Como treinar para o HYROX

Se você se inscreveu em um HYROX ou está pensando em fazê-lo, seja bem-vindo ao desafio.

Não é só correr, não é só levantar peso, não é só fazer exercícios aeróbicos... é TUDO isso.

E se você quiser chegar preparado, há algumas coisas que você precisa saber.

1. correr não é opcional

A HYROX tem 8 quilômetros de corridadividido em parcelas de 1 km entre cada treino.

Se você não for um corredor, terá que se acostumar com isso.

Não basta apenas fazer exercícios aeróbicos na bicicleta ou no remo, você precisa correr após o treinamento de força.

Planejamento de carreira:

🏃🏽‍♂ Executar pelo menos 3 vezes por semana.
🏃🏽‍♂ Faça um corrida longa (60-90 min) uma vez por semana.
🏃🏽‍♂ Trens carreiras com fadigaO que fazer: correr após exercícios exigentes, como empurrar um trenó ou burpees.

💡 Exemplo de treinamento:

Objetivo: Acostumando-se a correr com pernas pesadas e coração acelerado.

Força e resistência: as chaves

O HYROX é colocado à prova todo o seu corpomas há um forte foco em tração das pernas e da parte superior do corpo (empurrar e puxar).

Movimentos essenciais:

🏋 Agachamentos e empurrões de trenó para fortalecer as pernas.
Flexões, remo com barra ou halteres para melhorar a resistência à tração.
Trabalha a resistência muscular: não basta ser forte, é preciso se manter firme altas repetições sem se cansar.

💡 Fato importante: O empurrar trenó dura mais rápido mínimo de 2 minutosmas alguns atletas levam até 10 minutos se não estiverem preparados.

Lunges:

Eles merecem atenção especial e você deve dar atenção extra a eles.

O 100 metros de afundos com saco são brutais. Se você chegar sem força nas pernas, Você ficará muito mais lento, pois suas pernas o deixarão mais lento..

🦵🏼 Faça lunges pesados com barra, halteres ou kettlebells.
🦵🏼 Não pare em cada etapaQuanto mais frequentemente você progredir, melhor.
🦵🏼 Teste com fadiga: fazer lunges depois de correr ou empurrar a marreta.

💡 Regra importante: Se você deixar a bolsa cair no chão duas vezes, será desclassificado..

3. Domine a empunhadura

Puxando o trenó, os fazendeiros carregam e o remo quebrar seu controle. Se você perder a força das mãos e dos antebraços, perderá um tempo valioso..

Como melhorar sua aderência:

Aumente sua força com flexões, remadas e sustentações estáticas com barra.
💪 Treinar com fadigaPegue halteres pesados depois de correr ou remar.
💪 Use giz, se necessáriomas não confie em luvas ou compassos de calibre, pois eles não são permitidos em alguns eventos.

💡 Dica profissional: Se você puder, faça flexões com pesos para ficar de reserva.

5. Não negligencie a técnica

Cada treino HYROX tem padrões rígidos. Caso não as cumpra, você será penalizado com repetições extras ou tempo adicional.

Erros comuns e como evitá-los:

Burpees: O peito não está bem apoiado no chão ->. Certifique-se de tocar completamente.
❌Bolas de parede: Não está arremessando alto o suficiente -> Sempre almeje um pouco mais alto.
❌Tração de trenó: Falha em manter uma postura ereta -> Falha em manter uma postura ereta -> Falha em manter uma postura ereta Mantenha a corda esticada e use toda a sua coluna..

💡 Conselhos adicionais: Veja vídeos de competições e aprender a melhor técnica antes da corrida.

6. Simula o formato da competição

Nem sempre treine os exercícios separadamente. Faça circuitos que imitem a ordem dos exercícios no HYROX..

💡 Exemplo de treinamento:

7. Mentalidade de aço

HYROX é sempre mais difícil do que parece. A maioria dos atletas subestima o esforço e fim 10 a 15 minutos mais lento do que o esperado.

Como criar uma mentalidade vencedora:

🧠 Esteja preparado para sofrer: Não é um teste curto, eles são mais de 60 minutos de esforço constante.
🧠 Aceitar a fadigaNão fique frustrado quando sentir que tudo está pegando fogo, faz parte do processo.

💡 Dica profissional: Não se compare com os outros. Foco em seu ritmo e melhorar seu próprio tempo.

8. Alimentação e recuperação

A HYROX irá consomem grande parte de sua energia. Se você não comer direito, ficará sem combustível no meio do caminho..

O que fazer:

🥗 Carregue bem os carboidratos nos dias que antecederam a competição.
🥗 Hidratação constanteespecialmente se você suar muito.
🥗 Coma o suficiente: a recuperação é fundamental para um treinamento de qualidade.

💡 Erro comumComer menos por medo de ganhar peso. Se você não tiver energia, não terá desempenho.

Conclusão: Não apenas treine, simule o HYROX

A melhor recomendação é fazer treinamento que imita a competição. Não se trata apenas de força ou apenas de corrida, é a combinação de ambos com fadiga.