Overhead Squat: dicas de como melhorá-lo
Se houver um movimento que desafie o Atletas de CrossFit é, sem dúvida, a sobrecarga agachamento.
O domínio desse movimento não apenas melhorará seu desempenho no treinamento, mas também reduzirá o risco de lesões consideravelmente.
Meu nome é Ales FausComo fisioterapeuta especializado em CrossFit, eu o guiarei por um roteiro completo para alcançar e aperfeiçoar seu agachamento suspenso neste Tutorial de CrossFit.
Requisitos para o overhead squat
Muitas vezes, associamos um bom padrão de agachamento suspenso a uma boa mobilidade e, embora a mobilidade seja, obviamente, essencial para desenvolvê-lo, há outros requisitos essenciais para realizar esse movimento com segurança e eficiência.
Devemos pensar nessas capacidades como as pernas de uma mesa, de modo que, se uma delas estiver faltando ou for deficiente em relação às outras, a mesa estará com defeito. Essas capacidades são:
Agora, analisaremos cada uma delas e proporemos exercícios específicos para desenvolvê-las e obter a sobrecarga desejada. agachamento.
Movilidade para o agachamento suspenso
A mobilidade é a primeira capacidade você deve estar ciente de para poder realizar esse movimento.
Essa habilidade permitirá que você não apenas cumpra os padrões de movimento exigidos no CrossFit, mas também que realizar o exercício sem sentir rigidez nas articulações ou nos músculos.
No nível de mobilidade, O agachamento suspenso é um dos movimentos mais exigentes de todos que existe no CrossFit, já que os seguintes requisitos são necessários para poder realizá-lo: solvência:
Flexão e rotação externa do ombro
Para elevar a barra acima da cabeça, precisaremos de boa mobilidade nessas duas direções articulares.
A flexão por si só não é suficiente.
Uma boa rotação externa garantirá uma boa posição da cabeça do úmero em nossa articulação e uma posição correta da escápula para realizar o movimento com segurança.
Um dos testes que uso com mais frequência com meus atletas é o seguinte:
Sentados, com a pélvis e toda a coluna contra a parede, levaremos os ombros à flexão, tentando tocar a parede, interrompendo o movimento quando sentirmos que alguma parte da coluna começa a se soltar.
Consideraríamos um mobilidade suficiente para o agachamento suspenso quando, nesse teste, você for capaz de prender os pulsos na parede sem tirar nenhuma parte das costas.
Para avaliar a rotação externa, usaremos o seguinte teste:
Deitados de costas no chão, com as pernas flexionadas, também apoiaremos toda a coluna e, apoiando os cotovelos no chão, tentaremos levar as mãos para trás em uma rotação externa do ombro.
Consideramos que o teste também é bom quando somos capazes de Mantenha os pulsos apoiados no chão sem tirar nenhuma parte das costas do chão.
Para trabalhar a mobilidade tanto na flexão quanto na rotação externa do ombro, proponho os dois exercícios a seguir:
Flexão com pique na bola de parede
Rotação externa + pressão sobre a espuma
Lembre-se de realizar os exercícios de mobilidade com concentração e com o objetivo de atingir o máximo de sua amplitude articular, incluindo uma pequena pausa no final dessa amplitude.
Extensão torácica
O próximo aspecto importante da mobilidade do agachamento suspenso é a extensão da coluna torácica, que permitirá uma posição mais vertical do tronco e também facilitará a flexão e a rotação externa dos ombros.
Em um grande número de atletas, A falta de extensão torácica é o que faz com que esse padrão de movimento falhe.
Avaliar se a mobilidade da extensão torácica é adequada para o agachamento suspenso é complicado isoladamente, portanto, usaremos um teste de vídeo para avaliá-la.
Vamos nos gravar fazendo o seguinte:
Sentados ao lado de uma parede, apoiamos um rolo de espuma na altura da coluna torácica.
Em seguida, cruzamos os braços para bloquear o movimento da cintura escapular e levamos a cabeça para trás com o objetivo de tocar a parede, mas sem estender ou flexionar o pescoço.
Consideraríamos um mobilidade torácica adequada quando somos capazes de tocar a parede com a cabeça E vimos no vídeo que o o movimento sai do tórax, sem compensações de outras áreas da coluna vertebral.
Para trabalhar a mobilidade da extensão torácica, dois dos meus exercícios favoritos são os seguintes:
Extensão da parede torácica
Rotação da parede torácica
Flexão e rotação interna do quadril
A mobilidade do quadril é fundamental não só para quebrar a paralela e cumprir os padrões de movimento, mas também para antever a pélvis e facilitar a extensão lombar, o que nos permitirá manter a verticalidade do tronco durante o movimento.
Qual é o problema?
Se nossa mobilidade na flexão do quadril ou na rotação interna for ruim, quebrar a paralela significa trazer a pélvis para a retroversão e a coluna lombar para a flexão, o que fará com que nosso padrão de movimento entre em colapso e a barra tenda a ir para frente, tornando o movimento muito complicado e ineficiente.
Nesse caso, não há melhor teste do que simplesmente realizar um agachamento (sem peso).
Consideramos que a mobilidade do quadril é adequada para executar o agachamento suspenso quando somos capazes de quebrar a paralela sem precisar flexionar a coluna e também não sentimos tensão ou dor excessiva na parte frontal da virilha.
Podemos completar esse teste com uma avaliação isolada da rotação interna do quadril.
Para isso, sentamos em uma caixa, com as coxas totalmente apoiadas e tentamos levar o pé para fora, fazendo uma rotação com o eixo no joelho e sem levantar a coxa. Devemos conseguir atingir um ângulo de cerca de 30 graus de abertura, certificando-nos de não compensar o movimento com a pélvis ou a coluna lombar.
Flexão dorsal do tornozelo
Uma boa flexão dorsal do tornozelo é o que nos permitirá levar os joelhos para frente seguindo o eixo dos quadris, facilitando assim sua flexão e exigindo menos rotação interna dos quadris.
Isso também nos permitirá manter todo o pé apoiado durante o movimento, evitando que o calcanhar saia do chão para obter um padrão de movimento mais estável e eficiente.
Teste de estocada
Para avaliar essa capacidade, o melhor teste é, sem dúvida, o teste de estocada, que consiste no seguinte:
Ficamos perto de uma parede e, em seguida, damos um passo à frente com um pé. O teste é realizado levando o joelho a tocar a parede sem levantar o calcanhar do chão, portanto, temos que descobrir a distância máxima que conseguimos alcançar.
Se essa distância for igual ou maior que nosso punho, consideraremos o teste bom.
Para trabalhar a mobilidade da flexão do tornozelo, sugiro estes dois exercícios:
Dorsiflexão assistida por kb
Dorsiflexão excêntrica do tornozelo
Depois de analisar seus requisitos de mobilidade, é hora de passar para a próxima etapa: estabilidade e força de alcance final.
Estabilidade e resistência no final do intervalo
Ter boa mobilidade, se não for combinada com essas capacidades, pode ser perigoso para nossas articulações, pois elas suportarão, por meio dos tecidos moles (cápsula articular, ligamentos etc.), toda a carga a que as estamos submetendo.
Qual é o problema?
Muitas vezes, vejo atletas capazes de realizar um agachamento perfeito com uma vara de plástico ou de madeira, mas Quando adicionam uma determinada carga, começam a tremer e perdem uma porcentagem muito grande da qualidade do movimento.
Se esse também for o seu caso, você deve definitivamente verificar sua estabilidade e força no final da faixa.
Tendo em vista que essas capacidades serão importantes no agachamento suspenso, fundamentalmente, a estabilidade e a força no final da amplitude dos ombros e da cintura escapular, e a estabilidade lateral e anteroposterior da parte inferior do corpo.
Estabilidade do ombro e da cintura escapular
Tanto os músculos do ombro quanto os da cintura escapular terão de realizar um trabalho isométrico muito potente (contração muscular sem movimento) no final da amplitude articular de flexão do ombro e extensão do tórax.
Essa contração é o que garantirá que a barra seja posicionada corretamente sobre nossa cabeça e que permaneça fixa, facilitando o movimento da parte inferior do corpo para que seja possível executar o padrão de agachamento.
Qual é o problema?
Um sintoma claro de falta de estabilidade nos ombros e na cintura escapular é que a barra tende a se mover para frente logo no início. e que os tremores são observados durante o agachamento suspenso.
Para trabalhar essas capacidades, os exercícios com cargas que exigem uma contração poderosa da musculatura no final da amplitude e na posição específica do agachamento suspenso em relação à parte superior do corpo são muito eficazes.
A progressão seria a realização de exercícios com as mesmas características, mas na posição de agachamento.
Aqui estão alguns exemplos:
Levantamento do para-choque em boa posição pela manhã
Prone Bumper Hold
Agachamento suspenso resistido com borracha
Puxadas com faixa na posição de agachamento
Estabilidade lateral e anteroposterior da parte inferior do corpo
Embora menos frequente do que o ponto anterior, a estabilidade da parte inferior do corpo também é um dos problemas que observo em atletas que não têm um padrão eficiente de agachamento suspenso.
Qual é o problema?
Esse problema pode ser observado quando, ao executar o agachamento suspenso, os ombros e a cintura escapular estão perfeitamente estáveis e alinhados, mas há um movimento das pernas ou da pélvis para frente e para trás que não está perfeitamente alinhado. até mesmo o obriga a tirar os calcanhares do chão. para equilibrar o movimento ou fazer com que ele caia para trás.
Também pode ocorrer um valgo exagerado do joelho (os joelhos viram para dentro), fazendo com que a parte inferior do corpo entre em colapso e resultando em falha do movimento.
Para trabalhar a estabilidade da parte inferior do corpo no padrão de agachamento suspenso, adicionaremos um elemento externo que nos desestabiliza e executaremos o padrão de movimento completo tentando superar essa instabilidade.
Esses exercícios seriam, por exemplo, os indicados neste caso:
Agachamento suspenso com pique e miniband nos joelhos
Agachamento suspenso com pique e faixa no rack (acima)
Agachamento suspenso com pique e faixa no rack (posterior)
Você deve selecionar o exercício de acordo com seu problema de estabilidade, sendo o primeiro para estabilidade lateral e os dois seguintes para estabilidade anterior e posterior.
Propriocepção
A propriocepção é o sentido que nos permite perceber a localização, o movimento e a ação das diferentes partes do nosso corpo.
Ele engloba um conjunto de sensações e informações que chegam ao nosso cérebro, incluindo a percepção da posição e do movimento da articulação, da contração ou do esforço muscular.
Essa habilidade será decisiva na execução de um bom agachamento suspenso, pois, se não soubermos como mover cada parte do corpo e como contrair os músculos necessários para obter a estabilidade necessária, a mobilidade e a força que tivermos no final da amplitude não servirão de nada.
À primeira vista, o trabalho de propriocepção pode parecer mais um jogo do que um trabalho consciente destinado a aprimorar nosso movimento, mas é justamente a falta desse trabalho que leva a maioria dos atletas que treinei a ter padrões de movimento que não são tão eficientes quanto gostariam.
Tanto para analisar se sua propriocepção é boa quanto para trabalhar nela, a ferramenta principal nesse caso será o feedback.
Há vários tipos de feedback que podem nos ajudar nesse caso. Listo-os abaixo na ordem em que, em minha opinião, são mais práticos ou relevantes:
Feedback de vídeo
Esse método é extremamente simples e eficaz para melhorar nossos padrões de movimento.
Por meio dos vídeos, podemos simplesmente observar como estamos nos movendo para aumentar nossa consciência.
(Por exemplo, em um agachamento suspenso, ao assistir a um vídeo, podemos ver como há uma falta de estabilidade anterior do membro inferior. Já saberíamos no que precisamos trabalhar).
Também é útil avaliar especificamente nossa propriocepção em aspectos específicos por meio de alguns exercícios.
(Por exemplo, vamos executar um agachamento suspenso tentando parar o movimento a 90º de flexão do quadril. Executamos várias repetições e, em seguida, verificamos com o vídeo se estamos atingindo a meta ou se estamos curtos/longos.
O trabalho seria repetir esse exercício até que atingir 90º seja a norma).
Esse uso pode ser aplicado a uma ampla gama de exercícios e é especialmente útil quando se trabalha com a técnica.
Muitas vezes cometemos o erro de nos registrar apenas quando fazemos repetições pesadas, enquanto as repetições leves são igualmente importantes, se não mais, para melhorar nossa propriocepção.
Além disso, há aplicativos como Análise WL que nos permitem, por meio das gravações, analisar as linhas de movimento e até mesmo a velocidade de execução, o que nos permite ter medidas objetivas para saber se estamos melhorando nosso movimento com os diferentes exercícios que estamos fazendo.
Feedback de carga externa
Como você verá, esse tipo de feedback é muito semelhante aos exercícios de estabilidade, pois o princípio por trás deles é o mesmo: superar uma resistência externa ao local para onde queremos que nosso padrão de movimento vá.
Ao exigir a contração muscular de nosso corpo, as informações enviadas ao cérebro são infinitamente maiores, portanto, vender uma resistência externa melhorará muito nossa propriocepção.
Esse tipo de exercício deve ser feito de forma lenta e controlada, tentando perceber o que está acontecendo nas diferentes partes do corpo.
Um bom exemplo de exercício seria realizar um agachamento suspenso resistido com uma faixa elástica ao redor dos ombros.
Feedback instantâneo dos resultados
Esse tipo de feedback é mais rápido do que o anterior e nos ajudará a analisar nossa propriocepção e a trabalhar em um aspecto muito específico do padrão de movimento.
Ele abrange vários tipos de estímulo:
- Visual (por exemplo, colocar um laser nos joelhos para verificar se o laser vai direto para a frente de nossos olhos ao nos agacharmos),
- o tátil (por exemplo, colocar algumas gavetas nas laterais da barra para que a barra se toque quando chegarmos a 90 graus).
- ou auditivo (que pode ser simplesmente um parceiro nos dizendo "é isso aí" quando perceber que estamos perdendo a estabilidade do ombro).
Tenho certeza de que você já recebeu feedback semelhante em sua caixa sem saber que era algo muito poderoso para melhorar a propriocepção.
Quantas vezes seu treinador já disse "É isso aí!" quando você acertou um movimento?
Esse tipo de feedback, aplicado de forma sistemática e consciente, melhora muito sua propriocepção.
Padrão de movimento (técnica)
Como acontece com a grande maioria dos movimentos que devemos realizar no CrossFit, o padrão de movimento (ou a técnica como também costumamos chamá-lo) será a peça-chave que combinará todos os pontos anteriores para obter o tão sonhado agachamento suspenso eficiente.
O padrão de movimento é extremamente importante, mas geralmente nos concentramos nele muito cedo.
Se não tivermos primeiro os requisitos necessários de mobilidade, estabilidade, força de alcance final e propriocepção, nossas tentativas de alcançar o padrão de movimento que desejamos serão em vão.
Nesse sentido, devemos entender que o padrão de movimento que realizamos é baseado em uma série de conexões neurais em nosso cérebro que mantêm esse padrão intacto. "mapa de movimento". para fazer isso de forma mais automática e economizar energia.
Portanto, se tentarmos executar o agachamento suspenso quando não tivermos habilidade suficiente, provavelmente estaremos ensinando nosso sistema nervoso a executar um padrão incorreto que será mais difícil de corrigir.
Se falarmos especificamente sobre o agachamento suspenso, ele não é um movimento tecnicamente complexo e depende, em grande parte, do trabalho das habilidades anteriores.
Quando isso for alcançado, a movimentação se tornará muito mais fácil.
Dito isso, há várias maneiras de melhorar nosso padrão de movimento:
Como melhorar a técnica do agachamento suspenso
Uma delas é usar os mesmos sistemas que usamos para propriocepção, mas, nesse caso, com base no movimento completo.
1 - Analise seu movimento
Por meio da análise de nosso movimento, seja por nós mesmos ou por indicações externas, podemos aplicar pequenas correções para aprimorar nossa técnica.
Trabalhe com tempos e pausas.
A segunda, e do meu ponto de vista a mais eficaz, é adicionar modificações ao movimento por meio de tempos e pausas. Esses tipos de modificações são muito úteis para melhorar nosso padrão de movimento em faixas ou fases específicas do movimento.
Se, por exemplo, em seu padrão de agachamento suspenso você sentir que a descida (ou fase excêntrica) é muito difícil e, ainda assim, você sobe com facilidade, seria conveniente executar um ritmo 4-0-0 em algumas séries (4 segundos de descida, faça uma pausa e suba o mais rápido possível).
Também observo em muitos atletas uma dificuldade em estabilizar a barra acima da cabeça em diferentes amplitudes de movimento.
Se, por exemplo, o problema for observado em 90º de flexão do quadril, podemos adicionar 2 segundos de pausa nessa posição específica ao abaixar ou levantar, para trabalhar especificamente nessa amplitude de movimento.
