Nutrição pós-treinamento

Há muito interesse na melhor nutrição pós-treinamento.

Em parte, porque as empresas de suplementos geraram grandes expectativas em relação a esse alimento, tornando-o uma grande oportunidade de venda.

O melhor alimento, o melhor suplemento, o momento perfeito... tudo para otimizar seus esforços e obter os melhores resultados.

A fórmula secreta? Você está prestes a descobrir.

Preciso comer depois do treino?

Essa pergunta é muito geral e não há uma resposta única para todos.

Isso dependerá de condição física, volume e intensidade do treinamento e o objetivo esportivo.

Como regra geral, quanto mais importante for o esporte para você, mais deve se preocupar com a alimentação pós-treino.O relatório da Comissão sobre o impacto da estratégia de recuperação da UE terá um impacto direto sobre a recuperação.

Se você pratica ioga ou CrossFit

As duas atividades são muito diferentes em termos de intensidade e, portanto, não envolvem o mesmo gasto de energia.

Se você faz ioga, ou uma aula guiada na academia, ou uma aula de dança ou atividade semelhante que não envolva uma grande queima de calorias, você não precisa de um pós-treino.

Se, por outro lado, você faz uma rotina intensa de treinamento com pesos, CrossFit ou luta livre, treinos de alta intensidade, você pode avaliá-la. Dependendo dos próximos critérios.

Se você treina em alta intensidade, mas está apenas começando

Se você for um iniciante, seus exercícios provavelmente também não serão de alta intensidade, pois devem ser adequados à sua capacidade.

Nesse caso, você não deve se preocupar com o pós-treinamento até que tenha dado o salto para sessões mais extenuantes.

Se você faz CrossFit 2 ou 3 vezes por semana

Não temos dúvidas sobre a intensidade da um WOD de CrossFitmas esse não é um requisito suficiente para tomar um pós-treino.

Se você treinou hoje, mas só voltará a treinar daqui a dois dias, você tem o suficiente com comer bem.

De fato, se você o objetivo é perder gordura Além de não ser necessário, comer será contraproducente, pois diminuirá o efeito do treinamento.

Se você quiser competir

Se você é um atleta avançado, quer competir, tem um alto volume de treinamento e precisa se recuperar o mais rápido possível para adicionar outra sessão de treinamento, é quando você se beneficiará mais de uma refeição pós-treino..

Quanto comer depois do treino?

A quantidade que você come após o treinamento deve ser condicionada ao seu peso. Você não deve comer a mesma quantidade se pesar 50 kg ou 100 kg. 

Estamos buscando uma boa recuperação, fornecendo ao nosso corpo os nutrientes de que ele precisa, mas, ao mesmo tempo, queremos minimizar a recuperação da gordura queimada durante o exercício. É por isso que é importante controlar a quantidade.

Se não perceber progresso, provavelmente está comendo demais. Há uma grande componente psicológico na quantidade de alimentos que ingerimos  quando treinamos e fazemos coisas como: <>.

Às vezes, precisamos de outros tipos de ferramentas objetivas para nos ajudar a saber exatamente o que comemos porque não conseguimos relacionar corretamente a quantidade de esforço com a quantidade de alimentos.

Talvez você ache interessante contar calorias por um tempo. Isso o ajudará a controlar melhor as quantidades ingeridas e, assim, atingir suas metas mais rapidamente.

Depois de algum tempo, você geralmente tem conhecimento suficiente para continuar comendo as mesmas proporções "a olho", sem precisar pesar os alimentos para sempre.

Por que o pós-treinamento é tão importante?

O principal objetivo do pós-treinamento é recuperação de glicogênio e proteína retornar ao treinamento o mais rápido possívelÉ por meio do treinamento que vemos as mudanças em nosso corpo e em nosso desempenho esportivo.

Após uma sessão de treinamento, queremos reabastecer os estoques de glicogênio que gastamos e interromper o catabolismo muscular sintetizando novas proteínas. Mas essa não é a única variável. Se quisermos ter uma boa recuperação, também é importante garantir o descanso entre as sessões.

O que o pós-treino deve incluir?

Com base nos estudos mais recentes, parece seguro afirmar que o aumento dos níveis de aminoácidos e insulina após o treino ajuda na síntese muscular.

Portanto, o A alimentação pós-treino deve ser rica em proteínas e carboidratos. para promover o otimização da síntese de novas proteínas para interromper o catabolismo muscular do treinamento.

Proteína

Como vimos, isso dependerá da intensidade do seu treinamento, do seu peso e das outras refeições que você faz durante o dia, mas há consenso suficiente para afirmar que 20 a 30 gramas de proteína é a quantidade ideal para a maioria das pessoas..

Para algumas pessoas, a maneira mais conveniente é tomar um shake de proteína. Eles são fáceis de beber mesmo se você não estiver com muita fome logo após comer e são fáceis de digerir.

Para aqueles que preferem a saciedade dos alimentos de verdade, essas medidas se traduzem em cerca de 100-150 gramas de carne ou peixe, ou alguns ovos.

Carboidratos

O carboidratos trabalham em sinergia com as proteínas. Elas não apenas recarrega o glicogênio, mas também promove a síntese de proteínas..

Há uma tendência de consumir carboidratos de alto índice glicêmico na refeição pós-treino para repor os estoques de glicogênio o mais rápido possível. A verdade é que, a menos que estejamos fazendo sessões duplas de treinamento todos os dias, a velocidade com que os níveis de glicogênio são repostos não é tão importante.

Recomenda-se que, nas horas seguintes ao treino, você concentre cerca de 50% da ingestão total de carboidratos do dia.

A quantidade recomendada também depende dos mesmos fatores mencionados acima, mas normalmente recomenda-se 0,6 a 0,8 g de carboidrato por peso corporal.

Gorduras

Gorduras não desempenham um papel tão importante na refeição pós-treino.

Suplementos

Os suplementos com o respaldo científico mais sólido são: proteína de soro de leite e creatina. 

O número de suplementos recomendados é grande, mas você pode economizar dinheiro em quase todos eles. Se você quiser obter esse extra, invista somente em suplementos seguros e eficazes.

Para entender mais detalhadamente a eficácia da creatina, recomendo a leitura de esta postagem.

Quando comer? A verdade sobre a janela anabólica

Durante anos, acreditamos que os 30 minutos logo após o treino eram a chave para maximizar nossos esforços. 

Hoje temos um pouco mais de evidência científica que nos mostra que o A janela anabólica não é tão curta e não tem um impacto tão abrangente em nossos resultados..

Sabemos que, após o treinamento, seu corpo entra em um estado em que aumenta a síntese de proteínas e os nutrientes são úteis para a recuperação muscular e de glicogênio.

Estudos mais recentes mostram que que a janela não fecha aos 30 minutos após o treinamento, e que é mais relevante o que você come durante o dia do que apenas a refeição pós-treino.

Alimentos de verdade vs. suplementos pós-treino

Se sua dieta for ruim, não importa o quanto você beba um shake logo após o treino, você não melhorará sua saúde ou estética. 

Portanto, Os alimentos pós-treino só ajudam em um contexto em que o restante da sua dieta é bom..

Um suplemento é apenas a cereja do bolo, ele não faz milagres. O trabalho tem de ser feito na academia e na cozinha.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Batida de leite integral e frutas

Um bom exemplo de alimento pós-treino real que inclui uma boa mistura de proteína, carboidrato e até mesmo gordura, é o leite. Seu consumo dependerá de sua tolerância e de suas metas.

Durante o treinamento, além de consumir calorias e produzir perda de massa muscular, ocorre um processo oxidativo, o que significa que, incluindo alguns frutas ricas em antioxidantes (como frutas vermelhas, cerejas, romã...) podem ser muito benéficas.

Whey e shake de frutas

Outra versão que evita o leite é preparar o milkshake com água, banana (uma excelente combinação de glicose e frutose) e uma colher de 20-30g de soro de leite.

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Eu gosto de escolher o neutro para não adicionar aromatizantes artificiais, mas ele também está disponível em sabores.

Prato de legumes com carne/peixe/ovo e batata/bonboniato

Algumas pessoas preferem que o pós-treino coincida com uma refeição por seu poder de saciedade. 

Recomenda-se adicionar ao seu prato habitual (carne, peixe ou ovos + legumes ou salada) a partir de amido, como batata ou batata-doce.

Pode parecer a opção mais complicada de todas, ou não, porque já é uma das refeições do dia. 

Se você precisar comer fora ou quiser ajuda para se alimentar de forma saudável sem ter que bagunçar a cozinha, em Fitness Power Food você pode pedir cardápios personalizados de acordo com seus macronutrientes. Os tuppers são entregues em sua casa prontos para serem aquecidos no micro-ondas. 

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Suco de frutas e creatina

Embora os sucos geralmente não sejam recomendados devido às desvantagens que oferecem em comparação com as frutas inteiras, eles podem ser uma boa opção pós-treino.

O consumo de alimentos líquidos após o treinamento geralmente é mais saboroso do que a mastigação e é digerido rapidamente. Você pode adicionar creatina se você tomar esse suplemento.

Creatina

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Resumo

Dissemos no início que há muitas variáveis a serem consideradas ao definir exatamente o que levar após o treinamento. Depois de avaliar vários cenários, aqui está o que você precisa lembrar:

• Os alimentos têm um impacto maior do que a suplementação,
• é mais importante o que você come ao longo do dia do que o que você come logo após o treino.
• Se você é uma daquelas pessoas que se beneficiam de uma refeição pós-treino, não precisa gastar muito dinheiro com suplementos, pois os únicos que têm um efeito real são a creatina e a proteína.
• é necessário um bom descanso entre as sessões.