Jerk

O jerk, também conhecido como push jerk ou two-stroke jerk, é um dos mais comuns 9 movimentos básicos do CrossFit. Especificamente, é o último movimento da progressão de exercícios. pressão nos ombros e o push press.

Faz parte do combo limpo e o levantamento de peso, embora em CrossFit Também o realizamos de forma independente. É o movimento no qual mais peso é levantado acima da cabeça.

Nesta postagem, analisaremos as chaves do movimento, bem como os erros comuns a serem evitados.

Quais músculos são trabalhados?

 Os mais envolvidos são deltoide, o trapézioo e serrátil, embora o serrátil também deva ser ativado. músculos centrais para estabilizar a carga.

Para realizar esse movimento, a estabilidade, coordenação e equilíbrio.

Técnica de Jerk passo a passo

Explicaremos todas as fases do POWER JERK ou push jerkao qual nos referimos com mais frequência quando dizemos simplesmente idiota.

Posição inicial

O exercício começa com o posição do rack frontalcom a barra apoiada no trapézio e os pés afastados na largura dos ombros.

O núcleo deve ser ativado para segurar a carga com firmeza.

O Os cotovelos estão mais à frente do que a linha do corpo.pronto para empurrar a barra para cima.

Afundamento

Nesse primeiro gesto, o mergulhoo atleta abaixe alguns centímetros dobrando os joelhos e os quadris de forma lenta e controlada. 

O o tórax é mantido na posição vertical para garantir a verticalidade do movimento. 

Empurrar

Conhecido como dirigir em inglês. 

Nesse estágio, o a força das pernas é transferidaiere para o bar, salto e extensão explosiva do quadril. 

O a cabeça é levemente puxada para trás para sair no caminho para o bar.

Recepção

No capturaO atleta deve Dobre os joelhos e os quadris para abaixar e receber a barra sobre a cabeça, bloqueando os ombros e os cotovelos. 

Esse é o momento de coordenação máxima em que o atleta fica embaixo da barra enquanto continua a empurrar para cima. 

Recuperação

Quando o a carga estiver totalmente estabilizada, os pés retornam à posição inicialestendendo totalmente os quadris.

Variações

A partir dessa base de movimento, o recepção pode ser realizado de diferentes maneiras:

Split Jerk

Também conhecido em espanhol como sacudir com um passo à frente.

Nesse caso, os pés são movidos para o posição da passada ao executar o salto. O pé que está mais atrás mantém o calcanhar elevado.

Mover um pé para frente cria uma base mais sólida e permite a movimentação de pesos maiores do que na versão anterior.

A recuperação é relativamente fácil.

Isso A variedade é a mais comum no levantamento de peso.

Jerk chinês / squat jerk

É como um empurrão de energia, mas o A barra é recebida em uma posição de agachamento completo. 

Embora ofereça mais viagens para receber a barra, requer muito mais flexibilidade para fazer um agachamento sobrecarga com uma empunhadura estreita. 

Por outro lado, o a recuperação também é mais difícilIsso ocorre porque a carga precisa ser levantada de uma posição muito mais baixa, exigindo muito mais força na parte inferior do corpo.

Dependendo do material com o qual o exercício é realizado:

Jerk com barra

É o mais comum que vemos nas aulas de CrossFit. Nesta postagem, você saberá mais sobre Barras de CrossFit e adquira o seu com desconto.

Levantamento de peso com halteres

Ele pode ser substituído por dois halteres, começando nos ombros e terminando na posição de cabeça para baixo.

Nesse caso, isso pode ser feito com um ou dois halteres de cada vez, conforme exigido pelo exercício.

Jerk com kettlebell

Da mesma forma que os halteres, podem ser usados kettlelbells, que também começam nos ombros, com a alça voltada para dentro, apoiada no peito, e são usados para apoiar o corpo. gire ligeiramente no impulso para que o peso fique atrás da mão e obter maior estabilidade no bloqueio final.

Também é possível trabalhar com uma ou duas mãos.

Erros comuns

Mergulhar para frente

Quando o o atleta não equilibra o pesoSe a barra não estiver na posição para frente, é comum que ela seja dobrada para frente quando carregada pela frente. Isso pode resultar na perda da barra durante a elevação.

Solução: pense em fazer o joelhos para fora em vez de afundar pode ser uma maneira de corrigir essa tendência. É uma forma de preservar a verticalidade para quando o atleta se estender.

Muito baixo no mergulho

O atleta deve cair apenas alguns centímetros no mergulho. Quando esse movimento é exagerado, é fácil ficar fora de controle e perder a verticalidade.

Solução: filmar o atleta em vários ângulos ajuda a corrigir problemas desse tipo, pois melhora a compreensão do que você está realmente fazendo e não do que você acha que está fazendo.

Não estenda o quadril

No é necessária a força total do quadril para empurrar. Quando o peso da barra é um desafio, é comum não realizar a extensão completa, o que resulta em uma perda de força.

Solução: praticar com menos peso, colocando o foco nessa parte do movimento.

LembreteAté mesmo os profissionais de CrossFit passam horas trabalhando apenas na técnica para aprimorar seus movimentos. Nunca pense que você é bom demais para não melhorar a qualidade de seus movimentos. A técnica sempre vem antes do kg.

Acessórios úteis

• Cinturãoespecialmente recomendado para elevação com altas porcentagens.
• Tênis para levantamento de pesoO tênis projetado para levantamentos olímpicos é mais adequado para treinamento de força exclusivo.
• Rack ou blocosno caso de estar nontreinar o jerk separadamente do cleanÉ interessante ter um elemento na altura dos ombros para evitar ter que carregar sempre.

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