WOD: Los entrenamientos de CrossFit
Si eres nuevo en CrossFit te habrás dado cuenta de que hay muchos acrónimos y palabras raras. Una de las más repetidas es WOD.
En este post te vamos a explicar todo lo que te será útil aprender para entrenar. No tienes que aprendértelo de carrerilla, pero te ayudará a entender mejor la pizarra cuando vayas a entrenar.
¿Qué significa WOD?
En inglés tienen la costumbre de abreviar las palabras por siglas. En este caso WOD corresponde a las siglas de Workout Of the Day, que traducido al español sería entrenamiento del día.
El WOD es una mezcla de ejercicios de CrossFit que se combinan durante un tiempo determinado y tiene por objetivo que los participantes de la clase se esfuercen cada día para mejorar su condición física.
Cada día es diferente, por eso es habitual que escuches a los compañeros del box peguntar << ¿qué tenemos hoy en el wod? >>
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El WOD es solo una parte de todo el entrenamiento:
- Warm up / calentamiento
- Skill / Habilidad – strength / fuerza
- WOD / Entrenamiento del día
- Cool down / estiramientos
Cuando el head coach (el profesor encargado) programa la clase, lo hace para que todas las partes de una sesión de CrossFit giren en torno al WOD.
Warm up
El calentamiento, para activar los músculos que trabajarán de manera más activa en la clase.
Skill o Strength
Las habilidades son para mejorar la técnica del ejercicio principal del WOD. En función del día este espacio de la sesión puede estar dedicada a la fuerza, pero también estará relacionada con el movimiento protagonista del wod.
WOD
El entrenamiento del día puede presentarse de muchas maneras como veremos a continuación.
Cool down
Por último, unos estiramientos para bajar la tensión de los músculos que hemos involucrado en el wod.
Es habitual ver que muchos boxes dejan los estiramientos para cuando se ha acabado la sesión. Lo hacen para intentar exprimir la clase al máximo y recomiendan a los atletas que han hecho el WOD que estiren en un lado mientras arranca la siguiente sesión. El hecho de que no esté guiada junto con las prisas, suele ser la parte que más nos saltamos.
Clasificación de los WOD
Según el nivel de dificultad
La pizarra del box describe al detalle el entrenamiento del día ofreciendo diferentes niveles de dificultad en función de las habilidades de cada uno.
RX
Sería la versión más exigente. Dedicada a aquellos atletas con una base sólida de entrenamiento y conocimientos técnicos de los ejercicios.
SCALED
El WOD se modifica para que sea accesible a todos los atletas. Se suele escalar el entrenamiento para ofrecer al menos en 2 niveles: principiantes e intermedio.
Según el objetivo
No todos los WODs tienen la misma estructura que varía en función del objetivo del entrenamiento:
AMRAP
Son las iniciales de As Many Rounds (o Reps) As Possible, que en español sería “tantas rondas o repeticiones como sea posible” dentro del time cap o tiempo límite.
AMRAP de 15 minutos:
20 Squats
10 Pull-Ups
5 Burpees
Resultado: 4 R + 23, quiere decir que has completado 4 rondas completas + 20 squats y 3 pull ups de la siguiente ronda antes de que se acabase el crono.
EMOM
Iniciales de Every Minute On a Minute.
Estos entrenamientos definen el trabajo que hay que realizar dentro de cada minuto. El tiempo que resta desde que acabas el ejercicio hasta que se completa dicho minuto es tu descanso. Cuanto más rápido seas haciendo el trabajo descrito, más descanso tendrás.
EMOM:
1 snatch pull + 1 full snatch
Esto quiere decir que si tardas 25″ en hacer un pull y un snatch, tendrás 35″ que es lo que falta hasta que se complete el minuto para descansar.
Versiones: A partir de aquí se crean EMOM que en lugar de utilizar el minuto como intervalo, utilizan otros tiempos. Por ejemplo, EMOM cada 2 min.
TABATA
Estos ejercicios siguen siempre el mismo patrón de trabajo: 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso. En total son 8 rondas y 4 minutos. Se puede realizar repitiendo el mismo ejercicio todo el rato o alternando diferentes movimientos.
Tabata de extensión de espalda + hollow rock
En la primera ronda se realiza la extensión durante 20″, se descansa 10″, durante los siguientes 20″ se realiza el hollow rock, y se descansa otros 10″. Así sucesivamente hasta completar las 8 rondas.
Aquí tienes más ideas de entrenamientos de Tabata.
DEATH BY
En español sería “muerto por”. Se comienza con un número determinado de repeticiones y a cada minuto que pasa se le añade una repetición. En el momento en el que el trabajo que hay que hacer en esa serie no se puede completar en ese minuto, es cuando se acaba el entrenamiento.
Death by burpees:
minuto 0-1: 1 burpee
minuto 1-2: 2 burpees
minuto 2-3: 3 burpees
Resultado: 12 quiere decir que llegaste hasta la ronda 12, porque no te dio tiempo a hacer 13 burpees en un minuto.
Según el tipo de ejercicio principal
Esta clasificación da nombre a las diferentes clases del box. Es habitual que en el horario de tu gimnasio veas estas opciones:
ENDURANCE
HALTEROFILIA
Son los wods en los que se realizan únicamente levantamientos de pesos olímpicos. Se centran en trabajar la fuerza y la técnica de snatch y clean and jerk. Puedes aprender gratis con estos tutoriales más sobre estos movimientos técnicos aquí.
GYMNASTICS
Centrada en los ejercicios que implican el control del propio cuerpo para poder realizar el movimiento en cuestión. Se trabaja para mejorar la habilidad y se dedica un tiempo a ganar fuerza para un movimiento específico.
Ejemplos: bar muscle up, handstand walk, u otros movimientos de los que puedes aprender aquí.
Según el número de ejercicios
SINGLET
Entrenamientos compuestos por un solo movimiento.
Suelen ser los menos comunes en una clase de CrossFit, pero sí podemos encontrar algún Benchmark que sea de este estilo.
Por ejemplo, Isabel consiste en 30 snatches.
COUPLET
Entrenamiento está compuesto por dos movimientos.
Por ejemplo, un Diane consiste en 21 – 15 – 9 repeticiones de deadlift y handstand push ups.
TRIPLET
Entrenamiento compuesto por tres movimientos. Un Jackie por ejemplo, es máximo de rondas de: 5 pull-ups, 10 push ups y 15 squats.
¿Qué es un Chipper?
Cuando el entrenamiento está compuesto por más de tres movimientos diferentes, lo llamamos chipper.
Wod por parejas o equipo
Los partner/team wods son entrenamientos que están diseñados para hacer con 2 o más personas.
Algunos de estos WOD's te permiten dividir el trabajo según las habilidades de los componentes del equipo. En otros la carga de trabajo por integrante del equipo ya está preestablecida.
El entrenamiento en pareja o equipo es una buena forma de aumentar la exigencia, ya que de tu trabajo depende el resultado del equipo. Es una manera de aumentar los lazos de comunidad.
En muchos boxes reservan el sábado para hacer este tipo de wods.
Wods en casa
Esta opción se reservaba solo a unos pocos, actualmente muchas personas entrenan en casa. En función del espacio disponible podrás tener más o menos material y tener más o menos creatividad.
Si no tienes equipamiento, también puedes entrenar. Te pongo unos ejemplos:
5 Rondas de:
10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 sec Hollow Hold
1 min rest entre rondas
4 Rondas de:
40 Air Squats
30 Hand-Release Push ups
20 Burpees
400 m carrera (calle?)
50 Rounds for Time:
1 Burpee
1 Push-Up
1 Jumping-Jack
1 Sit-Up
1 Handstand
For Time:
20 Push-Ups, 1 Sit-Ups
19 Push-Ups, 2 Sit-Ups
18 Push-Ups, 3 Sit-Ups
…continuar hasta llegar a…
2 Push-Ups, 19 Sit-Ups
1 Push-Ups, 20 Sit-Ups
Si te interesa montar un rincón de entrenamiento en casa te recomendamos esta lectura donde hablamos del mejor material que puedes comparar según el espacio que tengas.
¿Qué son los CrossFit Benchmarks?
Los Benchmarks de CrossFit son entrenamientos que se usan como estándar con el fin de poder medir tus progresos. Mientras que en el día a día el WOD es siempre variado, los Benchmarks se repiten periódicamente para poder comparar marcas.
Se recomienda anotar estos resultados para evaluar los progresos. Si eres de los de boli y papel te gustará mi libreta de wods.
