Sled Push no HYROX
O empurrão de trenó é a segunda estação encontrada na competição HYROX e representa o primeiro desafio em que o atleta enfrenta um peso durante o teste.
É um movimento que pode causar grande fadiga e afetar nosso desempenho na corrida.
Neste artigo, eu lhe direi Como dominar o Sled Push no HYROX e quais são as chaves para superar esse obstáculo com sucesso, especialmente se você vem do mundo do CrossFit.
O que é o Sled Push no HYROX?
O Sled Push é uma das oito estações do evento HYROX e consiste em empurrar um trenó com peso em uma distância de 50 metros.
O peso do trenó depende de sua categoria, mas, de qualquer forma, é um exercício que testa a força, a técnica e a resistência mental.
Problemas com o Sled Push
Treinar o Sled push na academia não é a mesma coisa que no evento Hyrox por vários motivos principais:
O carpete
Ao contrário da academia, o carpete não é fixado no piso, portanto, enruga-se facilmente. Ocasionalmente, você poderá encontrá-lo mais ou menos liso, e esse é um fator que tornará essa estação mais ou menos difícil de superar.
Embora o HYROX seja altamente padronizado, você pode descobrir que o carpete é feito de um material diferente, dependendo da corrida e do patrocinador da corrida.
Os calçados
O calçado é um fator crucial em um evento HYROX.. Em especial, é necessário ter uma boa aderência ao carpete para evitar escorregões. Sem calçados adequados, andar de trenó se torna uma tarefa árdua, que pode ter um impacto negativo no seu tempo total durante a competição.
Em particular, procuramos que os calçados Hyrox tenham uma boa aderência na frente, para que possamos exercer mais força e evitar que você escorregue.
É por isso que os tênis de corrida em trilha com travas são ideais.
A Puma, como patrocinadora oficial das corridas, também tem um sapato específico projetado para HYROX.
O que é essencial é que encontre o calçado que se adapta perfeitamente às suas necessidades e use-o por pelo menos algumas semanas antes da corrida. Dessa forma, você poderá evitar surpresas desagradáveis, como bolhas ou dores inesperadasdurante o teste.
A sensação da competição
Não é a mesma coisa treinar apenas para mover o peso quando estamos frescos do que treinar com fadiga após a corrida.
A estratégia
É importante conhecermos uns aos outros para desenvolvermos um bom relacionamento. estratégia levando em conta a categoria.
Quando você compete individualmente, é fundamental que você administre com eficiência a distância que vai percorrer e os intervalos necessários. Isso permitirá que você faça o teste sem atingir a falhaque é essencial para manter um ritmo adequado durante todo o teste.
Quando estiver competindo com um parceiro, esta temporada é mais suportávelVocê pode alternar com seu parceiro e é mais fácil evitar grandes fadigas.
Conhecer os pontos fortes dos membros permitirá que a carga seja distribuída de forma mais eficiente. Dessa forma, podemos designar o membro que melhor pode suportar a fadiga, garantindo que ele mantenha o ritmo e consiga completar mais metros, ou que seja o último a se esforçar.
Mesmo que a corrida decida em grande parte seu tempo total, esse teste específico tem um grande impacto no ritmo em que pode ser mantido. Por isso, vale a pena atacá-lo da melhor maneira possível, para evitar perder segundos ou minutos e afetar seu tempo final.
Abaixo está um gráfico que ilustra a relação entre a posição em que o impulso do trenó foi concluído e o tempo final da corrida.
Podemos afirmar que, na maioria dos casos, a posição melhora à medida que o desempenho no impulso do trenó aumenta.
Pesos por categoria
Pesos do Sled Push, incluindo o trenó, em cada categoria:
Categoria | Peso |
Mulheres | 102 kg |
Mulheres profissionais | 152 kg |
Homens | 152 kg |
Profissional masculino | 202 kg |
Duplas Pro Masculinas | 202 kg |
Duplas masculinas | 152 kg |
Duplas mistas | 152 kg |
Duplas femininas | 102 kg |
Duplas Profissionais Femininas | 152 kg |
Relé | 102 / 152 kg (F/M) |
Padrões de trenó de empurrar no HYROX
No Hyrox, você precisa completar 50 metros no total para continuar. Isso é conseguido adicionando 4 seções, cada uma com 12,5 metros.
Nessa segunda estação Hyrox, o layout dos eventos varia a cada vez. Ao chegar à área designada para empurrar o trenó, um voluntário da Hyrox o guiará até o trenó que você precisará usar para começar.
Para começar, o trenó e o atleta deve estar atrás da linha.. Você empurrará o trenó em sua pista por um total de 50 metros. O descanso é livre a qualquer momento.
Conselho: Aconselho que você pesquise a localização da estação e as rotas de acesso com antecedência. Isso é essencial para evitar confusão; um simples descuido pode fazer com que você perca tempo ou até mesmo entre na estação errada.
Técnica de empurrar o trenó
Não existe uma técnica universal, mas sim três posições que não são exclusivas umas das outras. Cada pessoa é diferente e escolherá a que for melhor para ela naquele momento.
Posições mais comuns
Com os braços estendidos:
Aqui o corpo é colocado o mais longe possível do trenó.
Com os braços flexionados, o corpo inclinado para a frente e os ombros não tocando as mãos:
Dessa forma, você fica a uma distância intermediária do trenó.
Com os ombros, antebraços e mãos apoiados no trenó:
Posicione-se o mais próximo possível do trenó. Essa posição pode ser incômoda por causa da barra central do trenó; talvez seja necessário inclinar a cabeça para um lado ou, como Hunter McIntyre faz na imagem, posicioná-la na frente da barra.
Qual é o melhor?
Em princípio, quanto mais próximo você estiver do trenó, melhor poderá transferir a força, mas o mais importante é que você sinta um certo "conforto" na posição.
Na prática muitas vezes as posturas são alteradas para descansar A alternância pode ajudá-lo a aliviar a fadiga nos braços ou nos ombros, dependendo do que estiver fazendo no momento.
Dicas para treinar o Sled Push
O impulso do trenó trabalha principalmente as pernas, os glúteos, as panturrilhas e o núcleo, mas seu impacto também se estende aos ombros e braços devido ao esforço necessário para empurrar.
Recomenda-se que:
Treinamento para empurrar o trenó
Para iniciantes: se for sua primeira vez empurrando um trenó, usa pouco pesoBrinque com as posições para encontrar aquela com a qual você se sente mais confortável e, uma vez que a tenha, faça isso, ganho de peso progressivo para que você saiba qual é o seu máximo.
Para concorrentes: tentar treinamento acima do peso de sua categoria em aberto ou profissional, pois, como comentamos, caso o trenó pareça mais pesado por causa do carpete, lembre-se de que ele não é o mesmo que está em sua caixa.
Alternativas ao Sled Push
Se você não tiver um trenó em sua academia, veja como obter um impulso semelhante em seus exercícios:
- Esteira de resistência
- Empurre o engradado de espuma (não de madeira) no piso artificial, colocando os discos sobre ele.
- Subidas em declive acentuado nas montanhas usando colete com peso
- Corrida com peso (colete) em subidas
- Saltos de caixa
Treinamento individual das pernas
No empurrão de trenó, fazemos muita força individual em cada perna, portanto, temos de nos concentrar em treinar vários exercícios unilateralmente também.
- Lunges frontais
- Lunges de caminhada
- Agachamentos Búlgaro
- Step ups
- Impulso do quadril unilateral
- Empurrar o trenó em uma perna (unilateral)
Simulação de carreira
Você também deve treinar o impulso do trenó simulando o dia da competição seguindo esse padrão.
Você combinará uma corrida de 500 m em um ritmo acima da sua média de corrida de 1 km + 25/30 m de empurrão no trenó, em um total de 4 ou 5 rodadas.
Dica: lembre-se de treinar com pesos maiores do que sua categoria no HYROX para aprender a gerenciar a carga.
Se estiver interessado em um treinamento específico para ficar na melhor forma possível para uma corrida, você pode seguir um programa HYROX.
TC HYROX
Dicas adicionais para o dia da corrida
Aprenda sua melhor combinação de rolagem/descanso.
Você precisa testar se se sente melhor com corridas mais longas ou mais curtas, ou fazendo uma combinação. A única maneira de descobrir isso é praticar no treinamento para identificar como você se sai melhor.
Não se esqueça das simulações pré e pós-corrida para ver como isso afeta seu ritmo.
Se você não sabe por onde começar, experimente esta combinação e ajuste-a conforme achar melhor:
- 1ª corrida grande em uma fileira de 12,5 m cada
- Corte o restante em metades de 6,25 m.
Dosagem
O empurrão de trenó pode deixá-lo "muito fresco", pois é o segundo exercício da corrida, mas não perca de vista o objetivo final: o menor tempo total de corrida.
Isso significa que não se trata de terminar esta seção o mais rápido possívelO objetivo é identificar a intensidade ideal para que o desgaste não se torne um fardo que afete negativamente seu ritmo no restante da corrida.
Não é aconselhável começar em um ritmo muito rápido.Você pode sentir falta de força nas pernas para concluir a corrida. É essencial encontrar um equilíbrio entre velocidade e conservação de energia.
Quanto mais você treinar seu trenó, melhor saberá a estratégia que funciona para terminar com o melhor tempo. É importante dar a si mesmo intervalos. Se você sabe que tem dificuldades, pode programar suas pausas como parte de sua estratégia para manter o ritmo que estabeleceu para si mesmo durante o treinamento, o que permitirá que você tenha o melhor desempenho no dia da corrida.