Tutorial HANDSTAND WALK

Olá, eu sou a Anabel e, neste artigo, vou deixá-los com a Carol, uma ginasta há mais de 16 anos que nos traz as melhores ginastas do mundo. Tutorial de CrossFit você pode encontrar para fazer handstand walk ou handstand walk.

Você pode seguir a Carol em seu Instagram: @carolteixido


O que é Handstand Walk?

Handstand walk (HW) vem do idioma inglês e significa ".andar com as mãos". Esse é um exercício típico da ginástica. Consiste em manter o corpo na vertical, perpendicular ao solo, apoiado apenas pelos braços e usando as mãos como base de apoio para se movimentar. É um exercício que exige muita força e equilíbrio para ser realizado.

Quais músculos e articulações estão envolvidos?

Embora possa não parecer O CORE é a base da parada de mão onde o abdômeno nádegao musculatura lombar e da coluna vertebral.

A contração dessa musculatura permite que o corpo seja controlado como um "bloco rígido" (como uma unidade única) e, portanto, facilita o movimento.

A posição do "bloco rígido" é conhecida como "oca" e é fundamental para qualquer movimento de ginástica.

Para obter boa estabilidade e controle na posição invertida, os músculos e as articulações mais importantes envolvidos precisam ser fortalecidos.

Os punhos, os ombros, o tórax e os quadris também participam ativamente do movimento. Os músculos que causam o deslocamento, o movimento e a estabilidade são principalmente os deltoides, o trapézio, o tríceps, o bíceps, o braquial e o latissimus dorsi.

A mobilidade e a flexibilidade das articulações envolvidas são essenciais para alcançar a verticalidade na posição HS.

O bom posicionamento do corpo é necessário para manter o equilíbrio e otimizar o desempenho.

Como posicionar o corpo na parada de mão?

- Começamos em uma posição ereta, de pé, virados para a frente.
- Dê um passo à frente e coloque as mãos no chão. Empurre com a perna livre em direção ao teto.
- As mãos devem ser colocadas na largura dos ombros. Dedos separados.
- A cabeça levemente estendida, com o olhar centrado entre as mãos, fixando-se em um
ponto cerca de 5 cm à frente dos pulsos.
- Os ombros devem ser posicionados em uma extensão de 180° (mobilidade e flexibilidade dos ombros).
ombros).
- Abdômen e pélvis contraídos em posição oca.
- Pernas e pés juntos, joelhos estendidos, olhando para o teto para alcançar a verticalidade.
- Abaixamos primeiro uma perna e depois a outra para ficar em pé.

Tudo isso é obtido com a obtenção de uma verticalidade linear das palmas das mãos até as pontas dos dedos dos pés. É muito útil pensar em três blocos para saber a posição correta. Uma linha reta imaginária deve ser obtida com o corpo.

BLOCO 1Dos quadris aos pés.

Nádegas

BLOCO 2Dos ombros aos quadris

Deltoide

BLOCO 3De mãos aos ombros

como fazer a caminhada com as mãos

Posição oca

A posição ocaconforme mencionado acima, é a base do HS.

Para conseguir isso, devemos manter o corpo paralelo ao solo, mantendo a posição de meia-arco. A região lombar e os quadris são as únicas partes do corpo em contato com o solo, e os braços e as pernas ficam ligeiramente levantados.

o que é oco
posição oca
  • O abdômen contraído
  • Lombar e quadril totalmente apoiados no chão
  • Omoplatas elevadas
  • Braços estendidos acima da cabeça e ombros levemente elevados, tocando a cabeça.
  • Pernas retas e juntas e dedos dos pés estendidos e levantados.

Essa posição oca horizontal deve ser mantida na vertical para o HS. A única variação deve ser a flexão dos punhos em contato com o solo e a extensão cervical para colocar a cabeça entre os braços, voltada para a frente.

Importância da mobilidade e flexibilidade das articulações

A flexibilidade das articulações desempenha um papel muito importante para alcançar a verticalidade e o alinhamento do corpo na parada de mão.

Isso nos permitirá obter maior amplitude de movimento, equilíbrio, controle e força na posição invertida.

A mão e os pulsos são a base do suporte vertical. É nela que repousa todo o peso do corpo e, como é o único ponto de apoio, a força para o deslocamento deve ser transmitida corretamente.

Deve-se observar que o HSW é um movimento dinâmico no qual nos movemos para frente e requer uma extensão muito alta do pulso e controle da articulação.

Uma boa mobilidade torácica nos ajudará a ter mais facilidade na execução de qualquer exercício com os braços posicionados acima da cabeça, e o HSW é um deles. Também é necessário obter uma boa flexão do ombro para manter a abertura de 180º verticalmente e alcançar a posição prona linear. Essa amplitude de movimento
Isso também nos ajudará a mover os braços para frente quando decidirmos andar sobre as mãos.

Os quadris são responsáveis pela extensão das pernas na posição HS. Os pés devem estar acima dos quadris e alinhados com os ombros e as mãos.

E, por fim, os isquiotibiais, que estão especialmente envolvidos no início da parada de mão e na descida, quando as mãos estão apoiadas no chão junto com o pé de apoio ou de recepção.

O trabalho miofascial com o uso do rolo de espuma e da bola ajudará a inibir os pontos de dor na flexão e extensão das articulações e a ganhar graus de amplitude de movimento. É mais seguro antes de iniciar a mobilidade com seu próprio corpo. Isso reduzirá a tensão muscular e liberará os tecidos que podem ter criado os pontos de gatilho. Em geral, eles são uma consequência natural do treinamento, resultado da tensão a que submetemos os músculos e da sobrecarga. Isso leva à contratura e à rigidez muscular, causando uma diminuição da amplitude de movimento e da flexibilidade.

Proponho exercícios para melhorar essa mobilidade e flexibilidade das principais articulações com o auxílio de rolo e/ou bola de espuma e exercícios com o próprio corpo.

Trabalho de força específico

Força para o CORE

  • Suporte oco: mantenha-se nessa posição.
    • Repetições3-4 rodadas de TABATA 20'' de trabalho e 10'' de descanso.
  • Rochas ocasEquilíbrio nessa posição sem tocar o solo com as pernas e sem tocar o solo com as pernas.
    os braços. O balanço deve ser suave e controlado.
    • Repetições: 3 rodadas de 10 repetições
  • Tesoura ocaLevantar e abaixar levemente uma perna e depois a outra perna consecutivamente.
    sem perder a posição oca.
    • Repetições: 3 rodadas de 30'' de trabalho - 30'' de descanso
exercícios para melhorar o handstand walk
Exercício da tesoura oca
  • Contrações para ocoDo chão, contraia o abdômen em uma posição oca e depois relaxe a posição novamente. Contrair e relaxar consecutivamente.
    • Repetições: 3 rodadas de 10 repetições

Força do braço

Posição de pranchaCom as mãos apoiadas no chão, braços totalmente estendidos, os ombros devem estar na mesma altura dos pulsos. O corpo totalmente estendido, mantendo a posição oca e as pontas dos pés apoiadas.

Sobre as mãos

caminhada em prancha com parada de mão
Prancha sobre as mãos

Nos cotovelos

exercícios de caminhada com parada de mão
Prancha sobre os cotovelos

Repetições3 rodadas de 30'' de trabalho e 30'' de descanso

  • Prancha dinâmicaNa posição de prancha a partir dos cotovelos, estenda um braço e depois o outro para ficar na posição de prancha sobre as mãos. Dessa forma, além do core, fortalecemos os músculos dos braços, trapézio e dorsal.
    • Repetições:
      TABATA 20'' de trabalho e 10'' de descanso
      3-4 rodadas de 12 repetições
  • FlexõesA partir de uma posição de prancha com apoio das mãos, dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo até que o peito toque o chão. O corpo deve permanecer estendido sem perder a posição oca e os únicos pontos de apoio são as mãos e os pés. Os cotovelos são então estendidos
    até retornar à posição inicial. Se for muito complicado, pode ser feito com os joelhos no chão.
    • Repetições: 3-4 rodadas de 8 repetições
  • Toques nos ombros na pranchaA partir da posição de prancha sobre as mãos, retiramos uma das mãos até que ela toque o ombro oposto, depois a colocamos de volta no chão e fazemos o mesmo com a outra mão. Dessa forma, apoiaremos todo o peso do nosso corpo em uma mão.
    • Repetições:
      TABATA 20'' de trabalho e 10'' de descanso
      3-4 rodadas de 12 repetições
como melhorar o crossfit de parada de mão
Toques nos ombros na prancha
  • Prancha com toques nos ombros na posição LO mesmo que acima, mas em um ângulo de 90º em relação ao corpo.

Estabilidade e resistência

A estabilidade e a força dos ombros são muito necessárias para alcançar o equilíbrio no HS. Proponho quatro exercícios muito úteis para conseguir isso.

  • Transporte com duplo DB/KTB em OHCom dois BDs ou KTBs, nós os elevamos acima da cabeça, travamos os cotovelos e caminhamos para frente e para trás para ganhar força e estabilidade nos ombros em uma posição muito semelhante à do HS.
    • Repetições: 4 séries de 10 metros.
exercícios de estabilidade de parada de mão
Transporte com DB duplo
estabilidade de parada de mão
Transporte com halteres duplos
  • Levantamento turcoDeitado de costas, com uma mão estendida segurando o objeto e perpendicular ao chão. Consiste em se levantar enquanto segura o BD ou KTB e termina com ele na posição OH. Requer uma técnica muito precisa para realizar o movimento correto.
    • Repetições3 séries de 6 repetições por braço.
ombro em uma caminhada de parada de mão
Turco, levante-se em casa
força do ombro HSW
Turco levanta-se pela metade
  • KTB Bottom Up Press: Segurar o KTB (leve) pela alça, em uma posição invertida, mantendo a carga estável na parte superior. O ponto de apoio é a mão/agarra e você deve tentar alcançar a posição OH levantando-a de forma controlada. Perfeito para fortalecer o ombro e ganhar estabilidade e mobilidade nessa posição (demonstração com halteres).
    • Repetições3 séries de 6 repetições por braço.
fortalecimento dos ombros para parada de mão
Pressionamento de ombro em casa
caminhada de força com parada de mão
extensão do shoulder press
  • ER Band Press: Amarramos a faixa na frente, na mesma altura do ombro. Primeiro, teremos de agarrar a faixa com uma mão e estender o braço, dobrar o cotovelo enquanto realizamos uma retração escapular, buscando unir a escápula com a coluna vertebral para trás. A partir dessa posição, faça uma rotação externa do ombro para deixar o cotovelo voltado para o chão e a mão com o elástico voltada para o teto. pressão nos ombros até que a posição OH seja alcançada.
    • Repetições: 3 rodadas de 10 repetições por lado.
fortalecimento do ombro para HSW

Aprendendo a cair

Um dos pontos mais importantes para dominar o "hand walk" é aprender a cair. Isso é básico porque o medo de cair é muito grande em muitos atletas e retarda o progresso e o avanço deles.

Cair de costas no chão é geralmente a maior preocupação. Para manter o equilíbrio, é preciso ter um leve peso para frente e, se perdermos o equilíbrio nessa posição, é mais provável que caiamos de costas no chão.

Se soubermos ou aprendermos a cair, isso nos dará a confiança necessária para tentar movimentos novos e mais complexos e evitar lesões.

Queda ao mover o braço para o lado

A maneira mais simples e prática de cair se perdermos o equilíbrio no HS. É mover um braço para a frente, ao mesmo tempo em que lateralizamos o corpo para o mesmo lado e abaixamos uma perna e depois a outra para cair. Como posso praticá-lo?

  • De MSM de frente para a paredeNa posição MSM de frente para a parede, tire um braço e coloque-o perpendicular ao outro, tire um pé e gire o corpo para um lado e, quando estiver de frente para a parede, abaixe um pé até o chão e depois o outro.
  • Da roda MSM para baixoA partir da parada de mão, de frente para a parede, abaixe-se para um lado como se estivesse fazendo a roda. Também podemos subir até essa posição para aumentar a dificuldade.
tutorial de handstand walk
como cair andando sobre as mãos
dicas para andar com as mãos

Caindo em uma cambalhota

Muito prático, porém mais complexo, é dar um salto mortal a partir de uma posição de parada de mão. Isso normalmente é usado quando se perde o equilíbrio na velocidade do movimento ou quando o balanço para frente é muito rápido e fazer uma meia-volta é muito complicado. Nesse caso, é uma questão de deixar a área dorsal da coluna cair no chão de forma controlada, esconder a cabeça entre os braços, olhar para os pés e colocar o corpo em uma bola para rolar no chão dando a cambalhota.

  • Você pode começar praticando a cambalhota no chão.
  • Para complicar, dê um salto mortal de cima de um caixote.
  • Ou torne-o ainda mais complicado a partir de uma posição de prancha com os pés apoiados na parede.
  • Aumente gradualmente a altura de seus pés ao longo da parede. Até conseguir dar a cambalhota em uma posição real de parada de mão.
crossfit hand walking
Caindo em uma cambalhota

Progressões para a caminhada com as mãos

Iniciantes

  • Posição do HS no soloAntes de se aventurar a tentar a posição invertida, é interessante tentar a posição deitada no chão. Com as palmas das mãos tocando a parede, deitamos no chão com a barriga apoiada e adotamos a posição oca. Dessa forma, podemos visualizar e praticar a posição desejada mais tarde na HS.
Progressões de parada de mão
  • Escalada em semi paredeDeitado de bruços no chão, com os pés tocando a parede e perpendiculares a ela. O corpo está em contato total com o chão. Levante os pés até a parede e fique em uma posição de prancha. Mantenha essa posição. Apóie-se com uma perna e depois com a outra para ganhar estabilidade no apoio das mãos.
  • Escalada na paredeComeçando na mesma posição que a anterior, a ideia é mover os pés para cima, subindo na parede, enquanto leva os braços em direção à parede, mantendo a cavidade, até que a parada de mão seja alcançada com o rosto olhando para a parede.
Aprendendo a andar com as mãos
escalada de parede em casa
andar com as mãos como
escalada de parede metade
como aprender a andar com as mãos
escalada da parede final
  • Suporte de mãoVocê deve fazer bom uso da parede para trabalhar a posição, mantendo a tensão e o bloqueio do corpo sem se apoiar totalmente na parede. Apenas os pés devem estar em contato com a parede.
Suporte de mão
HS HOLD
  • De volta à paredeManter-se na posição oca nessa posição é mais complicado, mas, ao mesmo tempo, é a posição real para adaptá-la mais tarde na caminhada de parada de mão.
parada de mão para trás
HS HOLD BACK

Intermediário

  • Pegada de parada de mão com descolamento: A partir da posição de parada de mão, apoiando-se com os pés na parede, decole progressivamente em qualquer posição e tente manter o equilíbrio sem tocar na parede. Se perder o equilíbrio, você pode retornar ao apoio.
parada de mão intermediária
HS desbloqueado
  • Mão livre semi-livre: Esta é uma parada de mão com o apoio ao longo dos braços. Os braços ficam em contato com a caixa. Essa progressão é mais avançada e se concentra em promover a ativação dos ombros e antebraços, aprendendo a controlar o equilíbrio apoiado pelas mãos.
como fazer a parada de mão
Mão livre semi-livre
  • Mão livrePosição de parada de mão: Conseguir manter a parada de mão sem nenhum tipo de apoio. Tente acumular segundos nessa posição.
parada de mão livre
Mão livre
  • Deslocamentos laterais no HS HoldNa posição de parada de mão contra a parede, movimente-se lateralmente com os braços. Retire um braço e mova-o para um lado e, com o outro braço, aproxime-se.

Avançado

  • Toques no ombroA partir da posição de pique na parede, levante um braço até tocar o ombro, abaixe-o e faça o mesmo com o outro braço.
andar com as mãos como
Início
como fazer uma parada de mão
levantamos a mão
parada de mão tutorial
batemos no ombro
  • Toques no quadril em parada de mãoEm uma posição de parada de mão na parede, levante um braço até tocar o quadril, abaixe-o e faça o mesmo com o outro braço.
DICAS DE PARADA DE MÃO
  • Suporte de mão levantando os braços até os discosLevante os braços do chão para subir nos discos. Dessa forma, provocamos mudanças de peso nas mãos, levantamos um ombro e depois o outro. Também podemos adicionar discos, um em cima do outro, para aumentar a altura e torná-lo mais complicado.

Os discos podem ser colocados na frente das mãos, atrás ou nas laterais.

o que é handstand walk
Com 1 disco
HS CrossFit
download de 2 discos
HSW CrossFit
com 2 discos
  • Handstand walk to the wallPosição de parada de mão: Afaste-se 1 ou 2 metros da parede, faça uma parada de mão e tente se aproximar da parede caminhando verticalmente e termine em uma parada de mão encostada na parede.

Posições de caminhada com parada de mão

À medida que melhorar a força, o controle e o equilíbrio na posição de parada de mão, e quando tiver dominado os exercícios que analisamos acima, é hora de começar a praticar a caminhada de parada de mão na parede livre.

No CrossFit, você terá visto muitos estilos de parada de mão e todos eles são válidos.

No entanto, manter uma boa posição nos dará mais estabilidade, mais controle, mais eficácia e eficiência no movimento. Além da saúde das articulações e das costas, o que nos prevenirá de possíveis lesões.

Qual é a melhor posição para a caminhada com parada de mão?

O ideal é andar ereto, mantendo o corpo em uma posição alinhada.com as pernas e os pés juntos e o abdômen contraído para avançar.

Entretanto, se quebrarmos um pouco essa posição inclinando as pernas um pouco para a frente, o peso para a frente proporcionará inércia para a caminhada. O peso corporal nos ajuda muito ao nos movimentarmos.

melhor posição de parada de mão
Equilíbrio ideal

Outra opção é dar inércia com uma perna e depois com a outra, como em uma tesoura, coincidindo com o movimento dos braços. Essa opção exige mais controle e muita coordenação, mas é muito eficaz. Você provavelmente já viu atletas movimentando as pernas dessa forma.

Para obter o melhor equilíbrio, tente:

  • Quebre levemente a cavidade com as pontas dos dedos dos pés para que o peso para frente o ajude a se mover para frente.
  • Faça uma tesoura nas pernas para coincidir com o deslocamento dos braços.
  • Mantenha os braços retos e a força ativa.
  • Coloque a cabeça, voltada para frente, na frente das mãos.

Posição do escorpião

Por outro lado, se abusarmos do equilíbrio, ou seja, se puxarmos nosso peso para a frente em uma posição excessivamente arqueada, inicialmente obteremos mais velocidade e inércia para nos movermos, mas, ao mesmo tempo, isso causará instabilidade, falta de controle e consequente queda. Essa posição é comumente conhecida como escorpião.

escorpião em handstand walk
posição do escorpião

Progressões

Antes de começarmos a andar com as mãos, podemos praticar o movimento de uma forma mais estável e segura. Ao mesmo tempo, ganharemos força para aumentar a complexidade.

Nesses exercícios, precisamos da ajuda de um parceiro.

Nível iniciante

Movimento nas mãos

  • Posição de prancha: O parceiro agarra nossos pés, o atleta fica em uma posição de prancha, mantendo a cavidade e tentando se mover sobre as mãos sem perder a posição. A direção do movimento pode ser variada para ganhar força em diferentes faixas.
prancha a pino
  • Prancha sobre os ombros do parceiro: Igual ao anterior, mas com os pés no mesmo nível dos ombros do parceiro. O objetivo é estender o corpo.
Progressões de caminhada com parada de mão
  • Posição de L: Igual ao anterior, mas com um ângulo de 90º entre o tronco e as pernas. O peso do corpo repousa sobre os ombros. A posição da parte superior do tronco é a mesma que em um HS.
aprender a andar com as mãos

Nível intermediário

Mantenha uma posição de bloqueio apoiada nas mãos.Exercícios para aprender a manter o corpo em um bloco rígido estático sobre as mãos e depois transferi-lo para a posição de parada de mão.

  • Posição de prancha: Em uma posição de prancha, o parceiro agarra meus pés, mantendo-os juntos. De maneira controlada, ele soltará um pé e depois o outro, de modo que o atleta exerça força para tentar manter os pés juntos o tempo todo sem perder a posição oca.
  • Levante e abaixe os pés: Em uma posição de prancha, o parceiro agarra meus pés, mantém-nos juntos e os levanta. Esse exercício envolve levantar e abaixar os pés, variando a largura dos ombros para que o atleta mantenha a posição oca sem quebrar a posição oca. Aqui você também pode brincar com a liberação de um pé ao mesmo tempo em que eleva ou abaixa a posição.
progressões de pinheiros

Nível avançado

HANDSTAND HOLD: O atleta fica em pé na parada de mão enquanto seu parceiro o segura pela lateral para evitar que ele caia.

  • Toques suaves: Quando o atleta conseguir ficar de pé sozinho, o parceiro só o tocará quando ele estiver prestes a cair. Quando o atleta perder o equilíbrio, o parceiro o ajudará a recuperar a posição para continuar tentando se segurar sem cair. O parceiro atua como um apoio, não como um suporte constante.
exercícios de parada de mão com parceiro
Ajudar com toques suaves
  • Pêndulo na parada de mão: O atleta executa a parada de mão e o parceiro com os braços estendidos e abertos perpendicularmente ao chão e as pernas do atleta são balançadas de um lado para o outro como um pêndulo. O atleta deve manter a posição de travamento constantemente.
melhorar o handstand walk em pares
exercícios para melhorar a estabilidade handstand walk

Quando tivermos dominado a posição de overhand oco e tivermos força para manter a parada de mão, é hora de tentar fazer o HSW desejado. Sempre começamos com a ajuda de um parceiro até avaliarmos que isso não é necessário.

  • Caminhada em parada de mão com apoio de espigão/borracha: Com a ajuda de um bastão ou elástico, o parceiro segura o bastão ou elástico com os braços estendidos para a frente e cria um apoio na altura dos pés do atleta. O atleta terá de fazer uma parada de mão até tocar o bastão/borracha e avançar junto com o parceiro. Dessa forma, com esse apoio de meia perna, conseguimos estabilidade na posição de parada de mão livre. Dessa forma, ganharemos confiança, prática e força para podermos caminhar. O parceiro acompanha o movimento para frente enquanto o atleta se move para frente com os braços.
pica handstand walk
exercícios de parada de mão com bastão
  • Andar em parada de mão com o apoio do punho do parceiro: Igual à progressão anterior, mas em vez de um pique/borracha, o parceiro estenderá um braço perpendicular ao corpo, fazendo um punho com a mão para o atleta agarrar com as pernas. A pegada é muito interessante porque faz com que o atleta em HS contraia as pernas e contraia o corpo, criando uma tensão geral do corpo em uma posição ereta.
handstand walk com assistência
  • CAMINHADA COM PARADA DE MÃO: Pratique o HSW sem ajuda e suporte. É preciso muita prática e paciência. Pouco a pouco, você verá melhorias e resultados. Com perseverança e horas de treinamento, você alcançará seus objetivos e resultados. Tenha paciência e, acima de tudo, aproveite a jornada.

Espero que tenha achado útil. Se for o caso, compartilhe este artigo com seus colegas da Box! Obrigado!