Magnesio para rendir mejor en CrossFit

Anabel Ávila

marzo 12, 2026

El magnesio es uno de los minerales más importantes para cualquier atleta, pero especialmente para quienes practican CrossFit. Su papel en el rendimiento, la recuperación y el bienestar mental lo convierte en un suplemento casi obligatorio en entrenamientos de alta intensidad.

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¿Por qué el magnesio es clave en CrossFit?

Durante un WOD, se activan múltiples sistemas del cuerpo: muscular, nervioso, metabólico… y el magnesio interviene directamente en todos ellos.

Beneficios principales:

Previene calambres y fatiga muscular: El magnesio regula la contracción y relajación muscular, evitando fallos por sobrecarga.
Mejora la recuperación y el sueño: Facilita la regeneración muscular y promueve un sueño profundo, crucial para rendir día tras día.
Aumenta la energía: Participa en la producción de ATP, la «gasolina» de las células.
Regula el sistema nervioso: Ayuda a mantener la calma y el enfoque en momentos de alta presión.
Reduce la inflamación: Especialmente útil tras sesiones intensas o fases de entrenamiento acumulativo.

Además, los deportistas pierden mucho magnesio por el sudor, lo que aumenta el riesgo de déficit, incluso si llevas una dieta saludable.

¿Dónde encontrar magnesio de forma natural?

Aunque suplementar puede ser necesario en atletas de alto rendimiento, siempre es recomendable cubrir parte de las necesidades con alimentos ricos en magnesio.

Estas son algunas de las mejores fuentes:

Vegetales de hoja verde

Estos vegetales concentran magnesio gracias a la clorofila, cuya estructura contiene este mineral.

Espinacas
Acelgas
Kale (col rizada)

Frutas y vegetales

Aportan magnesio junto con potasio, fibra y antioxidantes.

Aguacate
Plátano
Higos
Edamame

Frutos secos y semillas

Son muy densos en magnesio: una pequeña cantidad ya cubre un buen porcentaje de tus requerimientos diarios.

Almendras
Anacardos
Semillas de calabaza
Semillas de sésamo

Cacao y chocolate negro

El cacao puro (mínimo 85%) es una excelente fuente.
Además de magnesio, aporta teobromina, que mejora el estado de ánimo.

Cereales integrales y legumbres

Ricos en magnesio, fibra y proteínas vegetales. Muy útiles para quienes siguen una dieta más plant-based.

Avena
Arroz integral
Garbanzos
Lentejas

¿Y si aún así no llego?

Es común que deportistas no lleguen a cubrir sus necesidades solo con la dieta, especialmente en fases de entrenamiento exigente.

Ahí es donde la suplementación puede ayudar.

Para encontrar las mejores opciones, puedes consultar nuestros suplementos para CrossFit recomendados, que están diseñados para mejorar tu rendimiento y recuperación.»

Existen muchas formas de magnesio en el mercado: óxido, citrato, cloruro, etc. Pero no todas se absorben bien ni llegan a los tejidos donde realmente se necesitan.

Tipos de suplementos de magnesio

No todos los magnesios son iguales.

Dependiendo de su forma, se absorben de manera distinta y actúan sobre diferentes funciones del cuerpo. Estos son los más eficaces:

Tipo de magnesio	Características	Recomendado para
Bisglicinato	Alta absorción, forma quelada, muy tolerable	Calambres, ansiedad, insomnio
Malato	Alta biodisponibilidad, energizante, sin efecto laxante	Fatiga crónica, dolores musculares
L-Acetil Taurato	Llega al cerebro, regula la actividad neuronal	Estrés, migrañas, salud mental
Citrato	Buena absorción, pero puede causar efecto laxante	Estreñimiento ocasional
Cloruro	Bien absorbido, ayuda en la digestión	Acidez estomacal, apoyo digestivo
Óxido	Baja absorción, barato y común	Usos generales, pero poco efectivo
Sulfato	Se usa más en baños (sales de Epsom) que por vía oral	Relajación muscular tópica
Lactato	Suave para el estómago, moderada absorción	Personas con estómagos sensibles
Treonato	Alta afinidad cerebral, mejora cognitiva (forma avanzada)	Memoria, concentración
Taurato	Similar al acetil-taurato, ayuda al corazón y sistema nervioso	Cardioprotección, ansiedad
Carbonato	Necesita ácido para absorberse, puede causar gases	Uso ocasional con comidas

¿Cuáles son los mejores?

Para rendimiento deportivo y salud mental, los mejores son:

Bisglicinato, Malato, L-Acetil Taurato y Treonato (aunque este último es más caro y menos usado aún en Europa).

Belevels: el magnesio más avanzado del mercado

Be levels ha creado una fórmula única con tres formas patentadas de magnesio, altamente biodisponibles y de calidad farmacéutica. Es el magnesio más completo del mercado. Consigue tu cupon descuento belevels.

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Triple magnesio

Con esta comibación de los 3 tipos de magnesio (se consigue asegurar que el magnesio llegue a donde más se necesita: músculos, cerebro y corazón.

disminuir la fatiga y cansancio,
mejorar la recuperación y el descanso,
promover el buen funcionamiento del sistema nervioso, cardiaco y cerebral.

Magnesio L-Acetil Taurato (ATA Mg®)

Es la mejor forma para el cerebro y el sistema nervioso. Aumenta los niveles de magnesio a nivel cerebral incluso en dosis pequeñas y ayuda a calmar la hiperactividad neuronal porque es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica. Este tipo de magnesio es de alta disponibilidad.
✅ Ideal para: estrés, ansiedad, migrañas, insomnio y fatiga mental.

Bisglicinato de Magnesio (Albion®)

Tiene una alta absorción intestinal y es muy bien tolerado, incluso por estómagos sensibles.
Reduce calambres, mejora el descanso y ayuda en estados de ansiedad o depresión. Además, no altera la salud intestinal, algo clave en atletas.
✅ Ideal para: deportistas, ansiedad, insomnio, calambres musculares.

Malato de Magnesio (Albion®)

Se absorbe con facilidad y no provoca efecto laxante, a diferencia del citrato u óxido. Aporta energía y alivia dolores musculares y fatiga crónica.
✅ Ideal para: personas con cansancio persistente, fibromialgia, ansiedad o dolores musculares.

Vitamina B6 (Quali®-B): un plus para la absorción

La fórmula se completa con vitamina B6 de alta calidad (DSM®), que potencia la absorción del magnesio y participa en más de 100 procesos metabólicos, incluyendo la función muscular y nerviosa.

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Como por ejemplo colorantes o edulcorantes.

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Además de magnesio, otros suplementos como el colágeno pueden ser muy beneficiosos para la recuperación de las articulaciones y tejidos conectivos tras sesiones intensas, ayudando a mantener tu rendimiento en el CrossFit.

¿Qué opinan los usuarios de tomar Magnesio para CrossFit?

Las opiniones y experiencias de la gente en la comunidad sobre tomar magnesio para CrossFit varían, pero en general destacan algunos puntos importantes:

Beneficios percibidos: Muchos usuarios reportan mejoras en la calidad del sueño, recuperación muscular, y reducción de calambres. Algunos mencionan que el magnesio les ayuda a relajarse y a dormir mejor, lo cual es clave para la recuperación en entrenamientos intensos como el CrossFit.
Formas de magnesio: La gente utiliza diversas formas, destacando:

Magnesio glicinato: Mejor absorbido y utilizado para dormir y aliviar calambres.
Magnesio citrato: Algunos toman dosis altas (como 3000 mg diarios) y notan mejoras en sueño y recuperación, aunque algunos advierten que dosis muy altas pueden causar efectos secundarios como diarrea.
ZMA (zinc, magnesio y vitamina B6): Popular para favorecer el sueño y la recuperación, con algunos experimentando sueños vívidos.

Dosis y precauciones: Las dosis varían mucho, desde 200 mg hasta más de 3000 mg en casos de deficiencia o entrenamientos muy intensos. Muchos aconsejan comenzar con dosis moderadas y ajustar según cómo se sienta cada uno, ya que dosis altas pueden causar efectos adversos como diarrea o malestar gastrointestinal.
Deficiencia de magnesio: Algunas personas creen o sienten que pueden estar deficientes, especialmente si siguen dietas restrictivas o entrenan muy duro. La deficiencia puede manifestarse en insomnio, calambres o molestias musculares.
Costo y elección del suplemento: Algunos comentan que el magnesio de buena calidad puede ser costoso, pero con opciones como el magnesio glicinato o citrato, los resultados pueden ser mejores. Otros mencionan que los suplementos baratos (como el óxido de magnesio) no siempre son efectivos o bien absorbidos.
Precaución: Es importante no abusar de las dosis y consultar con un profesional de la salud, especialmente si se tienen condiciones médicas o se toman otros suplementos o medicamentos.

En resumen, la mayoría de las personas que entrenan intensamente como en CrossFit opinan que el magnesio puede ser una ayuda importante para mejorar el sueño y la recuperación, pero recomiendan tomarlo con precaución y ajustar la dosis según las necesidades individuales.