Orientação sobre o ciclo menstrual e treinamento

Há certas questões que não está claro o suficiente até mesmo por medo e/ou vergonha.

Mulheres e homens têm muitas semelhanças, mas também diferenças. A menstruação das mulheres é apenas uma delas, e entender como os hormônios flutuam e como nosso corpo muda dependendo do momento do ciclo da mulher ajuda a entender melhor como nos sentimos.

O que é o ciclo menstrual?

É um repetição do padrão hormonaldesde o primeiro dia da menstruação até o dia anterior ao próximo sangramento ou menstruação.

Nossos ciclos podem mudar com o tempo. Para dar um exemplo, quando eu era mais jovem, meus ciclos duravam 35 dias (além de serem muito dolorosos com mais de 10 dias de menstruação) e, com a idade, eles foram reduzidos para 28 dias e os picos exagerados de dor que eu sofria foram eliminados.

Uso de contraceptivos hormonais

Atualmente, estamos muito desconectados da saúde da mulher com falsas regras de contraceptivos hormonais. Eles fornecem hormônios externos constantes que o corpo deixa de produzir, anulando as alterações menstruais e o ciclo menstrual.

Fases do ciclo

Se você for mulher, não preciso explicar que toda menstruação é uma festa hormonal.

Esses altos e baixos hormonais não parecem tão óbvios de entender para aqueles que não os vivenciam em primeira mão, embora as informações sempre ajudem a melhorar a empatia. 

Primeira fase: folicular

O ciclo menstrual começa no primeiro dia da menstruação e vai até o primeiro dia da ovulação.

Após a menstruação, um novo óvulo começa a amadurecer nos ovários, e todo o mecanismo para uma possível gravidez se inicia. Há um aumento de estrogênio no corpo e o útero cresce.

A duração dessa fase pode variar. Se o período for mais cedo ou mais tarde, isso se deve ao fato de a duração dessa fase variar.

Segunda fase: lútea

O óvulo está sendo liberado e deixa o ovário para ir até o útero. Esse é exatamente o momento de maior fertilidade da mulher.

Depois de alguns dias, a gravidez não ocorre e toda a preparação é desmantelada. Os níveis de progesterona e estrogênio despencam e o endométrio se rompe, que é exatamente o que conhecemos como menstruação. Um novo espaço é deixado para iniciar todo o processo novamente. 

Durante esse processo, o nível de hormônios foi claramente alterado para dar suporte a cada uma das funções naturalmente programadas.

Sintomas durante o ciclo

Durante as duas fases, podemos passar da depressão para a euforia ou da falta de apetite sexual para um aumento da libido. E tudo isso se deve aos diferentes níveis de hormônios, estrogênio e progesterona, que visam cumprir cada ciclo.

Durante o sangramento

O regra pode ser:
- Intenso: se durante todos os dias de sangramento ele exceder 80 ml.
- Leve: menos de 25 ml.

Mesmo que seja comum, isso não significa que seja normal. não deve causar dor ou desconforto grave nem durante os dias anteriores.

Dicas para aliviar o desconforto menstrual

Como na maioria dos casos a melhor solução para um problema é uma boa prevenção.

É aconselhável manter um estilo de vida ativo e uma dieta saudável para tornar esses episódios o mais suportável possível.

O dietas inflamatórias causam dores menstruais. Mesmo que você ache que está se alimentando de forma saudável, provavelmente está confuso porque o marketing das marcas de alimentos nos levou a acreditar que o que é saudável é saudável, quando na verdade não é.

Se você quiser um antes e um depois em suas regrasAprenda a comer paleo com este guia gratuito.

Antes da regra

Nos dias que antecederam o período, a progesterona aumenta e sofremos de depressão pré-menstrual. O metabolismo aumenta gradualmente, assim como o apetite e, por sua vez, a sensibilidade à insulina é perdida.

Para lembrar, não é que a progesterona seja ruim, ela apenas faz seu trabalho. É também graças à progesterona que podemos engravidar.

Dicas para aliviar a depressão pré-menstrual

Controlar a ingestão de alimentos durante essa loucura hormonal e tentar lidar com os desejos, incorpora alimentos ricos em magnésio como amêndoas, nozes, chocolate amargo.

Frutas e chocolate são opções saudáveis para aliviar a vontade de comer e manter os níveis de glicose no sangue. 

Estar entretido a maior parte do tempo é uma ótima ferramenta. Quando você estiver em casa tentado a comer demais, saia para caminhar. No mínimo, você verá como isso ajuda a reduzir seus níveis de estresse e também o mantém longe das tentações.

Treinamento e nutrição de acordo com o ciclo mensal

Com todos os movimentos hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual, é normal que a maneira como nos sentimos e, portanto, nossa abordagem em relação a exercícios e nutrição também mude.

Após a menstruação (fase folicular)

Durante a menstruação

Ocorre perda de sangue, pode diminuir o desempenho, pois reduz a capacidade de transporte de oxigênio dos músculos.

O objetivo aqui é manter-se ativo, você pode diminuir a intensidade o quanto for necessário. 

Após o período

Esses são os dias em que a mulher está em sua melhor forma.

Momento ideal para trabalhar com treinamento de alta intensidade e é nesse momento que os melhores resultados podem ser observados.

• Uso mais fácil do glicogênio como combustível e você pode aumentar ligeiramente os carboidratos.
• O melhor momento de forçaO nível de aumento da testosterona.

Antes da menstruação (fase lútea)

É hora de reduzir os treinos de alta intensidade e fazer mais ênfase no trabalho cardiovascular em intensidade moderada, sem a necessidade de abandonar o treinamento de força.

• o metabolismo e o apetite aumentam gradualmente.
• a sensibilidade à insulina é perdida, é aconselhável reduzir um pouco os carboidratos mas é justamente quando temos os maiores desejos.
• começa para usar mais gordura como combustível.
• Nos últimos dias dessa fase e nos primeiros dias da menstruação, o corpo tende a reter mais líquido. 

Conclusão: Ajuste da nutrição e do treinamento de acordo com a fase menstrual

Com todas as informações que analisamos sobre a régua, a melhor coisa a fazer é lidar com ela sempre ouvindo seu corpo. Não somos máquinas exatas, não há uma formulação perfeita, mas sempre há diretrizes gerais que o ajudarão:

• Priorize seu treinamento de alta intensidade, como CrossFit logo após o período.
• Melhores sessões aeróbicas em sua fase lútea.
• Enquanto estiver menstruada, reduza a intensidade de seus exercícios, se necessário.

Tente manter sua dieta equilibrada em todas as fases, aceitando que você pode ter mais fome e desejos na fase pré-menstrual e usando as ferramentas explicadas para administrá-la da melhor maneira.

Não torne tudo mais complicado. Se não for necessário modificar seu treinamento e sua nutrição, não o faça!

Mas sempre com as informações em mãos, será mais fácil tomar uma boa decisão para sua saúde e desempenho esportivo. A natureza é sábia, ouvir seu corpo é sempre a escolha mais inteligente.