A melhor dieta para uma gravidez saudável

Sem dúvida, o componente mais importante de uma dieta saudável durante a gravidez é se concentrar em uma dieta saudável. dieta rica em micronutrientes. Em qualidade e quantidade, à medida que a gestante aumenta suas necessidades nutricionais.

A dieta de uma gestante afeta diretamente o desenvolvimento mental do feto, o peso do recém-nascido, o risco de doenças e até mesmo o sistema imunológico da criança..

Mais uma vez, o Estrutura Paleo é o mais adequado para atender às necessidades da gestante.

Micronutrientes durante a gravidez

Nesse estágio, as vitaminas solúveis, como A, B, D, K2 e ferro, desempenham um papel fundamental.

Vitamina A

Essa vitamina é fundamental para o bom crescimento do embrião. Referimo-nos ao correto desenvolvimento dos olhos, coração, pulmões, rins, sistema nervoso, sistema respiratório e circulatório.

Alimentos ricos em vitamina A: fígado e ovos. Também produtos lácteos para aqueles que os incluem em sua dieta.

Especialmente entre os alimentos à base de plantasExistem ótimos precursores de vitamina A: cenoura, batata-doce, batata... Algumas pessoas têm dificuldade para extrair a vitamina A desses alimentos. É mais fácil obter o retinol de animais.

Vitamina B9 (folato)

Essa é uma das vitaminas para gravidez mais famosas. Mesmo antes da gravidez, as mulheres devem ter bons níveis dessa vitamina.

O folato é importante desde o início, pois ajuda o crescimento do cérebro fetal e da medula espinhal que se desenvolvem no primeiro mês de gravidez. Estudos mostram uma clara ligação entre as deficiências dessa vitamina e defeitos neurológicos congênitos, como a espinha bífida.

Alimentos ricos em vitaminas B9Vegetais de folhas verdes, aspargos, brócolis, abacate, beterraba, couve-flor, nozes e sementes, fígado e lentilhas para aqueles que incluem leguminosas em sua dieta.

Recomenda-se que um consumo entre 600-800 mcg por dia. Você pode obtê-los com as seguintes combinações:

  • 60 g de fígado de frango: 330 mcg de folato
  • 1 xícara de brócolis: 168 mcg de folato
  • 60 g de fígado bovino: 162 mcg
  • 1/2 xícara de aspargos: 134 mcg de folato
  • 2 xícaras de espinafre: 116 mcg de folato
  • 2 xícaras de couve: 39 mcg de folato
  • 1 ovo grande: 25 mcg

É fácil para um médico, em vez de aumentar essa fonte natural de vitamina B9, recorrer à suplementação. Mas, como veremos na seção sobre suplementos, a melhor opção está sempre nos alimentos e não nos comprimidos.

Se você consumir fígado em sua dieta e acompanhar suas refeições com vegetais de folhas verdes, será fácil atender às suas necessidades de folato.

Vitamina D

A vitamina D ajuda a absorver o cálcio e desempenha um papel fundamental no sistema imunológico.

Mas não é só isso, de acordo com estudos recentes, um bom nível de vitamina D pode prevenir complicações na gravidez, como pré-eclâmpsia (pressão alta), diabetes gestacional, partos prematuros e baixo peso ao nascer. Ele até reduz o risco de desenvolver asma nos primeiros anos de vida do bebê.

Alimentos ricos em vitaminas DA vitamina D é absorvida principalmente por meio da exposição controlada da pele ao sol, mas não apenas por meio dos alimentos.

Cálcio

Necessário para o desenvolvimento músculo-esquelético, regulação da pressão arterial e funcionamento adequado do sistema nervoso.

Ela desempenha um papel mais importante no terceiro trimestre. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio e desempenha um papel fundamental no sistema imunológico.

Alimentos ricos em cálcioA seguir estão alguns dos nutrientes mais importantes: vegetais de folhas verdes, brócolis, sardinhas pequenas que podem ser consumidas com as sobras e laticínios para as pessoas que os incluem em sua dieta.

melhor nutrição durante a gravidez

Recomenda-se que um ingestão entre 1000-1300 mcg por dia.

Colina

Importante para o bem desenvolvimento neurológico do feto.

Alimentos ricos em colinaOvos (gema), fígado, camarões e carne de vitela.

Recomenda-se que um ingestão de cerca de 450 mcg por dia.

Ferro

Ela é necessária para manter o aumento do volume sangüíneo.

Alimentos ricos em cálciocarne vermelha, carnes de órgãos e vegetais de folhas verdes.

Recomenda-se que um ingestão de cerca de 27 mcg por dia.

Zinco

Ele é usado para crescimento celular, sistema imunológico, produção de enzimas e insulina.

Alimentos ricos em zincoCarne bovina, carne de porco, cavalo, peixe (especialmente ostras), nozes e sementes.

Recomenda-se que um ingestão de cerca de 11 mcg por dia.

Ômega 3, especialmente DHA e EPA

Básico para o desenvolvimento do cérebro, da visão e do sistema nervoso central do bebê.

Níveis inadequados de ômega-3 podem afetar negativamente o risco de pré-eclâmpsia e parto prematuro.

Alimentos ricos em ômega-3O peixe é a melhor fonte, mas você também pode suplementar com nozes.

alimentos para mulheres grávidas

Muitas pessoas têm receio de comer peixe por medo de ingerir altos níveis de mercúrio. Mas os benefícios do consumo de peixe superam o risco real que ele pode representar. Para minimizar a ingestão de mercúrio, incorpore mais peixes pequenos em sua dieta, pois eles podem conter níveis mais baixos desse metal pesado.

Recomenda-se que um ingestão de cerca de 27 mcg por dia.

Deve-se enfatizar que mais benefícios são obtidos com alimentos provenientes da agricultura orgânica, pois a qualidade dos produtos finais é muito superior à dos produtos alimentícios obtidos por métodos mais comuns.

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Macronutrientes durante a gravidez

Como dissemos no início da postagem, o mais importante é a qualidade dos alimentos e não tanto sua distribuição em macronutrientes.

Proteína

As mulheres grávidas tendem a desenvolver naturalmente pouco interesse em carne, em particular. Esse parece ser o mecanismo da própria natureza para reduzir a ingestão de proteínas, já que a capacidade do O corpo de uma mulher grávida para converter amônia em ureia é reduzido. durante esse período.

A proteína deve ser responsável por aproximadamente 15-20% do consumo total de calorias. Deve estar em torno de 1,2 gramas por kg no início da gravidez e em torno de 1,5 gramas por kg no final da gravidez.

Carboidratos

Por outro lado, é fácil para seu corpo prefira alimentos com maior teor de carboidratos, como arroz ou batata, especialmente durante os primeiros meses, quando há mais náuseas.

Os carboidratos devem ser de fontes naturais, alimentos de verdade. Os mulheres grávidas têm maior probabilidade de sofrer de diabetes em sua condição. A razão para isso é que uma futura mãe muito sensível à insulina pode absorver a maior parte dos nutrientes e criar deficiências no feto. Como a mãe natureza cuida de tudo, ela quer garantir que a espécie sobreviva e que o feto seja bem nutrido. É por isso que é mais fácil desenvolver diabetes.

Recomenda-se que um consumo de 30-50% do total de calorias provenientes de carboidratos.

Gorduras

O as gorduras são essenciais para o bom desenvolvimento do cérebro do bebê.

Durante a gravidez, a mãe aumenta suas reservas de celulite e colesterol.. Como a mãe alimenta o bebê com leite materno, essas concentrações de gordura são passadas para o bebê.

A recomendação do cO consumo de gordura corresponde a cerca de 30% da ingestão total de calorias..

alimentos com folato

Alimentos a serem evitados

Embora possa parecer uma lista longa, há muito mais alimentos que você pode comer do que aqueles que não pode. A maioria dos alimentos proibidos é proibida por ser crua, mas há opções:

  • Álcool: praticamente não deveria estar na lista de alimentos. O tabaco e o álcool são totalmente proibidos durante a gravidez.. O consumo de álcool durante a gravidez está associado a problemas de desenvolvimento mental em crianças.
  • Cafeínaespecialmente durante o primeiro trimestre, pois pode aumentar o risco de aborto espontâneo. Se quiser reincorporá-la mais tarde, limite o consumo de café a 2 xícaras por dia ou 4 xícaras de chá, pois a cafeína é absorvida rapidamente e chega à placenta e, consequentemente, ao feto, que não tem as enzimas, como os adultos, para metabolizá-la.
  • Frutas e vegetais não lavados: porque aumentam o risco de toxoplasmose. Recomenda-se que você consuma esses alimentos em casa, onde poderá se certificar de que os lavou adequadamente.
  • Ovos crusem molhos do tipo maionese, pois isso aumenta o risco de salmonelose.
  • Produtos lácteos não pasteurizados: pois apresentam risco de listeriose.
  • Carnes cruas: inclusive linguiças. Se a carne for servida cozida, certifique-se de que não esteja totalmente cozida. Para consumo de salsichas, recomenda-se que sejam congelados para eliminar a presença do parasita toxoplasma que causa a toxoplasmose.
  • Peixe cruSó é possível comer peixe cru, defumado, salgado, em conserva, marinado... qualquer versão não cozida, se o peixe tiver sido previamente congelado. Durante esse processo, se o peixe for contaminado pelo parasita anisaki, ele será exterminado pelo congelamento. Embora todos os restaurantes sejam obrigados por lei a garantir que sigam esse processo para evitar o envenenamento por anisaki, recomenda-se que o consumo desse grupo de alimentos de risco seja evitado fora de casa.

Comer por dois?

É comum ouvirmos dizer que, quando estamos em um estado de boa esperança, não podemos ficar sem nada e devemos comer por dois. Mas não aconselho levar isso ao pé da letra.

Supondo uma dieta saudável, é suficiente aumentar em alguns 100 a 200 calorias por dia durante o primeiro trimestre. Isso é pouco mais do que comer a comida habitual e acrescentar uma banana. Além disso, durante essa fase inicial da gravidez, muitas gestantes sentem náuseas frequentes ou até mesmo vômitos. Nesse caso, será difícil comer mais do que antes. Mais uma vez, priorize a qualidade acima de tudo. Muitas mães encontram alívio comendo refeições menores e mais frequentes ao longo do dia.

A partir do segundo trimestre, é mais provável que você se sinta melhor e recupere o apetite. A partir desse estágio da gravidez, você precisará consumir alguns 300-400 calorias a mais..

Há casos de mães que se aproveitam dessa fase para comer tudo o que sentem vontade, em qualquer quantidade que queiram. Mas, como vimos, além do fato de que a futura mãe pode ganhar peso extra, a qualidade e a quantidade de sua dieta têm um impacto direto na saúde do bebê. Apesar da crença popular, não é verdade que "vale tudo agora"..

Desejos

Muitas mães sentem desejos durante a gravidez. A vontade de comer um determinado alimento naquele exato momento.

De fato, não é tão diferente de um desejo de outra pessoa que não está grávida, Mas nossa crença nos faz pensar que não pode faltar nada a uma mulher grávida. Há muitas alterações hormonais durante a gravidez e elas podem levar a mais desejos do que antes. Se a força de vontade não era seu ponto forte antes da gravidez, será mais difícil controlá-la durante esse período.

Quanto mais tempo você estiver comendo de forma saudável, menos desejos você terá. É como se você não estivesse grávida.

Se seus desejos forem fortes e contínuos, e o alimento que você deseja for junk food, tente encontrar uma versão mais saudável para seus desejos. Se forem doces, você pode tentar comer um pedaço de fruta, algumas tâmaras...

Suplementação

Folato (vitamina B9):

Com estudos mostrando uma clara ligação entre a deficiência de vitamina B9 e problemas neurológicos em bebês, essa vitamina é a primeira que lhe é oferecida como suplemento quando você vai ao consultório médico. O problema é que a versão sintética dessa vitamina é o ácido fólico, que não é o mesmo que o folato naturalmente presente em alguns dos alimentos mencionados acima.

O ácido fólico é uma versão do folato criada em laboratório e nossos corpos o metabolizam de forma diferente.. O principal problema é que seu excesso está associado a vários distúrbios na mãe e em seus filhos, como asma, câncer e resistência à insulina.

A melhor opção é recorrer a alimentos de verdade e evitar suplementos e alimentos ultraprocessados "enriquecidos com vitaminas". Em resumo, fique longe do lixo fortificado (como cereais matinais) e obtenha seu folato de alimentos de verdade.

Se você quiser tomar um suplemento de folato, escolha um suplemento com folato, não com ácido fólico. Há uma diferença significativa de custo, mas por tudo o que foi mencionado acima, vale a pena o investimento.

Resumo

Espero que, após esta leitura não se sinta sobrecarregado com a quantidade de alimentos que precisa comer de um tipo ou de outro para garantir que não falte nada ao seu bebê.

Informação é poder e nos ajuda a ter mais consciência para tomar decisões melhores. A menos que você sofra de alguma deficiência que precise ser coberta com cuidado especial, Se você seguir uma dieta no estilo paleo, composta de alimentos que realmente nutrem, e mantiver estas considerações gerais em mente, poderá ter uma gravidez saudável.

As mulheres do Paleolítico não precisavam pesar seus alimentos para saber se estavam recebendo vitamina A ou K suficientes. Portanto, tome nota para melhorar qualquer parte de sua dieta que precise de mais reforço, mas coma alimentos de verdade e você estará bem.

E lembre-se de que, dentro de um ambiente de alimentação saudável, quando estiver grávida, você também pode se dar ao luxo de comer algo que sinta vontade de comer além das recomendações. Não precisa se preocupar se esse alimento arruinará sua boa nutrição.

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Referências bibliográficas
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19052032
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* https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/224/3/245.xml

* Princípios da Paleo, Dra. Sarah Ballantyne, PhD