Burpee Broad Jump en HYROX
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Resumen Rapido
- Distancia: 80 m, en dos carriles de 40 m con un giro.
- Estándar: el pecho toca el suelo, las manos a no más de un antebrazo de los pies y aterrizaje con pies juntos, sin pasos extra.
- Repeticiones: de 30 a 35 si optimizas el salto; 50 o más si los saltos son cortos.
- Tiempo de referencia: de 2 a 3 minutos en nivel avanzado y más de 5 en principiantes.
- Penalización: la segunda infracción suma 5 metros en la misma estación.
El Burpee Broad Jump es una de las estaciones más exigentes dentro de la competición de HYROX.
Esta prueba combina resistencia, fuerza explosiva y capacidad aeróbica, lo que la convierte en un gran reto para los atletas.
Desde el punto de vista de muchos competidores, esta estación representa una de las mayores demandas cardiopulmonares de toda la carrera.
No existe una única manera de afrontarla, por lo que cada atleta debe adaptar su estrategia según su capacidad aeróbica, potencia y debilidades musculares para optimizar su rendimiento.
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¿Qué es el Burpee Broad Jump en HYROX?
El Burpee Broad Jump es la cuarta estación de HYROX: llega después del Sled Pull y antes del remo.
El Burpee Broad Jump en HYROX es una variante del burpee tradicional en la que, en lugar de terminar con un salto vertical, el atleta debe realizar un salto en distancia hacia adelante.
La combinación de estos dos movimientos exige:
Cada atleta puede afrontar esta prueba de diferentes maneras, según sus fortalezas y debilidades:
La clave está en encontrar el equilibrio entre la cantidad de repeticiones y la resistencia aeróbica para no perder eficiencia en la prueba.
¿Qué distancia tiene el Burpee Broad Jump en HYROX?
En HYROX, la distancia oficial del Burpee Broad Jump es de 80 metros.
El recorrido se divide en dos carriles de 40 metros:
- El atleta avanza 40 metros en una dirección,
- Gira en el punto marcado y
- Regresa 40 metros por otro carril, terminando en el mismo punto de inicio.
¿Cuánto se tarda en hacer el Burpee Broad Jump?
Un atleta avanzado completa el Burpee Broad Jump de HYROX en 2 a 3 minutos, uno intermedio en 3 a 5 minutos y un principiante suele necesitar más de 5. Depende del nivel y de la estrategia de salto:
80 m de Burpee Broad Jump en prueba individual.
| Nivel | Tiempo |
|---|---|
| Principiante | más de 5 min |
| Intermedio | 3 a 5 min |
| Avanzado (Pro y Élite) | 2 a 3 min |
Un atleta que optimiza sus saltos y mantiene un buen ritmo puede completar la estación en 30 a 35 repeticiones, mientras que otros pueden necesitar 50 repeticiones o más, lo que aumenta la demanda cardiovascular.
¿Cómo se hace el Burpee Broad Jump?
Para ejecutar correctamente el Burpee Broad Jump en HYROX, es fundamental respetar la técnica y cumplir con los estándares de movimiento de la competición.
1. Inicio del burpee
- Coloca las manos en el suelo, asegurándote de que no queden a más de la longitud de un antebrazo con respecto a la posición inicial de los pies.
- Lleva los pies hacia atrás de forma explosiva, pudiendo hacerlo con un paso primero y otro después o con ambos pies al mismo tiempo, dependiendo de la capacidad del atleta.
- El pecho debe tocar el suelo obligatoriamente antes de recoger las piernas para iniciar la siguiente fase.
2. Transición al salto
- Recoge los pies hacia adelante, ubicándolos detrás de las manos y alineados.
- Mantén el core activado y prepárate para la fase de salto.
3. Salto en distancia
- Impúlsate con los brazos y lleva las caderas hacia adelante para generar mayor alcance en el salto.
- Aterriza con los pies juntos y alineados, absorbiendo el impacto con una ligera flexión de rodillas.
- Los pies deben quedar alineados después de realizado el salto y antes de volver a colocar las manos en el suelo para la siguiente repetición.
- No está permitido dar pasos adicionales después de aterrizar.
- Asegúrate de mantener la continuidad del movimiento, sin pausas innecesarias entre repeticiones.
¿Cómo encontrar un ritmo sostenible en los Burpee Broad Jumps?
La estrategia más eficiente no consiste en saltar lo más lejos posible, sino en repetir una secuencia que puedas mantener durante los 80 metros. Un salto algo más corto con una transición fluida suele ser más rápido que alternar grandes saltos con pausas largas.
- Marca un ritmo respiratorio desde los primeros metros.
- Coloca las manos cerca de los pies para reducir pasos innecesarios.
- Aterriza con control y entra directamente en la siguiente repetición.
- Entrena por tramos de 10 o 20 metros para medir cuántas repeticiones necesitas.
Después de esta estación llega el remo y, más adelante, el Farmers Carry. Evita tensar los hombros y los antebrazos más de lo necesario si quieres conservar el agarre.
¿Qué errores y penalizaciones hay en el Burpee Broad Jump?
Los errores que más cuestan en el Burpee Broad Jump son los saltos demasiado cortos, los aterrizajes inestables y no cumplir el estándar de movimiento, que puede acabar en penalización:
Penalización por incumplir el estándar de movimiento: Si un atleta no cumple con los requisitos del movimiento y comete una infracción, recibirá una advertencia. Si se produce una segunda infracción, se le aplicará una penalización de 5 metros adicionales que deberá completar en la misma estación.
Consejos para principiantes en el Burpee Broad Jump
- No sacrifiques la técnica por la velocidad.
- Trabaja la movilidad de cadera y tobillos.
- Dosifica el esfuerzo, encuentra un ritmo sostenible.
- Fortalece el core para mayor estabilidad.
¿Qué beneficios tiene el Burpee Broad Jump?
El Burpee Broad Jump no solo es una estación dentro de HYROX, sino que también es un ejercicio funcional con múltiples beneficios:
- Desarrollo de potencia explosiva → Se fortalece el tren inferior.
- Resistencia muscular → Se trabajan piernas, core y brazos.
- Trabajo cardiovascular → Eleva la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad aeróbica.
- Coordinación y eficiencia del movimiento → Permite ejecutar la prueba con menor gasto energético.
¿Cómo entrenar el Burpee Broad Jump?
Variaciones para mejorar el Burpee Broad Jump
En los entrenamientos podemos introducir estos ejercicios con el burpee como movimiento principal pero con modificaciones para ayudarnos a mejorar en la prueba de HYROX.
- Burpees to target
- Burpees over the bar
- Burpees step-up al cajón (sin box jump para evitar lesiones en el tendón de Aquiles).
- Burpees over the line
- Burpees jump Plate (salto corto a un disco).
Rutinas de entrenamiento específico
- Assault Bike + Burpee Broad Jump → Para acostumbrar el cuerpo a rendir bajo fatiga.
- Sprints después de cada serie de burpees → Simula la transición a la siguiente estación en HYROX.
- Series de burpees en el sitio → Para mejorar la velocidad de transición.
- Series de broad jump → Para desarrollar la potencia del salto.
- Broad jump con caída en sentadilla profunda → Para mejorar la estabilidad al aterrizar.
Preguntas frecuentes sobre el Burpee Broad Jump en HYROX
¿Cuántos burpees hay que hacer en HYROX?
En el Burpee Broad Jump de HYROX no hay un número fijo de burpees: hay que cubrir 80 metros. Un atleta que optimiza sus saltos lo hace en 30 a 35 repeticiones, y con saltos cortos puede necesitar 50 o más.
¿Se puede dar un paso después de aterrizar en el Burpee Broad Jump?
No. En el Burpee Broad Jump de HYROX no está permitido dar pasos adicionales después de aterrizar: los pies deben quedar juntos y alineados antes de volver a poner las manos en el suelo.
¿Qué pasa si no tocas el suelo con el pecho en el Burpee Broad Jump?
Si no tocas el suelo con el pecho en el Burpee Broad Jump de HYROX, incumples el estándar y recibes una advertencia. Una segunda infracción supone 5 metros adicionales en la misma estación.
¿Hay que llevar los dos pies atrás a la vez en el Burpee Broad Jump?
No es obligatorio. En el Burpee Broad Jump de HYROX puedes llevar los pies hacia atrás de un salto o primero uno y después el otro, según tu capacidad.
