WOD: Los entrenamientos de CrossFit

Una de las palabras más repetidas en el mundo del CrossFit es WOD.

¿Qué significa WOD?

En inglés tienen la costumbre de abreviar las palabras por siglas. En este caso WOD corresponde a las siglas de Workout Of the Day, que traducido al español sería Entrenamiento del día.

Corresponde a la penúltima parte de una sesión típica de CrossFit:

  • Warm up / Calentamiento
  • Skill / Habilidad
  • WOD / Entrenamiento del día
  • Cool Down / Estiramientos

Podemos afirmar que todas las partes de una sesión de CrossFit giran en torno al WOD. El calentamiento, para activar los músculos. Las habilidades suelen ir relacionadas con el entrenamiento que haremos en el WOD. Y unos estiramientos centrados en los músculos trabajados en el WOD.

Por desgracia esta última parte de estiramientos es la más olvidada por los usuarios. ¿Verdad? 

El WOD, que cada día es diferente, es una mezcla de ejercicios de CrossFit que se combinan bajo un tiempo determinado. Dicho de otra forma, el WOD consiste en realizar una serie de movimientos lo más rápido posible, o bien sumar el máximo número de repeticiones en un tiempo establecido. Está pensado para que los usuarios se esfuercen cada día para mejorar su condición física.

WOD significado crossfit

Existen diferentes tipos de WOD

Según el enfoque, podemos clasificar los WOD en diferentes tipos.

WOD de endurance

El entrenamiento de Endurance se define como la habilidad de mantener un estrés físico durante un tiempo prolongado. Este tipo de entrenamiento requiere una capacidad de mantener un buen ritmo durante mucho tiempo soportando la fatiga que provoca la acumulación de ácido láctico.

En mi box realizamos este tipo de entrenamiento los miércoles. Suelen ser wods de entre 40 y 60 minutos dependiendo si es de intervalos o no. Te dejo un ejemplo en forma de vídeo:

 

Singlet

Como su nombre indica en inglés, llamamos así a los entrenamientos compuestos por un solo movimiento. Suelen ser los menos comunes en una clase de CrossFit pero sí podemos encontrar algún Benchmark (luego aprenderás qué significa) que sea de este estilo. Por ejemplo el WOD cuyo nombre es ISABEL consiste en 30 snatches con 60 kg para chico y 40 kg para chica.

Couplet

Parecido al anterior pero esta vez el entrenamiento está compuesto por dos movimientos. Por ejemplo, un Elizabeth consiste en 21 – 15 – 9 repeticiones de Clean y Ring Dips. Son dos movimientos que se repiten 21 veces, luego 15 y 9 para terminar.

Triplet

Como su nombre indica, un entrenamiento compuesto por tres movimientos. Un Cindy por ejemplo, es máximo de rondas de: 5 pull-ups, 10 push ups y 15 squats.

Chipper

Cuando el entrenamiento está compuesto por más de tres movimientos diferentes, lo llamamos chipper.

Wod por parejas o equipo

Los partner/team wods son entrenamientos que están diseñados para realizar con 2 o más personas realizando el trabajo de manera conjunta para completarlo. Algunos de estos WOD's permiten dividir el trabajo según la necesidad y en otros, esa división viene preestablecida. El entrenamiento en pareja o equipo es una buena forma de que los integrantes se animen entre ellos y logren dar más de sí.

 

partner wod

Wods en casa

La verdad es que no soy muy partidaria de esta opción de entrenamiento. Más que nada porque pierdes la esencia del entrenamiento en grupo y la motivación o camaradería que se genera en el BOX. Aquél, <<Venga Anabel que tú puedes!>> y que sacas fuerzas de donde ya no quedan para poder terminar el WOD.

Se que hay gente que entrena en casa y que si uno quiere, puede. Otras personas, por el motivo que sea, no pueden entrenar en un box y se tienen que apañar como sea. Existen wods diseñados que se pueden realizar en casa, con poco material, o porque tengas montado un mini box. Lo más complicado en este caso es tener el compromiso de cumplir con los entrenamientos, algo que requiere de mucha motivación dada la cantidad de distracciones que tenemos en el hogar.

Si no tienes equipamiento te recomiendo revisar aquellos WOD's en los que no sea necesario éste. Te pongo unos ejemplos:

5 Rondas de:

10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 sec Hollow Hold

1 min rest entre rondas

4 Rondas de:

40 Air Squats
30 Hand-Release Push ups
20 Burpees
400 m carrera (calle😅)

50 Rounds for Time
1 Burpee
1 Push-Up
1 Jumping-Jack
1 Sit-Up
1 Handstand

For Time
20 Push-Ups, 1 Sit-Ups
19 Push-Ups, 2 Sit-Ups
18 Push-Ups, 3 Sit-Ups
…continuar hasta llegar a…
2 Push-Ups, 19 Sit-Ups
1 Push-Ups, 20 Sit-Ups

CrossFit Benchmarks

Los Benchmarks son WOD's que se utilizan en CrossFit para poder comprobar de forma numérica nuestra capacidad física. También sirven para medir nuestra evolución y progreso en este deporte.

Es habitual que los atletas anoten sus puntuaciones en una libreta, hay algunos boxes que tienen una libreta para que los alumnos anoten sus resultados. Otros prefieren utilizar la app de móvil o como yo, que apunto ese tipo de información y RM's en la aplicación NOTAS del iPhone.

No caigas en el error de comparar tus tiempos con los de tus compañeros. Cada persona es diferente y tiene unas capacidades distintas. La intención principal de este deporte es el de mejorar nuestras aptitudes físicas y poder practicarlo el mayor tiempo posible. Compararse con los demás y forzar para mejorar estos tiempos puede conducir a realizar malas ejecuciones que acaben por desembocar en lesiones, frustraciones y abandono prematuro de la disciplina. Tan solo un 1% de las personas que practican CrossFit logran dedicarse a este deporte de manera profesional.

Dentro de los Benchmark tenemos varios grupos.

The girls / Las chicas

Greg Glassman, el creador de la marca CrossFit, creó una serie de WODs a los cuales adjudicó nombres de chica.

¿Por qué usó nombres de chicas?

Glassman decidió poner nombre de mujer a estos WODs de la misma manera que el servicio de meteorología estadounidense hace con las tormentas, porque considera los entrenamientos dejan a los atletas con la sensación de que una tormenta les ha pasado por encima. 

En 2004  el CrossFit Journal publicó las Chicas de 2003: “Angie,” “Barbara,” “Chelsea,” “Diane,” “Elizabeth,” and “Fran.” En los meses siguientes dos más fueron añadidas: “Grace” y “Helen.” “Annie se añadió en 2005 y “Eva” en 2008. En 2010, se añadieron 6 nuevos entrenamientos a la lista oficial: “Isabel,” “Jackie,” “Karen,” “Linda,” “Mary,” and “Nancy.”

Hay algunos entrenamientos que llevan el nombre de chica pero que son Hero WODs o tributos. Aquí en la imagen puedes ver de qué se trata cada uno de los wods de las Chicas:

wod chicas crossfit

 

 

 

CrossFit Hero

Los Hero de CrossFit son entrenamientos en honor a soldados caídos en batalla. En algunos casos se utiliza el nombre de los soldados para entrenamientos que ellos mismos hacían. Algunos son considerados oficiales por haber aparecido en la web de CrossFit.

Desde CrossFit aseguran que: Los militares, policías y agentes de la autoridad fueron los primeros en practicar y defender CrossFit. Si combinas la intensidad con la capacidad que proporciona CrossFit, los resultados son espectaculares. Cuando un miembro del servicio muere en el cumplimiento del deber, se crea un entrenamiento HERO en su nombre. Los WODs de estos héroes son una oportunidad para reflexionar sobre los sacrificios de los caídos, para decir sus nombres y honrar sus memorias. Estos entrenamientos han sido una tradición en los boxes desde 2008.

HERO más conocidos