Escalada com corda

Esse é um dos exercícios que podemos fazer na caixa sem nenhuma experiência anterior.

Embora pareça exigir muita força, na realidade, trata-se muito mais de técnica.

Nesta postagem, explicamos passo a passo como escalar a corda e o ajudamos a superar os erros mais comuns.

Músculos que são trabalhados ao escalar a corda

A escalada com corda é um exercício muito completo, tanto em nível muscular quanto em outras capacidades, como coordenação e equilíbrio.

Os músculos mais envolvidos são:

• Dorsal
• bíceps
• tríceps
• abdômen
• e flexores do quadril.

Tipos de escalada com corda

Sem pernas

Quando os escaladores de corda são especificados como sem pernas, isso significa que o apoio das pernas não pode ser usado. Essa versão de escalada com corda é a mais difícil, pois requer muita força na parte superior do corpo para conseguir manter o peso do corpo ao escalar a corda com as mãos.

Os atletas usam o kipping de forma semelhante à do puxadas para cimapara ajudar no equilíbrio durante a escalada.

Com pernas

Na maioria dos casos, vemos escaladas com corda na WOD A força das pernas pode ser usada. O atleta usa os pés para se ancorar na corda e se estica para conseguir alcançar a corda o máximo possível com as mãos. 

Uma vez esticado, levante as pernas, ancore os pés e estique-se novamente até chegar ao final da corda.

Adaptado

Para pessoas que precisam ganhar força para sustentar seu próprio peso pendurado na corda. Também para pessoas com vertigem ou mulheres grávidas, para evitar quedas.

O atleta se deita no chão e puxa seu corpo com a corda, mantendo os pés ancorados no chão para terminar na posição vertical. Novamente, ele desce controlando seu peso enquanto move as mãos pela corda.

Técnicas de escalada por corda com as pernas

Enrolar a corda 

Esse modo é o mais recomendado para pessoas que estão começando a usar cordas, pois é o que oferece mais segurança. 

Consiste em enrolar a corda em uma de suas pernas. Na posição inicial, você deve ficar de pé com a corda entre as pernas e, passando pela parte interna da coxa, enrolar a corda até que a extremidade da corda passe sobre seu pé. A partir daí, o outro pé deve pressionar o pé sobre o qual a corda foi enrolada, como uma pinça.

Para subir, você deve enrolar mais corda em torno de sua perna e continuar esticando-a com as mãos.

Versão com grampo

Essa opção é mais rápida do que a anterior.

Também costuma ser a maneira pela qual a descida é feita.

A corda fica na parte externa de uma de suas pernas, passa por baixo do pé e é o outro pé que faz o grampo na parte superior. É mais rápido do que o anterior, pois não é necessário enrolar a corda.

Quais erros devem ser evitados

Preciso repeti-lo várias vezes porque quase não consigo progredir.

Tendemos a pensar que são as mãos que escalam, mas, com a ajuda das pernas, na verdade são elas que definem a velocidade com que escalamos.

Quanto mais alto você conseguir elevar os pés a cada passo, mais rápido subirá a corda; as mãos apenas corrigem a postura para que você possa repetir a operação novamente.

Pratique a descida

Pode parecer surpreendente, mas muitas pessoas conseguem escalar a corda e depois não sabem como descer.

A maneira mais comum de descer é fazendo o grampo. Um pé fica em cima do outro, pisando na corda. À medida que você afasta os pés, deixe a corda deslizar para baixo e desça pouco a pouco.

A menos que você seja Mat Fraser que desliza em alta velocidade e se prende logo antes de chegar ao chão. Não aconselho que você tente fazer isso.

Lesões nas canelas

Nesse caso, é melhor prevenir do que remediar. A corda é um elemento abrasivo, portanto, se estiver de bermuda, é aconselhável usar caneleiras ou um par de joelheiras caído sobre os tornozelos.

Quebrando os sapatos

Se você for um iniciante, é normal que não esteja equipado com todos os equipamentos necessários. Acessórios CrossFit. Mas, se você encarar a corda, logo entenderá que o mais importante é conseguir um pouco de Tênis CrossFit porque foram projetados para esse tipo de exercício.

Se você escalar a corda com tênis de ginástica ou de corrida, é muito provável que o material da parte interna seja destruído (digo isso por experiência própria).

Evolução da escalada de cordas no 1T14T

As escaladas com corda têm se tornado cada vez mais exigentes a cada ano que aparecem no Games, e já vimos todas essas versões:

• Tradicional
• com lastro
• em uma altitude maior
• com corda mais grossa
• com uma corda mais curta (o que os obrigava a subir menos com as pernas no primeiro trecho, até que o atleta conseguisse pisar na corda com os pés).

A queda de Rich Froning na escalada com corda

Um momento mítico na história da CrossFit Games foi quando, em 2010, Rich Froning estava liderando com 4 pontos de vantagem sobre o segundo colocado antes da execução do último wod.

O exercício incluía escaladas de corda sem pernas e Rich não conseguiu executá-las corretamente.

Holmberg tirou dele o primeiro lugar e venceu o CrossFit Games de 2010.