costal até a axila.

Exercício 3

Exercício 4 - posição Sobrecarga

Em uma posição sentada no chão, com as pernas juntas e estendidas, a parte superior do tronco a 90º e os braços estendidos acima da cabeça. Segure um disco ou um objeto pesado e levante-o até a posição OH. Nessa posição, execute pressão nos ombros.

Exercício 5 - Posição de L

Ajoelhado no chão, abaixe o tronco para frente com os braços totalmente estendidos e apoiados em uma superfície/caixa ou banco. Coloque a cabeça entre os braços e empurre para baixo em direção ao chão para obter a amplitude de movimento dos ombros. Você pode variar e complicar a posição ficando em um L de pé ou em um L invertido, conforme mostrado nas fotos.

Exercício 6 - Posição Parada de mão

Faça uma parada de mão com o rosto voltado para a parede. Separe os braços da parede por dois palmos e force a largura dos ombros até que todo o corpo esteja em contato com a parede.

Exercício 7 - Pendurado

Uma maneira rápida, fácil e simples de alinhar o corpo e ganhar mobilidade é pendurar-se em uma barra ou estrutura. Acumule segundos pendurado, pensando em alongar as articulações, especialmente as articulações do ombro e do quadril.

Tórax

Exercício 1

Deitados sobre o rolo de espuma, colocando-o na extremidade das omoplatas, estendemos os braços na posição acima da cabeça. Fazemos movimentos ao longo da coluna vertebral, desde a área lombar até as omoplatas.

Exercício 2

Colocamos o rolo no chão, nosso ponto de apoio no chão serão os pés e os quadris. Deitamos, colocando-o na extremidade das escápulas. Os braços abraçam o corpo e fazemos movimentos de flexão e extensão torácica. Sem levantar os quadris do chão.

Isquiotibiais

Exercício 1

Role o rolo de espuma ao longo da parte posterior da perna, do joelho até a nádega. Passe também a bola sobre a área cervical, até a musculatura suboccipital. Foi estudado que isso ajuda a liberar a fáscia e promove a flexibilidade isquiossural.

Exercício 2 - Bombardeiro de mergulho

Na posição de prancha, com os pés afastados na largura dos quadris e as pernas retas, empurre os glúteos em direção ao teto enquanto coloca a cabeça entre os braços. Costas retas e a sola do pé apoiada no chão. Abaixe-se flexão peito entre as mãos, paralelo ao chão, e faça a extensão ascendente dos braços.

Exercício 3: As mãos tocam os pés

Sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente, leve as mãos para tocar as pontas dos dedos dos pés sem dobrar os joelhos.

Com os pés juntos no chão e as pernas estendidas, leve o tronco para frente e deixe o peso cair até tocar o chão. É muito importante não curvar a região lombar em linha reta.

Quadril

Exercício 1 - Extensão do quadril e lateral

Com um joelho no chão e o outro pé no chão, dobre o joelho. Ativando os glúteos, forçando os flexores do quadril para frente, estenda o braço do mesmo lado do joelho apoiado no chão.
A parte de trás do corpo deve ser elevada até o teto e levemente inclinada para o lado oposto para estender a área dorsal ao mesmo tempo que os quadris.

Exercício 2 - Extensão profunda do quadril

Partindo da mesma posição acima, puxe o peso do corpo para frente para estender os quadris o máximo possível. Podemos adicionar variações, com as mãos apoiadas, com os cotovelos, com apenas uma mão e girar o tronco.
para um lado. Muito útil para mobilizar os flexores do quadril, a extensão torácica e a mobilidade do ombro com rotações.

Se preferir fazer os exercícios de mobilidade em uma sessão programada, recomendo que leia este artigo em que analisamos os dois aplicativos pagos mais populares no CrossFit.