Saltos de caixa

Passamos nossa infância pulando para cima e para baixo, correndo e brincando o tempo todo. Agora, você é adulto, decide começar a fazer CrossFit e eles colocam uma caixa na sua frente para você pular e você fica paralisado.

Bem, você não é o único, mas espero que, depois dessas dicas, você consiga se desbloquear e fazer o box jumps sem medo.

Como fazer um box jump?

1 - Comece com os pés no chão, com uma distância de pelo menos dois palmos entre seus pés e a caixa.
2 - Empurre-se com as pernas e ajude-se com os braços para pular.
3 - Pouse com os dois pés simultaneamente na caixa e estenda totalmente os quadris.
4 - Com outro pequeno impulso, pule para trás para aterrissar com as pernas flexionadas e comece novamente. Se preferir, abaixe um pé e depois o outro.

Nenhuma repetição nos saltos de caixa

Para obter uma repetição válida, os padrões de movimento definidos devem ser atendidos:

Se ambos os requisitos não forem atendidos, a repetição será considerada inválida.. Em contrapartida, não é necessário retornar ao solo com os dois pés ao mesmo tempo; o atleta pode evitar o salto e optar por descer primeiro com um e depois com o outro.

Dimensionar ou adaptar

Dependendo das limitações de cada atleta, esse exercício pode ser realizado de diferentes maneiras:

Como perder o medo de pular na caixa?

Algumas pessoas, que não têm nenhum impedimento físico para pular, ficam paralisadas na frente da caixa porque têm medo.

Os instrutores têm muitos recursos para ajudar a pessoa a ganhar confiança e desenvolver gradualmente as progressões que lhe permitirão fazer o box jump.

Por exemplo:

Use um pique em cima da gaveta e pule o pique em vez da gaveta.

Normalmente, é menos impressionante saltar sobre um tubo de plástico do que pensar em um quarteirão inteiro, mesmo que a altura seja a mesma.

À medida que as pessoas se convencem de que são capazes de saltar essa altura, elas rompem a barreira mental e se atrevem a fazê-lo com a caixa, primeiro com uma altura baixa e, gradualmente, com alturas maiores.

Dicas para melhorar o box jump

Descanso no andar de cima

Se quiser que seus saltos de caixa sejam mais rápidos, é melhor que você descanse no topo da caixa, recupere a respiração e a postura para que, ao tocar o chão, você use a energia para dar um salto pliométrico e subir na caixa imediatamente.

Isso é mais eficiente do que descansar antes de pular, pois a cada vez você precisa iniciar o impulso para pular a partir do 0.

Não perca o foco

O box jumping é um exercício que não exige grandes habilidades técnicas e, se você perder a concentração, é fácil cair e bater nas canelas.

Apesar de tudo, somos humanos e mesmo os profissionais acabam tendo alguns sinais de guerra da gaveta. Por isso, se você quiser se prevenir, você pode tomar algumas caneleiras ou simplesmente o joelheiras para levantamento de peso sem subir até o joelho, apoiando-se nos pés e protegendo assim as canelas..

Quais músculos são trabalhados no box jump?

Esse exercício pliométrico envolve principalmente:

• quadríceps
• nádegas
• isquiotibiais
• abotoaduras

Além do trabalho muscular, os box jumps ajudam a melhorar a capacidade de explosão e o resistência anaeróbica.

Exercícios de salto em caixa

Além do box jump explicado acima, há outras versões, como a box jump:

Saltos de caixa

Além de saltar sobre a caixa, o atleta deve terminar do outro lado da caixa de onde começou o exercício. A extensão do quadril sobre a caixa não é obrigatória.

Eles podem ser executados lateralmente, o que permite maior fluidez no exercício, pois o atleta não precisa girar constantemente para iniciar um salto novamente.

Saltos de caixa sem tocar na caixa

Normalmente, não vemos esse tipo de exigência em uma caixa, mas já o vimos em competições. Esse exercício consiste em o atleta saltar para o outro lado da caixa sem tocar na caixa em questão.

Digamos que o atleta tenha que saltar um obstáculo que é a caixa.

Alto box jumps

Normalmente, as meninas pulam a caixa na altura de 50 e os meninos na altura de 60.

Há WODA Comissão também propôs que a altura fosse modificada para aumentar a dificuldade para 60 e 75, respectivamente.

Box jumps com lastro

Da mesma forma que os box jumps clássicos são fabricados, mas o atleta usa um colete com peso.

Passadas altas com halteres

A caixa é colocada mais alta do que o normal e o atleta deve passar de um lado da caixa para o outro carregando halteres.

Como vimos no artigo sobre burpeesHá também a combinação de burpees box jumps.

Detalhes da gaveta

Material da caixa de Box Jump

A caixa mais comum é a de madeira. Infelizmente, em caso de descuido, ela é a mais perigosa para as canelas.

Você também pode estar familiarizado com gavetas acolchoadas, com um O revestimento macio é mais seguro em caso de impacto.

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Se você quiser expandir o material para treinamento em casaAqui estão algumas opções:

Embora haja uma diferença de preço, escolhemos a caixa de espuma, sabendo que uma caixa é para a vida toda e que não precisaríamos comprar outra.