Beta-Alanina

Por que vale a pena incluir a beta-alanina (β-alanina) como um dos Os suplementos realmente úteis para o CrossFit?

Veremos em detalhes como ele funciona, as recomendações para tomá-lo, as sinergias com outros compostos para maximizar sua utilidade e as doses que você deve tomar.

O que é beta-alanina?

A beta-alanina é uma versão do aminoácido não essencial alanina. Ela pode ser encontrada em liga-se ao aminoácido histidina para formar a carnosina que ajuda a neutralizar a acidificação muscular causada pela atividade física, reduzindo assim a fadiga.

A β-alanina, assim como a creatinaé encontrado em alimentos cárneos, embora em doses muito pequenas. Portanto, a suplementação faz sentido para aumentar os níveis em nossos corpos.

Benefícios da suplementação com beta-alanina

Aumentar a ingestão de beta-alanina por meio de suplementação por 2 a 4 semanas, aumenta os níveis de carnosina muscular em 60% para ajudar a melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração.

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Isso é permitido em competições?

A beta-alanina é um suplemento seguro e é permitido pela Agência Mundial Antidoping (WADA).

Efeitos colaterais da beta-alanina

Algumas pessoas relatam uma sensação de coceira ou formigamento no rosto e nas mãos.

Embora não tenha impacto negativo sobre a saúde, pode ser uma sensação desconfortável, por isso é recomendável iniciar a suplementação com a dose mais baixa e observar. 

Como a beta-alanina deve ser tomada?

  • 3-6g em geral
  • Doses distribuídas ao longo do dia, de preferência com as refeições, pois atua em conjunto com a insulina, o que facilita sua entrada no músculo. Mas pode ser tomado a qualquer momento.
  • Funciona por saturação
  • Por pelo menos 2 a 4 semanas
  • Uma carga inicial pode ser feita: por 3-4 semanas com 4-5g/dia e seguida por uma dose de manutenção de 2-3g/dia.

Combina com creatina

A beta-alanina aprimora principalmente o sistema glicolítico, enquanto a creatina aprimora o sistema fosfagênico. 

Por esse motivo, a combinação de creatina com beta-alanina parece proporcionar benefícios adicionais por atuar em diferentes vias.

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Opiniões

Fizemos perguntas no canal Discord sobre esse suplemento e estas são algumas das opiniões:

  • Efeitos colaterais, como parestesia (coceira) no rosto, braços e pescoço, que desapareceram com o treinamento.
  • Alguns se sentiram com mais energia.
  • Outros combinaram com outros suplementos e não conseguiram determinar os resultados desse suplemento específico.

<<Pessoalmente, notei que os músculos demoram mais para atingir aquela "dor" ou "queimação" quando você faz muitas repetições. Além disso, ele tem uma boa sinergia com a creatina e eles se complementam!