Burpee Broad Jump en HYROX
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El Burpee Broad Jump es una de las estaciones más exigentes dentro de la competición de HYROX.
Esta prueba combina resistencia, fuerza explosiva y capacidad aeróbica, lo que la convierte en un gran reto para los atletas.
Desde el punto de vista de muchos competidores, esta estación representa una de las mayores demandas cardiopulmonares de toda la carrera.
No existe una única manera de afrontarla, por lo que cada atleta debe adaptar su estrategia según su capacidad aeróbica, potencia y debilidades musculares para optimizar su rendimiento.
En este artículo, exploraremos en detalle qué es el Burpee Broad Jump en HYROX, su técnica adecuada, errores comunes y estrategias de entrenamiento para mejorar el desempeño en esta prueba.
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¿Qué es el Burpee Broad Jump en HYROX?
El Burpee Broad Jump en HYROX es una variante del burpee tradicional en la que, en lugar de terminar con un salto vertical, el atleta debe realizar un salto en distancia hacia adelante.
La combinación de estos dos movimientos exige:
Cada atleta puede afrontar esta prueba de diferentes maneras, según sus fortalezas y debilidades:
La clave está en encontrar el equilibrio entre la cantidad de repeticiones y la resistencia aeróbica para no perder eficiencia en la prueba.
¿Qué distancia hay que recorrer en la estación de Burpees?
En HYROX, la distancia oficial del Burpee Broad Jump es de 80 metros.
El recorrido se divide en dos carriles de 40 metros:
- El atleta avanza 40 metros en una dirección,
- Gira en el punto marcado y
- Regresa 40 metros por otro carril, terminando en el mismo punto de inicio.
¿Qué tiempo se tarda en completar la estación de burpees en HYROX?
El tiempo en esta prueba depende del nivel del atleta y de la estrategia utilizada:
Un atleta que optimiza sus saltos y mantiene un buen ritmo puede completar la estación en 30 a 35 repeticiones, mientras que otros pueden necesitar 50 repeticiones o más, lo que aumenta la demanda cardiovascular.
Beneficios del Burpee Broad Jump para tu rendimiento en HYROX
El Burpee Broad Jump no solo es una estación dentro de HYROX, sino que también es un ejercicio funcional con múltiples beneficios:
- Desarrollo de potencia explosiva → Se fortalece el tren inferior.
- Resistencia muscular → Se trabajan piernas, core y brazos.
- Trabajo cardiovascular → Eleva la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad aeróbica.
- Coordinación y eficiencia del movimiento → Permite ejecutar la prueba con menor gasto energético.
Técnica adecuada para realizar el Burpee Broad Jump
Para ejecutar correctamente el Burpee Broad Jump en HYROX, es fundamental respetar la técnica y cumplir con los estándares de movimiento de la competición.
1. Inicio del burpee:
- Coloca las manos en el suelo, asegurándote de que no queden a más de la longitud de un antebrazo con respecto a la posición inicial de los pies.
- Lleva los pies hacia atrás de forma explosiva, pudiendo hacerlo con un paso primero y otro después o con ambos pies al mismo tiempo, dependiendo de la capacidad del atleta.
- El pecho debe tocar el suelo obligatoriamente antes de recoger las piernas para iniciar la siguiente fase.
2. Transición al salto:
- Recoge los pies hacia adelante, ubicándolos detrás de las manos y alineados.
- Mantén el core activado y prepárate para la fase de salto.
3. Salto en distancia:
- Impúlsate con los brazos y lleva las caderas hacia adelante para generar mayor alcance en el salto.
- Aterriza con los pies juntos y alineados, absorbiendo el impacto con una ligera flexión de rodillas.
- Los pies deben quedar alineados después de realizado el salto y antes de volver a colocar las manos en el suelo para la siguiente repetición.
- No está permitido dar pasos adicionales después de aterrizar.
- Asegúrate de mantener la continuidad del movimiento, sin pausas innecesarias entre repeticiones.
Consejos para principiantes en el Burpee Broad Jump de HYROX
- No sacrifiques la técnica por la velocidad.
- Trabaja la movilidad de cadera y tobillos.
- Dosifica el esfuerzo, encuentra un ritmo sostenible.
- Fortalece el core para mayor estabilidad.
Errores comunes y penalizaciones al hacer Burpee Broad Jumps en HYROX
Errores que pueden costarte tiempo y esfuerzo:
Penalización por incumplir el estándar de movimiento: Si un atleta no cumple con los requisitos del movimiento y comete una infracción, recibirá una advertencia. Si se produce una segunda infracción, se le aplicará una penalización de 5 metros adicionales que deberá completar en la misma estación.
Variaciones para mejorar el BBJ
En los entrenamientos podemos introducir estos ejercicios con el burpee como movimiento principal pero con modificaciones para ayudarnos a mejorar en la prueba de HYROX.
- Burpees to target
- Burpees over the bar
- Burpees step-up al cajón (sin box jump para evitar lesiones en el tendón de Aquiles).
- Burpees over the line
- Burpees jump Plate (salto corto a un disco).
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Rutinas de entrenamiento específico
- Assault Bike + Burpee Broad Jump → Para acostumbrar el cuerpo a rendir bajo fatiga.
- Sprints después de cada serie de burpees → Simula la transición a la siguiente estación en HYROX.
- Series de burpees en el sitio → Para mejorar la velocidad de transición.
- Series de broad jump → Para desarrollar la potencia del salto.
- Broad jump con caída en sentadilla profunda → Para mejorar la estabilidad al aterrizar.
Conclusión: La clave está en la estrategia y el entrenamiento específico
El Burpee Broad Jump es una estación desafiante, pero con la estrategia correcta y un entrenamiento bien planificado, puedes mejorar tu rendimiento y minimizar la fatiga.
Un Burpee Broad Jump eficiente puede marcar la diferencia en tu tiempo total en HYROX.
¡Prepárate bien y conviértelo en una ventaja!
