Qué es el método Tabata
El método Tabata se ha popularizado gracias a su publicidad como el método quema grasas en solo 4 minutos.
Y realmente este método puede conseguir grandes resultados.
En el post vamos a hablar sobre cómo ponerlo a la práctica para obtener sus beneficios.
¿Qué es el método Tabata?
El método Tabata es un programa de entrenamiento basado en un periodo de trabajo reducido, pero muy intenso que sigue el siguiente patrón durante 4 minutos: 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso (8 rondas)
20 segundos de trabajo
+
10 segundos de descanso
Total= 8 rondas (4 minutos de entrenamiento)
Podríamos decir que esta metodología de entrenamiento no deja de ser un entrenamiento hiit (high intensisity interval training / entrenamiento de alta intensidad en intervalos).
Y se caracterizan por alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos cortos también. Por definición, el método Tabata establece un esquema de trabajo sin embargo, no determina los ejercicios que se realizan. Puede ser con un solo ejercicio, en combinación con uno o varios, o con tantos ejercicios como series de trabajo.
Beneficios del entrenamiento Tabata
Estos beneficios son los mismos que los demostrados en los entrenamientos HIIT, ya que Tabata es una clase de HIIT:
Es eficiente
Mejora de la resistencia aeróbica como lo haría una sesión larga de cardio pero empleando mucho menos tiempo.
A la vez, mejora la capacidad anaeróbica.
Cuenta con efecto EPOC
Los estudios demuestran como tras el entrenamiento por intervalos nuestro cuerpo continúa quemando más calorías que en estado de reposo gracias al efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption /mayor consumo de oxígeno post entrenamiento).
Este tipo de entrenamiento aumenta el metabolismo de tu cuerpo durante varias horas después porque el cuerpo necesita un tiempo en recuperar el ritmo normal del metabolismo después de haber sido tan elevado durante el entrenamiento.
Crea una respuesta hormonal más favorable a la quema de grasa
Produce mayor testosterona y hormona de crecimiento respecto a otros entrenamientos como explica este estudio.
Ventajas
Más allá de los beneficios este entrenamiento presenta varias ventajas respecto a otros.
Es rápido
Si comparas con una rutina típica de gimnasio: máquinas de cardio + circuito de pesas, el Tabata necesita mucho menos tiempo, más si te puedes ahorrar el desplazamiento al gimnasio y hacerlo desde casa.
Accesible
Si entrenas desde casa , si estás de viaje… No necesitas un gimnasio para tener un buen entrenamiento.
Variado
A aquellas personas que les aburre la rutina, pueden inventarse el Tabata de un sinfín de combinaciones de ejercicios. Si quieres variar constantemente, puedes.
Medible
Utiliza un Tabata en concreto para hacer un test de tu evolución. Por ejemplo, un Tabata de burpees. ¿Cuántos más puedes hacer en 6 meses?
Solo aquello que se mide se puede mejorar. Si eres de los que usa el boli y el papel esta agenda para que apuntes tus workouts será tu mejor compañero de entrenamientos.
¿Como hacer un entrenamiento Tabata?
- Escoge el movimiento:
Puedes entrenar con material o sin. Hay ejercicios básicos para entrenar la fuerza que no necesitan extras: esprintar, flexiones, sentadillas, dominadas, burpees…
Puedes basar el Tabata en 1 ejercicio, 2, 3… o hacer tantos ejercicios diferentes como rondas.
- Durante 20 segundos haz el ejercicio a máxima intensidad.
- Descansa 10 segundos.
- Completa las 8 rondas.
Apunta el resultado total de las 8 rondas para saber tu resultado.
Consejos para hacer un Tabata
Por muy bien que suene todo lo que hemos hablado sobre Tabata, no te recomiendo que solo entrenes de esta manera. Puedes utilizar este método 1-2 veces a la semana, o como trabajo accesorio.
- Si solamente tienes 20 minutos para entrenar:
Usar el Tabata te hará eficiente porque no tendrás que pensar, únicamente darle al crono y hacer la faena. Deja todo preparado antes de empezar para asegurarte de que no desperdicias ni un momento.
- Si es accesorio a tu entrenamiento:
Te aconsejo que lo dejes para el final del entrenamiento, ya que puede dejarte muy cansado para ejercicios más técnicos.
- No hace falta nada extravagante
Me parece más fácil de recordar cuando solo son dos ejercicios. Con el cansancio en mitad del entrenamiento resulta más difícil recordar una secuencia de 8 ejercicios.
Parea dos ejercicios, únicamente son 4 minutos. Al siguiente Tabata utiliza otros para variar.
- Usa una app gratis
Descárgate gratis una aplicación de cronómetro que tenga los tiempos de Tabata. Hay muchas opciones gratuitas tanto para Android como para iPhone y así podrás centrarte en entrenar y nada más.
- Come bien para ver los mejores resultados
Nadie quiere darlo todo en los entrenamientos para luego no ver como mejora su composición corporal.
Muchas personas durante mucho tiempo se esfuerzan también en la cocina, pero no consiguen los resultados que se merecen porque simplemente aún no saben lo que hacen en materia de nutrición.
Te aconsejo que aprendas para siempre con el Yo soy Paleo. Una vez que aprecies los resultados ya no habrá vuelta atrás.
Ejemplos
Me gustaría darte unas ideas con estas tablas de Tabata para que tengas un sitio por donde empezar.
Tabata de abdomen
El hollow rock en todas sus versiones, es un ejercicio estrella para fortalecer el core. Aquí tenéis un vídeo para que veáis como lo uso como accesorio en mis entrenamientos.
Tabata de sprint
Tan “fácil” como salir a la calle y poner el crono. Solo 4 minutos, pero este Tabata es uno de los más duros que puedas hacer. También deja una buena recompensa y es que es la mejor manera de quemar grasa.
Tabata sin material
Una buena opción es escoger ejercicios que combinan tren superior y tren inferior.
Ejemplo 1:
- sentadilla
- flexión
Ejemplo 2:
- fondos
- zancadas
Tabata con material
Si además cuentas con una barra de dominadas, unas mancuernas, una kettlebell… las opciones se multiplican. Si necesitas hacerte con algo de material para hacer tus entrenamientos más intensos y variados en casa, te recomiendo KingsBox.
Ejemplo 1:
- Dominadas
- Saltos
Ejemplo 2:
- Kettlebell swing
- Sumo high pull
Historia del Tabata
¿Tienes curiosidad por saber de donde salió este nombre?
Esta técnica de entrenamiento fue desarrollada por Izumi Tabata, Ph.D., en el instituto Nacional de Fitness y Deporte de Tokyo, de ahí el nombre de este workout.
Izumi encontró la forma de desarrollar simultáneamente la capacidad aeróbica y anaeróbica en el entrenamiento. Este método es útil para acelerar su quema de grasa.
