Garota CrossFit: ANGIE

O exercício Angie é um Garota do WOD que é composto por movimentos de ginástica, e o único equipamento necessário é uma barra de pull-up.

Cada exercício pode ser dividido conforme a escolha de cada atleta, mas não é permitido avançar para o próximo movimento até que 100 repetições do anterior tenham sido concluídas.

Angie de cabeça para baixo

Essa variante do ANGIE consiste em executar o WOD na direção oposta

100 Ar squats
100 abdominais
100 flexões
100 flexões

Qual seria um bom momento em Angie?

Chris Spealler parou o tempo em 10'11'' em 31 de dezembro de 2009, embora tenha feito os abdominais com a ajuda de halteres.

Em resumo, isso poderia ser uma estimativa de tempo de acordo com seu nível:

• Iniciante: > 26 minutos. Não é recomendável exceder 30 minutos.
• Intermediário: 21 a 25 minutos
• Avançado: 15 a 20 minutos
• Elite: <14 minutos

Fonte: Wodwell

Se você quiser registrar suas notas e acompanhar seu progresso Eu recomendo Meu caderno de WOD. Você poderá organizar seu treinamento e ter em mãos todos os benchmarks como este.

Estratégia

Esse WOD com um alto volume de repetições de cada um dos exercícios. Fazer 100 flexões depois de fazer 100 flexões não é fácil.

A melhor estratégia para evitar prolongar os intervalos e tornar o WOD interminável é planejar as séries que você vai fazer antes de começar o exercício.

É importante não entrar em colapso muscular, especialmente na flexões e flexões de braço. Uma boa abordagem para esses dois movimentos seria:

• 5 séries de 20
• 10 séries de 10
• 2/3 séries grandes de 20/30 e continue adicionando repetições menores, como 5 ou 7, até completar 100

Opções para escalar a Angie

A escalada não é um crime, a ideia desse tipo de WOD é que não ultrapasse 30 minutos.

Reduzir as repetições

A primeira etapa do dimensionamento da Angie é reduzir o volumeSe você nunca fez esse WOD e consegue fazer flexões em séries de 5 a 10, uma boa opção seria a seguinte:

50 Pull-Ups
50 flexões de braço
50 Sit-Ups
50 agachamentos aéreos

Modificar exercícios

Se você ainda não consegue fazer flexões e as flexões são muito difíceis para você, outra opção de escalada é a seguinte:

2 rodadas:
30 fileiras de anéis
30 flexões de joelho
30 Sit-Ups
30 agachamentos aéreos

Histórico

Angie está conosco há muito tempo. Essa sequência de movimentos apareceu pela primeira vez no site da CrossFit em 18 de agosto de 2003mas não com o nome.

Em 26 de julho de 2004, ela já havia recebido o nome e o batismo de Angie.

Basta pesquisar "Angie workout" (treino da Angie) no YouTube e você verá alguns dos melhores Atletas de CrossFit como Annie Thorisdottir ou Austin Malleolo fazendo esse treinamento em seus primeiros dias no esporte.