Lesiones de rodilla más frecuentes en CrossFit
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Después del hombro y de la columna lumbar, la rodilla es la tercera articulación del cuerpo que más prevalencia de las lesiones totales que tiene el CrossFit con un porcentaje de entre un 17-20%.
Y no es casualidad que esta articulación esté tan afectada, al fin y al cabo, es difícil pensar en un entrenamiento del día a día en el que no hayas hecho ninguna sentadilla, zancada o salto, ¿verdad?
Sin embargo, la rodilla rara vez viene lesionada por sí sola, ya que alteraciones en cadera y/o tobillo harán que la rodilla sea al final quien acabe sufriendo las consecuencias.
Anatomía de la rodilla
La rodilla es una de las articulaciones más complejas de todo el cuerpo, todos conocemos a alguien que ha tenido problemas de rodilla, ya sea por dolor o algo más.
Aquí vamos a conocer cómo funciona, ya que combina movimiento, estabilidad y absorción de carga en cada repetición en nuestro deporte:
Articulaciones
- Articulación femorotibial: articulación sinovial que une la zona inferior del fémur con la parte superior de la tibia.
- Articulación femoropatelar: articulación plana entre la tróclea femoral del fémur en su parte antero-inferior y la rótula, la cual actúa como polea para que el cuádriceps tenga más eficiencia en su actividad
Ligamentos y meniscos
Aunque el movimiento más importante de la rodilla es el de flexo-extensión, también permite leves desplazamientos laterales y rotaciones.
Para ello están los ligamentos, que son capaces de asegurar y amortiguar estos gestos:
Lesiones más frecuentes
Dentro de las lesiones más frecuentes de la rodilla en el CrossFit podemos encontrar:
Tendinopatía rotuliana
Presenta un dolor justo en la cara anterior de la rodilla, justo bajo la rótula o en el recorrido del tendón.
Puede aparecer en movimientos explosivos y rápidos y la molestia suele empeorar con la acumulación de impacto o con cargas muy altas.
Si se hace una palpación debajo de la rótula sobre el mismo tendón rotuliano o se hace sentadilla con los talones sobre bumpers para hacer especial hincapié en el tendón, es probable que aparezca el dolor.
Va a ser importante diferenciar la sentadilla sobre bumper como ejercicio de recuperación a método diagnóstico, ya que será un gran ejercicio para recuperar el tendón, pero no en primeras fases, ya que se hará más énfasis sobre él y podrá dar un resultado contraproducente.
Dolor femoropatelar
El dolor femoropatelar se presenta como un dolor más difuso por la rodilla o en la cara posterior de la rótula.
Aparece principalmente al hacer wods con zancadas o sentadillas y con peso excesivo.
Es una lesión que suele aparecer más por un desequilibrio muscular que por una acción traumática en concreto.
No es una de las lesiones más “graves”, pero sí que puede llegar a ser incapacitante y complicarse si no se le hace caso.
Para identificar este dolor, se puede hacer una compresión de la rótula hacia abajo estando con la rodilla estirada y contraer suavemente el cuádriceps, puede aparecer el dolor anterior difuso por la rodilla, o haciendo el gesto de bajar escaleras.
Lesiones meniscales
Como hemos visto antes, los meniscos amortiguan el impacto entre fémur y tibia.
Hay ocasiones, cuando hay un giro brusco o suceden malas recepciones de levantamientos pesados de halterofilia donde pueden ocurrir estas lesiones.
Se suele sentir un dolor profundo en la rodilla con sensación de bloqueo y dificultad para la flexión máxima.
Si el paciente se pone en cuclillas y hacer una rotación sobre esa pierna, puede aparecer el dolor de origen meniscal en la rodilla
Esguinces de ligamentos (cruzados o colaterales)
No suelen ser muy frecuentes es Crosstraining, pero pueden aparecer en aterrizajes inestables o movimientos explosivos sin control, como por ejemplo una recepción de ejercicios de halterofilia en fatiga sin control de estabilización, hará que la rodilla se meta hacia dentro, lo que expone más al ligamento colateral interno y al ligamento cruzado anterior.
LCA:
Se puede testear haciendo la prueba de cajón anterior a uno mismo, es decir, estando sentado con el pie apoyado en el suelo sin cargar peso sobre esa pierna, coger con las dos manos la zona proximal de la tibia y hacer un empuje de la tibia hacia anterior, lo que nos puede indicar posible lesión del ligamento cruzado anterior.
Además, los movimientos que más pueden generar este tipo de lesiones son:
- Gesto de que la rodilla colapse hacia dentro con un valgo + rotación interna + desaceleración.
- Cambio de dirección con pie fijo.
- Aterrizaje con rodilla extendida.
- Hiperextensión forzada (menos común).
LCP
Igual que el LCA, pero haciendo la prueba de cajón posterior, es decir, empujando de la parte anterior de la tibia hacia atrás.
Sus gestos más lesivos son:
- Golpe directo en la parte superior de la tibia con la rodilla flexionada.
- Caídas directas sobre la tibia.
- Hiperflexión forzada.
LCM
Para testear el ligamento colateral medial se podrá poner de pie con el pie apoyado y empujar suavemente la rodilla hacia interior, si aparece dolor en la zona de dentro de la rodilla, puede indicar lesión de este ligamento.
Sus gestos donde suelen aparecer las lesiones del LCM son:
- Golpe o empuje desde el lateral de la rodilla (forzar valgo de rodilla).
- Torsión con pie fijo y valgo mantenido.
LCL
El paciente podrá ponerse de pie y con el pie apoyado hacer un gesto leve de la rodilla hacia fuera, poniendo en tensión el ligamento colateral lateral. Si aparece dolor o irritación de la zona externa de la rodilla puede llegar a ser por una posible lesión de este ligamento.
Los principales gestos lesivos son:
- Golpe o empuje desde la zona medial de la rodilla (forzar varo).
- Torsión externa de la rodilla con pie fijo.
Factores que aumentan el riesgo de lesión
Dentro de las lesiones de rodilla podemos ver distintos factores comunes que pueden aparecer en uno o varios tipos de lesiones, son señales que nos pueden indicar ese riesgo de lesión, como por ejemplo:
Limitación en la movilidad de los tobillos
Debilidad o falta de activación de glúteos y cadera
Falta de técnica bajo fatiga
Poco descanso y recuperación insuficiente
Progresiones muy rápidas
Desequilibrios musculares y falta de trabajo unilateral
Recuperación y prevención
Sentadilla isométrica a 45º, 60º y 90º
Lo importante de este ejercicio es mantener una buena postura, espalda bien pegada a la pared y rodillas a la altura de la puntera de los pies. A la hora de hacer este ejercicio se irá aumentando en tiempo y en profundidad según tolerancia.
Extensión de rodilla con goma
Ejercicio para primeras fases de dolor de rodilla, ayuda a la contracción del cuádriceps y a ganar la extensión de rodilla de manera activa tras una operación.
Monster walk con goma
Ejercicio importante para la activación de glúteo medio y estabilizadores de cadera, será importante que al dar el paso lateral, la rodilla de la pierna que se queda fija en el suelo no colapse hacia dentro en valgo.
Sentadilla con talones sobre discos
Este tipo de sentadilla hará que se haga un especial énfasis sobre el tendón rotuliano, ayudará en restricciones de movilidad de cadera y una progresión en cuanto a rango de movimiento, pesos y tempo de la sentadilla, completará un trabajo muy completo sobre dicho tendón.
Zancada isométrica
Al hacer este ejercicio, se tratará de hacer un ángulo de 90º con ambas piernas, para cargar así el peso de manera repartida, lo que ayudará a trabajar la estabilidad y la fuerza de ambas piernas.
Zancada con inestabilidad lateral
A la hora de poner la goma desde el rack a la rodilla para que tire de ésta hacia interior, activará de manera directa los estabilizadores de cadera y pie, haciendo así que la rodilla no colapse hacia interior en valgo.
Activación lateral en apoyo monopodal
Progresión del ejercicio de monster walk, al hacer el apoyo monopodal será importante mantener la estabilidad de ambas piernas sin hacer elevación de la pelvis.
Peso muerto monopodal
A la hora de hacer este ejercicio se tendrá que hacer una buena activación, de glúteo medio y de la musculatura del pie para no perder la estabilidad y poder hacer el ejercicio correctamente.
Y-test
Al hacer este ejercicio se pondrán los conos formando una Y, se tratará de alejar lo máximo posible cada cono con una ejecución perfecta en cuanto a estabilidad y sin perder el equilibrio.
Estabilidad frontal y lateral en cajón
En la ejecución de este ejercicio tanto la subida como la bajada se harán de forma lenta y controlada, la subida sin darse impulso con la otra pierna, ya que este ejercicio es muy bueno para trabajar la estabilidad y la fuerza excéntrica.
Skaters
Ejercicio introductorio a la pliometría monopodal, trabajo de la estabilidad en el que se debe tener en cuenta la alineación de cadera, rodilla y tobillo
Conclusión
La rodilla es una de las articulaciones más importantes del cuerpo tanto para el Crossfit como para la vida diaria, cuidarla y entender cómo funciona te hará mejorar en este deporte, así como saber cuáles son los principales factores de riesgo para poder trabajarlos y darles solución.
La receta del éxito es sencilla: paciencia y constancia, seguir un plan estructurado se traducirá en una rodilla fuerte y estable, lo que es lo más importante para tener una rodilla sana.Pensando
