Tutorial de Bar Muscle Up

Probablemente uno de los tutoriales de CrossFit más esperados. La espera ha merecido la pena porque tenemos a la gimnasta Carol Teixido que nos trae una guía completa de como lograr uno de los movimientos más complicados en este deporte.

¿Qué es el Bar Muscle Up?

El bar muscle up (BMU) es un ejercicio gimnástico donde el atleta empieza colgado de una barra o estructura y mediante el “kipping” y un buen jalón crea una fuerza que eleva el cuerpo para colocarse encima de la barra. Este movimiento necesita fuerza, potencia, explosividad, técnica y flexibilidad.

¿Qué músculos y articulaciones intervienen en el BMU?

El BMU es un ejercicio que engloba muchos músculos y articulaciones. Los principales músculos involucrados son los dorsales anchos, el “CORE”, los bíceps, los tríceps, los deltoides y los antebrazos.
Las articulaciones más implicadas en este movimiento son los hombros, la cavidad torácica, la cadera, las muñecas y los codos.

Una buena flexibilidad y rango de movimiento de estas articulaciones nos facilitarán ejecutar un buen “kipping”.

Importancia de la movilidad y flexibilidad de las articulaciones

La flexibilidad de las articulaciones juega un papel muy importante para conseguir un buen “kipping”. Esto nos permitirá conseguir mayor rango de movimiento, control y fuerza en la realización del BMU.

Hay que tener en cuenta que el BMU es un movimiento dinámico. El tórax y el hombro están muy involucrados en el kipping y jalón para la transmisión de fuerza y energía.

Una buena movilidad torácica nos ayudará a tener mayor facilidad para realizar cualquier ejercicio con los brazos colocados por encima de la cabeza.

También es necesario lograr una buena flexión de hombros para arquear y bloquear el cuerpo.

La cadera se encarga de conseguir la extensión de las piernas en la posición de “arch” y de “hollow”. Los pies tienen que quedar por delante y por detrás de la cadera.

El trabajo miofascial con el el uso del “Foam roller” y la pelota nos ayudarán a inhibir puntos de dolor en la flexión y extensión articular y ganar grados en el rango de movilidad. Es más seguro antes de lanzarse a la movilidad con el propio cuerpo. Con ello conseguiremos rebajar la tensión muscular y liberar los tejidos que pueden haber creado los puntos gatillo.

Éstos normalmente son consecuencia natural del entrenamiento y son los resultados de la tensión a la que sometemos los músculos que provocan las sobrecargas.

Los puntos gatillo nos contracturan y nos crean rigidez muscular provocando disminución de amplitud movimiento y flexibilidad.

Para ello propongo ejercicios para mejorar esta movilidad y flexibilidad de las principales articulaciones con la ayuda de “foam roller” y/o pelota y ejercicios con el propio cuerpo.

Trabajo estricto de fuerza de tirón para BMU

Para tener un BMU con “kipping”, primero es necesario trabajar la fuerza para conseguir tener un BMU estricto.

Es esencial incluir un trabajo de tracción e incluso de un trabajo parcial o específico dependiendo del atleta.

Trabajar pull ups, chest to bar y dips estrictos ayudará a ganar fuerza básica en tronco superior y necesaria para el BMU. Sobretodo al inicio, cuando la técnica del movimiento no es la óptima. En este caso tendremos que recurrir a la fuerza para compensar esta carencia.

Para nivel principiante es necesario centrarse en trabajo de fuerza estricta, para nivel intermedio que ya han conseguido ganar más fuerza me centraría a trabajar la fuerza más dinámica con kippings y jalón, y para avanzados, que deberían tener una estructura formada fuerte, me centraría en la perfección de la entrada alta del BMU.

Esta fuerza además es importante para fortalecer las articulaciones previamente nombradas y así prevenir lesiones.

¿Cómo hacer un Bar Muscle Up con Kipping?

  • Nos colocamos de pie frente la barra o estructura. Con una separación de 30cm aproximadamente. Es importante no tocar los pies en el suelo cuando estoy colgado.
  • Nos impulsamos y saltamos hacia la barra para colgarnos. La separación entre las dos manos tiene que ser igual o un poco más que la anchura de los hombros.
  • La posición que adoptamos para colgarnos inicialmente tiene que ser en “hollow”.
  • Desde colgados en posición de “hollow” inmediatamente iniciamos el balanceo o “kipping” llevando las piernas hacia atrás y el tórax hacia delante para llegar a la posición de “arch”.
  • Desde la posición de arch se inicia el jalón. Las piernas juntas y en tensión se desplazan hacia delante mientras con el jalón se busca llevar la barra hacia la cadera.
  • Es importante pensar que el jalón nunca termina hasta que no te encuentras encima de la barra.
  • Cuanto más vertical y lineal sea el jalón, más efectivo y eficiente se convierte el movimiento. También requiere más fuerza y técnica.
  • Una vez lograda la máxima extensión de la cadera, pasaremos a realizar la posterior flexión de ésta. Los pies se llevan hacia atrás y el tronco hacia delante para finalizar la transición.
  • Para lograr la posición final nos centraremos en realizar la extensión de los codos o “dip”.
bar muscle up crossfit tutorial

El Kipping

¿Qué es el Kipping?

El “kipping” es un balanceo que une dos posiciones, la de “arch” y la de “hollow”. Este balanceo nos permite lograr impulso, potencia y velocidad para realizar movimientos gimnásticos colgados en una estructura o barra. La fuerza del CORE es imprescindible para tener un “kipping” más efectivo.

También nos ayuda a enlazar los movimientos con mayor eficacia y solidez.

¿Cómo se realiza el “Kipping”?

  • Colgados en la barra o estructura, el “kipping” se inicia en posición de “hollow”, con el cuerpo bloqueado haciendo énfasis en la tensión del core. Los brazos estirados, la cabeza mirando hacia al frente y los pies hacia delante. El cuerpo queda en posición de semi arco colgado de la barra.
  • Des de esta posición deshago el movimiento para colocarme en posición de “arch”. Para ello tengo que tirar las piernas juntas hacia atrás y llevar lo más estirada posible la cavidad torácica. Los brazos se mantienen rectos y extendidos, la cabeza mirando hacia el frente y buscamos colocar el cuerpo en arco.
muscle up crossfit


El mayor impulso está en la transición de la posición de “arch” a “hollow” y es aquí donde recae la importancia de tener un CORE fuerte.

Cuando las piernas extendidas en posición de arch se llevan hacia delante mientras contraemos el abdomen, los brazos empujan la barra hacia delante.

Es en esta transición donde se acumula la fuerza, explosividad y velocidad para lograr el impulso que nos ayuda a elevar el cuerpo e incorporar los movimientos gimnásticos.

Fuerza específica de CORE

Para desarrollar control y fuerza en las posiciones por las que pasa el “kipping “es importante salir de los típicos ejercicios de CORE estáticos ya que se trata de un movimiento dinámico.

La eficiencia del movimiento también previene de lesiones, así que os propongo unos ejercicios que involucran la columna torácica y las caderas en la fase del “kipping” para poder así ganar fuerza en este rango de movimiento.

Floor Humps

Desde posición de “plank”, con las manos y los pies apoyados en el suelo, arqueo la espalda dejando caer la cadera hacia el suelo simulando el “arch”. Desde esta posición contraigo el cuerpo y bloqueo el abdomen para llegar a la posición de “hollow”.

Realizar de 8 a 10 repeticiones.

bar mu crossfit


Standing ring roll outs

Coloco las anillas a la altura de los hombros o un poco más abajo. Frente a ellas las agarro y me dejo caer hacia delante sin mover los pies, en posición de “hollow”, llevando los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Bajando de manera controlada intento llegar a extender totalmente el cuerpo hasta simular la posición de “arch”.

Desde esta posición realizo el jalón controlado para volver a contraer el abdomen y volver a la posición inicial.

ejercicios mejorar bar muscle up


Barbell roll outs

Con la ayuda de una barra y dos discos me coloco en frente desde posición de rodillas. La agarro con los brazos extendidos y haciendo la hago rodar hacia delante, manteniendo la posición de “hollow” hasta donde me permita mi rango de movimiento. Seguidamente vuelvo hacia atrás sin perder el bloqueo del cuerpo llevando la barra hacia nuestro cuerpo.

barbell roll outs

Overhead plate glide

Agarramos un disco, lo llevamos encima de la cabeza con los brazos extendidos y simulo la posicion de “arch” y de “hollow”.

progresiones del bar mu


Overhead medball throw

Con las rodillas en el suelo, cojo una “medball”, la llevo encima de la cabeza con los brazos extendidos y arqueo la espalda llevando la pelota hacia atrás mientras la cadera tira hacia delante. Desde esta posición contraigo el abdomen mientras lanzo la pelota hacia la pared con lo brazos extendidos.

consejos bar muscle up

El Jalón

  • Posiciones del Kipping con cajón: Colocamos un cajón en el suelo en la misma línea que la barra. Nos colgamos en la barra, con los brazos a la misma amplitud que los hombros y colocamos los empeines de los pies detrás del cajón. Nos colocamos en posición de “hollow” y flexionamos las rodillas para sobrepasar el cajón y colocarnos en posición de “arch” con los talones en contacto con el cajón. Mantener 3’’ la posición de “hollow” y la de “arch” y realizar 2 rondas de 10 repeticiones.
ejercicios para muscle up

Con un compañero al lado: Nos colgaremos de la barra y el compañero se colocará al lado del atleta perpendicular a él. Extenderá sus brazos dejando al atleta en medio, con un brazo extendido por delante y el otro por detrás. El atleta tendrá que realizar el “kipping” logrando tocar al compañero con la espalda en la posición de “hollow” y con el tórax en la posición de “arch” a las manos del compañero. Para aumentar la dificultad, podrá separar los brazos para que el atleta tenga que hacer más fuerza y marcar más las posiciones.

“Kipping” soltando la barra: Nos colgamos en la barra y realizamos el “kipping”, a medida que vamos ganando energía, soltarse de la barra en posición de hollow y volver a agarrarse para seguir el kipping.

Kipping + Jalón: Realizo un “kipping” fuerte y le sumo el jalón para llevar los brazos a la cadera y así elevar el cuerpo. La cabeza y los hombros tienen que quedar por encima de la cadera y los pies por debajo.

kipping muscle up

¿Qué es el Jalón en el BMU?

Entendemos como jalón a la fuerza realizada con los brazos extendidos para llevar la barra hasta la altura de la cadera.

El jalón es básico para un BMU y es muy importante hacer un trabajo accesorio para ganar fuerza en este rango de movimiento.

Es importante que la fuerza sea simétrica con ambos brazos para evitar el famoso “CHICKEN WING” en el BMU.

¿Qué es el Chicken Wing en CrossFit?

bar muscle up chicken wing

El “Chicken Wing” es cuando el atleta entra en el BMU primero con un brazo y luego con el otro. Esto ocurre porque el jalón solo se realiza con un brazo mientras el otro se dobla sin activar el dorsal. Es importante aprender a hacer el BMU evitando esto para prevenir ciertos patrones de movimiento no eficaces. Hacer esto a parte de no ser eficiente en el movimiento puede provocar lesiones de hombro.

Por eso os propongo una serie de ejercicios para ganar fuerza en dorsales y fortalecer el jalón.

Trabajo de fuerza de dorsal para Bar Muscle Up

Jalón de pie

  • Atamos una goma a la barra.
  • Desde posición de pie, agarramos la goma con los brazos extendidos hacia delante, separados a la misma distancia que nuestros hombros, con las manos en posición de pronación y juntando las escápulas.
  • Hacemos fuerza hacia el suelo hasta llegar a tocar nuestras piernas.
  • Realizar el jalón de manera lenta y controlada.
  • Para tener mayor tensión podemos usar gomas con mayor resistencia o flexionando rodillas, apoyando éstas en el suelo o hasta sentados.
  • Para asemejar el movimiento a la estructura podemos colocar una pica en la goma y así sujetarla como si fuera la barra.
como conseguir primer muscle up

Jalón tumbados en posición de hollow:

  • Atamos la goma a una barra y/o colocamos la pica.
  • Agarramos la goma o la pica y nos tumbamos en el suelo en posición de “hollow”.
  • Extendemos los brazos por encima de la cabeza, separados a la misma distancia que los hombros y desde esta posición, siempre manteniendo los brazos extendidos, realizamos el jalón llevando la goma/pica hacia nuestras piernas.
tecnica de un muscle up

En este ejercicio podemos añadir variantes y dificultad para trabajar el jalón junto con el core.

Jalón con tuck ups
Jalón con V ups
Jalón con scissors ups
Jalón con hollow rocks


Jalón más empuje en el suelo

  • Tumbados en posición de “hollow” en el suelo, realizamos 2 “hollow” rocks y con los brazos libres y extendidos vamos a buscar el suelo.
  • Apoyamos las manos en el suelo, levantamos el tronco y empujamos hacia abajo para levantar la cadera del suelo.
  • Los únicos puntos de apoyo son los talones y las manos.
  • Realizamos 10 repeticiones.
consejos muscle up

Jalón en el suelo con discos

Para aumentar dificultad, aumentando el rango de movimiento, las manos pueden apoyarse encima de una superficie más elevada como dos discos, cajones o colchonetas bajas.

Realizamos 2 rondas de 10 reps.

Jalón en el suelo con dumbbells

Para recrear el agarre podemos hacer la recepción de las manos encima de dos mancuernas, activando la acción de las manos en el apoyo.

Realizamos 2 rondas de 10 reps.

muscle up músculos

Jalón en barra

  • Trasladamos los movimientos anteriores colgados en la barra. Buscamos llevar la barra hacia las caderas con los brazos extendidos.
  • Colocamos un cajón en el suelo en la misma línea que la barra.
  • Nos colgamos en la barra con los brazos a la misma amplitud que los hombros y colocamos los empeines de los pies detrás del cajón.
  • Realizar un jalón empujando la barra hacia abajo, manteniendo la posición de “hollow” con los empeines deslizando a lo largo del cajón, hacia arriba.
  • Mantener la posición de “hollow” arriba unos 3’’ y bajar de manera controlada la fase negativa del movimiento.
tiempo para hacer muscle up

Progresiones para Bar Muscle Up

Nivel principiante

Kipping con cajón

Cogemos un cajón y lo colocamos debajo de la barra. Nos colgamos en la barra y apoyamos los pies en el cajón. Con los pies en el cajón simulamos el “kipping” marcando la posición de “hollow” y la de arch manteniendo la posición final unos segundos.

*Antes de seguir quiero hacer un inciso.

Cuanto más alto tenga el cajón más fácil es el ejercicio ya que el movimiento y recorrido hasta la barra es más corto. Antes de cambiar de movimiento y hacer uno más complejo puedo probar de bajar la altura del cajón o quitar discos de encima. Si domino ese ejercicio con la altura baja del cajón sí que es recomendable pasar al siguiente.

Kipping con cajón y salto al final del hollow

Realizamos el mismo ejercicio que el anterior pero en el momento final del “hollow” realizamos un salto junto a un jalón de brazos.

progresion muscle up crossfit

Kipping con cajón y salto hasta posición final BMU

Realizamos el mismo movimiento que el anterior pero en cuanto realizamos el salto y jalón llevamos la cadera hacia la barra y hacemos el “dip” hasta colocarnos encima de ella con los brazos extendidos quedándonos en la posición final del BMU.

bar muscle up con goma

Nivel intermedio

Kipping con cajón y salto hasta posición final de BMU a una pierna

Igual que el ejercicio anterior pero aumentando la dificultad ya que solo apoyamos una pierna en el cajón. De esta manera se tiene que hacer más fuerza en el jalón para conseguir llegar a la posición final.

progresiones Bar muscle up

Negativa Bar Muscle Up

Haciendo un salto desde un cajón o con ayuda de un compañero, nos colocamos en la posición final del BMU con las caderas tocando la barra y los brazos extendidos. Se trata de deshacer el movimiento del BMU hasta quedar completamente colgados de la barra.

Desde arriba con ayuda de un compañero que nos sujeta los pies/piernas, vamos bajando de manera controlada como si hiciéramos la negativa de un dip.

Es importante mantener la barra muy pegada al cuerpo y realizar el movimiento de manera lenta. Cuantos más segundos tardemos en bajar más difícil resulta y más fuerza generamos.

Podemos empezar con 10’’ de bajada, aumentar la dificultad a 15’’o 20’’. El compañero puede ir haciendo cada vez menos fuerza a medida que el atleta controla el movimiento hasta lograr hacer el ejercicio solo.

Jalón deslizando los pies el en suelo:

Montamos una barra de halterofilia en un rack a la altura de las caderas. La podemos atar con gomas para fijarla.

barra fija en rack crossfit
Fijamos una barra al rack

Antes de nada debemos conseguir que nuestros pies resbalen en el suelo, ya sea con calcetines, o con zapatillas deslizando encima de un trapo o pañuelo.

  • La posición inicial es de pies agarrado a la barra con los brazos extendidos, con los hombros a la misma altura de la barra y las piernas adelantadas en posición de hollow.
  • Desde la posición inicial, dejamos caer el cuerpo hacia atrás deslizando los pies hacia delante y manteniendo la posición de bloqueo.
  • Busco llegar con los pies lo más lejos posible y con los hombros extendidos simulando el arch.
  • Desde esta posición, sin parar, realizo el jalón haciendo fuerza con la barra, empujándola hacia el suelo provocando deslizar el cuerpo hacia atrás y con el objetivo de volver a la posición inicial.

Nivel alto

Seguimos con la barra fijada en el rack tal y como hemos mostrado en el ejercicio anterior.

Jalón deslizando las piernas en roller o medball

La idea es la misma que el ejercicio anterior pero deslizando las piernas encima de los elementos.

  • La posición inicial varía ya que empezamos sentados en el suelo, agarrados a la barra y con las piernas encima del “roller” o “medball”.
  • Levantamos la cadera del suelo y busco deslizar encima del elemento intentando llevar las piernas lo más lejos posible extendiendo los hombros simulando la posición de “arch”.
  • Desde esta posición realizo el jalón e intento hacer fuerza hasta levantar los hombros por encima de la barra, adelantarlos y conseguir quedarme encima en la posición final del BMU.
bar mu crossfit

Jalón con la ayuda de un compañero

El atleta se cuelga de la barra en posición de L-sit con las piernas extendidas y separadas.

  • El compañero se coloca entre las piernas del atleta y las agarra por las tibias.
  • Se trata de coordinar con el compañero el balanceo del “kipping” con el jalón de brazos hasta llegar a la posición final del BMU.
  • El atleta realiza el balanceo intentando llevar la cadera hacia la barra con el soporte en las piernas del compañero hasta llegar a apoyarse en la barra.
  • El compañero ayudará a hacer de soporte y acompañará en el movimiento para que el atleta se apoye y le sea más fácil realizar el jalón.
  • Una idea es realizar 3 balanceos controlados y coordinados con el compañero y en el 4º intento realizar el jalón completo hasta finalizar el movimiento.

BMU con ayuda de banda elástica

  • Atamos una banda elástica a la barra, nosotros escogemos la resistencia de ésta.
  • Cuanto más resistencia haga más fácil resultará.
  • Nos colgamos en la barra y ponemos los pies encima de la goma.
  • Intentamos realizar el “kipping” + el BMU con el soporte de ésta.
  • Para aumentar la dificultad podemos bajar la resistencia de la goma o podemos apoyar un solo pie.
  • Es importante recalcar que a pesar de que la banda elástica nos pueda ayudar a la ejecución del ejercicio, tenemos que seguir respetando todas las posiciones por las que se llega al BMU.

Bar Muscle Up sin ayuda

Llegados a este punto, solo hace falta practicarlo, tener paciencia y cuando se logre, celebrarlo con los amigos del box.

Siempre pensando en la técnica y en los puntos anteriores, y sobretodo intentando no caer en el “CHICKEN WING”.

consejos bar muscle up

Cómo enlazar Bar Muscle up

Una vez hemos aprendido a realizar un BMU el siguiente paso es enlazarlos.

Al principio resulta complicado pero es tan sencillo como lograr llegar a la posición inicial del “kipping” dejándonos caer desde encima de la barra.

  • Desde la posición final del BMU empieza el enlace para realizar el siguiente BMU.
  • Nos encontramos encima de la barra, con la cadera apoyada, los brazos extendidos, los hombros adelantados y las piernas colgando ligeramente hacia atrás.
  • Desde esta posición tenemos que llevar los hombros hacia atrás, dejando caer el tronco, doblamos los codos mientras al mismo tiempo llevamos las piernas hacia delante, extendidas adoptando la posición de “hollow”.
  • Vamos dejando caer el cuerpo y bajando hasta que nuestro peso provoca extender los hombros, momento en el que tenemos que adoptar la posición de arch llevando el pecho hacia delante y las piernas hacia atrás.
  • Desde esta posición de arch empieza el jalón de nuevo para realizar el siguiente BMU.

Es muy importante saber recolocar las manos en el agarre mientras se enlaza el siguiente BMU. Hay muchas veces que no logramos enlazar por la pérdida de “grip” o agarre. El momento de colocar de nuevo las manos para tener un buen agarre es en el momento de dejarse caer. En cuanto llevo los hombros y el cuerpo hacia atrás, antes de que el peso recaiga de nuevo en nuestras manos, tengo que recolocarlas con un golpe de muñeca. De este modo el agarre volverá a ser el óptimo para afrontar un nuevo BMU.

El agarre

El agarre es un punto básico para cualquier movimiento gimnástico en barra.

Depende del diámetro de la barra se recomienda más un agarre u otro. En una barra fina como la usada en CrossFit lo mas recomendado es el agarre con el pulgar alrededor de la barra, es decir, por debajo. Te aseguras mayor agarre. La zona interna de los nudillos, en la palma de la mano, debe colocarse en la parte superior de la barra y el pulgar por debajo de ella.

Yo, personalmente uso el agarre prono, con el pulgar al lado del resto de dedos ya que toda mi vida en la gimnasia me he colgado de esta manera y para mi, ahora mismo es lo más seguro. El motivo es que la barra de gimnasia es mucho más ancha y de madera y lo elementos se realizan con vuelos muy amplios hacia delante y hacia atrás, hay muchas vueltas y el pulgar por debajo corre peligro de dislocarse.

Dicho esto, el agarre lo escoge cada uno, el que personalmente sea más seguro. La comodidad da la seguridad, y si el agarre es seguro no hay tanto peligro de soltarse accidentalmente. No obstante, si empiezas de 0 en CrossFit siempre es recomendable usar el pulgar.

¿Qué calleras usar?

Yo recomiendo mucho las calleras, porque soy “calleradependiente”, pero las recomiendo solo cuando son necesarias. El uso de calleras, así como el agarre es muy personal y requiere de tiempo de adaptación y acostumbrarse. Hay varios tipos de calleras para distintas necesidades.

¿Cuando son necesarias?

  • Cuando la mano suda mucho y aun con el uso del magnesio te resbalas
  • Cuando cada día o casi cada día que te cuelgas se te abren heridas
  • Cuando no consigues un buen grip

¿Qué clase de callera?

  • Callera como segunda piel: callera que se adapta a la palma de la mano y simplemente protege la piel y favorece un mayor agarre. Recomendada para aquellos que les suda mucho la mano, aquellos que se les abren heridas con mucha facilidad.
  • Callera como punto de agarre: callera mas larga, lo importante no recae solamente en proteger la mano de lesiones sino en proporcionar un punto extra de agarre. La callera realiza un pliegue en la parte superior en la zona de los dedos, este pliegue queda apoyado en la parte superior de la barra y se agarra con los dedos. Proporciona un PLUS de agarre para reforzar el grip.

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