Flexões ou flexões de braço
As flexões são um exercício fundamental de peso corporal no CrossFit que se estende a outros movimentos mais complexos, como burpees ou a queda nas elevações musculares.
Para executá-las corretamente, é necessário um volume significativo de força na parte superior do corpo e no núcleo, caso contrário, é fácil fazer repetições que não são eficientes para melhorar a técnica e a força.
Se quiser aprender a progressão correta para ajudá-lo a obter o controle de suas flexões, continue lendo.
O que é um push-up ou flexão de braço?
Esse é um exercício de ginástica no qual o atleta começa em uma posição de prancha, com as mãos e os pés no chão e o núcleo ativo para manter uma postura firme. O atleta flexiona os braços de modo que apenas o peito toque o chão. O ideal é que nenhuma parte do corpo abaixo da cintura entre em contato com o chão.
A partir daí, o atleta empurra para cima até que a trava do cotovelo seja alcançada para recuperar a posição inicial.
Tipos de flexões
Há muitas versões desse exercício, algumas das mais proeminentes:
Liberação manual push up
Nesse caso, o atleta é obrigado a tirar completamente as mãos do chão quando estiver descendo antes de fazer o impulso.
Flexão de braço com peso
Acrescentar peso ao exercício. Isso é típico em exercícios como o Murph.
Flexões com déficit
Forçando-o a trabalhar com uma maior amplitude de movimento, as mãos são colocadas em uma superfície mais alta do que aquela em que o peito deve entrar em contato.
Flexão de braço pliométrica
O atleta deve empurrar não apenas a parte superior do corpo, mas todo o corpo, fazendo com que as mãos saiam do chão.
Músculos trabalhados
Em todos os movimentos funcionais, nenhum músculo é trabalhado isoladamente. Nesse caso, os principais músculos envolvidos são o peitoral, o tríceps e os deltoides.
O núcleo também é envolvido para manter a boa postura.
Benefícios das flexões
O treinamento de força traz benefícios estéticos e para a saúde. Especificamente, as flexões ajudam a:
- Aumentar a força da parte superior do corpo.
- Crie uma base sólida para exercícios que exijam mais habilidade, como as elevações musculares.
Progressões para flexões
Muitas vezes recorremos à posição ajoelhada pensando que é a melhor opção para progredir nas flexões, mas há alternativas melhores que o ajudarão a construir uma base sólida para dominar as flexões mais cedo e com melhor técnica.
Área de superfície mais alta
Se você tiver dificuldade para fazer 10 repetições de flexões de joelhos, comece fazendo flexões com as mãos em uma superfície mais alta do que os pés. Isso o ajudará a reduzir a distância a ser percorrida enquanto trabalha sua força.
Flexões de joelho
Quando você conseguir acumular pelo menos 10 repetições de joelhos, é hora de trabalhar no chão. Isso ainda ajuda, pois a amplitude de movimento é menor e não estamos movendo o peso total do corpo.
Lembre-se sempre de manter seu núcleo ativado para manter o condicionamento físico.
Retração negativa
Embora possa parecer um trabalho chato, ele é subestimado, pois acaba sendo a maneira mais eficaz de fazer flexões com boa técnica.
Quando você sentir que está preso nas flexões de joelho e não está progredindo para os dedos dos pés, aqui está o segredo para continuar progredindo.
Comece a flexão de joelhos e mude para os dedos dos pés quando estiver no topo. Desça mantendo a postura e sem se apressar na ponta dos pés. Quando chegar ao chão, traga os joelhos de volta para se levantar novamente.
Técnica de flexão
Núcleo em operação
Sem dúvida, esse é um dos primeiros elementos que tendem a falhar quando a força começa a diminuir, especialmente em um treinamento com alto volume de repetições.
Quando o núcleo não consegue manter a postura, o atleta deixa de ter o núcleo ativado e começa a arquear as costas. E, como resultado, a amplitude de movimento da flexão é reduzida. Portanto, pode ser uma vantagem adicionar algumas repetições extras, mas, ao mesmo tempo, isso significa que não o ajudará a melhorar sua técnica de flexão.
Em geral, é importante ter um core ativo para todos os exercícios que realizamos no CrossFit, desde caminhar com as mãos até carregar pesos pesados sobre a cabeça. Se não tivermos um core capaz de suportar as demandas desses exercícios, seremos menos eficientes e, portanto, menos capazes de acumular repetições sem nos colocarmos em risco.
Posição do cotovelo
Dependendo da abertura das mãos e, consequentemente, dos cotovelos, podemos dar mais ênfase ao trabalho do peitoral ou do tríceps.
No CrossFit, queremos fazer o maior número possível de repetições, e é por isso que a maneira mais eficiente é envolver o maior número possível de músculos para retardar a fadiga muscular. A posição ideal dos cotovelos, nesse caso, é de 45º.
Além disso, essa posição é a mais benéfica quando se trata de transferir força para outros elementos de impulso na ginástica, no levantamento de peso ou até mesmo no arremesso da medicine ball.
