Beta-Alanina
Por que vale a pena incluir a beta-alanina (β-alanina) como um dos Os suplementos realmente úteis para o CrossFit?
Veremos em detalhes como ele funciona, as recomendações para tomá-lo, as sinergias com outros compostos para maximizar sua utilidade e as doses que você deve tomar.
O que é beta-alanina?
A beta-alanina é uma versão do aminoácido não essencial alanina. Ela pode ser encontrada em liga-se ao aminoácido histidina para formar a carnosina que ajuda a neutralizar a acidificação muscular causada pela atividade física, reduzindo assim a fadiga.
A β-alanina, assim como a creatinaé encontrado em alimentos cárneos, embora em doses muito pequenas. Portanto, a suplementação faz sentido para aumentar os níveis em nossos corpos.
Benefícios da suplementação com beta-alanina
Aumentar a ingestão de beta-alanina por meio de suplementação por 2 a 4 semanas, aumenta os níveis de carnosina muscular em 60% para ajudar a melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração.
Isso é permitido em competições?
A beta-alanina é um suplemento seguro e é permitido pela Agência Mundial Antidoping (WADA).
Efeitos colaterais da beta-alanina
Algumas pessoas relatam uma sensação de coceira ou formigamento no rosto e nas mãos.
Embora não tenha impacto negativo sobre a saúde, pode ser uma sensação desconfortável, por isso é recomendável iniciar a suplementação com a dose mais baixa e observar.
Como a beta-alanina deve ser tomada?
- 3-6g em geral
- Doses distribuídas ao longo do dia, de preferência com as refeições, pois atua em conjunto com a insulina, o que facilita sua entrada no músculo. Mas pode ser tomado a qualquer momento.
- Funciona por saturação
- Por pelo menos 2 a 4 semanas
- Uma carga inicial pode ser feita: por 3-4 semanas com 4-5g/dia e seguida por uma dose de manutenção de 2-3g/dia.
Combina com creatina
A beta-alanina aprimora principalmente o sistema glicolítico, enquanto a creatina aprimora o sistema fosfagênico.
Por esse motivo, a combinação de creatina com beta-alanina parece proporcionar benefícios adicionais por atuar em diferentes vias.
Opiniões
Fizemos perguntas no canal Discord sobre esse suplemento e estas são algumas das opiniões:
- Efeitos colaterais, como parestesia (coceira) no rosto, braços e pescoço, que desapareceram com o treinamento.
- Alguns se sentiram com mais energia.
- Outros combinaram com outros suplementos e não conseguiram determinar os resultados desse suplemento específico.
<<Pessoalmente, notei que os músculos demoram mais para atingir aquela "dor" ou "queimação" quando você faz muitas repetições. Além disso, ele tem uma boa sinergia com a creatina e eles se complementam!
