SkiErg en HYROX

La máquina Skierg ha ganado popularidad en los últimos años, principalmente debido al CrossFit, pero su máxima difusión se ha debido a las carreras HYROX.

De hecho, es la primera estación funcional que los atletas deben enfrentar durante la carrera.

Hoy en día, es común encontrar esta máquina en gimnasios de todo el mundo que ofrecen entrenamientos de estilo híbrido.

Este artículo ha sido redactado con la colaboración de Hybrid Program, una de las programaciones oficiales de HYROX en España.

En el ámbito de Hyrox, el SkiErg se emplea como herramienta para medir la capacidad de los atletas en un entorno de alta intensidad, adaptándose a cualquier nivel de rendimiento gracias a su sistema de resistencia dinámica, similar al del remo y la bicicleta de Concept2.

La resistencia se ajusta en función de la cadencia y la velocidad del movimiento del atleta, generando un esfuerzo proporcional a la intensidad aplicada.

Distancia del SkiErg en HYROX

La distancia que se debe completar en el SkiErg en Hyrox es de 1000 metros (1 km). A su vez, se trata de la primera estación de un total de 8.

Tiempos Skierg en HYROX

Estos tiempos son aproximados y pueden variar dependiendo de si los atletas participan de forma individual, en pareja o en equipo.

Los tiempos a continuación corresponden a pruebas individuales en Hyrox y sirven como referencia para cada nivel de rendimiento en el SkiErg:

Las normas de HYROX en el SkiErg 

En Hyrox, los atletas deben cumplir con ciertas normas específicas al usar el SkiErg. Estas son las reglas generales y básicas:

1. Ajuste del damper: Los atletas pueden ajustar el damper (la palanca de ajuste de resistencia) tantas veces como deseen durante el uso del SkiErg, tanto en pruebas individuales como en parejas.
2. Permanencia en la plataforma: No puedes abandonar la plataforma del SkiErg hasta que hayas completado los 1000 m y un juez lo haya verificado. Si completas los 1000 m y el juez no lo ha notado, debes levantar la mano para llamar su atención y que se acerque a comprobarlo. Solo después de que el juez confirme la distancia puedes continuar con tu carrera.
3. Normas en competiciones por parejas: En el caso de las competiciones por parejas, la persona que espera debe permanecer en la alfombra asignada hasta que su compañero complete su parte en el SkiErg. El cambio entre compañeros debe ser rápido, pero no se permite pasar directamente el mango de mano a mano. Además, no es obligatorio que ambos atletas completen la distancia; está permitido que un solo miembro del equipo realice los 1000 m si así lo desean.

Equipamiento y ajuste del SkiErg en HYROX

• Se usa exclusivamente el SkiErg de Concept2. Los atletas pueden ajustar el damper setting para controlar el drag factor, que afecta cómo se siente la resistencia. El ajuste ideal depende de la estrategia de cada competidor: con un número más bajo en la palanca, se permiten movimientos más rápidos, mientras que un número más alto exige más fuerza en cada tirón. Elegir el damper correcto es clave para equilibrar velocidad y resistencia en un esfuerzo sostenido.
• Para entrenar y prepararse para Hyrox, se recomienda utilizar únicamente la máquina de Concept2, ya que otras marcas pueden variar considerablemente en el esfuerzo percibido debido a sus diferencias de diseño. Esto garantiza que el atleta se familiarice con la máquina específica de la competición y ajuste mejor su rendimiento.

Técnica de SkiErg en HYROX

El movimiento en el SkiErg sigue una secuencia caderas-pecho-brazos (HIP-CHEST-ARMs), donde cada fase se activa en orden para maximizar la eficiencia.

Es un ejercicio predominantemente de flexión de cadera, una posición en la que el ser humano suele ser más débil en comparación con la extensión de cadera.

Por esta razón, el SkiErg complementa bien el entrenamiento en remo, que trabaja en una extensión de cadera predominante.

Dado el enfoque en la flexión de cadera, es importante introducir el trabajo en el SkiErg de manera progresiva para evitar una sobrecarga excesiva en el psoas y otros flexores de la cadera, que suelen estar ya bastante comprometidos en una gran parte de la población.

La forma ideal del movimiento es similar al gesto de “reventar” un balón medicinal contra el suelo: se inicia con una potente flexión de cadera, seguida de la activación del pecho, y finalmente se completa el recorrido con los brazos.

Para un recorrido eficiente, el atleta debe comenzar desde un punto alto y llevar los mangos hacia los bolsillos o la parte media del cuádriceps.

Errores comunes en la SkiErg

Errores comunes incluyen:

Preparación y Calentamiento Específico para el SkiErg en HYROX

Un buen calentamiento previo al SkiErg debe incluir:

• Ejercicios de movilidad para hombros, espalda y cadera.
• Activaciones de core y piernas.

También se recomienda realizar algunas prácticas en el propio SkiErg a baja intensidad para elevar un poco las pulsaciones y prepararse para el esfuerzo.

Es aconsejable probar el damper y comprobar el drag factor antes de la competición, ya que podría haber pequeñas variaciones en la resistencia entre las máquinas del evento y las de entrenamiento debido al uso y mantenimiento.

En general, en Hyrox España, todas las máquinas se encuentran en el mismo estado, ya que fueron compradas exclusivamente para el evento y se almacenan sin otro uso para asegurar uniformidad.

Cómo entrenar el SkiErg si no tengo acceso a uno

Siempre recomendamos entrenar en una máquina SkiErg para preparar Hyrox de la manera más efectiva.

Si no tienes acceso a una en tu gimnasio, busca uno cercano que lo tenga y planifica al menos una sesión cada 10 o 15 días para familiarizarte con el equipo específico.

Si no es posible usar un SkiErg regularmente, aconsejamos centrar el entrenamiento en ejercicios de core y en movimientos que imiten la flexión de cadera potente, como el slamball, que consiste en reventar una pelota en el suelo, simulando el gesto explosivo de la flexión de cadera.

Para simular el tirón, es preferible utilizar bandas de resistencia en lugar de poleas, ya que las poleas mantienen una tensión constante, mientras que las gomas ofrecen una resistencia progresiva: al principio del tirón, apenas hay tensión, pero a medida que aceleras el movimiento, la resistencia de la goma aumenta.

Esto es diferente del cable en un SkiErg, que requiere más fuerza al inicio del movimiento y se va aligerando en la fase final; con la goma sucede al revés. Aunque las gomas no replican exactamente la mecánica del SkiErg, ofrecen una resistencia variable que permite entrenar un esfuerzo progresivo.

Cómo mejorar la resistencia en la SkiErg

Además de trabajar la técnica y la fuerza específica del movimiento, es importante no olvidar la resistencia cardiovascular, que es fundamental en el SkiErg.

Para mantener y mejorar la resistencia, puedes entrenar en otras máquinas de cardio, como el remo o la bicicleta (BikeErg), que también trabajan la capacidad aeróbica necesaria para el rendimiento en Hyrox.

Para entrenar y controlar mejor los ritmos y optimizar la preparación, se recomienda realizar dos pruebas:

Test de PAM (Potencia Aeróbica Máxima)

Generalmente de cinco o seis minutos, para medir el estado y la capacidad física del atleta.

Este test proporciona datos de referencia que pueden usarse para ajustar los entrenamientos y programar sesiones de trabajo con objetivos específicos basados en el rendimiento actual del atleta.

Aquí puedes ver un video explicativo sobre cómo realizar este test:

Test de 2000 m en SkiErg

Este test mide la capacidad de resistencia del atleta en una distancia estándar de 2000 m.

El ritmo en el test se suele ajustar en base al parcial de 500 m obtenido, que sirve de referencia para planificar entrenamientos y establecer ritmos de carrera.

Aquí tienes un video sobre cómo realizar este test de 2000 m en SkiErg:

Ambos test permiten evaluar y programar el entrenamiento de manera más precisa, ajustando los esfuerzos según el estado y los objetivos del atleta.

Drag Factor en SkiErg

Para trabajar de manera eficiente en el SkiErg, es necesario y recomendable conocer el drag factor adecuado. Los valores orientativos de drag factor para Hyrox (es decir, en el contexto de Hyrox, donde el SkiErg es uno de los primeros ejercicios y la distancia es de 1000 m) son los siguientes:

• Chicas -60 kg: 70-80
• Chicas +60 kg: 75-85
• Chicos -75 a 80 kg: 75-90
• Chicos +80 kg: 90-105

Estos valores pueden variar en función del peso y la fuerza del atleta. A mayor peso y más fuerza, el atleta podrá trabajar con un drag factor más alto.

Cadencias recomendadas

Para Hyrox, la cadencia recomendada se sitúa entre 35 y 45 SPM (paladas por minuto), ajustándose según la capacidad del atleta:

• Menos de 35 paladas convierte el movimiento en muy muscular, lo cual podría no ser óptimo en este contexto.
• Más de 45 SPM eleva significativamente la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual podría no ser deseable al inicio de Hyrox.

En competiciones por parejas, se puede aumentar la cadencia a 45-50 SPM en tramos de relevo, permitiendo esfuerzos más intensos y aprovechando la capacidad de recuperación en los intervalos. Es fundamental evaluar la capacidad de cada atleta para soportar y recuperar de estos esfuerzos.

Saber mi Drag Factor

Para configurar y medir el drag factor en el SkiErg, sigue estos pasos:

1. Accede a la pantalla del drag factor: En el monitor del SkiErg, selecciona el menú “Más opciones” y luego “Display Drag Factor” o “Mostrar Drag Factor” (según el idioma del monitor).
2. Realiza algunos tirones fuertes: Tira del mango unas cuantas veces con fuerza para que el monitor calcule el drag factor. El número que aparece es tu drag factor actual.
3. Ajusta el damper según tus necesidades: Si el drag factor es demasiado bajo o alto, ajusta la palanca del damper y vuelve a tirar para ver el nuevo drag factor hasta que llegues al valor deseado.

Es importante recordar que el drag factor se ajusta en función de las necesidades de cada atleta y el contexto de la prueba. Los valores de referencia anteriores son una guía, pero puedes hacer ajustes de acuerdo con tus sensaciones y nivel de comodidad en el movimiento.

Experiencia personal y consejos

TEN UN PLAN!!!

La preparación es fundamental para conocer y ajustar tu ritmo en el SkiErg.

Es solo el principio de la competición, y es crucial no dejarse llevar por los ritmos de los demás.

Muchos atletas comienzan con un ritmo muy superior al que realmente pueden mantener, solo para acabar bajando el ritmo paulatinamente al darse cuenta de que es demasiado intenso.

Evita que te suceda lo mismo; de lo contrario, habrás consumido una energía muy valiosa que necesitarás en los trineos.

Gestiona tu ritmo y tu cadencia: conoce la cadencia ideal para ti y mantente fiel a ella. Así, evitarás que tu frecuencia cardíaca y respiratoria se disparen desde el inicio. Si esto sucede, será difícil estabilizarlas en el siguiente kilómetro de carrera y llegarás a los trineos habiendo gastado más energía de la necesaria.

El formato de Hyrox permite trazar un plan, ya que conocemos perfectamente la secuencia de ejercicios. Solo los atletas de élite, aquellos que buscan ganar la prueba, pueden permitirse el riesgo de aumentar el ritmo al inicio; y, aun así, a menudo vemos que incluso ellos se equivocan y ponen en riesgo toda su carrera.

No dejes que eso te suceda a ti. Sé paciente, porque, en el mejor de los casos, aún te queda una hora de intenso trabajo por delante.

Escrito por:
Robert Dallakian
Daniel Arazola