Sled Pull en HYROX

The Sled Pull es una de las pruebas más exigentes de HYROX.

Su combinación de fuerza, técnica y resistencia lo convierte en un desafío único que evalúa la capacidad funcional del cuerpo bajo fatiga.

En este artículo, explicaremos todos los aspectos del Sled Pull, incluyendo reglas, pesos, técnica y estrategias para dominar esta prueba crucial.

La tarea requiere una combinación de fuerza de tracción, control del core y resistencia, y es una de las estaciones más técnicas en HYROX.

Su correcta ejecución puede ser clave para el rendimiento global del atleta en la competición.

El Papel de los sled pulls en los Estándares de Hyrox

En HYROX, el Sled Pull es un estándar de fuerza funcional diseñado para medir la capacidad de los atletas para mover cargas pesadas bajo condiciones de fatiga.

Forma parte de las pruebas de trineo, junto con el Sled Push, y evalúa la fuerza, la coordinación y la gestión del esfuerzo en un entorno competitivo.

El Sled Pull aparece en un punto avanzado de la carrera, lo que significa que los atletas deben enfrentarse a este desafío después de completar otras estaciones demandantes.

Pesos del sled pull HYROX

 Los pesos oficiales para el Sled Pull en HYROX, incluyendo el peso del trineo, son los siguientes:

• Mujeres Open / Individual: 78 kg (incluyendo el trineo).
• Mujeres PRO: 103 kg (incluyendo el trineo).
• Hombres Open / Individual: 103 kg (incluyendo el trineo).
• Hombres PRO: 153 kg (incluyendo el trineo).

Pesos en parejas

• Parejas mixtas: El peso es 103 kg, equivalente al peso de Hombres Open y Mujeres PRO.
• Parejas femeninas: El peso es igual al de Mujeres Open (78 kg) o Mujeres PRO (103 kg), dependiendo de la categoría seleccionada.
• Parejas masculinas: El peso es igual al de Hombres Open (103 kg) o Hombres PRO (153 kg), dependiendo de la categoría seleccionada.

Pesos en relevos

• Relevos femeninos: 78 kg (mismo peso que Mujeres Open).
• Relevos masculinos: 103 kg (mismo peso que Hombres Open).
• Relevos mixtos: 103 kg (mismo peso que Hombres Open y Mujeres PRO).

¿Cuánto mide el sled pull en HYROX?

La distancia oficial del Sled Pull en HYROX es de 4×12,5 metros, sumando un total de 50 metros.

Los atletas deben completar este recorrido en tramos de ida y vuelta, moviendo el trineo en línea recta dentro de un carril asignado.

El trineo debe cruzar completamente las marcas designadas para que cada tramo sea válido.

Tiempos en sled pull de HYROX

Estos son valores aproximados sobre el tiempo que se necesita para completar la estación de tirón de trineo en HYROX.

Atleta Elite: 3'00/3'20» (M) 3'30″/4′ (F)
Atleta Pro: 3'30″/4'30» (M) 4'/4'45» (F)
Atleta Intermedio: 4'30″/5'30» (M) 5'/6′ (F)
Atleta Principiante: +6′ (M/F)

Normas del sled pull en HYROX

The Sled Pull sigue un conjunto de normas estrictas que los atletas deben respetar para evitar sanciones o descalificaciones:

1. Carril asignado: Cada atleta debe usar su carril asignado. Invadir otro carril puede resultar en penalizaciones por tiempo.
2. Start: El trineo completo y el atleta deben estar detrás de la línea de salida antes de comenzar.
3. Movement: El trineo debe cruzar completamente la marca de 12,5 metros antes de iniciar el siguiente tirón.
4. Posición del cuerpo: El atleta debe mantenerse de pie en todo momento. No está permitido tirar del trineo sentado o de rodillas.
5. Uso de la cuerda: La cuerda no debe invadir los carriles adyacentes para evitar interferencias con otros participantes.
6. Límites del carril: El atleta debe permanecer entre las líneas designadas y no puede pisar la línea trasera al tirar del trineo.
7. Sanciones:
   • Si un atleta incumple una norma, el tirón no será válido.
   • Una segunda advertencia implica una penalización de 5 metros adicionales, que deben completarse al final del workout.
   • Abandonar la estación sin completar los 4×12,5 metros resulta en una penalización de 3 minutos por tirada no completada.

¿Qué músculos trabaja el sled pull de HYROX?

 The Sled Pull activa los siguientes grupos musculares principales:

• Espalda: Dorsales, trapecio y romboides, responsables de la tracción.
• Brazos: Bíceps y antebrazos, esenciales para el agarre y el movimiento de la cuerda.
• Core: Abdominales y oblicuos, necesarios para mantener la estabilidad del cuerpo.
• Piernas: Isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, que proporcionan estabilidad y fuerza isométrica.

¿Cuáles son los beneficios de los sled pulls?

• Desarrollo de fuerza funcional: Refuerza la cadena posterior y la estabilidad del core.
• Mejora del agarre: Incrementa la fuerza en los antebrazos.
• Resistencia muscular: Permite mantener el rendimiento bajo cargas pesadas.
• Condición cardiovascular: Incrementa el ritmo cardíaco y mejora la capacidad aeróbica.

Tipos de técnicas de sled pull

1. Tirón estático tradicional: Ambos pies plantados en el suelo, usando brazos y core para tirar.
2. Tirón alterno: Alternar los brazos para distribuir el esfuerzo.
3. Tirón con retroceso: Moverse hacia atrás tras cada tirón, útil para atletas experimentados.

Cómo realizar un sled pull correctamente

1. Starting position: Colócate frente al trineo con los pies firmes y las piernas ligeramente flexionadas.
2. Agarre: Sostén la cuerda con ambas manos, manteniendo el core activado.
3. Movement: Usa los músculos de la espalda y el core para tirar del trineo hacia ti.
4. Ritmo constante: Mantén un ritmo uniforme durante toda la prueba para evitar la fatiga prematura.

Errores comunes para evitar

1. Curvar la espalda: Mantén una postura neutra para evitar lesiones.
2. Uso excesivo de los brazos: Distribuye el esfuerzo con los dorsales y el core.
3. Falta de estabilidad: Mantén los pies bien apoyados para evitar resbalones.

Consejos de entrenamiento para dominar los sled pulls

• Progresión gradual: Incrementa los pesos poco a poco para desarrollar fuerza.
• Entrenamiento complementario: Incluye ejercicios de core y grip para mejorar la estabilidad y el control.
• Simulación de carreras: Practica tirones largos para replicar las condiciones de la competición.
• Foco en patrones de fuerza clave: La mayor parte de la fuerza requerida para el Sled Pull proviene de los patrones de deadlift (peso muerto) and squat (sentadilla). Por ello, es crucial incluir en tu rutina ejercicios que desarrollen estos grupos musculares principales, como:
  • Dead weight tradicional o rumano.
  • Variaciones de sentadillas (back squat, front squat, goblet squat).
  • Hip thrusts para fortalecer los glúteos e isquiotibiales.

El desarrollo de estos movimientos fundamentales no solo mejorará tu capacidad de tracción en el Sled Pull, sino que también optimizará tu rendimiento general en HYROX.

Integrando los sled pulls en tu rutina de entrenamiento

• Día de fuerza: 4-5 series de tirones pesados con descansos completos.
• Día de resistencia: Tirones más ligeros con intervalos de alta intensidad.

Mi experiencia personal y consejos

 ¡¡¡TEN UN PLAN!!!

The Sled Pull requiere una estrategia clara y controlada. Evita comenzar demasiado rápido, ya que puedes consumir energía valiosa que necesitarás para las pruebas restantes.

Mantén una cadencia constante y confía en tu plan de carrera.

Recuerda: gestionar bien tus recursos en esta prueba puede marcar la diferencia entre un buen tiempo y un resultado subóptimo.

Recuerda, en los trineos no se ganan las carreras, pero sí se pierden.

Atención a las líneas

Es fundamental concentrarse en no pisar las líneas marcadas del carril.

Esto es un error común que cometen muchos atletas, especialmente bajo fatiga, y que puede resultar en sanciones que afecten tu tiempo final.

Mantén siempre una postura estable y asegúrate de que tus pies permanezcan dentro del espacio permitido.

Tensa la cuerda antes de tirar

Antes de ejercer tu fuerza máxima para tirar de la cuerda, asegúrate de tensarla primero. La cuerda del trineo suele ser flexible y, si no está tensa, puede ceder repentinamente cuando aplicas fuerza.

Esto puede hacer que pierdas el equilibrio e incluso te caigas hacia atrás.

Tomarte un momento para tensar la cuerda antes de cada tirón te permitirá realizar el movimiento con mayor control y eficiencia, evitando contratiempos y posibles pérdidas de tiempo.

Artículo escrito por:
Robert Dallakian
Daniel Arazola