Puxada de trenó na HYROX

O Tração de trenó é um dos testes HYROX mais exigentes.

Sua combinação de força, técnica e resistência faz com que seja um desafio único que avalia a capacidade funcional do corpo sob fadiga.

Neste artigo, explicaremos todos os aspectos do Tração de trenóincluindo regras, pesos, técnicas e estratégias para dominar esse teste crucial.

A tarefa exige uma combinação de força de tração, controle do núcleo e resistência, e é uma das estações mais técnicas do HYROX.

A execução correta pode ser fundamental para o desempenho geral de um atleta em uma competição.

O papel das puxadas de trenó nos padrões Hyrox

Na HYROX, o Tração de trenó é um padrão de força funcional projetado para medir a capacidade dos atletas de movimentar cargas pesadas em condições de fadiga.

Ele faz parte dos testes de trenó, juntamente com o Sled Pushe avalia a força, a coordenação e o gerenciamento de esforços em um ambiente competitivo.

O Sled Pull aparece em um ponto avançado da corrida, o que significa que os atletas devem enfrentar esse desafio depois de completar outras estações exigentes.

Pesos de tração de trenó HYROX

 Os pesos oficiais para o Tração de trenó no HYROX, incluindo o peso do trenó, são os seguintes:

• Feminino Aberto / Individual: 78 kg (incluindo o trenó).
• Mulheres PRO: 103 kg (incluindo o trenó).
• Aberto Masculino / Individual: 103 kg (incluindo o trenó).
• Homens PRO153 kg (incluindo o trenó).

Pesos em pares

• Casais mistos: O peso é 103 kgequivalente ao peso de homens abertos e mulheres PRO.
• Parceiros do sexo femininoO peso é igual ao peso de Mulheres abertas (78 kg) ou Mulheres PRO (103 kg), dependendo da categoria selecionada.
• Parceiros masculinosO peso é igual ao peso de Homens abertos (103 kg) ou Homens PRO (153 kg), dependendo da categoria selecionada.

Pesos em relés

• Revezamentos femininos78 kg (o mesmo peso das mulheres abertas).
• Revezamentos masculinos103 kg (mesmo peso dos homens abertos).
• Relés mistos103 kg (o mesmo peso do Open masculino e do PRO feminino).

Qual é a duração da puxada de trenó no HYROX?

A distância oficial do Tração de trenó no HYROX é 4×12,5 metrossomando um total de 50 metros.

Os atletas devem completar esse percurso em seções de ida e volta, movendo o trenó em linha reta dentro de uma pista designada.

O trenó deve cruzar completamente as marcas designadas para que cada percurso seja válido.

Tempos de puxada do trenó HYROX

Esses são valores aproximados para o tempo necessário para concluir a estação de tração de trenó no HYROX.

Atleta de elite: 3’00/3’20» (M) 3’30″/4′ (F)
Atleta Profissional: 3’30″/4’30» (M) 4’/4’45» (F)
Atleta intermediário: 4’30″/5’30» (M) 5’/6′ (F)
Atleta iniciante: +6′ (M/F)

Regras para puxar o trenó HYROX

O Tração de trenó segue um conjunto rigoroso de regras que os atletas devem seguir para evitar penalidades ou desqualificações:

1. Pista atribuídaCada atleta deve usar a pista que lhe foi designada. A invasão de outra faixa pode resultar em penalidades. por tempo.
2. InícioO trenó completo e o atleta devem estar atrás da linha de partida antes da largada.
3. MovimentoO trenó deve cruzar completamente a marca de 12,5 metros antes de iniciar a próxima puxada.
4. Posição do corpoO atleta deve permanecer em pé o tempo todo. Não é permitido puxar o trenó sentado ou ajoelhado.
5. Uso da cordaA corda não deve invadir as pistas adjacentes para evitar interferência com outros participantes.
6. Limites de pistaO atleta deve permanecer entre as linhas designadas e não pode pisar na linha de trás ao puxar o trenó.
7. Sanções:
   • Se um atleta infringir uma regra, o pull não será válido.
   • Uma segunda advertência acarreta uma penalidade de 5 metros adicionais, que devem ser completados até o final do exercício.
   • Sair da estação sem concluir os 4×12,5 metros resulta em uma penalidade de 3 minutos por corrida não concluída.

Quais músculos o HYROX sled pull trabalha?

 O Tração de trenó ativa os seguintes grupos musculares principais:

• VoltarDorsais, trapézio e romboides, responsáveis pela tração.
• BraçosBíceps e antebraços, essenciais para a aderência e o movimento da corda.
• NúcleoAbdominais e oblíquos, necessários para manter a estabilidade do corpo.
• PernasIsquiotibiais, glúteos e quadríceps, que proporcionam estabilidade e força isométrica.

Quais são os benefícios de puxar o trenó?

• Desenvolvimento da força funcionalFortalece a cadeia posterior e a estabilidade do núcleo.
• Maior aderênciaAumenta a força do antebraço: Aumenta a força do antebraço.
• Resistência muscularPermite que o desempenho seja mantido sob cargas pesadas.
• Aptidão cardiovascularAumenta a frequência cardíaca e melhora a capacidade aeróbica.

Tipos de técnicas de tração de trenó

1. Rebocador estático tradicionalAmbos os pés plantados no chão, usando os braços e o tronco para puxar.
2. Tração alternativaAlterne os braços para distribuir o esforço.
3. Puxar com recuoMova-se para trás após cada puxada, útil para atletas experientes.

Como executar corretamente uma puxada de trenó

1. Posição inicialFique em pé na frente do trenó com os pés firmes e as pernas ligeiramente flexionadas.
2. AderênciaSegure a corda com as duas mãos, mantendo o tronco engajado.
3. MovimentoUse as costas e os músculos centrais para puxar o trenó em sua direção.
4. Ritmo constanteMantenha um ritmo uniforme durante todo o teste para evitar fadiga prematura.

Erros comuns a serem evitados

1. Curvatura das costasMantenha uma postura neutra para evitar lesões.
2. Uso excessivo de armasMúsculos dorsais: distribui o esforço com os músculos dorsais e do núcleo.
3. Falta de estabilidadeMantenha seus pés bem apoiados para evitar escorregões.

Dicas de treinamento para dominar as puxadas de trenó

• Progressão gradualAumentar os pesos gradualmente para aumentar a força.
• Treinamento complementarInclui exercícios para o núcleo e o punho para melhorar a estabilidade e o controle.
• Simulação de carreiraPratique puxadas longas para reproduzir as condições de competição.
• Foco nos principais padrões de forçaSled Pull: a maior parte da força necessária para o Sled Pull vem do levantamento terra (peso morto) y squat (agachamento). Portanto, é fundamental incluir em sua rotina exercícios que desenvolvam esses grupos musculares principais, como:
  • Peso morto tradicional ou romeno.
  • Variações de agachamento (costas agachamento, front squat, goblet squat).
  • Impulsos de quadril para fortalecer os glúteos e os isquiotibiais.

O desenvolvimento desses movimentos fundamentais não só melhorará sua capacidade de tração no Sled Pull, mas também otimizará seu desempenho geral no HYROX.

Integração de puxadas de trenó em sua rotina de treinamento

• Dia de força4-5 séries de flexões pesadas com descansos completos.
• Dia da resistênciaFlexões mais leves com intervalos de alta intensidade.

Minha experiência pessoal e meus conselhos

 TENHA UM PLANO!!!

O Tração de trenó requer uma estratégia clara e controlada. Evite começar muito rápido, pois você pode gastar energia valiosa que será necessária para os testes restantes.

Mantenha um ritmo constante e confie em seu plano de corrida.

Lembre-se: Gerenciar bem seus recursos nesse teste pode fazer a diferença entre um bom tempo e um resultado abaixo do ideal.

Lembre-se de que você não ganha corridas de trenó, mas as perde.

Atenção às linhas

É essencial concentre-se em não pisar nas linhas marcadas da pista.

Esse é um erro comum que muitos atletas cometem.especialmente sob fadiga, e que pode resultar em sanções que afetam seu tempo final.

Mantenha sempre uma postura estável e certifique-se de que seus pés permaneçam dentro do espaço permitido.

Aperte a corda antes de puxar

Antes de exercer sua força máxima para puxar a corda, certifique-se de tensioná-la primeiro. A corda do trenó geralmente é flexível e, se não estiver esticada, pode ceder repentinamente quando você aplicar força.

Isso pode fazer com que você perca o equilíbrio e até caia para trás.

Reservar um momento para apertar a corda antes de cada puxada permitirá que você execute o movimento com maior controle e eficiência, evitando contratempos e possível perda de tempo.

Artigo escrito por:
Robert Dallakian
Daniel Arazola