CrossFit Girls: Kelly

É curioso que Greg Glassman para dar nomes de meninas a esses palavras que são tão longânimes. Todos oímos el nombre de una «girl» en el box, y ya nos llevamos las manos a la cabeza. Y en concreto kelly me parece uno de los más duros porque reúne mis dos peores movimientos: carrera y bolas de parede. O trabalho se completa con unos box jump por el medio para que tampoco no te bajen demasiado las pulsaciones 🙂

O Kelly wod é um dos benchmarks mais antigos. Ele foi publicado pela primeira vez no site da CrossFit em 2005.

Wod Kelly

5 rodadas de:

Corrida de 400 metros
30 Saltos de caixa (60/50cm)
30 chutes de bola na parede (9 kg/7 kg)

kelly wod crossfit

Movimentos: Carreira, Box Jump y Bola de parede.

Tempo bom para Kelly:

Iniciante: 34 - 38 minutos
Intermediário: 25 - 31 minutos
Avançado: 19 - 22 minutos
Elite: menos de 18 minutos

Fonte: WodWell

Se você quiser registrar suas notas e acompanhar seu progresso Eu recomendo Meu caderno de WOD. Você poderá organizar seu treinamento e ter em mãos todos os benchmarks como este.

A história de Kelly

Kelly Moore é uma ex-trabalhadora da CrossFit. que era responsável pelo gerenciamento dos cursos de especialização. Ela foi associada à CrossFit de agosto de 2008 a dezembro de 2015 e trabalhou remotamente em Madison, Wisconsin.

Em 2003, Greg Glassman publicou um novo exercício chamado "Diane", no qual Moore se saiu muito bem. na versão RX com um tempo de 4 minutos e 30 segundos. O mais incrível é que ela realizou esse exercício pesando apenas 51 kg. Foi então que Greg decidiu criar um treino chamado Kelly, em homenagem ao grande resultado de sua funcionária.

Para um benchmark, é claro que tem que ser difícil, é um daqueles wods que você não esquece facilmente.

Ele consiste em um corrida tripla, salto de caixa e arremesso de medicine ball em 5 rodadas longas. Os movimentos em si não são de grande complexidade, pois são exercícios que podem ser feitos por qualquer perfil de pessoa na caixa, portanto, você pode pedir intensidade no wod. O principal problema é a combinação dos movimentos. exercícios que se concentram nas pernas, de modo que não há descanso muscular entre um exercício e outro.

Adaptações

O wod não tem um limite de tempo, mas estima-se que não deva ser superior a 40 minutos. Por esse motivo, recomenda-se adaptá-lo de acordo com o nível de condicionamento físico de cada pessoa para não exceder esse limite de tempo.

  • Adaptações em carga de trabalho. Podem ser prescritas de 3 a 4 rodadas de trabalho.
  • Adaptações no box jump. Aqueles que ainda não conseguem pular confortavelmente na altura da caixa na versão RX podem baixá-la ou optar pelo step up.
  • Adaptações no bola de parede. É possível escolher o peso da bola que será lançada ao alvo. Essa é a adaptação mais comum, em vez de abaixar o alvo, a menos que o atleta em questão tenha limitações diferentes.

Prepare-se para o exercício

Treinadores

Levando em conta que o O exercício físico é principalmente metabólico e que nenhum peso de qualquer tipo seja tocado, recomendo um treinamento metconmetcon dsx, ou mesmo um tênis de corrida.

Gaveta

Deixe sua caixa preparada para quando você chegar da corrida com a altura para a qual você vai saltar. Recomendo que você revise como fazer um bom salto de caixa.

E dizem que é melhor prevenir do que remediar... Recomendo que você cubra suas espinhas com um pouco de joelheiras baixos.

Bola medicinal 

Escolha o peso de sua bola e deixe-a pronta na parede.

Como fazer um bom tempo?

Como na maioria dos exercícios, o mais importante é saber como gerenciar sua energia. Portanto, aqueles que sabem como manter um ritmo que não os obrigue a fazer longas paradas para se recuperarserão aqueles com o melhor tempo.

Se, por exemplo, você terminar os primeiros 400 metros muito rápido e sua frequência cardíaca estiver muito alta, isso o prejudicará nos saltos e você ficará atrás de outro atleta que tenha escolhido um ritmo de corrida que não tenha elevado tanto a frequência cardíaca. Todos conhecem suas possibilidades na corrida e não devem excedê-las se não quiserem entrar na caixa e ter de esperar quase um minuto para saltar.

Em geral, se esforçar demais em um dos três exercícios significa sofrer com os outros dois.

benchmark kelly

Executar

O trabalho começa com uma corrida, não com um sprint. Começar muito motivado nesse exercício significa que você terá de descansar muito para recuperar o fôlego antes de iniciar a corrida.

Nem todos correremos no mesmo ritmo de corrida. Por exemplo, eu sou a pessoa mais lenta de todo o box. Se eu olhar para a velocidade dos meus colegas de equipe quando estamos fazendo um wod, eu me animo e não quero ficar muito atrás deles, mas depois me arrependo porque vejo minha frequência cardíaca ultrapassar 200 batimentos por hora (e não preciso de !!!!).

Conheça seus limites e trabalhe em uma intensidade alta que possa manter durante um longo wod.

Saltos em caixa

30 box jumps é uma série longa, especialmente se você vem da corrida. Defina a série que você controla.

HERO KELLY crossfit

É desaconselhável ficar pulando e descansando aleatoriamente, sem ritmo.. Defina um número de repetições que você sabe que controla, permitindo que você faça uma pequena pausa para se recuperar e continuar.

Bolas de parede

Você chega a esse exercício com as pernas bem quentes e com pouco ar nos pulmões, mas, no meio do exercício, não há alternativa a não ser continuar.

A ideia de fazer 30 wall balls seguidas sem que isso lhe cause danos é bastante irrealista depois do box jump e da corrida.

Que tal 3 séries de 10? ou 4 séries de 9+8+7+6? Planeje uma sequência e minimize o descanso entre as séries..

crossfit wod kelly

A wall ball é um exercício em que as pernas são o motor principal, mas, nesse caso, levando em conta que você não usa a parte superior do corpo em nenhum exercício, use a força dos braços e ombros para distribuir a fadiga.