SkiErg no HYROX
A máquina Skierg ganhou popularidade nos últimos anos, principalmente devido ao CrossFit, mas tem sido mais popular devido às corridas HYROX.
De fato, é a primeira estação funcional que os atletas enfrentam durante a corrida.
Atualmente, é comum encontrar essa máquina em academias de todo o mundo que oferecem exercícios de estilo híbrido.
Este artigo foi escrito com a colaboração de Programa híbridoum dos programas oficiais da HYROX na Espanha.
O que é o SkiErg?
O SkiErg é uma máquina de treinamento para todo o corpo projetada para simular o movimento do esqui cross-country, permitindo que você melhore a resistência cardiovascular e a força. Além de ser usado em esportes de resistência, alguns nadadores o utilizam para simular o nado crawl, trabalhando a potência e a coordenação necessárias para esse tipo de nado.
Na Hyrox, o SkiErg é usado como uma ferramenta para medir a capacidade dos atletas em um ambiente de alta intensidade, adaptando-se a qualquer nível de desempenho graças ao seu sistema de resistência dinâmica, semelhante ao do remo e a bicicleta Concept2.
A resistência é ajustada de acordo com a cadência e a velocidade do movimento do atleta, gerando um esforço proporcional à intensidade aplicada.
Distância do SkiErg no HYROX
A distância a ser percorrida no SkiErg em Hyrox é de 1.000 metros (1 km). Ao mesmo tempo, essa é a primeira estação de um total de 8.
Tempos de esqui na HYROX
Esses tempos são aproximados e podem variar dependendo da participação dos atletas como indivíduos, duplas ou equipes.
Os tempos abaixo correspondem a testes individuais no Hyrox e servem como referência para cada nível de desempenho no SkiErg:
| Nível | Meninos | Meninas |
|---|---|---|
| Iniciante | 1000 m em 4:10 - 4:30 Parcial: 2:05 - 2:15 | 1000 m em 4:40 - 5:00 Parcial: 2:20 - 2:30 |
| Intermediário | 1000 m em 4:00 - 4:10 Parcial: 2:00 - 2:05 | 1000 m em 4:20 - 4:30 Parcial: 2:10 - 2:15 |
| Profissional | 1000m em 3:40 - 4:00 Parcial: 1:50 - 2:00 | 1.000 m em 4:30 Parcial: 2:15 |
| Elite | 1.000 m em 3:30 Separação: 1:45 | 1.000 m em 3:40 Parcial: 1:50 |
HYROX domina no SkiErg
Na Hyrox, os atletas devem cumprir certas regras específicas ao usar o SkiErg. Essas são as regras gerais e básicas:
- Ajuste do amortecedor: Os atletas podem ajustar o amortecedor (a alavanca de ajuste da resistência) quantas vezes desejarem durante o uso do SkiErg, tanto em eventos individuais como em pares.
- Permanência na plataforma: Você não pode sair da plataforma do SkiErg até que tenha completado 1.000 m e um juiz tenha verificado isso.. Se você completar os 1.000 m e o juiz não tiver notado, você deve levantar a mão para chamar a atenção dele e pedir que ele se aproxime para verificar. Somente depois que o juiz confirmar a distância é que você poderá continuar a corrida.
- Regras para competições em paresNo caso de competições em pares, A pessoa que está esperando deve permanecer no tapete designado até que seu parceiro conclua sua parte do SkiErg. A troca de parceiros deve ser rápida, mas não é permitido passar diretamente o manuseio de mãos dadas. Além disso, não é obrigatório que ambos os atletas completem a distância.É permitido que apenas um membro da equipe faça os 1.000 m, se assim o desejar.
Equipamento e ajuste do SkiErg na HYROX
- O SkiErg da Concept2 é usado exclusivamente. Os atletas podem ajustar a configuração do amortecedor para controlar o fator de arrasto, que afeta a forma como a resistência é sentida. A configuração ideal depende da estratégia de cada competidor: com um número menor na alavanca, são permitidos movimentos mais rápidos, enquanto um número maior exige mais força em cada puxada. A escolha do amortecedor correto é fundamental para equilibrar velocidade e resistência. em um esforço contínuo.
- Para treinar e se preparar para a Hyrox, recomenda-se usar apenas a máquina Concept2, pois outras marcas podem variar consideravelmente no estresse percebido. devido a suas diferenças de design. Isso garante que o atleta se familiarize com a máquina específica da competição e ajuste melhor seu desempenho.
Tecnologia SkiErg na HYROX
O movimento no SkiErg segue uma sequência quadris-peito-braços (HIP-CHEST-ARMs), em que cada fase é ativada para maximizar a eficiência.
É predominantemente um exercício de flexão do quadril, uma posição na qual o ser humano geralmente é mais fraco em comparação com a extensão do quadril.
Por esse motivo, o SkiErg complementa bem o treinamento de remo, que trabalha predominantemente com a extensão do quadril.
Dado o foco na flexão do quadril, É importante introduzir o trabalho de SkiErg progressivamente para evitar sobrecarga excessiva no psoas e em outros flexores do quadril.Esses últimos, em geral, já estão bastante comprometidos em grande parte da população.
A forma ideal do movimento é semelhante a "esmagar" uma medicine ball no chão: comece com uma forte flexão do quadril, seguida pela ativação do peito e, por fim, conclua o movimento com os braços.
Para uma corrida eficiente, o atleta deve começar de um ponto alto e levar as alças em direção aos bolsos ou ao meio do quadríceps.
Erros comuns no SkiErg
Os erros comuns incluem:
Preparação e aquecimento específicos para o SkiErg no HYROX
Um bom aquecimento antes do SkiErg deve incluir:
- Exercícios de mobilidade para ombros, costas e quadris.
- Ativação do core e das pernas.
Também é recomendável praticar no próprio SkiErg em baixa intensidade para elevar um pouco a frequência cardíaca e se preparar para o esforço.
É recomendável testar o amortecedor e verificar o fator de arrasto antes da competição, pois pode haver pequenas variações na resistência entre o evento e as máquinas de treinamento devido ao uso e à manutenção.
Em geral, na Hyrox Spain, todas as máquinas estão nas mesmas condições, pois foram compradas exclusivamente para o evento e são armazenadas sem qualquer outro uso para garantir a uniformidade.
Como treinar o SkiErg se eu não tiver acesso a um
Sempre recomendamos o treinamento em uma máquina SkiErg para preparar o Hyrox de forma mais eficaz.
Se não tiver acesso a um na sua academia, encontre uma próxima que tenha e planeje pelo menos uma sessão a cada 10 a 15 dias para se familiarizar com o equipamento específico.
Se não for possível usar um SkiErg regularmente, recomendamos que você concentre seu treinamento em exercícios de núcleo e movimentos que imitem a flexão poderosa do quadril, como o slamballque consiste em estourar uma bola no chão, simulando o gesto explosivo da flexão do quadril.
Para simular a tração, é preferível usar faixas de resistência em vez de polias.As polias mantêm uma tensão constante, enquanto as borrachas oferecem uma resistência progressiva: no início da tração, quase não há tensão, mas à medida que você acelera o movimento, a resistência da borracha aumenta.
Isso é diferente do cabo em um SkiErg, que exige mais força no início do movimento e diminui na fase final; com a borracha, é o contrário. Embora os elásticos não reproduzam exatamente a mecânica do SkiErg, eles oferecem uma resistência variável que permite treinar um esforço progressivo.
Como melhorar a resistência no SkiErg
Além de trabalhar a técnica e a força específica do movimento, é importante não se esquecer da resistência cardiovascular, que é fundamental no SkiErg.
Para manter e melhorar a resistência, você pode treinar em outras máquinas de cardio, como a máquina de remo ou a bicicleta (BikeErg), que também trabalham a capacidade aeróbica necessária para o desempenho do Hyrox.
Para treinar e controlar melhor os ritmos e otimizar a preparação, recomenda-se a realização de dois testes:
Teste MAP (potência aeróbica máxima)
Geralmente, cinco ou seis minutos, para medir a condição e a capacidade física do atleta.
Esse teste fornece dados de linha de base que podem ser usados para ajustar o treinamento e programar sessões de trabalho direcionadas com base no desempenho atual do atleta.
Aqui você pode assistir a um vídeo que explica como fazer esse teste:
Teste de 2000 m do SkiErg
Esse teste mede a capacidade de resistência do atleta em uma distância padrão de 2.000 m.
O ritmo no teste geralmente é ajustado com base na divisão de 500 m obtida, que serve como referência para planejar sessões de treinamento e definir ritmos de corrida.
Aqui está um vídeo sobre como realizar esse teste de 2000 m no SkiErg:
Ambos os testes permitem uma avaliação mais precisa e a programação do treinamento, ajustando os esforços de acordo com a condição e os objetivos do atleta.
Fator de arrasto no SkiErg
Para trabalhar com eficiência no SkiErg, é necessário e aconselhável conhecer o fator de resistência adequado. Os valores de referência do fator de arrasto para o Hyrox (ou seja, no contexto do Hyrox, em que o SkiErg é um dos primeiros exercícios e a distância é de 1.000 m) são os seguintes:
- Meninas -60 kg: 70-80
- Meninas +60 kg: 75-85
- Meninos -75 a 80 kg: 75-90
- Meninos +80 kg: 90-105
Esses valores podem variar de acordo com o peso e a força do atleta. Quanto mais pesado for o peso e mais forte for o atleta, maior será o fator de arrasto.
Cadências recomendadas
Para o Hyrox, a cadência recomendada é entre 35 e 45 SPM (batidas por minuto), ajustada de acordo com a capacidade do atleta:
- Menos de 35 golpes torna o movimento muito muscular, o que pode não ser o ideal nesse contexto.
- Mais de 45 SPM aumenta significativamente a frequência cardíaca e respiratória, o que pode não ser desejável no início do Hyrox.
Em competições de duplas, a cadência pode ser aumentada para 45-50 SPM nas seções de revezamento, permitindo esforços mais intensos e aproveitando a capacidade de recuperação nos intervalos. É essencial avaliar a capacidade de cada atleta de suportar e se recuperar desses esforços.
Conheça meu fator de arrasto
Para configurar e medir o fator de arrasto no SkiErg, siga estas etapas:
- Acesse a tela do fator de arrastoNo monitor do SkiErg, selecione o menu "More Options" (Mais opções) e, em seguida, "Display Drag Factor" (Exibir fator de arrasto) ou "Show Drag Factor" (Mostrar fator de arrasto) (dependendo do idioma do monitor).
- Faça um puxão fortePuxe a alça com força algumas vezes para que o monitor calcule o fator de arrasto. O número exibido é seu fator de arrasto atual.
- Ajuste o amortecedor de acordo com suas necessidadesSe o fator de arrasto estiver muito baixo ou muito alto, ajuste a alavanca do amortecedor e puxe novamente para ver o novo fator de arrasto até atingir o valor desejado.
É importante lembrar que o fator de arrasto é ajustado de acordo com as necessidades do atleta individual e o contexto do evento. Os valores de referência acima são um guia, mas você pode fazer ajustes de acordo com suas sensações e nível de conforto no movimento.
Experiência e conselhos pessoais
TENHA UM PLANO!!!
A preparação é essencial para conhecer e ajustar seu ritmo no SkiErg.
É apenas o início da competição, e é fundamental não se deixar levar pelo ritmo dos outros.
Muitos atletas começam com um ritmo muito maior do que realmente conseguem manter.apenas para acabar diminuindo a velocidade gradualmente quando ele percebe que é muito intenso.
Evite que a mesma coisa aconteça com você, caso contrário, você terá gasto energia valiosa que precisará nos trenós.
Gerencie seu ritmo e cadência: Conheça sua cadência ideal e atenha-se a ela. Isso evitará que sua frequência cardíaca e respiratória disparem desde o início. Se isso acontecer, será difícil estabilizá-los no próximo quilômetro de corrida e você chegará aos trenós tendo gasto mais energia do que o necessário.
O formato Hyrox permite um plano, pois conhecemos perfeitamente a sequência de exercícios. Somente os atletas de elite, aqueles que querem vencer a corrida, podem se dar ao luxo de aumentar o ritmo na largada e, mesmo assim, muitas vezes vemos que até eles erram e colocam toda a corrida em risco.
Não deixe que isso aconteça com você. Seja paciente, pois, na melhor das hipóteses, você ainda tem uma hora de trabalho árduo pela frente.
Escrito por:
Robert Dallakian
Daniel Arazola
