WOD: Os exercícios de CrossFit
Se você for novo no CrossFit você deve ter notado que há muitos acrônimos e palavras estranhas. Uma das mais repetidas é WOD.
Nesta postagem, explicaremos tudo o que será útil aprender para o treinamento. Você não precisa aprender tudo de imediato, mas isso o ajudará a entender melhor o quadro quando for treinar.
O que significa WOD?
Em inglês, eles têm o hábito de abreviar as palavras com acrônimos. Nesse caso, WOD corresponde ao acrônimo de Workout Of o Day, que traduzido para o espanhol seria o treinamento do dia.
O WOD é uma mistura de exercícios CrossFit que são combinados por um determinado período de tempo. e tem como objetivo fazer com que os participantes das aulas se esforcem todos os dias para melhorar sua condição física.
Todos os dias são diferentes, e é por isso que muitas vezes você ouve os colegas da equipe de box perguntarem <>?
O WOD é apenas uma parte de todo o treino:
- Aquecimento
- Habilidade - força
- WOD / Treinamento do dia
- Resfriamento / alongamento
Quando o treinador principal (o professor responsável) programa a aula, ele a programa de modo que todas as partes de uma sessão de CrossFit girem em torno do WOD.
Aquecimento
Aquecimento, a fim de ativação dos músculos que trabalharão mais ativamente na sala de aula.
Habilidade ou força
As habilidades são para aprimoramento da técnica de exercícios parte principal do WOD. Dependendo do dia, essa parte da sessão pode ser dedicada ao forçamas também estará relacionado ao movimento no centro do exercício.
WOD
Treinamento do dia pode se apresentar de várias formas como veremos a seguir.
Resfriamento
Por fim, alguns alongamento para diminuir a tensão dos músculos envolvidos no exercício.
É comum ver que Muitos boxes deixam o alongamento para depois do término da sessão.. Eles fazem isso para tentar extrair o máximo possível da aula e recomendam que os atletas que fizeram o WOD se alonguem em um lado enquanto a próxima sessão começa. O fato de não ser guiado, juntamente com a pressa, geralmente é a parte que mais pulamos.
Classificação dos WODs
De acordo com o nível de dificuldade
O quadro da caixa descreve em detalhes o treinamento do dia, oferecendo diferentes níveis de dificuldade, dependendo das habilidades um ao outro.
RX
Seria o versão mais exigente. Dedicado aos atletas com uma base sólida de treinamento e conhecimento técnico dos exercícios.
EM ESCALA
O WOD é modificado para torná-lo acessível a todos os atletas. O treinamento geralmente é escalonado para oferecer pelo menos dois níveis: iniciante e intermediário.
Dependendo do objetivo
Nem todos os WODs têm a mesma estrutura que varia de acordo com o objetivo de treinamento:
AMRAP
Essas são as iniciais de Quantas rodadas forem necessárias (ou Reps) O mais possívelque, em inglês, seria "o maior número possível de rodadas ou repetições" dentro do limite de tempo ou limite de tempo.
AMRAP de 15 minutos:
20 agachamentos
10 flexões de braço
5 Burpees
Resultado: 4 R + 23, o que significa que você completou 4 rodadas completas + 20 squats e 3 pull ups da próxima rodada antes que o cronômetro acabasse.
EMOM
Iniciais de Cada minuto em um minuto.
Esses treinamentos definem os trabalho a ser feito em cada minuto. O tempo entre o final do exercício e a conclusão desse minuto é o seu descanso. Quanto mais rápido você for na realização do trabalho descrito acima, mais descanso terá..
EMOM:
1 roubo puxada + 1 arranco completo
Isso significa que, se você levar 25″ para fazer uma puxada e um arranco, terá 35″ restantes até que o minuto de descanso seja completado.
VersõesA partir daí, são criados EMOMs que, em vez de usar o minuto como intervalo, usam outros tempos. Por exemplo, EMOM a cada 2 minutos.
TABATA
Esses exercícios sempre seguem o mesmo padrão de trabalho: 20 segundos de trabalho + 10 segundos de descanso. No total, há 8 rodadas e 4 minutos. Isso pode ser feito repetindo o mesmo exercício o tempo todo ou alternando movimentos diferentes.
Tabata de extensão das costas + rocha oca
Na primeira rodada, você executa a extensão por 20″, descansa por 10″, nos próximos 20″ executa o hollow rock e descansa por mais 10″. Assim por diante, até completar as 8 rodadas.
Aqui estão mais algumas ideias de treinamento Tabata.
MORTE POR
Em espanhol, seria "muerto por". Você começa com um número definido de repetições e, a cada minuto que passa, adiciona mais uma repetição.. No momento em que o trabalho a ser feito naquele conjunto não puder ser concluído naquele minuto, o treinamento estará encerrado.
Morte por burpees:
minuto 0-1: 1 burpee
minuto 1-2: 2 burpees
minuto 2-3: 3 burpees
Resultado: 12 significa que você chegou à 12ª rodada, porque não teve tempo de fazer 13 burpees em um minuto.
De acordo com o tipo de exercício principal
Essa classificação dá nomes às diferentes classes da caixa. Geralmente, você verá essas opções na tabela de horários da sua academia:
ENDURANCE
HALTEROFILIA
Esses são os wods em que apenas os seguintes itens são realizados levantamento de peso olímpico. Eles se concentram em trabalhar a força e a técnica roubar e limpo and idiota. Você pode aprender mais sobre isso gratuitamente com estes tutoriais. movimentos técnicos aqui.
GINÁSTICA
Foco nos exercícios que envolvem o controle do próprio corpo para poder realizar o movimento em questão. O trabalho é feito para melhorar a habilidade e o tempo é gasto para ganhar força para um movimento específico.
Exemplos: barra muscle up, caminhada com parada de mãoou outros movimentos dos quais você pode aprender aqui.
Dependendo do número de exercícios
SINGLET
Sessões de treinamento que consistem em um único movimento.
Geralmente são os menos comum em uma aula de CrossFitNo entanto, podemos encontrar um Benchmark que seja desse estilo.
Por exemplo, Isabel consiste em 30 arrancadas.
COUPLET
O treinamento consiste em dois movimentos.
Por exemplo, um Diane consiste em 21 - 15 - 9 repetições de levantamento terra y flexões de mão.
TRIPLET
Treinamento composto por três movimentos. A Jackie por exemplo, é uma rodada máxima de: 5 flexões, 10 flexões e 15 squats.
O que é um Chipper?
Quando o treinamento é composto por mais de três movimentos diferentes, nós o chamamos de chipper.
Trabalho em duplas ou equipes
Os wods de parceiro/equipe são sessões de treinamento projetadas para a ver com 2 ou mais pessoas.
Alguns desses WODs permitem que você dividir o trabalho de acordo com as habilidades de componentes do equipamento. Em outros a carga de trabalho por membro da equipe já está pré-estabelecida.
O treinamento em pares ou em equipes é uma boa maneira de aumentar a demanda, pois o resultado da equipe depende do seu trabalho. É uma forma de aumentar os laços da comunidade.
Em muitos boxes, eles reservam o sábado para esse tipo de trabalho.
Exercícios em casa
Essa opção costumava ser reservada para poucos, mas hoje em dia muitas pessoas treinam em casa. Dependendo do espaço disponível, você pode ter mais ou menos material e mais ou menos criatividade.
Se não tiver equipamentos, você também pode treinar. Aqui estão alguns exemplos:
5 rodadas de:
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 segundos de Hollow Hold
1 minuto de descanso entre as rodadas
4 rodadas de:
40 agachamentos aéreos
30 flexões com liberação das mãos
20 Burpees
Corrida de 400 m (rua?)
50 voltas por tempo:
1 Burpee
1 Flexão de braço
1 Jumping-Jack
1 Sit-Up
1 parada de mão
Por tempo:
20 flexões, 1 abdominais
19 flexões, 2 abdominais
18 flexões, 3 abdominais
...continue até chegar a...
2 flexões, 19 abdominais
1 flexões, 20 abdominais
Se você estiver interessado em montar um canto de treinamento em casa, recomendamos a leitura deste artigo, no qual você poderá Falamos sobre o melhor material que você pode comparar de acordo com o espaço que você tem.
O que são os Benchmarks do CrossFit?
Os Benchmarks do CrossFit são exercícios usados como padrão para medir seu progresso. Embora o WOD diário seja sempre variado, os Benchmarks são usados para medir seu progresso. são repetidos periodicamente para poder comparar as marcas.
