Erros comuns ao remar no CrossFit

Neste artigo, apresento a você um profissional de remo para explicar todos os segredos desse exercício.

Juan B Romero rema há quase 20 anos, primeiro como remador e depois como treinador. Em 2011, ele obteve sua qualificação nacional de treinador de remo nível 2 e, desde então, não parou de aprender mais sobre o esporte.

Em 2016 entrou em contato com o Crossfit e desde então tem trabalhado na promoção do remo no ambiente crossfit, com aulas para atletas no Box e cursos específicos de remo para treinadores. Não se esqueça de segui-lo em seu instagram: @juanba_rem

O que é o remo?

O remo é um esporte que consiste em mover um barco sobre a água, com o uso de um implemento (remo), o mais rápido possível, o que o torna um esporte cíclico de força e resistência.

Também é um esporte de baixo impacto, já que o atleta não precisa carregar seu próprio peso, de modo que pode alcançar alta resistência com pouco estresse nas articulações e ainda obter muita ativação e estimulação muscular.

Quais são os benefícios do remo?

Ao ativar tanta massa muscular, ele permite que o treinamento com objetivos muito diferentes seja realizado com muita facilidade, variando o tempo de esforço e a taxa de braçada, desde o treinamento de recuperação até o trabalho anaeróbico-alático.

Como a remada eficiente exige o desenvolvimento de uma boa técnica e sua manutenção em altos níveis de demanda, o atleta se torna mais consciente de seus movimentos e melhora o controle do corpo, o que traz benefícios adicionais para qualquer esporte que ele pratique.

As competições de remo são realizadas em uma grande variedade de distâncias, desde os Jogos Olímpicos de 2000 até o trawler de três milhas, incluindo corridas de velocidade, travessias marítimas de longa distância... com barcos de 1 a 13 remadores, meninos e meninas, nas categorias leve e pesado, o que o torna um esporte extraordinariamente versátil.

Foco nos requisitos de uma competição de 2000 m, O remo é um esporte no qual 80% da energia provém da via aeróbica.mas, ao mesmo tempo, como exige níveis significativos de força, a via anaeróbica é decisiva.

Nas competições de remo, a dureza de competir a quase 100% do VO2 máximo por aproximadamente 8', com níveis muito altos de lactato, significa que os recursos energéticos dos atletas são rapidamente esgotados.

Em uma regata, há cerca de 210 a 230 braçadas.34-38 por minuto. A potência de saída dos remadores internacionais de elite geralmente tem uma média de 420 watts e, nas primeiras 5 braçadas da regata, pode chegar a 650-990 watts, dando 40-50 braçadas por minuto.

Quais músculos são usados no remo?

O remo é um exercício que envolve a maioria dos grupos musculares, especialmente as pernas e as costasIsso resulta em adaptações muito rápidas em nível cardiovascular.

Fases da remada

Vamos ver quais músculos são ativados nas diferentes fases da braçada.

Ataque

(Início) Ênfase nas pernas

Passe (médio) Ênfase no verso

Aprovado (Fim) Ênfase em armas

Final

Recuperação e volta à estaca zero

Áreas de treinamento

Como a maioria dos esportes, o remo adapta as zonas de treinamento mais comumente aceitas às características do esporte. De uma forma simplificada, elas podem ser vistas nesta tabela:

Zona	Tipo de trabalho	% Freq. Cartão. Máx.	Batidas por minuto	Para que serve	Percepção
UT2	Use 2. trabalho aeróbico leve e de baixa intensidade.	55-70	18-20	Melhoria da base aeróbica.	Trabalho leve. É possível manter uma conversa enquanto se rema.
UT1	Trabalho aeróbico pesado com maior consumo de oxigênio.	70-80	20-24	Aumento do nível de aprimoramento cardiovascular.	Aumento da frequência cardíaca e sensação de esforço. Início da sudorese.
AT	Limiar anaeróbico. Trabalho mais exigente. No limite aeróbico e entrando na zona anaeróbica.	80-85	24-28	Alto nível de condicionamento físico CV. Aumento da tolerância mental e física.	Trabalho pesado. Frequência cardíaca e respiratória elevada. Desconforto muscular.
TR	Transporte de oxigênio. Trabalho exigente. Insustentável por longos períodos de tempo.	85-95	28-32	Desenvolvimento do transporte de oxigênio para os músculos sob estresse.	Esforço estressante e extenuante.
AN	Anaeróbico. Pequenas explosões de esforço máximo.	95-100	32+	Trabalho anaeróbico. Acostumar o corpo a trabalhar sem oxigênio.	Muito estressante.

Aplicação ao Crossfit

O remo é um exercício que, devido às suas características, nos permite treinar muitas qualidades físicas de forma muito específica e, além disso, como é realizado em um ergômetro, que mede a potência aplicada com muita precisão, nos dá muito controle sobre o treinamento que fazemos e quando se trata de realizar testes.

Por exemplo, um teste de 2000 m nos dará uma boa ideia do VO2max de um atleta. Com essa ferramenta, podemos medir e elaborar sessões de treinamento específicas para melhorar diferentes qualidades.

Essas características fizeram com que o remo indoor se tornasse uma modalidade adquirida pelo CrossFit.

A máquina de remo Concept 2

Há diferentes modelos de máquinas de remo no mercado, baseados principalmente na movimentação de um volante de inércia contra uma resistência dinâmica, que pode ser obtida pelo atrito do ar, da água ou de forças magnéticas.

Cada um tem suas vantagens e desvantagens quando se trata de simular o movimento do remo de forma mais ou menos eficiente, mas o modelo que se tornou um padrão "de fato" é o fabricado pela Concept2, ao qual nos referiremos daqui em diante.

Os irmãos Dreissigacker criaram esse modelo em 1981. e se tornou a máquina de remo mais vendida do mundo.

Enquanto estiver remando existia antes do CrossFit GamesElas nunca teriam existido sem o remo. Em 2007, os participantes tiveram que completar 1.000 metros na primeira corrida. Desde aquela época o remo nunca esteve em falta para essa competição.

O remo apareceu pela primeira vez em um Open em 2014, em 14.4.

Remada de 60 calorias
50 dedos dos pés à barra
40 disparos de bola na parede
30 limpezas
20 elevações musculares.

Maratona de remo no CrossFit Games 2018

Dave Castro surpreendeu os atletas do Games de 2018 no primeiro dia de competição. Eles devem ter completar uma maratona de remo no menor tempo possível. 42 km no Conceito 2.

Os resultados foram os seguintes:

Homens

Lukas Esslinger (2:43:50)
Lukas Hogberg (2:44:33)
Cole Sager (2:46:55)
Brent Fikowski (2:47:03)
Patrick Vellner (2:47:13)

Mulheres

Margaux Alvarez (3:oo:42)
Whitney Gelin (3:01:53)
Annie Thorisdottir (3:02:46)
Laura Horvath (3:03:37)
Katrin Tanja Davidsdottir (3:05:19)

O remador Concept2, em particular, é um ergômetro, que permite saber com muita precisão a potência que o atleta está produzindo e os treinos se tornam muito eficazes.

Uma coisa que devemos ter sempre em mente é que a máquina de remo é um SIMULADOR de remo, portanto, ao saber quais são as exigências do remo na água, aprenderemos a ser melhores no remo indoor.

O remador Concept2 tem um funcionamento muito simples, baseado na resistência do ar contra um ventilador que o remador move com um sistema de polias. Ao acionar uma alavanca que abre ou fecha o fluxo de ar, a resistência desse ventilador é aumentada. É importante enfatizar que o aumento ou a diminuição da resistência simula a remada de um barco mais pesado ou mais leve, e não que mais força é transmitida.

Especificações

Comprimento total: 244 cm
Largura: 61 cm
Peso: 26 kg
Altura do assento: 36 cm
Baterias: D Plus
Peso máximo suportado: 227 kg

Como regular o remo no CrossFit?

O remador Concept2 só pode ser ajustado (adaptado ao remador) em dois aspectos: a altura da pedaleira (onde os pés se apoiam) e a resistência do ventilador. Como regra geral, os pés devem ser colocados o mais alto possível, mas de forma que todo o pé fique em contato com o pedalboard.

Dependendo da altura, constituição física e flexibilidade do remador, os pés devem ser colocados mais altos ou mais baixos, mas a regra geral é que o remador deve ser capaz de alcançar uma posição forte no ataque confortavelmente.

Qual é a resistência no Conceito 2?

Quanto à resistência do ventilador, como regra geral, devemos começar com um número baixo, entre 3 e 5, concentrar-nos na técnica e, à medida que melhorarmos, poderemos aumentar esse valor.

conceito número 2 — Foto de concept2.com

A função dessa parte da máquina é controlar a quantidade de ar que entra na caixa. Podemos selecionar um valor de 1 a 10.

Quanto maior o númeromais ar entrará na máquina. Quanto mais ar, mais esforço o movimento envolverá. Mais ar significa que o circuito se desacelerará mais cedo e exigirá mais trabalho na próxima puxada. Em valores mais altos, o trabalho será de força.
Quanto menor o númeroEm valores baixos, menos ar entrará na máquina e será mais fácil movimentar o circuito. Em valores baixos, o trabalho será mais aeróbico.

Com o tempo e a experiência, descobriremos com qual número nos sentimos mais confortáveis.

Se você definir a posição para um número alto, próximo a 10, poderá ficar exausto antes de conseguir uma boa taxa de braçadas. Lembre-se de selecionar um valor no qual você possa continuar trabalhando de forma constante.

A tela

O visor do C2 tem muitas opções para configurar exercícios, opções de exibição de dados e outras informações.

tela concept2 — display digital concept2

Na imagem a seguir, você pode ver as opções de exibição de informações durante uma sessão de treinamento, em diferentes unidades, layouts, até mesmo gráficos da curva de força de cada braçada, watts médios, paceboat...

Quanto ao seu uso para programar treinos, é muito simples: na opção de menu "Select workout" (Selecionar treino), você pode escolher treinos "clássicos" predefinidos (2 km, maratona etc.) ou especificá-los em distância, tempo, calorias, intervalos para qualquer uma dessas variáveis, tempo de descanso etc. etc.

Manutenção

A manutenção dos remos Concept2 é muito simples, basicamente deve ser feita:

Limpe o trilho e a alça após cada uso.
Lubrifique a corrente semanalmente
Desmonte e aspire o ventilador pelo menos uma vez por ano e verifique se a borracha de retorno da alça está funcionando corretamente e substitua-a, se necessário.

Dicas de segurança ao remar

O uso do Remo C2 é muito seguro, embora, como qualquer outro dispositivo, seja necessário usá-lo corretamente para evitar acidentes ou avarias. Aqui estão algumas das coisas que você NÃO deve fazer:

Não devemos soltar a empunhadura, fazendo com que ela atinja a máquina.

Evite remar com uma mão só. Você pode danificar a corrente e se machucar

Evite torcer a corrente.

Explicação de cada fase

A escavação pode ser dividida em quatro fases, vamos examiná-las em detalhes:

O ataque

Na captura, as pernas são comprimidas e as canelas ficam na vertical. O tríceps trabalha para estender os braços e os músculos flexores dos dedos e polegares seguram a alça. Os músculos das costas estão relaxados e os abdominais flexionam o tronco para frente.

O passado

Você inicia o movimento com os músculos das pernas e os músculos dos ombros se contraem. Ao longo da sequência, os músculos das costas começam a trabalhar à medida que o tronco se abre e os glúteos e os isquiotibiais estendem os quadris. Ao terminar o passe com a puxada do braço, quase todos os músculos da parte superior do corpo são ativados.

O fim

No final, os abdominais estabilizam o corpo e os glúteos e quadríceps se contraem. Os bíceps e os músculos das costas também se contraem para ajudar a manter o tronco na posição final e girar internamente os braços.

Recuperação

O tríceps é ativado para puxar os braços para longe do corpo. Os abdominais flexionam o tronco para a frente e os isquiotibiais e as panturrilhas se contraem quando você se vira para o ataque.

A parte mais importante da remada é o ataque.Sem um bom ataque, perdemos essa tacada e temos que compensar na próxima.

Se há uma parte da braçada em que se deve prestar atenção, é essa. É importante se concentrar no fato de que o remo é cíclico, portanto, é importante cuidar da postura em cada remada, especialmente até que o gesto se torne automático.

O corpo deve ser como uma mola comprimida no ataque, você tem que chegar em tensão para poder executá-lo e fazer bom uso dele. Se não chegar em tensão e preparado para desenvolver bem a braçada, você perde a eficiência, e o remo, como todos os esportes cíclicos, depende de quão eficiente você é.

Técnica de remo

Há dois detalhes técnicos que aparentemente sem importância, mas que nos permitirá ser muito mais eficientes ao remar:

A primeira é que No ataque, os ombros devem estar na frente dos quadris.para que possamos usar os músculos das nádegas e da região lombar.
A segunda é que, pelo menos até que o movimento seja bem controlado, os calcanhares não devem sair da pedaleiraIsso leva a uma flexão excessiva dos joelhos e a um ataque fraco, além do fato de que pode ser prejudicial, mais tarde, quando a técnica estiver bem controlada, dependendo da flexibilidade do tornozelo do atleta, o calcanhar pode sair um pouco para tornar a braçada mais longa.

Um conceito que nos dará muita eficiência ao remar é a "proporção" ou "tempo". Como a remada tem uma parte de potência, na qual aplicamos força, e outra de recuperação, na qual relaxamos para voltar ao início da remada, a relação entre a duração de cada fase marcará a eficiência com que estamos remando.

É importante ter em mente que a recuperação é muito mais lenta do que o passe. Idealmente, costumamos falar de uma proporção de 1:2, o que significa que, se levarmos um segundo para fazer o passe, devemos levar cerca de dois segundos para voltar ao ataque; na realidade, é mais próximo de 1:1,5, mas isso nos dá uma boa referência da velocidade com que devemos voltar ao ataque.

CORREÇÃO

A empunhadura deve manter uma altura mais ou menos constante, de modo que termine a passada abaixo do peitoral. As costas devem terminar com uma inclinação de 5 a 10 graus.