Kegel: como exercitar o assoalho pélvico

Você tem perdas de urina quando espirra ou quando treina? Já lhe disseram que deveria fazer exercícios de Kegel, mas você não sabe como fazê-los? 

Não se preocupe por achar que está perdido, pois, em geral, temos muito pouca instrução sobre esse assunto e aprendemos quando os sintomas começam a mostrar que estamos negligenciando algo.

Vamos examinar tudo o que você precisa saber para fazer Kegels de forma eficaz.

O que são exercícios de Kegel?

O exercício kegel é uma contração voluntária dos músculos do assoalho pélvico com o objetivo de melhorar disfunções como a incontinência urinária.

O assoalho pélvico é formado por todos os músculos que circundam a uretra, a vagina e o ânus. A contração deve ser sentida como se a uretra, a vagina e o ânus estivessem se fechando e se movendo para cima. 

Esses exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico receberam o nome de seu inventor, Arnold Kegel.

Como são feitos os exercícios de Kegel?

Conecta-se com o assoalho pélvico

As mulheres geralmente não sabem como conectar o assoalho pélvico. Ele também é fraco e nãoou sabem como enviar o sinal de contração.

Sim aumentamos a área de contato com o períneo é mais fácil localizar e contratar a área.

Exercícios para localizar o assoalho pélvico

  • Use um fitball para aumentar a área de contato com o períneo. O desequilíbrio também ajuda a ativar o assoalho pélvico de forma natural.
  • Se você não tiver uma fitball, pode sentar-se em uma toalha enrolada pequena.
  • Outra maneira é corte de urina ao ir ao banheiro. Não prescrito como exercício Não é recomendável fazer isso repetidamente, pois isso aumenta a probabilidade de infecção do trato urinário; é apenas uma maneira de identificar a sensação que precisa ser feita. 

Posição 

A maneira mais fácil de começar é deitado, pois isso elimina a gravidade do peso das vísceras sobre os músculos do assoalho pélvico, facilitando a contração.

A À medida que o progresso for alcançado, recomenda-se passar para outras posturas como de lado, de quatro, sentado ou até mesmo em pé.

Postura

Durante os exercícios de Kegel, é necessário manter a curvatura natural das costas com os quadris centralizados. Uma maneira de conseguir isso é pensar em alongar sua postura, crescendo a partir das orelhas

Contrai, levanta e relaxa a musculatura

Contraia os músculos ao redor dos orifícios do períneo com a intenção de fechá-los e levantá-los. 

Para facilitar, no início você pode fazer o seguinte após inalação. É importante que isso seja praticado aos poucos, sem alterar a respiração, pois o objetivo é tornar o assoalho pélvico reativo em todos os momentos do dia.

Descanse por alguns segundos entre as séries

Após cada contração, relaxar os músculos novamente e deixe-os retornar lentamente à posição inicial. Antes de contrair novamente, respire algumas vezes.

Entre as séries, você também deve descansar por cerca de 30 segundos. Se os músculos estiverem muito cansados, eles não conseguirão executar o exercício corretamente para que ele tenha um efeito positivo.

Erros comuns

Não entender o exercício

A coisa mais normal do mundo em uma situação de fraqueza do assoalho pélvico é que, mesmo que você tenha toda a teoria com seu passo a passo, você realmente não envolvem o assoalho pélvico e não fazem o exercício corretamente.

SoluçãoSe você precisar de ajuda, a melhor coisa a fazer é Consultar um especialista em assoalho pélvico. Em uma primeira sessão, ele pode avaliar sua condição e ensiná-lo exatamente como executá-la. Assim, você entenderá as sensações do exercício para poder treinar por conta própria com um padrão prescrito.

Contrair outra musculatura

Em um esforço para apertar o assoalho pélvico, é fácil acabar desviando o assoalho pélvico el trabalho para outras áreas mais treinadasglúteos, adutores e abdominais.

Nesse caso a intenção principal dos kegels é perdida, que é o treinamento do assoalho pélvico. 

Solução: redefinir a posturaEm seguida, envolva o assoalho pélvico e comece novamente a contrair apenas o assoalho pélvico. Faça isso quantas vezes você sentir que perdeu a concentração.

Não ser consistente

Esse tipo de treinamento é muito desmotivante e fácil de abandonar. Embora possam parecer muito chatas, as A consistência com os exercícios é muito poderosa para resolver problemas de um assoalho pélvico fraco. (incontinência, prolapso, dor durante a relação sexual...).

SoluçãoNão desista deles, eles valem a pena, são muito úteis. Estabeleça uma rotina e incorpore a ela os exercícios para o assoalho pélvico, fazer disso uma prioridade. Você merece, e isso levará apenas alguns minutos.

Rotina de Kegel 

Trata-se de fazer como em qualquer outro treinamento:

  • Realiza uma contração para o intensidade máxima x 10 repetições x 3 séries.
  • Lembre-se do postura correta.
  • Faça pausas para relaxar entre as contrações e entre as séries.

Importante! Comece de forma simples, mas avance em suas sessões.

  • Quando tiver controlado o exercício combinando a inspiração com a contração e a expiração com o relaxamento, você deve passar a fazer o exercício exercícios de respiração normal.
  • Quando o exercício é controlado em um postura simples, como deitado, aumente a dificuldade até conseguir que ele se levante.

É importante saber como se contrair e como relaxar. Acredite ou não, um assoalho pélvico muito forte ou com excesso de treinamento também tem consequências negativas.

Treinadores de assoalho pélvico

São dispositivos vibratórios que ajudam você a fazer exercícios de Kegel.

Vantagens

  • Eficáciasão uma aposta segura. Eles melhoram a capacidade de sentir os músculos, de contraí-los corretamente e, assim, obter os benefícios do treinamento. Especialmente útil nos casos em que os músculos são muito fracos e a mulher não consegue contrair o assoalho pélvico voluntariamente ou o faz em uma intensidade muito baixa.
  • Economizar dinheiroEmbora a compra de um dispositivo que exercita o assoalho pélvico possa não parecer uma economia de custos, ela é uma economia de custos porque Embora eles não substituam completamente um fisioterapeuta, depois de fazer um exame pessoal, você pode fazer o treinamento por conta própria.. Passei dois meses em sessões particulares... imagine o que eu teria economizado com um desses dispositivos.
  • Melhoria da adesãoO fato de ter esse dispositivo é um incentivo maior para fazer suas sessões, e a consistência é a chave para obter os resultados que você está buscando. 

Comparação de treinadores

Existem diferentes versões no mercado. Vamos analisar dois tipos que usei pessoalmente para dar minha opinião pessoal e ajudá-lo na sua decisão de compra.

Perifit

Esse exercitador de Kegel é feito de silicone de grau médico. Ele pode ser encontrado em conecta-se via bluetooth para o telefone celular, a partir do qual você pode trabalhar com um aplicativo gratuito. Ele tem vários sensores para analisar as contrações.

Prós: 

  • Contribuir feedback instantâneo. Você pode ver no visor se está realizando a contração no nível necessário, de modo que possa ajustar seu esforço para atingir a meta de treinamento definida pelo aplicativo.
  • Contém muitas informações valiosas. Uma tela 3D mostra em tempo real como os músculos se movem quando você está fazendo a contração. Isso é muito útil para mulheres que ainda acham difícil entender como realizar o kegel.
  • Recalibre as forças e ajuste seu treinamento. Com o aplicativo, você pode ajustar seus exercícios à sua condição, pois ele testa sua força e personaliza seu treinamento.
  • Use um jogo para tornar as sessões mais agradáveis.
  • Executa um Monitoramento do seu progresso. O histórico de seu treinamento e progresso.
  • Ele pode até mesmo lhe enviar lembretes móveis para que você não pule suas sessões.

Contras:

  • Ele é mais caro do que os dispositivos mais simples.
perifit assoalho pélvico

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Intimidade

Também feito de silicone de grau médico, é um exercitador inteligente que envia uma mensagem de sinal de vibração. Sua função é marcar os tempos de contração e a duração do treinamento.

Prós: 

  • É econômico e pode ser suficiente para motivá-lo para fazer os exercícios em vez de fazê-los por conta própria.

Contras:

  • Ele oferece apenas vibração, sem feedback de como você está realizando a contração.
kegel inteligente para o assoalho pélvico

Minha recomendação

Tendo usado os dois pessoalmente, a diferença de preço me parece muito pequena para não escolher o Perifit, com o qual você pode fazer um exercício muito mais eficaz.

O Intimina kegel smart me parece ser uma ajuda para aqueles que estão perdidos, mas depois que experimentei o Perifit, achei-o muito mais completo.