Agachamento com pistola
Agachamento com uma perna só ou agachamento com pistola agachamentoé um dos movimentos mais famosos que utilizam o peso de seu próprio corpo.
Todos nós já vimos fotos de nossos colegas crossfitters em férias, posando em uma perna só, do outro lado do mundo. É uma pose ideal para mostrar que você é um atleta de crossfit, pois Esse exercício não é fácil.
Isso requer uma combinação de mobilidade e força considerável.
Se você ainda não o recebeu, nesta postagem Nós o orientamos passo a passo para que você possa se familiarizar com o exercíciopropor rotinas para aprimoramento.
O que é um Pistol Squat?
O squat pistol ou agachamento com uma perna só é um movimento no qual o atleta deve descer em uma posição de agachamento usando apenas uma perna como apoio. A outra perna é mantida elevada e paralela ao solo.
Quais músculos eles trabalham?
É um exercício completo para a parte inferior do corpo, por isso envolve os membros inferiores. quadríceps e glúteos principalmente. Também estão envolvidos músculos isquiotibiais e da panturrilha.
Fundamentos do agachamento com uma perna só
Esse exercício é uma combinação de força e mobilidade da parte inferior do corpo:
- Força de agachamento profundo
- Mobilidade do tornozelo e do quadril
Vamos estudar como melhorar cada uma dessas áreas individualmente para poder desbloquear esse movimento.
Programação para fabricação de pistolas
Dorsiflexão do tornozelo
Refere-se à capacidade de fechar o ângulo do tornozelo ao trazer a tíbia em direção aos dedos do pé, sem levantar o calcanhar do chão.
A dorsiflexão do tornozelo desempenha um papel fundamental em qualquer movimento que envolva um squat, À medida que os quadris descem e os joelhos avançam, o ângulo entre o pé e a tíbia deve se fechar para manter o pé firme no chão.
Quando falamos de um agachamento em um pé só, a importância dessa dorsiflexão aumenta, pois estamos apoiando todo o nosso peso em um pé só.
Infelizmente, o uso de calçados comuns tem reduzido a capacidade de nossos pés.
É por isso que não importa a força de suas pernas, pois Sem uma amplitude de movimento completa do tornozelo, será impossível fazer as pistolas.
Teste de dorsiflexão do tornozelo
Não sabe se seu problema está no tornozelo? Faça o teste agora mesmo.
- Fique descalço perto de uma parede.
- Ajoelhe-se.
- Avance um pé de frente para a parede a uma distância de um punho da parede.
- Tente tocar a parede com o joelho sem tirar o calcanhar do chão.
Não consegue passar no teste?
Esta é uma proposta de exercícios para melhorar a amplitude de movimento do tornozelo.
4 dias por semana (Rotina A + Rotina B + Rotina A + Rotina B)
Rotina A: por perna
1' Massagem miofascial da panturrilha
Aqui você pode obter esse pacote de mobilidade VELITES com desconto: ANABELPUMP
1' massagem miofascial na sola do pé
3 rodadas x 5 repetições com cada perna de alongamento/elevação da panturrilha
3 rodadas x 5 repetições de mobilidade dos pés no chão, trazendo o peso para fora e para frente.
Rotina B: por perna
10 repetições de 5" de dorsiflexão com uma faixa
Esmagamento de 30" na panturrilha/cordão
5 rotações de tornozelo em cada direção
3 rodadas x 5 repetições de agachamento profundo e movimento do tornozelo.
Esse é um daqueles trabalhos que o deixam com a sensação de que não há progresso, mas A perseverança compensa na forma de milímetros a cada sessão.
Repita o teste após 4 semanas e você verá o quanto melhorou.
Flexão do quadril
É definida como a capacidade de trazer as coxas para perto do tronco.
Outro elemento fundamental em qualquer movimento que envolva um agachamento profundo, pois o ângulo do quadril é muito apertado nesse ponto.
No trabalho de agachamento com uma perna só, é normal concentrar-se na perna que está no chão, pois é ela que está fazendo a maior parte do trabalho.
Mas, para manter a perna no ar, é preciso muita força dos flexores do quadril.
Você consegue alcançar a posição mais baixa do squat, mas não consegue manter a perna elevada sem tocar o chão?
Em seguida, concentre-se nos flexores do quadril.
A rotina proposta para aprimoramento:
Os exercícios são isométricos e podem ser desafiadores no início. É por isso que você pode começar fazendo 1 rodada e progredir gradualmente para 3 rodadas ao longo das semanas.
4 dias por semana (Rotina A + Rotina B + Rotina A + Rotina B)
- Fique descalço perto de uma parede.
- Ajoelhe-se.
- Avance um pé de frente para a parede a uma distância de um punho da parede.
- Tente tocar a parede com o joelho sem tirar o calcanhar do chão.
Rotina A: para cada perna, repetições lentas de 5 a 10 segundos
3 séries de 5 repetições de flexão do quadril deitado com uma faixa
3 séries de 5 repetições de wall sit em uma perna
3 séries de 5 repetições de extensão do quadríceps
3 séries de 5 repetições de pistola squat hold
Rotina B: para cada perna, repetições lentas de 5 a 10 segundos
3 séries de 5 repetições em cada direção de rotação do quadril, de quatro
3 séries de 5 repetições de elevação do quadril do cozinheiro
3 séries de 5 repetições de flexão de braço
3 séries de 5 repetições de pistola squat deitado com resistência
Força na posição para baixo do squat
Se nossa mobilidade for boa, agora precisamos de força para recuperar nossa posição.
Se, depois de trabalhar a mobilidade, você ainda não conseguir fazer os squats da pistola, é hora de fazer o treinamento de força:
4 dias por semana (Rotina A + Rotina B + Rotina A + Rotina B)
Rotina A: por perna.
2 séries de 5 repetições 1,5 agachamentos
2 séries de 5 repetições de lunges
10 repetições de supino com pistola
2 séries de 5 repetições de deadlift com uma perna só
2 séries de 5 repetições de pistola em uma caixa
Rotina B: por perna.
2 séries de 5 repetições de agachamento com os pés juntos
2 séries de 5 repetições 1,5 split búlgaro squats
10 repetições de pistola com contrapeso
2 séries de 5 repetições de deep step up
Essas sessões não foram projetadas para ser um treinamento, mas sim uma prática. Elas são curtas, mas eficazes se forem realizadas de forma consistente.
Você pode se concentrar em apenas uma área ou, se tiver mais tempo de treinamento disponível, pode combiná-las.
Progressões e adaptações
Se você já é capaz de fazer algumas repetições de pistola squat, mas o volume exigido no WOD é muito alto, aqui você tem várias opções para continuar trabalhando e progredindo nesse movimento:
- Pistola para o banco
- Pistola com suporte de gaiola/anel* Pistola com suporte de gaiola/anel* Pistola com suporte de gaiola/anel* Pistola com suporte de gaiola/anel* Pistola com suporte de gaiola/anel
- Pistola na gaveta
- Pistola com contrapeso
* Não é aconselhável fazer rotineiramente a pistola de argolas ou a pistola de gaiola porque é fácil perder o foco na parte inferior do corpo e usar excessivamente a força da parte superior do corpo para realizar o exercício.
Truques de agachamento com uma perna só
Como discutimos no início desta postagem, o componente de mobilidade é essencial para fabricar a pistola squat.
Ao trabalhar para melhorar a dorsiflexão do tornozelo, você pode usar um assistente: o calçados para levantamento de peso.
Ter um salto pequeno, o ajudará a compensar a amplitude de movimento que lhe falta.
Isso não significa que você não precise mais trabalhar sua mobilidade, pois, caso contrário, sempre dependerá desses calçados.
Imagine que as pistolas apareçam um dia no WOD em combinação com a corrida. O que você teria de fazer? Correr com seus tênis de levantamento de peso? Ou calçá-los quando voltasse da rua?
Use os tênis de levantamento de peso como auxílio, mas trabalha para evitar a dependência deles.
O objetivo final, se quisermos nos movimentar da melhor forma possível, é que possamos fazê-los completamente planos, descalços ou com calçados minimalistas.
Quando não fabricar pistolas
No CrossFit, não há absolutamente nenhum exercício obrigatório (a menos que você esteja competindo).
Se você é um terráqueo normal que vai ao box para entrar em forma, deve entender que, além do fato de que fazer pistola é sinônimo de que você é um atleta mais experiente, você não precisa escalar o WOD só por causa disso, não é um exercício básico para a saúde ideal.
Se você tiver problemas nos joelhos, estiver grávida ou tiver qualquer outra doença como a lombar, Seu treinador saberá como modificar o exercício de acordo com suas necessidades. para que você possa continuar a treinar com segurança.
