GRACE: Garota CrossFit
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Grace é outra das CrossFit Girl WOD puramente baseado em bares. A referência para demonstrar a capacidade de ciclismo com barra, o que o torna um WOD dos fãs de quilos em movimento.
O que é Double Grace?
O Double Grace nada mais é do que uma variante do Grace, mas, nesse caso, como o nome sugere, o o número de repetições seria o dobro:
60 Clean and Jerk (61/43 kg)
O que é Heavy Grace?
Esta versão do A graça é mais pesada sem determinar o peso exato.. Pode ser qualquer pessoa com mais de 61 kg do oficial.
Qual seria um bom momento para a Grace?
- Iniciante: 6 a 7 minutos
- Intermediário: 4 - 5 minutos
- Avançado: 3 - 4 minutos
- Elite: menos de 2 minutos
Fonte: Wodwell
Se você quiser registrar suas notas e acompanhar seu progresso Eu recomendo Meu caderno de WOD. Você poderá organizar seu treinamento e ter em mãos todos os benchmarks como este.
Estratégia para a Graça
Movimentos: Clean & Jerk
É permitido o uso de power clean ou full clean.
É permitida qualquer forma de empurrão.
O importante é que você se conheça e tenha um plano antes de fazer esse WOD.
Se você não conseguir fazer uma série ininterrupta (somente os profissionais pensam nisso), deve pensar em dividir as 30 repetições em séries menores. Sugestões:
- 6 séries de 5,
- o 5 de 6,
- escada descendente com uma primeira corrida mais longa e repetições decrescentes em cada série.
Muitas pessoas fazem a corrida mais longa possível no início e depois começam a fazer o máximo que podem. Essa opção quase sempre acaba sendo o pior dos seus tempos de Grace, pois sem um plano é fácil largar a barra cedo e fazer pausas mais longas do que poderia.
Adria Martin fez Grace
No vídeo, Adria faz uma primeira corrida longa de 18 repetições ininterruptas + 7 ininterruptas + 5 repetições para terminar em menos de 2 minutos.
Opções para escalar o Grace
Graça junto com Isabel é um dos benchmarks mais rápidos do mercado. 30 Clean & Jerks podem parecer fáceis, mas apenas alguns conseguem terminar com um tempo rápido, considerando o peso.
E, embora aparentemente seja um WOD com barra, são muitas repetições, portanto, nossa frequência cardíaca aumentará e isso pode afetar negativamente a execução do movimento. Daí a importância de adaptar a carga.
Objetivo: concluir o WOD em menos de 5 minutos. Adapte a carga para conseguir isso.
30 Clean e jerk (52/34 kg)
E, se necessário, você pode diminuir ainda mais o peso. Todos nós começamos em algum ponto.
30 Clean e jerk (34/25 kg)
Erros comuns
Todos nós queremos fazer o menor tempo possível, mas devemos estar cientes de que o trabalho deve ser feito com os padrões estabelecidos pelo CrossFit. As repetições devem ser corretas para não desperdiçar tempo e energia em uma não repetição.
Início falso
Esse é provavelmente o erro mais comum que existe. Comece cedo em vez de ficar parado até o cronômetro começar..
Se o atleta já estiver agachado antes do início do tempo, ele ganha uma vantagem sobre o atleta que começa em pé.
Vimos penalidades intermináveis na Aberto por esse motivo, mesmo nos atletas mais experientes.
Não estenda totalmente o quadril no movimento de empurrão.
Outro erro comum cometido por querer fazer isso o mais rápido possível é não estender totalmente o quadril antes do final da repetição do jerk.
Ao conectar o jerk com o próximo clean, é fácil perder a extensão do quadril.
É muito fácil cometer esse erro em um WOD com tantas repetições do mesmo movimento em sequência quando se quer ir muito rápido.
História do Grace WOD
Este exercício foi publicado pela primeira vez no site oficial da CrossFit em 24 de junho de 2004 (040624).
Em 2004, o Isabel WOD foi mencionado em uma das publicações do CrossFit Journal, referindo-se a ele como o melhor amigo de outro benchmark: Grace (30 Clean and Jerk por tempo com o mesmo peso).
O WOD de Grace foi publicado antes de Isabel no mesmo ano, 2004.
