Pressionamento do ombro
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O exercício shoulder press é um dos 9 exercícios básicos da musculação. CrossFit a partir do qual outros movimentos, como o push press ou o push press, são aprendidos. idiota..
Neste guia, explicaremos em detalhes os benefícios desse exercício com boa técnica, progressões e como evitar os erros mais comuns.
O que é o shoulder press?
O shoulder press é um movimento em pé que envolve levar a barra olímpica dos ombros até a cabeça usando apenas a força dos ombros. Esse exercício de CrossFit adotado do levantamento de peso também é conhecido como military press, shoulder press ou overhead press.
Variações de supino reto
Seguindo o mesmo roteiro, esse exercício pode ser realizado com diferentes materiais:
- Barbell: o mais comum em aulas e competições de CrossFit.
- halteres: Pressionamento de ombro com halteres
- kettlebells: kettlebell pressão nos ombros
- bola medicinal: press de ombro em bola medicinal
- disco: supino de ombro com placa
Na parte de força ou técnica, também é comum ver outras versões de prensas, como:
- de um banco: supino para ombros
- pressionar atrás da nuca: com a barra colocada atrás da cabeça.
Quais músculos são trabalhados em um shoulder press?
É bastante óbvio que os ombros são trabalhados, juntamente com os deltoides, o trapézio e o tríceps.
A boa ativação do núcleo, do abdome e do serrátil também será decisiva.
O press de ombro estrito ajuda a ganhar força nos ombros e a desenvolver potência.
Também é uma base sólida para os seguintes exercícios com pesos: push press e push jerk, ou flexões com as mãos.
Técnica rigorosa de prensa militar
Levantar a barra acima da cabeça é fundamental:
- ativação correta do núcleo para manter a coluna neutra,
- boa flexibilidade para garantir a trajetória reta da barra
- a barra estável acima da cabeça e os ombros engajados.
Posição inicial: rack frontal
Nesta fase, tiraremos a barra do suporte para apoiá-la nos ombros.
Ficamos embaixo da barra apoiada no rack com as mãos (posição prona) um pouco mais largas que os ombros. Quando estivermos segurando a barra, damos um passo para trás. Os pés permanecem firmes no chão, na largura dos ombros.
A barra nunca é segurada com as mãos, ela é apoiada pelos ombros. Trazer os cotovelos para a frente o ajuda a se sentir mais confortável segurando a barra na posição frontal do rack.
Empurrar
Levante a barra buscando a máxima verticalidade, empurrando apenas com os ombros.
Para evitar que a barra se mova para frente ou para trás, é a cabeça que se move para fora do caminho.
Bloqueio
Termine com uma extensão completa dos cotovelos e a cabeça ligeiramente para frente.
Baixar
Para retornar à posição inicial, abaixe a barra com controle e amorteça os ombros dobrando os joelhos.
Se o peso for muito alto, você poderá deixá-lo cair no chão. Barras carregadas com menos de 10 kg (link artigo barras) por lado não são recomendadas para serem derrubadas dessa altura.
Erros comuns
As falhas mais frequentes nos movimentos do shoulder press são:
Hiperextensão da coluna vertebral
Nesse movimento, é comum estender o tórax para fora e a coluna vertebral. Há duas causas principais: falta de flexibilidade o peso muito alto.
Para evitar isso, você deve trabalhar essa deficiência e ativar a área abdominal.
Traga a barra para frente
Pode ser difícil entender como mover a cabeça para fora do caminho para abrir caminho até a barra.
Especialmente os iniciantes com pesos baixos podem ser vistos deslocando a barra no plano frontal.
A gravação lateral pode ajudar a entender melhor a trajetória que a barra deve seguir.
Com pesos mais altos, essas inclinações são muito ineficientes e podem resultar na incapacidade de concluir a repetição.
Acessórios para a impressora
Há dois acessórios CrossFit usados nesse movimento.
Pulseiras
À medida que ganhamos peso, é comum notarmos desconforto nos pulsos. Você pode saber mais sobre como usá-los corretamente neste artigo:
Cinto lombar
Em levantamentos próximos ao nosso peso máximo, ele pode ser uma forma de nos ajudar na ativação do core. Novamente, dedicamos um artigo para saber exatamente quando usá-lo corretamente e evitar possíveis efeitos negativos.
Como melhorar o shoulder press?
Boa flexibilidade
Nesta seção do site, propomos diferentes exercícios para ajudar a melhorar a mobilidade onde quer que seja necessário.
Lembre-se de que, como em tudo o mais, o importante é a consistência para obter bons benefícios. Se você não for capaz de realizar exercícios de mobilidade por conta própria, será interessante fazer um dos dois programas de mobilidade mais famosos do CrossFit.
Trabalho de força
Os supinos rígidos são um treinamento de força puro e simples. Para aumentar os kg que você consegue levantar, é necessário estabelecer um plano coerente com cargas progressivas.
Diferenças entre o shoulder press e o shoulder to overhead press
Esse pode ser um jogo de palavras confuso, mas explicaremos as diferenças:
- Pressionar os ombros: (shoulder press) é o movimento sobre o qual falamos durante todo o artigo, uma flexão rígida que utiliza apenas a força dos ombros.
- ombro a cabeça: (do ombro até a cabeça), podemos ver escrito em um WOD S2O o OST. Nesses casos, não é especificado como o peso deve ser levantado, apenas é necessário que o movimento comece no ombro e termine acima da cabeça. Portanto, você pode usar técnicas diferentes: shoulder press, push press, push press, push jerk, split jerk.
