Rolo de espuma para CrossFit

Você provavelmente já está familiarizado com aquele pequeno dispositivo na caixa que o treinador faz você usar de vez em quando.

Essa coisa que, sem saber muito sobre como funciona, sabemos que Seja qual for o ponto de vista, é doloroso..

Conhecer as noções básicas de quando e como usá-las lhe dará as habilidades para explorar mais técnicas por conta própria e, o que é mais importante, lhe dará a confiança para praticá-las com segurança.

E por que passar por uma experiência tão desagradável? Neste artigo veremos o sentido de usar o rolo de espuma em CrossFit.

É muito comum encontrá-lo em academias, mas, considerando suas vantagens e o quanto é econômico, também é comum tê-lo em casa.

A técnica miofascial

Vamos começar com as palavras estranhas que tanto gostamos no CrossFit.

Desta vez, não estamos falando em inglês, mas estamos nos referindo à técnica que usamos com esse rolo de espuma rígido.

Essa automassagem que praticamos é conhecida como Autoliberação miofascial.

Auto porque somos nós que usamos nosso próprio peso para mover o rolo sobre uma área de nosso corpo.

O tratamento consiste na aplicação destes pressão mantida para liberar restrições do sistema miofascial com o objetivo de restabelecer sua funcionalidade.

Como funciona o rolo de espuma?

O uso do roller está disponível para todos, pois é um instrumento que pode ser usado de várias maneiras. o uso é simples, intuitivo e seguro.

Seu design cilíndrico permite uma movimento suave para frente e para trás ao longo do músculo desejado.

Há mais de 600 músculos no corpo humano e cada um deles tem funções diferentes.

Toda essa massa muscular se move, se contrai, se alonga e até cresce a cada dia.

É normal que ele precise de um pouco de mimo para funcionar de forma adequada e eficiente.

Quando submetida a posições de estresse postural ou mecânico excessivo, a fáscia pode literalmente ficar presa e aderir a si mesma ou a outros tecidos próximos.

Liberar "nós" ou "pontos de gatilho".

Esses nós que são sentidos são aderências localizadas de desconforto acumuladas no tecido muscular.

Dizer "nós" é uma figura de linguagem porque os músculos não podem ser amarrados, mas a sensação é exatamente essa.

Elas geralmente se formam nas partes mais congestionadas e complexas de nossa musculatura..

Ela causa dor localizada e pode causar desconforto compensatório em outros locais.

Os nós geralmente são causados por mudanças contínuas ou repentinas no comprimento dos músculos. Por exemplo, uma postura fixa no computador pode tensionar o meio das costas ou a parte superior das costas. agachamentos que você faz na academia podem deixar nós nos isquiotibiais.

Para aliviar essa tensão e restaurar a função muscular, usamos o rolo ou, dependendo da área, uma bola dupla (ou bola de lacrosse).

Dicas para usar o rolo de espuma

A aplicação do rolo é muito simples. Aqui estão algumas dicas:

• É o suficiente para aplicar pressão sobre o ponto de gatilho e role com o rolo de espuma.
• Lembre-se de que a área que você deseja liberar são os músculos. você não deve aplicá-lo diretamente em uma articulação.
• Ele começa com movimentos suaves e deslizantes para frente e para trás ao longo do músculo para estimular a circulação e identificar quaisquer nós e aderências ao longo do caminho.
• O objetivo é simular uma massagem. Se você não for um usuário regular dessa técnica de automassagem, comece aplicando pouca pressão nos músculos e deixe a pressão aumentar. a adaptação é gradual.
• Você deve soltar o peso, controlando o quanto deseja soltar; quanto mais peso soltar, mais intensidade perceberá; se soltar menos peso usando mais apoios no chão, a intensidade será menor.
• Você terá que emprestar algo mais atenção aos pontos de gatilho ou às áreas doloridase insistir mais do que em outras áreas.
• Recomenda-se começar com um rolo e depois use uma bola para isolar, se necessário. A operação com a bola é a mesma, mas os movimentos serão circulares em vez de para frente e para trás.

• AdvertênciaEsteja ciente de que, ao enrolar, ele pode prender qualquer parte de você ou do que estiver vestindo. Por exemplo, se você tiver cabelo comprido, puxe-o para trás para evitar que fique preso. Ou se estiver usando roupas muito largas que possam ficar presas.

Se for a primeira vez que você usa o rolo, é normal que se sinta um pouco duro. Não se preocupe, a sensação melhorará e, em pouco tempo, você se sentirá mais relaxado.

Sempre vai doer, não vamos nos enganar, mas não deve ser insuportável. A boa notícia é que, com o uso, a qualidade dos tecidos melhora e a tolerância aumenta porque os sinais que o cérebro recebe não são mais novos.

Quanto tempo em cada zona?

Para manutenção geral 2 minutos por área muscular são suficientes.

Deslize com movimentos amplos sobre o rolete e Quando você encontra um ponto de gatilho, insista um pouco mais por 10 a 20 segundos.

Aproveite a respiração e inspire profundamente, sentindo essa pressão incômoda. Em seguida, volte a fazer respirações longas.

Quando usar o rolo de massagem?

Um fisioterapeuta lhe dirá "o máximo que você puder". Tenho certeza de que todos nós podemos fazer um pouco melhor e tentar usá-lo um pouco mais.

Se o fizer CrossFit você já deve tê-lo visto ser usado em diferentes momentos, tanto no início quanto no final da sessão:

• Antes do treinamentoajuda a melhorar a mobilidade e a liberar as áreas que serão trabalhadas na sessão. Ajuda a reduzir a dor, ativando os músculos com a massagem.
• Entãofunciona como um acessório na fase de retorno à calma e alongamento. Ela ajuda na descompressão, no relaxamento e na redução da dor.

Fora do treinamento A rolagem para manutenção geral da mobilidade e prevenção de lesões pode ser feita a qualquer hora do dia. Isso o ajudará a liberar as tensões que, por exemplo, você tenha percebido durante o dia.

Mesmo que seja preguiçoso, filmar de 5 a 10 minutos enquanto não estiver fazendo nada, por exemplo, assistindo à Netflix ou vendo Instagram. Isso será muito melhor para você do que ficar deitado no sofá como um figo.

Para tentar facilitar, você pode deixá-lo à vista perto do sofá, por exemplo, para tê-lo à mão e usá-lo. Sabemos como é fácil fazer com que o rolo de espuma se torne apenas mais uma peça de mobília... Tente se lembrar de como você se sente bem depois (durante, sabemos, nem tanto).

Guia de exercícios de massagem miofascial

Se você quiser seguir uma diretriz, aqui está Explicação passo a passo dos exercícios com rolos para diferentes partes do corpo.

Benefícios de andar de patins

O rolo de espuma permite que você use a técnica de liberação miofascial de forma econômica.

Por um custo relativamente baixo, você pode ter um rolo de espuma que emprega uma técnica semelhante à massagem de um fisioterapeuta. O fisioterapeuta o ajuda a aliviar a tensão muscular e a liberar nós persistentes por meio da manipulação física do tecido, e o rolo usa o peso do seu próprio corpo para realizar essa massagem.

É uma ferramenta muito útil, como o uso de um eletroestimulador, mas nunca substituirá um profissional que tenha uma visão mais ampla, saiba interpretar o desconforto e diagnosticar lesões.

Na verdade, os benefícios financeiros são de longo prazo. Não há dúvida de que quanto mais você cuidar de si mesmo, menos ajuda profissional precisará e mais economizará em visitas ao fisioterapeuta.

Além disso, não é um material que sofre desgaste, portanto, se você comprar um material de qualidade, provavelmente o terá por toda a vida. Ele também não requer manutenção.

Melhora a circulação na pele, na fáscia, nos músculos e até mesmo nos tendões e ligamentos.

A circulação melhora em ambas as direções. No fornecimento de nutrientes e na remoção de resíduos. E assim reduzimos os tempos de recuperação.

Quanto mais eficaz for o suprimento de sangue, melhor será a troca de nutrientes e produtos residuais do metabolismo celular e ampliado pelo estresse físico.

Se conseguirmos que nossa circulação acesse melhor essas áreas que precisamos tratar, ela poderá regenerá-las mais facilmente. Neste ponto, também é importante considerar que nossa corrente sanguínea deve ter os nutrientes de que precisamos para nos regenerar, e para isso é essencial ter boa nutrição.

Corrigir determinados problemas de mobilidade, flexibilidade e postura.

É importante seguir uma rotina de alongamento, ainda mais para aqueles que sofrem de problemas de mobilidade.

Algumas pessoas têm problemas com encurtamento de músculos, tendões e ligamentos. Problema genético ou subjacente que é agravado pelo trabalho muscular repetido e sem exercícios de alongamento para compensar e reduzir a tensão.

E como tudo está relacionado, um corpo que não tem mobilidade limitada mantém melhor sua postura corporal.

Reduz as contraturas e lesões musculares.

Com a massagem, você pode liberar esses pontos de gatilho e melhorar muito o tônus muscular. Isso ajuda a evitar lesões.

Pense em um material que não seja flexível, pois é muito mais fácil que ele se quebre sob pressão. O mesmo acontece com nosso corpo.

Melhora os níveis de estresse.

O simples ato de dedicar um pouco de tempo o ajudará a acalmar o estresse. Para maximizar os benefícios da massagem, controle sua respiração, respire fundo e tente relaxar.

Comprar rolo de espuma

Há uma grande variedade de roletes disponíveis e, em geral, são de material barato.

No entanto, considerando que ele quase não sofre desgaste, eu não pensaria duas vezes sobre isso, compre uma vez, compre qualidade. No entanto, você não conseguirá economizar muito dinheiro nessa compra específica.

Por que eu recomendo a mochila Velites

É um pacote de mobilidade completo e acho que é uma boa escolha, especialmente para essas coisas em particular:

• É duplo. Parece bobagem, mas eu gosto de poder escolher entre usar uma superfície com relevo ou não. Dependendo da área e de como me sinto, sempre tenho a opção menos "dura" de usar o rolo na parte interna ou a mais dura, na parte externa. Além disso, o fato de o rolo não ser oco por dentro significa que ele não se deformará com o uso e prolongará sua vida útil.
• Ele inclui o bola de lacrosse. Com isso, você tem tudo o que precisa para sua massagem e não precisa se preocupar em comprar mais nada.
• O tamanho é compacto. Ele é longo o suficiente para fazer a massagem e não causará muito incômodo em casa, onde já temos muitas tralhas.

E isso é, na minha opinião, o melhor do rolo de espuma, mas, como você pode ver, o pacote inclui ainda mais recursos úteis.

Pacote Mobility Velites

Use o cupom ANABELPUMP e receba um desconto de 10%.

O pacote inclui:

1 rolo de espuma duplo
1 bola de lacrosse
1 curso de mobilidade HD
2 cremes Magma de 20 ml, Polar
1 pôster com 20 exercícios com foam roller.

Hypersphere mini

Se você quiser levar suas massagens para o próximo nível, o Hyperice Hypersphere Mini é a solução.

Como o tratamento dos pontos-gatilho com a bola de lacrosse pode ser um pouco desconfortável, a tecnologia de percussão que o Hypersphere Mini incorpora o torna um pouco mais agradável.

Operação:

• pressione o botão central por alguns segundos
• use o botão novamente para aumentar o nível de vibração (até 3). Os LEDs azuis acendem para indicar o nível em que você está trabalhando.
• 3 LEDs indicam o nível da bateria. Começando com 3 LEDs verdes indicando carga total, eles mudam para vermelho para representar a diminuição da energia.
• É aconselhável ficar de pé no chão para usar o Hypesphere Mini e ligá-lo quando estiver em posição para evitar que a bola vibre para longe de você.

Vendajas:

• terapia de percussão compacta. Muito mais fácil de transportar, pois você pode segurá-lo na palma da mão.
• mais econômico do que uma pistola de percussão.
• facilmente carregado com um cabo usb
• a bateria pode durar até 2 horas

Hyperice mini