Cómo hacer HSPU o flexiones de pino

Anabel Ávila | @anabelpump

En CrossFit acostumbramos a abreviar los términos, debe ser que los crossfiteros queremos ahorrar energía en la pizarra para reservarla toda para el wod 😉

HSPU son las iniciales de hand stand push up, lo que en castellano traduciríamos como flexiones de pino. Por lo tanto, es un tipo de ejercicio de CrossFit dentro el ámbito de la gimnasia en el que sólo utilizas tu propio peso corporal para trabajar pero no por eso es un ejercicio más sencillo que otros con pesos. Todos los movimientos de gimnasia requieren un gran control de tu propio cuerpo.

Aparentemente puede resultar un poco aparatoso, difícil de ejecutar y poco útil. Pero verás que es un movimiento divertido, a mí es uno de los que más me gusta, y en el que puedes hacer muchas versiones para mantener siempre tu interés.

Estándares de movimiento

Sea cual sea la variedad, el movimiento comienza con la cabeza en el suelo y termina con la extensión completa de los brazos y la cadera. Lo que tenga que hacer el atleta para llegar a esa posición inicial, es sólo una preparación para el movimiento en sí, pero no cuenta dentro de la “rep” que buscamos.

Durante los años han ido cambiado las exigencias por parte de CrossFit para estandarizar el movimiento. Desde versiones muy complicadas en las que se media la altura total del atleta en cuestión, luego la distancia entre el codo y el dedo pulgar, se hacían ciertos cálculos y se señalaba uno por uno las diferentes marcas en la pared.

En 2019 se ha recuperado un estándar más sencillo para poner a punto ya que no es personalizado. Ahora, se obliga a dibujar un rectángulo en el suelo donde el atleta debe situar sus manos sin que las palmas de las mismas sobrepasen dichas líneas. El cajón de debe situar a 90 cm de anchura y 60 cm de ancho para dibujar estos límites en el suelo.

Tipos de Hand Stand Push ups

Si intentamos mencionar las diferentes versiones de flexiones de pino que nos podemos encontrar en un entrenamiento, seguirían este orden en el que va incrementando la dificultad.

Con kipping

Esta es una de las maneras más sencillas de conseguir tu primer hspu. Consiste en emplear el impulso de tu cadera para poder ayudarte con el empuje y conseguir esa extensión.

Si bien es cierto que una vez que el atleta entiende el movimiento esta es la ejecución que menos fuerza requiere y que por lo tanto permite más volumen de trabajo con menos fatiga, puede ser que al principio cueste entender el patrón de movimiento y se necesite práctica para conseguir la coordinación necesaria entre el impulso de la cadera y los brazos haciendo el press.

Para que sea aún más sencillo y hasta que el atleta se acostumbra, puede reducir la distancia ente la cabeza en la posición final y la posición inicial empleando un ab mat. En este caso, esto es una versión escalada del ejercicio.

Estrictas

Con el mismo recorrido y criterio de repetición válida, están las hand stand push ups estrictas. A diferencia de las anteriores, solo se puede usar la fuerza de tu tren superior para empujar tu cuerpo hasta la extensión completa.

El resto de versiones de flexiones de pino tanto se pueden realizar estrictas como con kipping, según lo exija el entrenamiento.

Sobre paralelas

En lugar de situar las manos sobre el suelo, la superficie son unas paralelas de gimnasia. 

hspu crossfit games

Con déficit

Para incrementar el rango del ejercicio y la intensidad del mismo, se realizan los hand stand push ups con déficit. Esto quiere decir que en la posición inicial la cabeza está por debajo del nivel de las manos.

Se suele realizar colocando los mismos discos de los pesos bajo las manos, o bien con paralelas.

hspu con deficit

Con lastre

Hay muchas maneras de incrementar la intensidad en este ejercicio, y una de ellas es aumentando el peso que tienes que mover. En este caso se emplea un chaleco lastrado. El más común es el chaleco de 5.11.

En anillas

Vimos por primera vez este ejercicio aparecer por sorpresa en unos Games en el 2010. Seguramente es una de las versiones que mayor dificultad conlleva porque no se puede emplear el kipping y los pies y las piernas además deben de enrollarse de alguna manera con las cuerdas de las anillas para no perderlas. Los atletas iniciaban el ejercicio con los hombros tocando en las anillas y tenían que empujar su cuerpo hasta obtener la extensión completa.

hspu anillas crossfit games

Sin pared

Para aquellas personas que no tienen problema con el equilibrio, pueden realizar hand stand push ups sin el apoyo de la pared, totalmente libres. 

Progresiones

Muchas personas que quieren realizar este movimiento por primera vez, se ven incapaces de lanzarse a la pared para comenzar por la versión más sencilla. Es común este primer miedo a hacer el pino sobre la pared, es por eso que los coaches cuentan con herramientas para ir construyendo no sólo la confianza del atleta en una situación boca abajo, si no también la fuerza de hombros necesaria para el ejercicio.

En estos casos, es común emplear un box jump en el que el atleta sitúa los pies y con las manos en el suelo busca reproducir la flexión. A mayor verticalidad, mayor dificultad con lo que el atleta estará más cerca de intentar el pino sobre la pared.

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