Saltos de caixa

Passamos nossa infância pulando para cima e para baixo, correndo e brincando o tempo todo. Agora, você é adulto, decide começar a fazer CrossFit e eles colocam uma caixa na sua frente para você pular e você fica paralisado.

Bem, você não é o único, mas espero que, depois dessas dicas, você consiga se desbloquear e fazer o box jumps sem medo.

Sem representante

Para obter uma repetição válida, os padrões de movimento definidos devem ser atendidos:

• Aterrissar com os dois pés na caixa
• Extensão quadril cheio quando em cima da caixa

Se ambos os requisitos não forem atendidos, a repetição será considerada inválida.. Em contrapartida, não é necessário retornar ao solo com os dois pés ao mesmo tempo; o atleta pode evitar o salto e optar por descer primeiro com um e depois com o outro.

Dimensionar ou adaptar

Dependendo das limitações de cada atleta, esse exercício pode ser realizado de diferentes maneiras:

• Evite entrar na caixa e, em vez disso, faça o seguinte step ups.
• Diminuir a altura da gaveta. A gaveta tem 3 posições, 50-60-75 cm. Se for necessária uma altura menor, estão disponíveis gavetas com dimensões menores.

Algumas pessoas, que não têm impedimentos físicos para pular, ficam paralisadas em frente à caixa porque têm medo.

Os instrutores têm muitos recursos para ajudar a pessoa a ganhar confiança e desenvolver gradualmente as progressões que lhe permitirão fazer o box jump. Por exemplo:

Use um pique em cima da gaveta e pule o pique em vez da gaveta..

Normalmente, é menos impressionante saltar sobre um tubo de plástico do que pensar em um quarteirão inteiro, mesmo que a altura seja a mesma.

À medida que as pessoas se convencem de que são capazes de saltar essa altura, elas rompem a barreira mental e se atrevem a fazê-lo com a caixa, primeiro com uma altura baixa e, gradualmente, com alturas maiores.

Dicas para melhorar o box jump

Descanso no andar de cima

Se quiser que seus saltos de caixa sejam mais rápidos, é melhor que você descanse no topo da caixa, recupere a respiração e a postura para que, ao tocar o chão, você use a energia para dar um salto pliométrico e subir na caixa imediatamente.

Isso é mais eficiente do que descansar antes de pular, pois a cada vez você precisa iniciar o impulso para pular a partir do 0.

Não perca o foco

O box jumping é um exercício que não exige grandes habilidades técnicas e, se você perder a concentração, é fácil cair e bater nas canelas.

Apesar de tudo, somos humanos e mesmo os profissionais acabam tendo alguns sinais de guerra da gaveta. Por isso, se você quiser se prevenir, você pode tomar algumas caneleiras ou simplesmente o joelheiras para levantamento de peso sem subir até o joelho, apoiando-se nos pés e protegendo assim as canelas..

Quais músculos são trabalhados no box jump?

Esse exercício pliométrico envolve principalmente:

• quadríceps
• nádegas
• isquiotibiais
• abotoaduras

Além do trabalho muscular, os box jumps ajudam a melhorar a capacidade de explosão e o resistência anaeróbica.

Exercícios de salto em caixa

Além do box jump explicado acima, há outras versões, como a box jump:

Saltos de caixa

Além de saltar sobre a caixa, o atleta deve terminar do outro lado da caixa de onde começou o exercício. A extensão do quadril sobre a caixa não é obrigatória.

Eles podem ser executados lateralmente, o que permite maior fluidez no exercício, pois o atleta não precisa girar constantemente para iniciar um salto novamente.

Saltos de caixa sem tocar na caixa

Normalmente, não vemos esse tipo de exigência em uma caixa, mas já o vimos em competições. Esse exercício consiste em o atleta saltar para o outro lado da caixa sem tocar na caixa em questão.

Digamos que o atleta tenha que saltar um obstáculo que é a caixa.

Alto box jumps

Normalmente, as meninas pulam a caixa na altura de 50 e os meninos na altura de 60.

Há WODA Comissão também propôs que a altura fosse modificada para aumentar a dificuldade para 60 e 75, respectivamente.

Box jumps com lastro

Da mesma forma que os box jumps clássicos são fabricados, mas o atleta usa um colete com peso.

Passadas altas com halteres

A caixa é colocada mais alta do que o normal e o atleta deve passar de um lado da caixa para o outro carregando halteres.

Como vimos no artigo sobre burpeesHá também a combinação de burpees box jumps.

Detalhes da gaveta

Material da caixa de Box Jump

A caixa mais comum é a de madeira. Infelizmente, em caso de descuido, ela é a mais perigosa para as canelas.

Você também pode estar familiarizado com gavetas acolchoadas, com um O revestimento macio é mais seguro em caso de impacto.

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Se você quiser expandir o material para treinamento em casaAqui estão algumas opções:

Embora haja uma diferença de preço, escolhemos a caixa de espuma, sabendo que uma caixa é para a vida toda e que não precisaríamos comprar outra.