¿Para qué sirve la creatina en CrossFit y HYROX?
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La creatina es el suplemento más estudiado de la historia del deporte. Hay más de 500 estudios que respaldan su eficacia y sigue siendo, décadas después, una de las pocas compras que realmente merece la pena.
Empezó como un suplemento para ganar músculo. Con el tiempo se ha demostrado que sus beneficios van mucho más allá: más fuerza, mejor recuperación, función cognitiva y rendimiento en disciplinas de alta intensidad como CrossFit y HYROX.
En este artículo te explico cómo funciona, cuánta cantidad tomar, si hay que hacer fase de carga y qué opciones de calidad puedes conseguir con descuento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que podemos ingerir en especial en los alimentos con carne (carne y pescado) y que también se puede producir en nuestro organismo (riñón e hígado) a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
¿Qué alimentos tienen más creatina?
El arenque es el alimento que mayor % de creatina contiene. A pesar de todo, su cantidad total sigue siendo baja si queremos alcanzar los mismos niveles de creatina que se recomiendan tomar como suplemento.
Otro aspecto que dificulta obtener las dosis recomendadas a través de la alimentación es que al cocinar los alimentos se degrada esa cantidad de creatina reduciendo aún más la cantidad que se obtiene.
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¿Cómo funciona la creatina en el músculo?
La creatina se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina y actúa como una batería de reserva de energía. Cuando haces un esfuerzo intenso (un sprint, un levantamiento pesado, una serie de wall balls), tu cuerpo agota el ATP disponible en segundos. La fosfocreatina lo regenera rápido, permitiéndote mantener la intensidad un poco más.
¿Qué beneficios tiene tomar creatina?
Tomar creatina mejora la fuerza entre un 5 y un 15%, favorece la ganancia muscular, acelera la recuperación entre sesiones y tiene efectos neuroprotectores. Es uno de los pocos suplementos con décadas de estudios que respaldan su eficacia, tanto en deportes de fuerza como en disciplinas de alta intensidad como CrossFit o HYROX.
Estos son los beneficios más relevantes en detalle:
Ganancia muscular
Los estudios arrojan una media de 1.5-3 kg de ganancia músculo en hombres en un periodo de 3 meses. La cifra nunca será exacta, ya que depende de variables como el tipo de deporte, de la genética de cada persona…
En las mujeres se reducían las ganancias a la mitad.
Retención de líquidos
Ayuda a ver el músculo más grande y favorece la síntesis de proteína.
Puede suponer el aumento del peso corporal en 1-2kg en las primeras semanas de suplementar con creatina.
Mejora el rendimiento
Aumenta la fuerza entre el 5-15% (estudio). Si entrenas CrossFit o HYROX y buscas retrasar la fatiga muscular, combinarla con beta-alanina puede darte un extra en los WODs más largos.
Favorece la recuperación muscular post entrenamiento
Esto puede ser útil en deportes de resistencia, como se explica en (este análisis). Combinada con magnesio, es una de las duplas más efectivas para la recuperación después de sesiones intensas.
Otros beneficios
- Es un suplemento muy eficaz para frenar el efecto de la pérdida muscular entre personas mayores (estudio).
- Ayuda a mantener la densidad ósea.
- Puesto que el cerebro también contiene una reserva de creatina, se observaron mejoras en la respuesta cognitiva. La creatina tiene un papel neuroprotector y puede mitigar los síntomas de la depresión.
- A nivel metabólico ayuda a la regulación de la glucosa y la condición de hígado graso.
En general, los beneficios son aún mayores en personas cuyo punto de partida de creatina era bajo como por ejemplo, personas veganas.
¿Por qué tomar creatina?
Si estás decidiendo qué suplementos merece la pena incluir en tu rutina, la creatina debería estar entre los primeros de la lista.
Es el único suplemento que combina tres características difíciles de encontrar juntas: eficacia demostrada por cientos de estudios, seguridad a largo plazo en personas sanas y precio accesible comparado con otros suplementos del mercado.
En CrossFit y HYROX tiene sentido especial. Ambas disciplinas mezclan esfuerzos de alta intensidad y corta duración (levantamientos, sprints, estaciones de potencia) con volumen acumulado. La creatina actúa exactamente en ese rango: te permite repetir esfuerzos intensos con menos caída de rendimiento y recuperarte mejor entre sesiones.
No es un suplemento para resultados inmediatos. Es un suplemento para entrenar mejor cada semana durante meses, y eso es lo que acaba marcando la diferencia.
¿Es buena la creatina para mujeres?
La creatina es igual de segura y efectiva para mujeres que para hombres. Los beneficios en fuerza, recuperación y función cognitiva son los mismos. La principal diferencia es que la ganancia muscular suele ser menor, no porque el suplemento funcione peor, sino por las diferencias hormonales entre sexos.
El mayor freno que tienen las mujeres para tomarla es la retención de líquidos de las primeras semanas. Es un aumento de 1 a 2 kg de peso corporal por agua intramuscular, no grasa. De hecho, ese efecto hace que el músculo se vea más lleno y definido. Pasadas las primeras semanas, el cuerpo se adapta y el peso se estabiliza.
Si entrenas CrossFit o HYROX y aún no tomas creatina por miedo a «inflamar», es el momento de reconsiderarlo.
Riesgos del consumo del suplemento de creatina
Daño renal
La creatina liberada al crear energía se expulsa como creatinina y no se reutiliza. Esto hace aumentar los niveles en sangre y fue lo que originalmente hizo pensar que podía dañar los riñones.
Estudios posteriores han hecho pruebas con dosis mucho más elevadas que las recomendadas y no se ha apreciado ningún daño renal.
Produce calvicie
Es otra de las dudas más frecuentes. En realidad la calvicie tiene un componente genético muy importante y poco puede afectarle el consumo de creatina o cualquier otro elemento externo.
Contaminación cruzada
El principal riesgo es que en el suplemento se haya contaminado con otras sustancias. Para asegurar la calidad del producto existe el sello creapure que avala la calidad del mismo. Merece la pena pagar un poco más por la creatina con este sello.
¿Cómo y cuándo tomar creatina?
La dosis efectiva es de 3 a 5 g al día, todos los días, independientemente de si entrenas o no. No hay un momento del día que sea significativamente mejor que otro. Lo más importante es la consistencia: tomarla a diario es lo que llena los depósitos musculares y mantiene el efecto.
La creatina funciona por acumulación con lo que es indistinto el momento del día que se escoge para tomarla. Hay personas que la añaden en su batido post entrenamiento junto con la proteína whey.
- En 3-4 semanas se consigue la saturación de creatina.
- Se recomienda el consumo de unos 5 gr al día, o para ser más exactos multiplicar tu peso en kg por 0.08.
- Los días de descanso puedes reducir la dosis o saltarte la toma.
¿Se recomienda fase de carga?
La fase de carga incluye una ingesta de 20-25 gr al día en varias tomas durante una semana. Tras esta semana se pasa a la dosis de mantenimiento.
Hay personas que recomiendan una primera fase inicial de acumulación para llegar a observar antes los beneficios, pero es probable que con dosis mayores se experimente molestias gastrointestinales.
A menos que sea urgente mejorar los niveles de creatina, se desaconseja la carga inicial para evitar estas molestias intestinales.
¿Cuándo descansar?
A diferencia de otros suplementos, la creatina no requiere descansos obligatorios. La evidencia actual muestra que es segura para uso continuado a largo plazo. Si quieres hacer una pausa, puedes hacerlo sin problema, pero no es necesario para que el suplemento siga funcionando.
¿Qué creatina tomar?
Monohidrato de creatina es la que muestra mejor absorción y la más económica.
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Baïa Food |
be levels |
HSN Raw |
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Tipo |
Monohidrato micronizado (Creavitalis®) |
Monohidrato (Creapure®) |
Monohidrato micronizado |
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Pureza |
≥99,9% |
Alta pureza |
≥99,9% |
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Extra |
Probiótico BC99 |
Minerales + enzimas digestivas (DigeZyme®) |
Sin aditivos |
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Formato |
210 g (60 dosis) |
290 g (60 dosis) |
500 g / 1 kg |
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Apta veganos |
Sí |
Sí |
Sí |
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Sabor / experiencia |
El más similar a un «paracentamol» |
Sabor salado agradable |
Neutro |
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Descuento |
¿Cuál es la mejor según tu perfil?
- Si tienes digestión sensible o quieres el extra del probiótico: Baïa Food. El BC99 activa el eje intestino-músculo y mejora la absorción de aminoácidos, lo que la convierte en la opción más completa.
- Si quieres una fórmula limpia con soporte digestivo integrado: Be Levels. Creapure® de alta pureza con DigeZyme® para que no te siente pesada.
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Conclusión
La creatina es, junto con la proteína whey, el suplemento con más evidencia científica para deportistas de fuerza y alta intensidad. Si entrenas CrossFit o HYROX con regularidad y todavía no la tomas, estás dejando ganancias sobre la mesa.
La dosis es sencilla: 3 a 5 g al día, todos los días, sin fase de carga obligatoria. El monohidrato micronizado es la forma más recomendada por su pureza y absorción.
Si quieres empezar con una opción de calidad y con descuento, tanto Baïa Food como Be Levels tienen creatina de referencia. Usa el código ANABELPUMP en cualquiera de las dos para conseguir descuento directo.
Preguntas frecuentes sobre la creatina en CrossFit
¿La creatina es segura para mujeres?
Sí. La creatina es segura para mujeres y los beneficios son los mismos: más fuerza, mejor recuperación y mayor rendimiento en esfuerzos intensos. La única diferencia es que la ganancia muscular suele ser menor que en hombres, no porque el suplemento funcione peor, sino por las diferencias hormonales. La dosis recomendada es igual: 3 a 5 g al día.
¿Se puede tomar creatina sin entrenar?
Sí, puedes tomarla los días de descanso. De hecho, es recomendable hacerlo para mantener los depósitos musculares llenos. La creatina no actúa en el momento de tomarla sino de forma acumulativa, así que la consistencia diaria es lo que marca la diferencia, entrenes o no ese día.
¿La creatina engorda?
No engorda en el sentido de acumular grasa. Lo que sí puede ocurrir en las primeras semanas es un aumento de 1 a 2 kg de peso corporal por retención de agua intramuscular. Esto no es grasa, es agua dentro del músculo, y de hecho hace que el músculo se vea más lleno y definido.
¿Hay que hacer fase de carga con creatina?
No es necesario. La fase de carga (20 g al día durante 5 a 7 días) acelera la saturación de los depósitos, pero llega al mismo resultado que tomar 3 a 5 g diarios de forma constante durante 3 a 4 semanas. Si no tienes prisa, la dosis estándar sin carga es igual de efectiva y evita posibles molestias digestivas.
¿Se puede combinar creatina con cafeína?
Sí, se pueden combinar sin problema. Hubo estudios antiguos que sugerían que la cafeína podía reducir el efecto de la creatina, pero la evidencia actual no respalda esa interferencia. Muchos atletas de CrossFit y HYROX toman ambos suplementos en su rutina diaria sin ningún problema.
