Creatina
Hay muchos suplementos para CrossFit en el mercado, pero, ¿en cuáles merece la pena tu inversión?
La creatina comenzó como un suplemento para la ganancia muscular y con los años se ha ido aprendiendo que sus beneficios van más allá.
En este artículo vamos a aprender todos los beneficios y riesgos de la suplementación con creatina y la mejor forma de tomarla.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que podemos ingerir en especial en los alimentos con carne (carne y pescado) y que también se puede producir en nuestro organismo (riñón e hígado) a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
¿Qué alimentos tienen más creatina?
El arenque es el alimento que mayor % de creatina contiene. A pesar de todo, su cantidad total sigue siendo baja si queremos alcanzar los mismos niveles de creatina que se recomiendan tomar como suplemento.
Otro aspecto que dificulta obtener las dosis recomendadas a través de la alimentación es que al cocinar los alimentos se degrada esa cantidad de creatina reduciendo aún más la cantidad que se obtiene.
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¿Cómo funciona la creatina?
El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, alrededor de 1 g, y el resto debe aportarse a través de la dieta como la carne y el pescado, además de la suplementación.
La creatina se transporta a través de nuestro torrente sanguíneo y se almacena principalmente en los músculos (hasta el 90%). Se almacena en forma de fosfocreatina que es el sustrato principal que se usa en mayor medida en los primeros segundos de la actividad física intensa, como por ejemplo en un sprint o en un levantamiento de peso.
Con lo que aumentando estas reservas podemos alargar un poco más la actividad intensa.
Beneficios de la suplementación con creatina
Ganancia muscular
Los estudios arrojan una media de 1.5-3 kg de ganancia músculo en hombres en un periodo de 3 meses. La cifra nunca será exacta, ya que depende de variables como el tipo de deporte, de la genética de cada persona…
En las mujeres se reducían las ganancias a la mitad.
Retención de líquidos
Ayuda a ver el músculo más grande y favorece la síntesis de proteína.
Puede suponer el aumento del peso corporal en 1-2kg en las primeras semanas de suplementar con creatina.
Mejora el rendimiento
Aumenta la fuerza entre el 5-15% (estudio).
Favorece la recuperación muscular post entrenamiento
Esto puede ser útil en deportes de resistencia, como se explica en (este análisis).
Otros beneficios
- Es un suplemento muy eficaz para frenar el efecto de la pérdida muscular entre personas mayores (estudio).
- Ayuda a mantener la densidad ósea.
- Puesto que el cerebro también contiene una reserva de creatina, se observaron mejoras en la respuesta cognitiva. La creatina tiene un papel neuroprotector y puede mitigar los síntomas de la depresión.
- A nivel metabólico ayuda a la regulación de la glucosa y la condición de hígado graso.
En general, los beneficios son aún mayores en personas cuyo punto de partida de creatina era bajo como por ejemplo, personas veganas.
¿Por qué tomar creatina?
Con todos los beneficios demostrados por gran cantidad de evidencia científica, la creatina es además segura, ya que no tiene riesgos asociados y accesible porque es barata.
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Creatina para mujeres
La creatina tiene mala fama en especial en el sector femenino principalmente por la retención de líquidos que se reporta. Algo que puede ser visto como negativo en especial en el sector femenino.
Hombres y mujeres tienen mucho más en común de lo que les diferencia a la hora de entrenar y de comer (y por supuesto de suplementos también).
A pesar del posible aumento de peso, la creatina sigue siendo un suplemento con grandes beneficios con lo que se recomienda tanto para hombres como para mujeres.
Riegos del consumo del suplemento de creatina
Daño renal
La creatina liberada al crear energía se expulsa como creatinina y no se reutiliza. Esto hace aumentar los niveles en sangre y fue lo que originalmente hizo pensar que podía dañar los riñones.
Estudios posteriores han hecho pruebas con dosis mucho más elevadas que las recomendadas y no se ha apreciado ningún daño renal.
Produce calvicie
Es otra de las dudas más frecuentes. En realidad la calvicie tiene un componente genético muy importante y poco puede afectarle el consumo de creatina o cualquier otro elemento externo.
Contaminación cruzada
El principal riesgo es que en el suplemento se haya contaminado con otras sustancias. Para asegurar la calidad del producto existe el sello creapure que avala la calidad del mismo. Merece la pena pagar un poco más por la creatina con este sello.
¿Cómo tomar la creatina?
La creatina funciona por acumulación con lo que es indistinto el momento del día que se escoge para tomarla. Hay personas que la añaden en su batido post entrenamiento junto con la proteína whey.
- En 3-4 semanas se consigue la saturación de creatina.
- Se recomienda el consumo de unos 5 gr al día, o para ser más exactos multiplicar tu peso en kg por 0.08.
- Los días de descanso puedes reducir la dosis o saltarte la toma.
¿Se recomienda fase de carga?
La fase de carga incluye una ingesta de 20-25 gr al día en varias tomas durante una semana. Tras esta semana se pasa a la dosis de mantenimiento.
Hay personas que recomiendan una primera fase inicial de acumulación para llegar a observar antes los beneficios, pero es probable que con dosis mayores se experimente molestias gastrointestinales.
A menos que sea urgente mejorar los niveles de creatina, se desaconseja la carga inicial para evitar estas molestias intestinales.
¿Cuándo descansar?
Como todos los suplementos está bien dejar de tomarlos cada seis meses durante unos días.
Una manera más fácil de hacerlo, es descansar en vacaciones de verano y de Navidad.
¿Qué creatina tomar?
Monohidrato de creatina es la que muestra mejor absorción y la más económica, con lo que no merece la pena pagar más por versiones supuestamente mejoradas.
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Si escoges la versión sin sabor evitarás saborizantes y edulcorantes. No tiene sabor desagradable, con un poco de agua se bebe fácil.
