FRAN: Um WOD mítico
"Fran" é uma das Garotas CrossFit mais conhecido.
Vamos analisar a melhor maneira de lidar com isso. WOD para obter a melhor marca.
WOD Fran
21 - 15 - 9
Propulsores (43 kg/29 kg)
Puxadas para cima
Movimentos: Propulsores, Flexões.
Bom tempo para Fran
- Iniciante: 7 a 8 minutos
- Intermediário: 6 a 7 minutos
- Avançado: 4 - 6 minutos
- Elite: menos de 3 minutos
Se você quiser registrar suas notas e acompanhar seu progresso Eu recomendo Meu caderno de WOD. Você poderá organizar seu treinamento e ter em mãos todos os benchmarks como este.
Tempos melhores
O melhor tempo registrado é 1:47, obtido pelo australiano Zac Hare. A prova foi avaliada por Rob Forte na Reebok CrossFit Frankston, em Melbourne.
Outubro de 2022, Noah Ohlsen completou a FRAN em um tempo recorde de 1:49.
O YouTuber Andrew Hiller compartilhou o vídeo em câmera lenta em que ele duvida que o americano faça a extensão completa do cotovelo no propulsores.
O melhor momento de Mat Fraser é de 2:07.
Estratégia para Fran no CrossFit
É importante Escolha sua estratégia de acordo com seu nível para obternalizar seu melhor tempo. Se você simplesmente entrar pensando em fazer tudo de forma ininterrupta, mas não estiver nesse nível, essa decisão levará a um resultado pior do que se você tivesse definido seu melhor tempo corretamente. WOD.
Se você tiver que fazer séries:
Seja realista quanto ao número de repetições que você pode fazer em uma sequência sem atingir seu limite.
- Série grande: 11+10, 8+7, 9. Dessa forma, os intervalos são reduzidos ao mínimo.
- Pequenas séries: 3 vezes 7 repetições, 3 x 5, 5 e 4. Se fazer séries longas significa ter descansos muito longos também, é melhor escolher séries curtas com descansos muito curtos.
Se você conseguir ficar ininterrupto
Essa opção é reservada apenas para alguns que se consideram profissionais ou que estão dispostos a acabar como Greg Glassman e seus amigos (veja a história abaixo).
Não precisa de muita explicação, é fazer todo o WOD sem intervalos e minimizar as transições.
Xavi Marco torna a Fran ininterrupta
Xavi é treinador da CrossFit Betulo, minha segunda casa. Propus a ele que fizesse um benchmark e ele escolheu o Fran, que é o seu favorito. Foi um espetáculo de se ver, ele terminou em 2'21".
História da garota Fran
Greg Glassman Ele sempre acreditou que o treinamento com pesos o tornaria um ginasta melhor, mas quando compartilhava sua academia com outros ginastas, eles não adotavam seus métodos.
Em 1972, enquanto procurava novas maneiras de melhorar seu condicionamento físico, seu pai tirou sua van da garagem e lhe deu o espaço para convertê-la em uma academia. Por US$ 20, ele comprou um conjunto de pesos de 50 kg com o nome de Ted Williams, um famoso jogador de beisebol. Com os pesos, veio um guia de musculação com muitos exercícios de elevação lateral e bíceps.
Por meio de testes, Glassman descobriu que Levantar uma barra acima da cabeça em extensão total e abaixá-la em um agachamento até o limite.(foi lá que o propulsor), foram necessárias apenas 10 repetições para que ele sentisse a mesma sensação de exaustão.
Foi então que ele montou uma barra de flexões na parede e fez 21 impulsos e 21 flexões, depois 15 de cada e, finalmente, 9 de cada. Ele diz que acabou vomitando e que seu pastor alemão limpou o chão.
Greg decidiu convidar um vizinho que também era ginasta para tentar fazer o mesmo WOD e acabou fazendo a mesma coisa. Eles voltaram para limpar a garagem e decidiram procurar o irmão do vizinho. Quando ele os viu, disse-lhes: "Você cheira a vômito!" e não queria ir com eles.
Assim nasceu o WOD Fran, o treino que deixou você comou você teria levado uma surra.
Greg explica que uma sessão de treinamento em que você acabava olhando para o céu e pensando "que merda aconteceu comigo" merecia um nome de mulher.
"Se um furacão que causa estragos em uma cidade inteira pode ser Fran, uma sessão de treinamento também pode".
