Beneficios de separar los dedos de los pies

Los pies son los encargados de sostenernos durante todo el día y llevarnos allá a donde queramos.

Empezamos a ver a atletas de CrossFit como Bjorgvin K. Gudmundsson, Danielle Brandon o Alec Smith hablando de Toespacer, un aparato para mejorar la movilidad de los pies que acostumbran a estar apretados en el calzado.

Gudmundsson utilizando Toe Spacer
Es fácil pasar por alto las cosas que deberíamos hacer para asegurar que nuestros pies tengan la mayor movilidad posible. Desde los dedos de los pies hasta los tobillos y todo el camino hacia arriba. Me gustaría pensar que he dedicado más tiempo que la media a cualquier tipo de ejercicios de movilidad, pero aun así me llevé unas cuantas sorpresas cuando empecé a utilizar “The Toe spacer” y empecé a investigar más a fondo los beneficios de utilizar este dispositivo con regularidad.

Me costó un poco de disciplina empezar a usarlo y durante la primera semana me di cuenta de que después de 10 minutos no podía esperar a quitarme esto de encima. Después de eso se ha convertido en una de las cosas más cómodas que hago para quitarme los zapatos y deslizar estas cosas en mis pies. Hago ejercicios específicos de calentamiento con el Toespacer puesto, y a veces también hago una rutina de movilidad, descalzo con el Toespacer puesto después del entrenamiento.
Björgvin K. Guðmundsson

En este post te voy a enseñar la importancia de liberar los pies y las mejores técnicas para la transición a un pie más sano.

Test de pies sanos

¿Crees que tienes unos pies sanos? Te reto a hacer estos movimientos mientras lees este artículo.

Parecen fáciles, pero ¿las superas sin problemas?

¿Puedes sentarte cómodamente sobre tus rodillas con el empeine en el suelo?

ejercicios movilidad dedos pies

¿Puedes sentarte cómodamente sobre tus rodillas apoyando los dedos?

movilidad dedos pies

¿Puedes mover los dedos del pie de manera independiente?

ejercicios movilidad dedos pies
ejercicios rehabilitación dedos pie

Aunque te parezca increíble deberíamos poder mover con el mismo control e independencia que los de las manos.

Se considera bueno que seas capaz de mover independiente el dedo gordo del resto.

Si no has superado el test y has encontrado dificultad, sigue leyendo para aprender a mejorar la movilidad en tus pies con los ejercicios que te propongo más abajo.

¿Cómo es un pie natural?

Entendemos por pie natural aquel que no ha sido deformado con el uso del calzado. Es ancho de base y tiene separación entre los dedos, especialmente entre el dedo gordo y el resto creando más estabilidad y adaptabilidad a diferentes superficies.

dedos pies apilados juntos

El pie está formado por 33 articulaciones, 26 huesos y más de 100 tendones, músculos y ligamentos. Es muy importante que todos sus componentes encajen correctamente entre ellos para que funcionen de manera saludable.

Cuando usamos durante gran parte del día calzado que además no es respetuoso (más adelante veremos las características de este tipo de zapato) atrofiamos toda esta estructura que se va volviendo débil y perdiendo funcionalidad.

¿Por qué no usar siempre calzado?

Caminamos descalzos durante millones de años hasta que inventamos los zapatos que los atraparon. Lo que se supone que era un paso hacia adelante en comodidad resultó ser un atraso en salud porque:

Deforma los pies y pierden funcionalidad: aprieta los dedos, perdiendo base de apoyo y agarre.

  • Deforma los pies y pierden funcionalidad: aprieta los dedos, perdiendo base de apoyo y agarre.
  • Los músculos se atrofian con el refuerzo del calzado, el arco natural se debilita y la fascia tiende a ser más rígida.
  • Se pierde capacidad propioceptiva. La planta del pie, como las manos, tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona del cuerpo para poder enviar información útil al cerebro sobre el terreno como la inclinación, desnivel, irregularidades, temperatura… Al usar zapatos, se pierde esta información y repercute negativamente en el equilibrio.
  • Distorsionan la postura natural, especialmente el calzado con tacón. Este tipo de calzado desplaza el peso hacia los dedos en lugar de tenerlo repartido entre todo el pie. Esta alteración arrastra todo un seguido de ajustes hacia arriba en el resto del cuerpo: pelvis rotada, rodilla valga, hiperextensión lumbar, cuello adelantado…

Retoma tu naturaleza y vuelve a sentir el placer de caminar descalzo.

No quiere decir que no vuelvas a usar zapatillas, pero teniendo en cuenta todo lo anterior:

  • Ves descalzo cuando puedas
  • Cuando uses zapatillas escoge que sean respetuosas
  • Emplea técnicas que te ayuden a revertir el daño que ya hayas podido hacerle a tus pies.

¿Qué hacer para recuperar unos pies sanos?

No todo el daño es reparable, pero tus pies pueden revertir parte del mismo y volver a tener mejor estructura, separación entre dedos y funcionalidad.

Después de haber estado usando calzado con amortiguación, con estructuras y compresión, necesitan un proceso de adaptación antes de tirarse de lleno a caminar o correr sin barreras.

Toe spacer

The Toe Spacer es una goma que se coloca entre los dedos y te ayuda a separarlos.

toespacer crossfit

Sus beneficios son:

  • Ganar movilidad en huesos y músculos.
  • Mejorar el riego sanguíneo en la zona y recuperar sensibilidad nerviosa.

Puedes hacerlo de manera manual, pero este artilugio te ayuda a hacerlo durante más tiempo, ya que lo haces de manera pasiva.

Se aconseja que lo uses al principio durante 10 minutos y en función de las sensaciones decidas ir aumentando de manera progresiva.

Al principio puede ser una sensación incómoda e incluso notar calambres si tus dedos estaban muy atrofiados. Las personas con los pies menos atrofiados notan los pies más relajados después de haberlo usado.

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Ejercicios para rehabilitar los pies

Haz ejercicios específicos para fortalecer y ampliar el rango de movimiento.

Abre los dedos

Separándolos todo lo que puedas. Seguramente tendrás que concentrarte mucho para enviar encontrar esa señal perdida en tu cerebro que manda a tus músculos. Existe, aunque no te lo parezca ahora mismo.

poner rectos los dedos de los pies

Ten paciencia, al principio la mayoría se dan cuenta de que únicamente son capaces de flexionarlos o levantarlos, pero no abrirlos.

Muévelos de manera independiente

Intenta levantar el dedo gordo, manteniendo el resto en el suelo. Y al revés, mantén el dedo gordo en el suelo y levanta el resto. Fíjate como se muestra en las imágenes al principio de este artículo.

Sentadilla profunda con movimiento

Practica la sentadilla profunda que solemos hacer en el box para calentar movilidad de cadera y tobillo, pero hazlo descalzo y ve moviendo tu peso hacia diferentes direcciones. Es intenso, aguanta el tiempo que puedas.

Fuerza una pisada diferente

Haz como un niño, camina descalzo y juega. Apoya el pie de diferentes maneras, la parte interna, externa, de puntillas, con los talones…

Estimula todo el pie

Estamos acostumbrados a caminar sobre superficies lisas y planas que han retirado variedad de estímulos a nuestros pies que, en realidad, están diseñados para moverse por todo tipo de terrenos.

Usa una bola lacrosse para masajear la planta del pie. Este ejercicio activas tu sistema propioceptivo, recuperas la sensibilidad y la movilidad liberando la fascia. En este post cubrimos los detalles del masaje miofascial.

Aquí tienes un par de opciones. Cuanto más variado sea el estímulo mejor:

Ei8ht Ball

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Bola Lacrosse

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Camina descalzo

Siempre que puedas, esta es la mejor manera de tratar tus pies, liberándolos.

Al menos en casa deberías no usar calzado. El siguiente paso sería aprovechar los paseos por la naturaleza (playa, zonas de césped) para recuperar nuestros pies naturales.

Además, tener los pies en contacto directo con la naturaleza (conocido con los términos earthing/grounding en inglés) tiene beneficios extras para tu salud.

¿Qué es un calzado respetuoso?

Un calzado respetuoso es un calzado minimalista que te servirá para cuando no puedas ir descalzo sabiendo que al menos has escogido un buen calzado. Este tipo de zapatos te permite seguir teniendo la funcionalidad normal del pie mientras ofrece protección, pero sin alterar el patrón de movimiento básico.

Requisitos de este calzado:

  • Puntera ancha: que no comprima los dedos y empuje el dedo gordo hacia el centro.
  • Flexibles: no debe limitar el movimiento del pie en ninguna dirección.
  • Mínimo drop:se refiere a la elevación del talón (desnivel entre el talón y el metatarso). Lo ideal sería cero, pero el calzado convencional suele tener drop. Pero conviene hacer una reducción gradual un buen punto de partida es rebajar 4-8 mm.
  • Sin amortiguación: suela fina, que proteja, pero a la vez permita sentir el terreno.

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