Escalada na parede
Muitas pessoas que iniciam o CrossFit ficam paralisadas quando veem as escaladas na parede, flexões de mão, caminhada com parada de mão...
Não há dúvida de que ter controle do próprio corpo em uma posição invertida é uma forma de arte. Os escaladores de parede são os mais simples dessa série de exercícios de ginástica.
Neste artigo, analisaremos ponto a ponto o que você precisa fazer para se tornar mais ágil em suas caminhadas pelas paredes.
A propósito, a escalada de parede de toda a vida agora se tornou uma caminhada de parede desde que apareceu no 2021 Aberto.
Talvez isso faça sentido porque não se trata apenas de subir, mas também de descer para fazer valer toda a repetição.
O que é uma escalada na parede?
A escalada ou caminhada na parede é um exercício de ginástica que consiste em escalar a parede com os pés, levando as mãos apoiadas no chão em direção à parede.
O movimento começa com o atleta deitado de barriga para baixo, esticado, com os pés em contato com a parede e as palmas das mãos no chão. A partir daí, o atleta faz uma flexão do tórax e move os pés ao longo da parede até ficar completamente vertical, próximo à parede. A partir daí, o atleta volta para o chão, movendo as mãos e os pés até terminar na mesma posição em que começou.
Técnica para escalar paredes
É bastante comum que os atletas fiquem desconfortáveis de barriga para baixo e não executem esse exercício corretamente.
A boa prática desse exercício se traduz em melhor controle em outros movimentos de ginástica invertida.
- Comece totalmente esticado no chão, com os pés apoiados no chão e tocando a parede. Suas mãos devem estar próximas ao peito, como se fosse fazer uma flexão.
- Faça essa flexão enquanto joga uma perna o mais alto possível em direção à parede. Em seguida, coloque o outro pé no chão e caminhe com as mãos na direção da parede enquanto se alonga.
- Alinhe-se completamente na parede com a testa tocando a parede para ser considerada uma repetição válida.
- Para se abaixar, afaste as mãos da parede enquanto seus pés deslizam para baixo. O peito deve tocar o chão novamente para ser considerado uma repetição válida.
É provável que na caixa você não coloque marcas no chão como faz no Open ou em uma competição.
Tudo o que você precisa fazer é procurar por ser totalmente paralelo à parede y na descida, totalmente estendido no chão.
Dicas para escalar paredes
- Núcleo forte
Como todos os movimentos de ginástica é essencial manter uma boa ativação de todo o núcleo. (fichário abdominal).
Se tentarmos mover nosso corpo de uma posição paralela ao chão para uma posição perpendicular sem estabilidade, ficaremos desconfortáveis, pois sentiremos que estamos perdendo o controle e a região lombar sofrerá.
- Grandes ou pequenas etapas
Se você controlar muito bem o exercício, poderá fazer grandes progressos, pois isso o ajudará a ser mais rápido.
Se você ainda estiver ganhando controle nessa posição, você verá que é muito mais fácil tomar medidas menores para manter uma boa postura.
Adaptações da escalada na parede
Há muitas pessoas que, em um primeiro momento, precisam de outras opções para trabalhar com esse exercício e há vários motivos para isso. Desde a falta de força para manter seu próprio peso corporal até o medo de ficar de cabeça para baixo, mas tudo pode ser treinado.
Vamos analisar várias opções e progressões para que, com a prática, você consiga realizar o movimento no rx.
Se eu não tiver forças
Se achar que está muito cansado e não consegue sustentar seu peso confortavelmente, você pode fazer os seguintes exercícios:
- Mantenha-se na posição de pino, encostado na parede. Por exemplo, 4 vezes 10 segundos de pino e aumente gradualmente a duração.
- Fazer flexões com os joelhos em uma caixa. Tentando atingir a verticalidade máxima, faça 4 séries de 10 repetições.
Se eu tiver medo
Algumas pessoas se sentem muito desconfortáveis de barriga para baixo. Nesse caso, sua meta não é concluir todo o percurso, mas ganhar confiança nessa posição.
- Faça a flexão com o chute na parede e avance até sentir que está no controle.
- Conte quantos passos você já deu.
- Pouco a pouco, tente se desafiar e adicionar mais um passo.
Se fizer isso, quando se der conta, estará praticamente tocando a parede. Fazer uma meia corrida é tão difícil para os músculos quanto ir completamente na vertical, é a confiança que você precisa para treinar.
Encontre um parceiro para acompanhá-lo na prática, se isso o ajudar a ganhar confiança.
Lembre-se de que a adaptação não é algo ruim, ela lhe dá a oportunidade de continuar trabalhando para que você possa acabar trabalhando no Rx.
Essa é a única maneira de progredir, nunca encare isso como algo negativo.
Passeios na parede a 21,1
Dave Castro surpreendeu a todos com os wall walks no 21.1 do Open 2021. Muitos atletas não praticaram esse movimento e viram suas marcas caírem do topo do quadro.
Fomos gravar no Aniol Ekai e pudemos ver como ele sofreu muito nessa parte do trabalho.
Por tempo:
1 caminhada na parede
10 duplo-duplo
3 caminhadas na parede
30 duplo-duplo
6 caminhadas na parede
60 duplo-duplo
9 caminhadas na parede
90 duplos
15 caminhadas na parede
150 double-unders
21 caminhadas na parede
210 duplo-duplo
Limite de tempo: 15 min.
