Tutorial HANDSTAND WALK

Olá, eu sou a Anabel e, neste artigo, vou deixá-los com a Carol, uma ginasta há mais de 16 anos que nos traz as melhores ginastas do mundo. Tutorial de CrossFit você pode encontrar para fazer handstand walk ou handstand walk.

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A contração dessa musculatura permite que o corpo seja controlado como um "bloco rígido" (como uma unidade única) e, portanto, facilita o movimento.

A posição do "bloco rígido" é conhecida como "oca" e é fundamental para qualquer movimento de ginástica.

Para obter boa estabilidade e controle na posição invertida, os músculos e as articulações mais importantes envolvidos precisam ser fortalecidos.

Os punhos, os ombros, o tórax e os quadris também participam ativamente do movimento. Os músculos que causam o deslocamento, o movimento e a estabilidade são principalmente os deltoides, o trapézio, o tríceps, o bíceps, o braquial e o latissimus dorsi.

A mobilidade e a flexibilidade das articulações envolvidas são essenciais para alcançar a verticalidade na posição HS.

O bom posicionamento do corpo é necessário para manter o equilíbrio e otimizar o desempenho.

Tudo isso é obtido com a obtenção de uma verticalidade linear das palmas das mãos até as pontas dos dedos dos pés. É muito útil pensar em três blocos para saber a posição correta. Uma linha reta imaginária deve ser obtida com o corpo.

Posição oca

A posição ocaconforme mencionado acima, é a base do HS.

Para conseguir isso, devemos manter o corpo paralelo ao solo, mantendo a posição de meia-arco. A região lombar e os quadris são as únicas partes do corpo em contato com o solo, e os braços e as pernas ficam ligeiramente levantados.

Essa posição oca horizontal deve ser mantida na vertical para o HS. A única variação deve ser a flexão dos punhos em contato com o solo e a extensão cervical para colocar a cabeça entre os braços, voltada para a frente.

Importância da mobilidade e flexibilidade das articulações

A flexibilidade das articulações desempenha um papel muito importante para alcançar a verticalidade e o alinhamento do corpo na parada de mão.

Isso nos permitirá obter maior amplitude de movimento, equilíbrio, controle e força na posição invertida.

A mão e os pulsos são a base do suporte vertical. É nela que repousa todo o peso do corpo e, como é o único ponto de apoio, a força para o deslocamento deve ser transmitida corretamente.

Deve-se observar que o HSW é um movimento dinâmico no qual nos movemos para frente e requer uma extensão muito alta do pulso e controle da articulação.

Uma boa mobilidade torácica nos ajudará a ter mais facilidade na execução de qualquer exercício com os braços posicionados acima da cabeça, e o HSW é um deles. Também é necessário obter uma boa flexão do ombro para manter a abertura de 180º verticalmente e alcançar a posição prona linear. Essa amplitude de movimento
Isso também nos ajudará a mover os braços para frente quando decidirmos andar sobre as mãos.

Os quadris são responsáveis pela extensão das pernas na posição HS. Os pés devem estar acima dos quadris e alinhados com os ombros e as mãos.

E, por fim, os isquiotibiais, que estão especialmente envolvidos no início da parada de mão e na descida, quando as mãos estão apoiadas no chão junto com o pé de apoio ou de recepção.

O trabalho miofascial com o uso do rolo de espuma e da bola ajudará a inibir os pontos de dor na flexão e extensão das articulações e a ganhar graus de amplitude de movimento. É mais seguro antes de iniciar a mobilidade com seu próprio corpo. Isso reduzirá a tensão muscular e liberará os tecidos que podem ter criado os pontos de gatilho. Em geral, eles são uma consequência natural do treinamento, resultado da tensão a que submetemos os músculos e da sobrecarga. Isso leva à contratura e à rigidez muscular, causando uma diminuição da amplitude de movimento e da flexibilidade.

Proponho exercícios para melhorar essa mobilidade e flexibilidade das principais articulações com o auxílio de rolo e/ou bola de espuma e exercícios com o próprio corpo.

Trabalho de força específico

Força para o CORE

• Suporte oco: mantenha-se nessa posição.
  • Repetições3-4 rodadas de TABATA 20'' de trabalho e 10'' de descanso.
• Rochas ocasEquilíbrio nessa posição sem tocar o solo com as pernas e sem tocar o solo com as pernas.
  os braços. O balanço deve ser suave e controlado.
  • Repetições: 3 rodadas de 10 repetições
• Tesoura ocaLevantar e abaixar levemente uma perna e depois a outra perna consecutivamente.
  sem perder a posição oca.
  • Repetições: 3 rodadas de 30'' de trabalho - 30'' de descanso

• Contrações para ocoDo chão, contraia o abdômen em uma posição oca e depois relaxe a posição novamente. Contrair e relaxar consecutivamente.
  • Repetições: 3 rodadas de 10 repetições

Força do braço

Posição de pranchaCom as mãos apoiadas no chão, braços totalmente estendidos, os ombros devem estar na mesma altura dos pulsos. O corpo totalmente estendido, mantendo a posição oca e as pontas dos pés apoiadas.

Repetições3 rodadas de 30'' de trabalho e 30'' de descanso

• Prancha dinâmicaNa posição de prancha a partir dos cotovelos, estenda um braço e depois o outro para ficar na posição de prancha sobre as mãos. Dessa forma, além do core, fortalecemos os músculos dos braços, trapézio e dorsal.
  • Repetições:
    TABATA 20'' de trabalho e 10'' de descanso
    3-4 rodadas de 12 repetições
• FlexõesA partir de uma posição de prancha com apoio das mãos, dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo até que o peito toque o chão. O corpo deve permanecer estendido sem perder a posição oca e os únicos pontos de apoio são as mãos e os pés. Os cotovelos são então estendidos
  até retornar à posição inicial. Se for muito complicado, pode ser feito com os joelhos no chão.
  • Repetições: 3-4 rodadas de 8 repetições

• Toques nos ombros na pranchaA partir da posição de prancha sobre as mãos, retiramos uma das mãos até que ela toque o ombro oposto, depois a colocamos de volta no chão e fazemos o mesmo com a outra mão. Dessa forma, apoiaremos todo o peso do nosso corpo em uma mão.
  • Repetições:
    TABATA 20'' de trabalho e 10'' de descanso
    3-4 rodadas de 12 repetições

• Prancha com toques nos ombros na posição LO mesmo que acima, mas em um ângulo de 90º em relação ao corpo.

Estabilidade e resistência

A estabilidade e a força dos ombros são muito necessárias para alcançar o equilíbrio no HS. Proponho quatro exercícios muito úteis para conseguir isso.

• Transporte com duplo DB/KTB em OHCom dois BDs ou KTBs, nós os elevamos acima da cabeça, travamos os cotovelos e caminhamos para frente e para trás para ganhar força e estabilidade nos ombros em uma posição muito semelhante à do HS.
  • Repetições: 4 séries de 10 metros.

• Levantamento turcoDeitado de costas, com uma mão estendida segurando o objeto e perpendicular ao chão. Consiste em se levantar enquanto segura o BD ou KTB e termina com ele na posição OH. Requer uma técnica muito precisa para realizar o movimento correto.
  • Repetições3 séries de 6 repetições por braço.

• KTB Bottom Up Press: Segurar o KTB (leve) pela alça, em uma posição invertida, mantendo a carga estável na parte superior. O ponto de apoio é a mão/agarra e você deve tentar alcançar a posição OH levantando-a de forma controlada. Perfeito para fortalecer o ombro e ganhar estabilidade e mobilidade nessa posição (demonstração com halteres).
  • Repetições3 séries de 6 repetições por braço.

• ER Band Press: Amarramos a faixa na frente, na mesma altura do ombro. Primeiro, teremos de agarrar a faixa com uma mão e estender o braço, dobrar o cotovelo enquanto realizamos uma retração escapular, buscando unir a escápula com a coluna vertebral para trás. A partir dessa posição, faça uma rotação externa do ombro para deixar o cotovelo voltado para o chão e a mão com o elástico voltada para o teto. pressão nos ombros até que a posição OH seja alcançada.
  • Repetições: 3 rodadas de 10 repetições por lado.

Aprendendo a cair

Um dos pontos mais importantes para dominar o "hand walk" é aprender a cair. Isso é básico porque o medo de cair é muito grande em muitos atletas e retarda o progresso e o avanço deles.

Cair de costas no chão é geralmente a maior preocupação. Para manter o equilíbrio, é preciso ter um leve peso para frente e, se perdermos o equilíbrio nessa posição, é mais provável que caiamos de costas no chão.

Se soubermos ou aprendermos a cair, isso nos dará a confiança necessária para tentar movimentos novos e mais complexos e evitar lesões.

Queda ao mover o braço para o lado

A maneira mais simples e prática de cair se perdermos o equilíbrio no HS. É mover um braço para a frente, ao mesmo tempo em que lateralizamos o corpo para o mesmo lado e abaixamos uma perna e depois a outra para cair. Como posso praticá-lo?

• De MSM de frente para a paredeNa posição MSM de frente para a parede, tire um braço e coloque-o perpendicular ao outro, tire um pé e gire o corpo para um lado e, quando estiver de frente para a parede, abaixe um pé até o chão e depois o outro.
• Da roda MSM para baixoA partir da parada de mão, de frente para a parede, abaixe-se para um lado como se estivesse fazendo a roda. Também podemos subir até essa posição para aumentar a dificuldade.

Caindo em uma cambalhota

Muito prático, porém mais complexo, é dar um salto mortal a partir de uma posição de parada de mão. Isso normalmente é usado quando se perde o equilíbrio na velocidade do movimento ou quando o balanço para frente é muito rápido e fazer uma meia-volta é muito complicado. Nesse caso, é uma questão de deixar a área dorsal da coluna cair no chão de forma controlada, esconder a cabeça entre os braços, olhar para os pés e colocar o corpo em uma bola para rolar no chão dando a cambalhota.

Progressões para a caminhada com as mãos

Iniciantes

• Posição do HS no soloAntes de se aventurar a tentar a posição invertida, é interessante tentar a posição deitada no chão. Com as palmas das mãos tocando a parede, deitamos no chão com a barriga apoiada e adotamos a posição oca. Dessa forma, podemos visualizar e praticar a posição desejada mais tarde na HS.

• Escalada em semi paredeDeitado de bruços no chão, com os pés tocando a parede e perpendiculares a ela. O corpo está em contato total com o chão. Levante os pés até a parede e fique em uma posição de prancha. Mantenha essa posição. Apóie-se com uma perna e depois com a outra para ganhar estabilidade no apoio das mãos.

• Escalada na paredeComeçando na mesma posição que a anterior, a ideia é mover os pés para cima, subindo na parede, enquanto leva os braços em direção à parede, mantendo a cavidade, até que a parada de mão seja alcançada com o rosto olhando para a parede.

• Suporte de mãoVocê deve fazer bom uso da parede para trabalhar a posição, mantendo a tensão e o bloqueio do corpo sem se apoiar totalmente na parede. Apenas os pés devem estar em contato com a parede.

• De volta à paredeManter-se na posição oca nessa posição é mais complicado, mas, ao mesmo tempo, é a posição real para adaptá-la mais tarde na caminhada de parada de mão.

Intermediário

• Pegada de parada de mão com descolamento: A partir da posição de parada de mão, apoiando-se com os pés na parede, decole progressivamente em qualquer posição e tente manter o equilíbrio sem tocar na parede. Se perder o equilíbrio, você pode retornar ao apoio.

• Mão livre semi-livre: Esta é uma parada de mão com o apoio ao longo dos braços. Os braços ficam em contato com a caixa. Essa progressão é mais avançada e se concentra em promover a ativação dos ombros e antebraços, aprendendo a controlar o equilíbrio apoiado pelas mãos.

• Mão livrePosição de parada de mão: Conseguir manter a parada de mão sem nenhum tipo de apoio. Tente acumular segundos nessa posição.

• Deslocamentos laterais no HS HoldNa posição de parada de mão contra a parede, movimente-se lateralmente com os braços. Retire um braço e mova-o para um lado e, com o outro braço, aproxime-se.

Avançado

• Toques no ombroA partir da posição de pique na parede, levante um braço até tocar o ombro, abaixe-o e faça o mesmo com o outro braço.

• Toques no quadril em parada de mãoEm uma posição de parada de mão na parede, levante um braço até tocar o quadril, abaixe-o e faça o mesmo com o outro braço.

• Suporte de mão levantando os braços até os discosLevante os braços do chão para subir nos discos. Dessa forma, provocamos mudanças de peso nas mãos, levantamos um ombro e depois o outro. Também podemos adicionar discos, um em cima do outro, para aumentar a altura e torná-lo mais complicado.

Os discos podem ser colocados na frente das mãos, atrás ou nas laterais.

• Handstand walk to the wallPosição de parada de mão: Afaste-se 1 ou 2 metros da parede, faça uma parada de mão e tente se aproximar da parede caminhando verticalmente e termine em uma parada de mão encostada na parede.

Posições de caminhada com parada de mão

À medida que melhorar a força, o controle e o equilíbrio na posição de parada de mão, e quando tiver dominado os exercícios que analisamos acima, é hora de começar a praticar a caminhada de parada de mão na parede livre.

No CrossFit, você terá visto muitos estilos de parada de mão e todos eles são válidos.

No entanto, manter uma boa posição nos dará mais estabilidade, mais controle, mais eficácia e eficiência no movimento. Além da saúde das articulações e das costas, o que nos prevenirá de possíveis lesões.

Entretanto, se quebrarmos um pouco essa posição inclinando as pernas um pouco para a frente, o peso para a frente proporcionará inércia para a caminhada. O peso corporal nos ajuda muito ao nos movimentarmos.

Outra opção é dar inércia com uma perna e depois com a outra, como em uma tesoura, coincidindo com o movimento dos braços. Essa opção exige mais controle e muita coordenação, mas é muito eficaz. Você provavelmente já viu atletas movimentando as pernas dessa forma.

Para obter o melhor equilíbrio, tente:

Posição do escorpião

Por outro lado, se abusarmos do equilíbrio, ou seja, se puxarmos nosso peso para a frente em uma posição excessivamente arqueada, inicialmente obteremos mais velocidade e inércia para nos movermos, mas, ao mesmo tempo, isso causará instabilidade, falta de controle e consequente queda. Essa posição é comumente conhecida como escorpião.

Progressões

Antes de começarmos a andar com as mãos, podemos praticar o movimento de uma forma mais estável e segura. Ao mesmo tempo, ganharemos força para aumentar a complexidade.

Nesses exercícios, precisamos da ajuda de um parceiro.

Nível iniciante

Movimento nas mãos

• Posição de prancha: O parceiro agarra nossos pés, o atleta fica em uma posição de prancha, mantendo a cavidade e tentando se mover sobre as mãos sem perder a posição. A direção do movimento pode ser variada para ganhar força em diferentes faixas.

• Prancha sobre os ombros do parceiro: Igual ao anterior, mas com os pés no mesmo nível dos ombros do parceiro. O objetivo é estender o corpo.

• Posição de L: Igual ao anterior, mas com um ângulo de 90º entre o tronco e as pernas. O peso do corpo repousa sobre os ombros. A posição da parte superior do tronco é a mesma que em um HS.

Nível intermediário

Mantenha uma posição de bloqueio apoiada nas mãos.Exercícios para aprender a manter o corpo em um bloco rígido estático sobre as mãos e depois transferi-lo para a posição de parada de mão.

• Posição de prancha: Em uma posição de prancha, o parceiro agarra meus pés, mantendo-os juntos. De maneira controlada, ele soltará um pé e depois o outro, de modo que o atleta exerça força para tentar manter os pés juntos o tempo todo sem perder a posição oca.

• Levante e abaixe os pés: Em uma posição de prancha, o parceiro agarra meus pés, mantém-nos juntos e os levanta. Esse exercício envolve levantar e abaixar os pés, variando a largura dos ombros para que o atleta mantenha a posição oca sem quebrar a posição oca. Aqui você também pode brincar com a liberação de um pé ao mesmo tempo em que eleva ou abaixa a posição.

Nível avançado

HANDSTAND HOLD: O atleta fica em pé na parada de mão enquanto seu parceiro o segura pela lateral para evitar que ele caia.

• Toques suaves: Quando o atleta conseguir ficar de pé sozinho, o parceiro só o tocará quando ele estiver prestes a cair. Quando o atleta perder o equilíbrio, o parceiro o ajudará a recuperar a posição para continuar tentando se segurar sem cair. O parceiro atua como um apoio, não como um suporte constante.

• Pêndulo na parada de mão: O atleta executa a parada de mão e o parceiro com os braços estendidos e abertos perpendicularmente ao chão e as pernas do atleta são balançadas de um lado para o outro como um pêndulo. O atleta deve manter a posição de travamento constantemente.

Quando tivermos dominado a posição de overhand oco e tivermos força para manter a parada de mão, é hora de tentar fazer o HSW desejado. Sempre começamos com a ajuda de um parceiro até avaliarmos que isso não é necessário.

• Caminhada em parada de mão com apoio de espigão/borracha: Com a ajuda de um bastão ou elástico, o parceiro segura o bastão ou elástico com os braços estendidos para a frente e cria um apoio na altura dos pés do atleta. O atleta terá de fazer uma parada de mão até tocar o bastão/borracha e avançar junto com o parceiro. Dessa forma, com esse apoio de meia perna, conseguimos estabilidade na posição de parada de mão livre. Dessa forma, ganharemos confiança, prática e força para podermos caminhar. O parceiro acompanha o movimento para frente enquanto o atleta se move para frente com os braços.

• Andar em parada de mão com o apoio do punho do parceiro: Igual à progressão anterior, mas em vez de um pique/borracha, o parceiro estenderá um braço perpendicular ao corpo, fazendo um punho com a mão para o atleta agarrar com as pernas. A pegada é muito interessante porque faz com que o atleta em HS contraia as pernas e contraia o corpo, criando uma tensão geral do corpo em uma posição ereta.

• CAMINHADA COM PARADA DE MÃO: Pratique o HSW sem ajuda e suporte. É preciso muita prática e paciência. Pouco a pouco, você verá melhorias e resultados. Com perseverança e horas de treinamento, você alcançará seus objetivos e resultados. Tenha paciência e, acima de tudo, aproveite a jornada.

Espero que tenha achado útil. Se for o caso, compartilhe este artigo com seus colegas da Box! Obrigado!