Jejum intermitente

O jejum intermitente tem toda a lógica do mundo se olharmos para nossa história evolutiva, mas não é a solução para todos os males.

Nesta postagem, falaremos sobre os resultados dos estudos mais recentes e como aplicá-los para obter o máximo de benefícios sem cair nos erros típicos.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um termo que descreve um processo de período em que a janela de alimentação é restrita (as horas do dia em que você pode comer). Há diferentes combinações de horários de jejum e alimentação. O jejum intermitente não é uma dieta em si, mas um regime alimentar que pode ser usado em conjunto com a restrição calórica para perder peso.

como funciona o jejum intermitente

Benefícios

Os benefícios do jejum curto e moderado vão além dessa lista, mas esses são alguns dos mais importantes:

  • Melhora a sensibilidade à insulina
  • Facilita o controle de calorias e o controle da fome
  • Aumenta o metabolismo
  • Promove a perda de peso enquanto mantém a massa muscular
  • Apoia a autofagia, um processo natural antienvelhecimento
  • Reduz os marcadores inflamatórios
  • Melhora o perfil lipídico e reduz os triglicerídeos
  • Facilita a organização das refeições com relação ao protocolo de 3 refeições e 2 lanches.

Como sempre, a nutrição geral como um todo é muito mais importante do que uma estratégia de alimentação específica.

Portanto, se esse protocolo for baseado em comida de verdade você obterá todos esses benefícios. Se sua dieta se concentra em junk food, não importa em que período de tempo você a consome.

Mitos e riscos reais

  • Dor de cabeça. Um indivíduo que não se adapta a baixos níveis de glicose no sangue pode sofrer de dores de cabeça, mas essa sensação não é a mesma. desaparece com a adesão.
  • Comer mais na próxima refeição. Esse é um medo típico, mas, na realidade, o jejum intermitente promove a saciedade, permitindo porções maiores quando comemos em vez de distribuir sua ingestão em muitas refeições pequenas que provavelmente não o deixarão saciado.
  • Diminuição da velocidade do metabolismo. Isso só acontece em casos de jejum por um longo período de tempo, não estiver sob a programação típica de jejum de menos de 24 horas.
  • Catabolização muscular. A glicogênese é o processo no qual o corpo usa as reservas de proteína muscular para convertê-las em glicose. Esse cenário ocorre quando todos os aminoácidos no sangue e o glicogênio armazenado são usados e o corpo é capaz de convertê-los em glicose. não ocorre em períodos de jejum de menos de 24 horas..
  • Diminuição do desempenho esportivo. Como vimos nesta postagem sobre treinamento com o estômago vazio o impacto no desempenho depende do ponto de partida individual (nível de glicose, adaptação, intensidade do treinamento...).
  • O o jejum intermitente é um fator de estresse que ajuda o corpo a produzir adaptações positivas, mas, quando levada ao extremo, pode ter consequências negativas. Se outros fatores de estresse externos forem adicionados ao estresse do jejum, o nível de sensibilidade pode aumentar, afetando negativamente.
  • Obsessão para observar determinadas janelas de jejum criando ansiedade por comida. É uma faca de dois gumes. Em princípio, essa ferramenta deveria nos livrar da necessidade de pensar em fazer 5/6 refeições por dia, como é proposto atualmente. Mas pode se tornar o oposto se o jejum o fizer pensar constantemente na hora e no momento em que poderá comer novamente.

Tipos de jejum intermitente

Basicamente, há tantas combinações de jejum e alimentação quanto você quiser. Não é obrigatório segui-las no momento.

Quanto mais longo for o período de jejum, menos opções você terá para acabar ingerindo tudo o que você faria em várias refeições em um dia.

Sem dúvida, isso é benéfico quando é oportuno eO objetivo é reduzir a ingestão de calorias, mas, levado ao extremo, aumenta a sensação de peso após comer, inchaço, gases... depois de comer uma quantidade muito grande de alimentos.

Jejum 12/12

É mais fácil fazer isso se você deixar algum tempo entre o jantar e a hora de dormir, e depois entre acordar e tomar o café da manhã. 

Embora possa parecer uma janela pequena, ela é suficiente para experimentar muitos de seus benefícios.

Por exemploJantar às 20 horas, café da manhã às 8 horas.

Jejum 16/8

Com 16 horas de jejum e 8 horas na janela de alimentação. Esse é um dos esquemas comuns entre as pessoas que jejuam. 

Por exemplo:

  • Jantar antecipado: jantar às 18 horas, café da manhã às 10 horas.
  • sem café da manhã: jantar às 21 horas e almoço às 13 horas.

Jejum 18/6

Esse protocolo exige um pouco mais de esforço para estreitar a janela de alimentação, que é bastante estreita.

Por exemplo1 ou 2 refeições das 12 às 18 horas.

Jejum do guerreiro 20/4

Ori Hofmekler propõe em seu livro fazer essa janela alimentar e alguns exercícios para obter o físico de um guerreiro.

Ele propõe uma única refeição grande à noite.

OMAD (uma refeição por dia)

Em inglês, uma refeição por dia. Não há um horário específico do dia para isso, mas toda a ingestão de alimentos é concentrada em um único momento.

Eat Stop Eat

Ele consiste em um ou dois jejuns de 24 horas por semana. Se forem dois, eles não devem ser consecutivos, caso contrário, seriam 48 horas.

Exemplo: fazer uma refeição e não comer novamente até o dia seguinte.

É permitido beber?

Durante o em jejum, não queremos fornecer caloriasmas você pode beber líquidos como água, chás de ervas, café, uma xícara de caldo de legumes ou de ossos, até mesmo um copo de kombucha.

O objetivo é ter uma ingestão pequena, de menos de 50 kcal, para manter a cetose.

Adicionar uma colher de sopa de MCTs ao seu café (sem leite) pode ajudar a mantê-lo em cetose e prolongar o jejum.

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Como fazer o jejum intermitente?

Isso não é uma religião. Você pode fazer jejum intermitente quando ele se encaixa naturalmente em sua rotina ou você pode planejar um jejum mais extenso. porque você tem interesse em fazer isso.

O jejum intermitente tem muitos benefícios, como já vimos. Além disso, o jejum geralmente é muito melhor do que a escolha de alimentos que você tem - em aviões, por exemplo.

Você também não deve se sobrecarregar com os horários. A autofagia obtida com o jejum também é aprimorada pelo esporte. Pense no jejum como outra ferramenta para trabalhar a seu favor, mas não contra você.

Depois de banir os mitos, você pode jejuar sabendo que não está cometendo nenhum crime. Y restaurar uma relação natural com os alimentos e com o jejum, recuperando a sensação de fome e comendo quando realmente estamos com fome. 

Todo mundo pode fazer jejum intermitente?

O jejum intermitente pode parecer novo para nós, mas não é novo para nossos genes. Faz parte de nossa natureza. Se caçávamos, comíamos; se não caçávamos, tínhamos que esperar um pouco mais. 

Também é verdade que não existe uma regra universal e que nem todo mundo se sente bem em jejuar ou que, devido a circunstâncias especiais, não é a coisa mais eficiente a se fazer:

  • Atletas de alto desempenho que têm uma alta necessidade de calorias. Se todos os alimentos forem concentrados em uma janela menor, as refeições serão muito grandes.
  • Aqueles que querem aumentar o volume e geralmente têm dificuldade para ganhar peso. A redução da ingestão para apenas algumas horas limitaria ainda mais sua situação.
  • Pessoas que tiveram transtornos alimentares. 

Conclusões

O jejum intermitente é um ferramenta poderosa, especialmente para quem quer perder peso.Facilita o déficit calórico e a sensação de saciedade.

Também proporciona grande liberdade Saber que não precisa carregar suas refeições e lanches durante todo o dia. Que você pode adiar uma refeição para quando ela se encaixar melhor no seu dia sem que nada de ruim aconteça com você (sem desaceleração do metabolismo, sem catabolização muscular...).

Mas não é a única maneira de fazer isso. Se o aumento do intervalo entre as mamadas fizer você pensar em comida o dia todo e sentir ansiedade, não recomendo, por mais benefícios que possa ter.

Mais uma vez, é muito mais importante que sua dieta seja de alta qualidade do que a forma como você reparte os alimentos.