Agachamento
Esse exercício é um dos Fundamentos do CrossFit sobre o qual são construídos outros movimentos de maior dificuldade.
Nesta postagem, analisaremos a técnica de um bom agachamento, os erros comuns e como corrigi-los.
Qual é a aparência de um agachamento?
A posição inicial é ereta, com os pés afastados na largura dos quadris. A partir desse ponto, o atleta Dobre os joelhos e abaixe os quadris para trás e para baixo, procurando quebrar a linha imaginária de 90º. O quadril se forma com os joelhos. Retorne à posição inicial com extensão total do quadril.
Essa amplitude de movimento é comum a todas as versões do agachamento, embora cada uma tenha suas próprias peculiaridades.
Benefícios do agachamento
O trabalho de agachamento é muito importante em um esporte como o CrossFit.
Os músculos do pernas quadríceps, isquiotibiais, adutores e panturrilhas estão envolvidos em muitos exercícios, como levantamento de peso, em que a força e a potência das pernas são essenciais.
Tipos de squat
Ar squat
Ele é realizado sem peso.
Esta é a versão o mais básico de todos, mas o mais importante.
Se o ar do squat não estiver bom, isso afetará o padrão de movimento das outras versões do agachamento e você não conseguirá explorar seu potencial, pois chegará rapidamente ao seu limite.
Músculos de trabalho: quadríceps e, em menor escala, isquiotibiais e glúteo máximo.
Erros comuns
- Não quebre a paralela: a amplitude de movimento deve ser total.
SoluçãoSe você tiver problemas de propriocepção ou flexibilidade, recomendamos o uso de uma caixa para verificar a profundidade do agachamento.
- Levantar os calcanhares: esse é um sinal de falta de mobilidade nos calcanhares e nos quadris.
SoluçãoTrabalho com muita paciência e mobilidade. Consulta esta postagem para ajudá-lo com esse trabalho.
Parte traseira squat
O padrão de movimento é o mesmo do agachamento sem peso, mas, desta vez, é carregar a barra atrás do pescoço, apoiada nos trapézios.
Músculos de trabalho: quadríceps e, em menor escala, os eretores da coluna, os isquiotibiais e o glúteo máximo.
Erros comuns
- Trazer os joelhos para o centro quando levantamos o peso: isso é um indicador de que o peso é maior do que a força que os glúteos podem exercer para manter os joelhos alinhados.
Soluçãotrabalho acessório dos glúteos
Frente squat
Diferentemente da parte traseira do squat, o peso é carregado na frente, repousando sobre os ombros enquanto os cotovelos são mantidos elevados.
Músculos de trabalho: quadríceps e, em menor escala, o núcleo, os isquiotibiais e o glúteo máximo.
Ao ter a carga frontal, a gravidade força a área abdominal a se tornar muito mais ativa..
O peso é geralmente um 70-85% em relação ao agachamento traseiro.
Erros comuns
- Superação para a frente: quando a carga começa a se tornar um desafio, é comum ver os cotovelos caírem, o peito entrar em colapso e o atleta empurrar para a frente, muitas vezes até perdendo a barra.
Solução: Concentre-se em manter os cotovelos elevados e abaixe a carga se a postura não puder ser mantida.
Sobrecarga squat
Nesse caso, o a barra está acima da cabeça, geralmente com uma empunhadura larga embora nenhuma posição específica da mão seja necessária.
Essa é a versão que exige mais habilidades, pois, além do são necessários força, equilíbrio e flexibilidade para manter a carga.
Músculos de trabalho: músculos do quadríceps e trapézio. Em menor escala, tríceps, núcleo, isquiotibiais e glúteo máximo.
A porcentagem de peso geralmente é um 50-60% agachamento de costas.
Erros comuns
- A barra cai na frente do plano frontal: geralmente indica mobilidade limitada.
Solução: pode ajudar a abrir a empunhadura da mão ao trabalhar a mobilidade.
Se você precisa melhorar esse movimento, Ales Faus, fisioterapeuta especializado em CrossFit, nos traz os aspectos mais importantes para dominar esse movimento, juntamente com os exercícios que você deve fazer de acordo com seus pontos fracos.
Pistola squat ou agachamento com uma perna só
Essa é a versão com mais diferenças em relação a todas as anteriores. Nesse caso, o o agachamento é realizado com apenas um pé.
Músculos em atividadeGlúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Esse é um exercício avançado. Para realizar a técnica, são propostas as seguintes progressões:
- Força isométrica em altura. Use uma plataforma mais alta, como uma caixa, para fazer o trabalho de pistola negativa, ou seja, controlar seu peso enquanto abaixa o corpo em uma perna.
- Força isométrica no solo. O próximo nível é fazer isso no chão. Controlar a descida com uma perna e apoiar a outra perna para subir em um agachamento normal.
- Pistola com assistência. Essa é a última etapa antes de fazer a pistola. Você pode se ajudar com um elástico, apoiar-se em um suporte... para ajudar na subida. É importante que você tenha trabalhado nas outras etapas antes para que a assistência seja mínima e você esteja próximo de fazer a pistola em RX (sem assistência).
Erros comuns
- O calcanhar é levantado, aqui ainda mais pronunciado do que nas outras versões do agachamento.
Solução: trabalhando na mobilidade.
Truque: Você também pode se ajudar com o calçados para levantamento de peso que, como têm um salto alto, proporcionam o extra de que você precisa. Mas lembre-se de que, se você não melhorar sua mobilidade, sempre dependerá deles.
- O pé estendido toca o solo. Isso é um problema, pois mesmo que você não queira usá-lo como apoio, se o calcanhar entrar em contato com o solo, você não fará uma repetição.
Solução: trabalhar a flexibilidade dos isquiotibiais para manter a perna reta de forma mais confortável.
Truque: Enquanto isso, você pode segurar a ponta do dedo do pé com as mãos para evitar que ele toque o chão.
Não perca este artigo completo com progressões para o pistola squat:
Cossack squat ou Agachamento lateral
Esse agachamento com uma perna só é um variação que ajuda a desenvolver a mobilidade, a flexibilidade e a força no plano frontal..
Consiste em fazer o agachamento com uma perna de apoio na posição normal e outra na forma de uma abertura lateral.O peso do veículo é baixo.
Comece com as pernas mais afastadas do que em um agachamento normal, para que possa deslocar o corpo para um lado. Execute o agachamento e retorne ao centro.
Músculos em atividademúsculos adutores, isquiotibiais, quadríceps e glúteos
Não é um exercício que normalmente vemos na WOD mas na parte anterior mais técnica da força/habilidade, ou mesmo no aquecimento.
O exercício pode ser realizado com seu próprio peso corporal ou adicionando uma carga: halteres, kettlebell, bar ou mesmo colete.
Agachamento em cálice
Talvez o nome não o faça pensar no movimento (menos ainda se eu lhe disser o nome em espanhol: sentadilla con copa), mas fazemos muito esse exercício na caixa.
O squat goblet é um exercício de força que envolve a execução de um agachamento frontal enquanto se segura um haltere ou kettlebell no centro do peito. No entanto, você também pode usar um disco ou qualquer objeto pesado.
O atleta segura o haltere com as mãos juntas no centro do peito, com os cotovelos próximos ao corpo e, em seguida, dobra os joelhos para abaixar até ficar paralelo aos quadris. Em seguida, empurre com as pernas para voltar à posição inicial e complete uma repetição. Esse exercício trabalha os músculos das pernas, especialmente os quadríceps e os glúteos.
A vantagem clara que essa variação de agachamento oferece é que você não precisa de uma barra e discos para treinamento.
Por outro lado, se o objetivo for treinar com cargas pesadas, isso não será viável.
Músculos de trabalho: Principalmente quadríceps. Também isquiotibiais, glúteos, núcleo e ombros.
Acessórios de agachamento
Os mais comuns são:
- Tênis para levantamento de pesoO calcanhar não só é mais estável, pois é um calçado de sola dura, como também tem mais altura, o que ajuda a compensar problemas de mobilidade do tornozelo.
- Cinto lombarEm levantamentos muito pesados, ele pode fornecer suporte adicional para a região lombar.
- Joelheirastambém foi projetado para oferecer reforço adicional em elevações altas.
- Pulseiraspara o overhead squat Especialmente. A carga pode ser desconfortável para os pulsos com as mãos carregando em uma pegada ampla. As alças de pulso, graças à compressão, ajudam a melhorar a sensação.
