Aprende a realizar los Box jumps de CrossFit®

Anabel Ávila | @anabelpump

Nos hemos pasado la infancia dando saltos para aquí y para allí, corriendo y haciendo el mono constantemente. Ahora, eres adulto, decides comenzar a hacer CrossFit y te ponen un cajón delante de ti para saltarlo y resulta que te quedas paralizado.

Pues no eres el único, esta situación se repite a menudo en los boxes de CrossFit y espero que después de estos consejos puedas desbloquearte y hacer los box jumps sin miedo.

Cómo hacer un box jump

  1. Comienza con los pies en el suelo, a una distancia de al menos dos palmos de diferencia entre los pies y el cajón.
  2. Toma impulso con las piernas y ayúdate con los brazos para saltar.
  3. Aterriza con los dos pies a la vez sobre el cajón y extiende por completo la cadera.
  4. Con otro pequeño impulso, salta hacia atrás para caer con las piernas flexionadas y comenzar de nuevo.

No rep

Es importante que para conseguir una repetición válida se sigan los estándares de movimiento fijados. Si el atleta no aterriza con los dos pies, o no extiende bien la cadera cuando está encima del box, la repetición contará como no válida.

Consejos para mejorar el box jump

Si quieres que tus saltos al cajón sean más rápidos, es mejor que descanses en lo alto del cajón, recuperes el aliento y la postura para que cuando toques el suelo utilices la energía para hacer un salto pliométrico y subas al cajón de seguida. Esto es más eficiente que descansar antes de saltar, ya que en cada ocasión debes arrancar el impulso para saltar desde 0.

Los saltos al cajón son un ejercicio que no requiere de grandes habilidades para ejecutarlo y ese es el principal motivo por el que la gente acaba con golpes en las espinillas. Hay una tendencia a desconectar con el cansancio y las prisas y no prestarle la atención que quiere. La mayoría de accidentes ocurren por la falta de concentración. Es por eso que es importante que estés concentrado totalmente en este ejercicio en saltar principalmente hacia arriba y no hacia adelante, de esta manera si el salto no es bueno, los pies te pararán contra el cajón en lugar de tus espinillas.

A pesar de todo, somos humanos y hasta los profesionales acaban teniendo alguna señal de guerra del cajón. Es por eso que si quieres prevenir, puedes llevar unas espinilleras o simplemente las rodilleras de halterofilia sin subir hasta la rodilla, simplemente apoyadas en tus pies y así protegerán tus rodillas.

tutorial salto al cajon

Escalar o adaptar

En función de las limitaciones de cada atleta este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras:

  • Evitar el salto al cajón y en su lugar hacer step ups.
  • Rebajar la altura del cajón. El cajón tiene 3 posiciones, 50-60-75 cm. Si se requiere una altura más baja, hay cajones con medidas más reducidas.

Existe el perfil de personas que no tienen impedimentos físicos para la saltar, como podría ser problemas en las rodillas o tener una edad muy avanzada. En cambio, se sienten incapaces de saltar porque tienen miedo. Los coaches tienen muchos recursos para hacer ganar confianza a esa persona y que poco a poco realice progresiones que le permitan hacer el box jump.

Un ejemplo, es usar una pica encima del cajón y pedir al atleta que salte la altura de la pica al otro lado. Normalmente impresiona menos saltar un tuvo de plástico que pensar en todo un bloque. A medida que las personas se convencen de que son capaces de saltar esa altura, van rompiendo esa barrera mental para acabar saltando el cajón.

Ejercicios de salto al cajón

Además del box jump que hemos explicado, hay más versiones. Las más destacas son:

  • Box jump overs: en este caso, además de saltar al cajón, el atleta debe acabar al otro lado de donde comenzó el ejercicio. En este caso, no es obligatoria la extensión de cadera cuando estás encima del cajón. A menos que se exija lo contrario, se pueden realizar de lado, cosa que permite darle más fluided al ejercicio ya que el atleta no tiene que estar rotando constantemente para empezar de nuevo un salto.
  • Box jumps overs sin tocar el cajón: no solemos ver este tipo de exigencias en un box pero si que lo hemos visto en competición. Este ejercicio exige al atleta que salte al otro lado del cajón sin tocar el cajón en cuestión. Es decir, el salto es aún más exigente porque supone saltar en altura y en distancia para acabar al otro lado.
  • High box jumps: habitualmente las chicas saltamos el cajón a la altura de 50 y los chicos a la de 60. Hay wods en los que se especifica que se modifique la altura para incrementar la dificultad a 60 y 75 respectivamente.
  • Box jumps con lastre: el ejercicio puede exigir que el atleta esté lastrado con peso.

Tipos de materiales del cajón

El cajón más común de los boxes es el de madera. Lamentablemente en caso de descuido es el más peligroso para las espinillas.

Puede ser que conozcas también los cajones acolchados, con un revestimiento blandito que permite que en caso de impacto no te lastimes las espinillas.

Altura de los box jump

Existen varias alturas para realizar este movimiento. Dependiendo del cajón verás:

20 inches = 50 cm
24 inches = 60 cm
30 inches = 75 cm

altura box jump crossfit

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Última actualización: septiembre 19, 2019 10:52 pm

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