Como fazer o kettlebell swing

Neste artigo, veremos como executar corretamente o balanço do kettelbell.

A princípio, eles podem impressionar com seu formato estranho, mas são muito úteis no treinamento funcional e na CrossFit.

Como fazer um balanço com kettlebell?

Esse é um exercício importante para entendermos o técnica, pois ele será o movimento inicial para quase todos os outros exercícios com kettlebell. Será a melhor maneira de trazer os pesos do chão para cima sem fazer movimentos ruins ou se machucar.

1. Fique um passo atrás do kettlebell com as pernas ligeiramente mais largas que os quadris.
2. Segure a alça do kettelbell perto das extremidades com as duas mãos.
3. Traga o haltere em sua direção com as pernas flexionadas, peito ereto e costas retas. O peso deve ir para a parte interna de suas pernas. Os antebraços colidem com a virilha e, nesse ponto, os quadris devem estar para trás e o tronco para a frente.
4. Aproveitamos o impulso do pêndulo para levantar o peso acima dos ombros usando a força dos quadris, com as pernas estendidas.
5. Quando o peso estiver acima, eles devem ser ombros, quadris e joelhos alinhados.

Na próxima repetição, o balanço natural é permitido para trazer o peso de volta para a parte interna das pernas.

Para finalizar o movimento, o peso é trazido das pernas e de lá para o chão.

Avisos e recomendações

A prevenção é melhor do que a cura

Manter um zona de segurança na frentee de nós para evitar que o peso escorregue, voe e atinja alguém.

Acidentes desse tipo são raros, mas não impossíveis.

Não pense em fazer um agachamento

Esse movimento pode ser um pouco artificial, mas, como tudo o mais, é uma questão de prática.

Quanto mais você pensar em deixar o peso balançar como um pêndulo, menos energia gastará. ao fazer o balanço do kettlebell.

Não se trata de fazer uma agachamentoMantenha as costas e os braços retos para que o peso funcione como um pêndulo.

Deixe o peso a um passo de distância de você

A fim de promover esse movimento pendular e para que você não tenha que carregar o peso com a mão.Ao pegá-lo do chão e ao colocá-lo no chão, você deve ficar um passo atrás dele.

Aperto nas extremidades

Para evitar instabilidade na empunhadura do kettelbell quando você o segura acima da cabeça, segure-o pela parte curva. Esse gesto proporciona muito mais segurança.

Se você suar muito, use callera pode ser muito útil.

Que peso usar?

O peso do kettlebell dependerá da condição física de cada pessoa. Para iniciar a técnica, é aconselhável fazê-la com um peso que não envolva muito esforço, a fim de se concentrar no aprendizado do movimento.

Depois de internalizar a técnica, você pode passar para um peso mais desafiador, mantendo a forma conectada do exercício.

Versões do Kettlebell swing

Com uma ou duas mãos

Os mais O padrão CrossFit é fazer o balanço do kettlelbell com um único peso, usando as duas mãos.

Isso também pode ser feito com um peso em cada mão. Isso requer um pouco mais de prática, especialmente se eles forem pesados. Quanto maior o peso, maior o volume e, às vezes, a parte em que eles passam entre as pernas pode ser cara..

Versão americana ou russa

No CrossFit, geralmente fazemos a versão americana, que consiste em levantar os pesos sobrecarga.

A versão russa exige que o kettlebell seja levantado até a altura do ombro.

Benefícios do kettlebell swing:

Trabalho de toda a cadeia de downstream

Você não acreditará em quantos músculos estão envolvidos nesse exercício até ficar rígido.

É um trabalho muito abrangente que envolve principalmente músculos das costas, dos ombros, dos isquiotibiais e dos glúteos.

Melhoria da capacidade aeróbica e da capacidade muscular

É um exercício de força e, ao mesmo tempo, aumenta nossa frequência cardíaca, pois geralmente trabalhamos em séries de pelo menos 10 repetições.

Ele nos ajuda a ganhar mais músculos e a perder mais gordura. Isso se torna ainda mais evidente à medida que o peso do kettlebell aumenta.

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