Sled Push en HYROX

El sled push, o empuje de trineo, es la segunda estación que encontramos en la competición de HYROX y representa el primer desafío en el que el atleta se enfrenta a un peso durante la prueba.

Es un movimiento que puede generar un gran cansancio y afectar nuestro rendimiento en la carrera.

En este artículo, te contaré cómo dominar el Sled Push en HYROX y cuáles son las claves para superar este obstáculo con éxito, especialmente si vienes del mundo del CrossFit.

El peso del trineo depende de tu categoría, pero en cualquier caso, es un ejercicio que pone a prueba la fuerza, técnica y resistencia mental.

Problemas con el Sled Push

Entrenar el Sled push en el gimnasio no es igual que en el evento de Hyrox por varios motivos principalmente:

La alfombra 

A diferencia del gimnasio, la alfombra no está fija al suelo, por lo que se arruga fácilmente. En ocasiones, te la puedes encontrar de manera más o menos lisa, y eso es un factor que hará que esa estación sea algo más o menos difícil de superar. 

Aunque HYROX está altamente estandarizado, puedes encontrarte que la alfombra sea de un material diferente en función de la carrera y el patrocinador de la misma.

Las zapatillas 

El calzado es un factor crucial en un evento de HYROX. En particular, se requiere un buen agarre en la alfombra para evitar resbalones. Sin un calzado adecuado, avanzar con el trineo se vuelve una tarea ardua, lo que puede tener un impacto negativo en tu tiempo total durante la competencia.

En concreto, buscamos que los zapatos de Hyrox tengan un buen agarre en la parte frontal, para poder ejercer mejor la fuerza evitando que te deslices.

Es por eso que son ideales las zapatillas de trail running con tacos. 

También Puma, como patrocinador oficial de las carreras, tiene una zapatilla específica diseñada para HYROX.

Lo esencial es que encuentres el calzado que se adapte perfectamente a tus necesidades y lo utilices durante al menos unas semanas antes de tu carrera. De esta manera, podrás evitar sorpresas desagradables, como ampollas o dolores inesperados, durante la prueba.

La sensación dentro de la competición

No es lo mismo entrenar solo para mover el peso cuando estamos frescos, que en fatiga después de correr.

La estrategia

Es importante conocerse para elaborar una buena estrategia teniendo en cuenta la categoría.

Cuando compites en individual, es crucial que gestiones de manera efectiva la distancia que vas a recorrer y los descansos que necesites. Esto te permitirá abordar el test sin llegar al fallo, lo cual es esencial para mantener un ritmo adecuado durante toda la prueba.

Cuando se compite en pareja esta estación es más llevadera, ya que puedes ir cambiando con tu compañero y así es más fácil evitar una gran fatiga.

Conocer las fortalezas de los integrantes permitirá distribuir de manera más eficiente la carga de la prueba. De esta forma, podremos asignar a aquel miembro que mejor soporte la fatiga, asegurando que mantenga su ritmo y logre completar más metros, o que sea el último en empujar.

A pesar de que la carrera va a decidir en gran parte tu tiempo total, esta prueba en concreto tiene una gran afectación al ritmo que se puede mantener. Es por eso que merece la pena atacarla de la mejor manera posible, para evitar perder segundos o minutos y afectar a tu tiempo final.

A continuación, te presento este gráfico que ilustra la relación entre la posición en la que se completó el sled push y el tiempo final de la carrera.

Podemos afirmar que, en la mayoría de los casos, la posición mejora a medida que se incrementa el rendimiento en el sled push.

Pesos por categoría

Los pesos del Sled Push, incluyendo el trineo, en cada categoría:

Estándares del Sled Push en HYROX

En Hyrox tienes que completar 50 metros en total para poder continuar. Se consigue sumando 4 tramos, cada uno de 12.5 metros.

En esta segunda estación de Hyrox, la disposición de los eventos varía en cada ocasión. Al llegar al área designada para el sled push, un voluntario de Hyrox te guiará hacia el trineo que deberás utilizar para comenzar.

Para empezar, el trineo y el atleta tiene que estar detrás de la línea. Empujarás el trineo en tu carril hasta completar un total de 50 metros. El descanso es libre en cualquier momento.

Consejo: Te aconsejo que investigues previamente la ubicación de la estación y las rutas de acceso. Esto es fundamental para evitar confusiones; un simple descuido podría llevarte a perder tiempo o incluso a entrar en la estación incorrecta.

Técnica del Sled Push

No existe una técnica universal, sino más bien 3 posiciones que no son exclusivas entre sí. Cada persona es diferente y escogerá el que mejor sea para él o ella en ese momento.

Posiciones más comunes 

Con brazos estirados:

Aquí el cuerpo se sitúa lo más alejado del trineo

Con los brazos flexionados el cuerpo inclinado hacia delante, los hombros no tocan las manos:

Así estás a una distancia intermedia del sled.

Con hombros, antebrazos y manos apoyados en el trineo:

Colócate lo más cerca posible del trineo. Esta posición puede resultar incómoda debido a la barra central del trineo; es posible que debas inclinar la cabeza hacia un lado o, como lo hace Hunter McIntyre en la imagen, posicionarla por delante de la barra.

¿Cuál es la mejor?

En un principio cuanto más cerca, te encuentres del trineo mejor puedes transferir la fuerza, pero lo más importante es que sientas cierta “comodidad” en la posición.

A la práctica muchas veces se van cambiando las posturas para descansar ligeramente, alternar te puede ayudar a liberar el cansancio de los brazos o de los hombros, según acuses en ese momento.

Consejos para entrenar el Sled Push

El empuje de trineo principalmente trabaja las piernas, glúteos, gemelos y core, pero su impacto también se extiende a los hombros y los brazos debido al esfuerzo necesario de empuje.

Se recomienda:

Entrenamiento del Sled Push

Para principiantes: si es la primera vez que vas a empujar un trineo, utiliza poco peso, juega con las posiciones para encontrar la que te resulta más cómoda y una vez lo tengas, sube el peso de forma progresiva para que sepas cuál es tu máximo. 

Para competidores: intenta entrenar por encima del peso de tu categoría en open o pro, ya que como hemos comentado en el evento el trineo se siente más pesado por la alfombra, recuerda que no es la misma que la de tu box.

Alternativas al Sled Push

Si no cuentas con un trineo en tu gimnasio, aquí te mostramos cómo obtener un estímulo similar en tus entrenamientos:

• Cinta de correr con resistencia
• Empuje de cajón de espumas (no de madera) en el suelo artificial colocando unos discos encima.
• Subidas con desnivel inclinado en la montaña utilizando chaleco lastrado
• Correr con peso (chaleco) en subidas
• Saltos al cajón

Entrenamiento de pierna individual

En el sled push hacemos mucha fuerza de forma individual en cada pierna, por eso tenemos que enfocarnos a entrenar también de forma unilateral varios ejercicios

• Front Lunges 
• Walking lunges
• Sentadillas Búlgaras
• Step ups
• Hip thrust unilateral
• Empujar el Sled a una pierna (unilateral)

Simulación carrera

También vas a querer entrenar el sled push simulando el día de la competición siguiendo esta pauta. 

Vas a combinar una carrera de 500 metros a un ritmo por encima del promedio de tu carrera de 1 km + 25/30 metros de sled push, un total de 4 o 5 rondas.

Consejo: recuerda entrenar con pesos superiores a los de tu categoría en HYROX para llegar aprender a gestionar la carga.

Consejos adicionales para el día de la carrera

Aprende tu mejor combinación de tirada/descansos.

Tienes que probar si te sientes mejor con tiradas más largas o cortas, o haciendo una combinación. La única manera de saberlo es practicando en los entrenamientos para identificar cómo rindes mejor.

No olvides las simulaciones con carrera antes y después para ver cómo te afecta al ritmo.

Si no sabes por donde comenzar prueba esta combinación y ajústala cómo mejor te sientas: 

• 1º gran tirada seguida de 12.5m cada uno
• cortar en mitades de 6,25m el resto. 

Dosificación 

El sled push puede cogerte “muy fresco” puesto que es el segundo ejercicio de la carrera, pero no pierdas de vista el objetivo final: el menor tiempo de carrera total.

Esto significa que no se trata de terminar esta sección lo más rápido posible, sino de identificar la intensidad óptima para que el desgaste no se convierta en una carga que afecte negativamente tu ritmo en el resto de la carrera.

No se aconseja comenzar a un ritmo demasiado rápido, ya que podrías sentir la falta de fuerza en las piernas para completar la carrera. Es esencial encontrar un equilibrio entre la velocidad y la conservación de energía.

Cuanto más entrenado tengas el trineo, mejor sabrás la estrategia que a ti te funciona para acabar con el mejor tiempo. Es importante darte momentos de descanso. Si sabes que te cuesta, puedes programar tus pausas como parte de tu estrategia para mantener el ritmo que te has propuesto durante el entrenamiento, lo que te permitirá rendir al máximo el día de la carrera.