Overhead Squat (OHS): qué es, técnica y cómo mejorar tus puntos limitantes
|
El overhead squat es, probablemente, el movimiento que más expone tus debilidades en CrossFit. No importa cuánto tiempo lleves entrenando: si tu movilidad de hombro falla, si tu tobillo no tiene suficiente dorsiflexión o si tu core cede bajo carga, el OHS te lo va a decir sin rodeos.
El problema es que la mayoría de atletas intenta corregirlo de la forma equivocada: repitiendo el movimiento con la esperanza de que mejore solo, o añadiendo carga antes de tener las capacidades mínimas necesarias. Y así, año tras año, el overhead squat sigue siendo ese movimiento que se hace «con lo que hay».
En esta guía, el fisioterapeuta especializado en CrossFit Ales Faus desglosa los cuatro pilares que determinan si vas a dominar el OHS o no: movilidad, estabilidad y fuerza al final del rango, propiocepción y patrón de movimiento. Para cada uno, encontrarás tests de autoevaluación y ejercicios específicos para trabajarlo.
Si aplicas esto de forma sistemática, el overhead squat va a dejar de ser tu talón de Aquiles.
¿Qué es el overhead squat y por qué es tan importante en CrossFit?
El overhead squat es una sentadilla profunda en la que sostienes una barra con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza durante todo el movimiento. Requiere movilidad, estabilidad y coordinación de forma simultánea, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más completos y exigentes del CrossFit.
Greg Glassman, fundador de CrossFit, lo describió como una joya funcional porque expone cualquier deficiencia técnica que pase desapercibida en otros movimientos. Un back squat con mala extensión torácica puede ejecutarse igualmente. Un OHS, no.
A nivel muscular, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el OHS con el back squat mediante electromiografía y encontró mayor activación de la musculatura anterior del tronco durante la fase excéntrica del overhead squat. Los músculos principales implicados son cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, deltoides, trapecios y toda la musculatura del core, incluyendo erectores espinales y oblicuos.
Además, el OHS tiene una transferencia directa al snatch: sin una posición sólida de overhead squat, nunca vas a recibir bien una arrancada. Es el motivo por el que los halterófilos lo trabajan de forma aislada antes de añadir velocidad al movimiento.
¿Cuáles son los estándares de movimiento del overhead squat en CrossFit?
El overhead squat tiene unos estándares de movimiento concretos que debes cumplir en competición y que conviene interiorizar desde el principio para no adquirir patrones incorrectos.
Según los estándares oficiales de CrossFit, los puntos clave son:
- Agarre: más ancho que los hombros, el mismo que usarías en un snatch
- Posición inicial: barra sobre la cabeza con brazos completamente extendidos, hombros activos empujando hacia arriba
- Descenso: caderas descienden por debajo de la línea de las rodillas, talones en contacto con el suelo en todo momento
- Posición de la barra: se mantiene sobre la línea media del pie durante todo el movimiento
- Rodillas: alineadas con los pies, sin valgo
- Finalización: extensión completa de caderas y rodillas con brazos extendidos
El calzado influye más de lo que parece. Unas zapatillas de halterofilia elevan el talón entre 15 y 22 mm, lo que mejora la dorsiflexión de tobillo y facilita mantener el tronco vertical durante el descenso. Si tienes limitaciones de tobillo, es una solución inmediata mientras trabajas la movilidad.
Requisitos necesarios para el overhead squat
Con frecuencia, asociamos un buen patrón de overhead squat a tener buena movilidad, y aunque la movilidad por supuesto que es fundamental para desarrollarlo, existen otros requerimientos imprescindibles para realizar este movimiento de forma segura y eficiente.
Debemos pensar en estas capacidades como las patas de una mesa, de modo que si nos falta una o es deficiente respecto a las otras, la mesa estará defectuosa. Estas capacidades son:
A continuación vamos a desglosar cada una de ellas de forma analítica y te propondremos ejercicios específicos para desarrollarlas y conseguir el anhelado overhead squat.
Mantente al día con la última información y únete a una comunidad de 13.000 usuarios, incluyendo atletas, entrenadores, dueños de gimnasios y marcas reconocidas.
¿Qué movilidad necesitas para hacer overhead squat?
La movilidad es el primer pilar que debes revisar antes de cualquier otra cosa. Sin los rangos articulares mínimos en cuatro zonas clave, el OHS no va a funcionar independientemente de cuánto lo practiques.
Flexión y rotación externa de hombro
Para llevar la barra sobre la cabeza necesitas buena movilidad en estas dos direcciones. La flexión sola no es suficiente: sin rotación externa, la cabeza del húmero no se posiciona bien dentro de la articulación y las escápulas no pueden hacer su trabajo.
Test de flexión: sentado con toda la espalda pegada a la pared, lleva los brazos hacia arriba tratando de tocar la pared con las muñecas sin que ninguna zona de la espalda se despegue. Si lo consigues, la movilidad es suficiente.
Consideraríamos una movilidad suficiente para el overhead squat cuando en este test seas capaz de pegar las muñecas a la pared sin despegar ninguna parte de tu espalda.
Para valorar la rotación externa, utilizaremos el siguiente test:
Test de rotación externa: tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y codos apoyados en el suelo, lleva las manos hacia atrás en rotación externa. El test es positivo cuando las muñecas tocan el suelo sin despegar ninguna zona de la espalda.
Consideraríamos bueno el test también cuando somos capaces de pegar las muñecas al suelo sin despegar ninguna zona de la espalda.
Para trabajar estas dos direcciones, los ejercicios más efectivos son la flexión con pica en wallball y la rotación externa con press sobre foam roller.
Flexión con pica en wallball
Rotación externa + press sobre foam
Recuerda realizar los ejercicios de movilidad concentrado y buscando llegar al máximo de tu rango articular, incluyendo una pequeña pausa al final de ese rango.
Extensión torácica
La falta de extensión torácica es uno de los motivos más frecuentes por los que el OHS falla. Sin ella, el tronco no puede mantenerse vertical y la barra tiende a irse hacia delante.
Test: sentado junto a una pared con un foam roller apoyado en la columna torácica, cruza los brazos para bloquear la cintura escapular y lleva la cabeza hacia atrás intentando tocar la pared sin mover el cuello. Si lo consigues con movimiento que sale claramente del tórax, la movilidad es adecuada.
Consideraríamos una movilidad torácica adecuada cuando somos capaces de tocar la pared con la cabeza y hemos visto en el vídeo que el movimiento sale del tórax, sin compensaciones de otras zonas de la columna.
Para mejorarla, trabaja la extensión torácica en pared y la rotación torácica en pared. El foam roller es una herramienta muy útil para movilizar esta zona antes de entrenar.
Extensión torácica en pared
Rotación torácica en pared
Flexión y rotación interna de cadera
La movilidad de cadera te permite romper el paralelo manteniendo una anteversión pélvica que facilita la extensión lumbar. Sin ella, al bajar la pelvis entra en retroversión, la lumbar se flexiona y el patrón colapsa.
Test: realiza una sentadilla sin peso. Si puedes romper el paralelo sin que la columna se flexione y sin sentir tensión o dolor en la ingle, la movilidad es suficiente. Puedes completarlo con el test de rotación interna aislada: sentado en un cajón con los muslos apoyados, lleva el pie hacia afuera sin levantar el muslo. Debes conseguir unos 30 grados sin compensar con la pelvis.
Consideraríamos una movilidad de cadera adecuada para realizar el overhead squat cuando somos capaces de romper el paralelo sin tener que flexionar nuestra columna y además no sentimos una excesiva tensión o dolor en la parte delantera de la ingle.
Podríamos completar este test con una evaluación aislada de la rotación interna de cadera.
Para ello, nos sentamos en un cajón, con los muslos totalmente apoyados y tratamos de llevar nuestro pie hacia afuera, haciendo una rotación con eje en la rodilla y sin levantar el muslo. Debemos ser capaces de conseguir un ángulo de unos 30 grados de apertura, observando que no compensamos el movimiento con la pelvis o la columna lumbar.
Flexión dorsal de tobillo
Una buena flexión dorsal del tobillo es lo que nos va a permitir adelantar nuestras rodillas siguiendo el eje de las caderas, facilitando así su flexión y exigiendo menos rotación interna a éstas.
Además, nos permitirá mantener todo el pie apoyado durante el movimiento, evitando que se despegue el talón del suelo para conseguir un patrón de movimiento más estable y eficiente.
Lunge test
Para evaluar esta capacidad, el mejor test sin duda es el lunge test, que consiste en lo siguiente:
Nos situamos cerca de una pared y a continuación adelantaremos un pie. El test se realiza llevando la rodilla a tocar la pared sin levantar el talón del suelo, de modo que tenemos que buscar la máxima distancia a la que somos capaces de conseguirlo.
Si esa distancia es igual o superior a nuestro puño, consideraríamos bueno el test.
De cara a trabajar la movilidad en flexión de tobillo, te propongo estos dos ejercicios:
Dorsiflexión asistida con Kb
Dorsiflexión excéntrica de tobillo
Una vez has revisado tus requerimientos de movilidad, es hora de pasar al siguiente escalón: la estabilidad y fuerza a final del rango.
Estabilidad y fuerza a final del rango
Tener una buena movilidad, si no va unida a estas capacidades, puede ser peligroso para nuestras articulaciones, puesto que soportarán a través de los tejidos blandos (cápsula articular, ligamentos, etc) toda la carga a la que las estemos sometiendo.
¿Qué problema provoca?
Con frecuencia, veo atletas que son capaces de realizar un overhead squat perfecto con una pica de plástico o de madera, pero cuando añaden cierta carga, comienzan a temblar y pierden un grandísimo porcentaje de la calidad del movimiento.
Si es también tu caso, debes revisar sin duda alguna tu estabilidad y fuerza a final del rango.
De cara a que estas capacidades van a ser importantes en el overhead squat, fundamentalmente, la estabilidad y fuerza a final del rango en los hombros y la cintura escapular, y la estabilidad lateral y anteroposterior del tren inferior.
Estabilidad de los hombros y cintura escapular
Tanto la musculatura de los hombros como la musculatura de la cintura escapular va a tener que realizar un trabajo isométrico (Contracción muscular sin movimiento) muy potente al final del rango articular flexión de hombro y extensión del tórax.
Esta contracción es la que va a asegurar una correcta posición de la barra sobre nuestra cabeza y que se mantenga fija, facilitando el movimiento del tren inferior para poder realizar el patrón de sentadilla.
¿Qué problema provoca?
Un síntoma claro de falta de estabilidad en los hombros y cintura escapular es que la barra tienda a irse hacia delante de forma muy temprana y que se observen temblores durante el overhead squat.
Para trabajar estas capacidades son muy eficaces los ejercicios con carga que nos exijan una contracción potente de la musculatura a final del rango y en la posición específica de overhead squat respecto al tren superior.
La progresión sería realizar ejercicios con las mismas características pero en posición de sentadilla.
Aquí van algunos ejemplos:
Elevación de bumper en posición de buenos días
Bumper hold en prono
Overhead squat resistido con goma
Pulls con banda en posición de sentadilla
Estabilidad lateral y anteroposterior del tren inferior
Aunque con menos frecuencia que el punto anterior, la estabilidad del tren inferior es también uno de los problemas que observo en los atletas que no tienen un patrón eficiente de overhead squat.
¿Qué problema provoca?
Este problema es el que podemos apreciar cuando, al realizar el overhead squat, los hombros y cintura escapular están perfectamente estables y alineados pero se observa un movimiento de las piernas o la pelvis hacia delante y hacia atrás que obliga incluso a despegar los talones del suelo para equilibrar el movimiento o provoca una caída hacia atrás.
También se puede producir un valgo exagerado de rodilla (las rodillas se van hacia dentro) que hace colapsar el tren inferior y provoca el fallo del movimiento.
Para trabajar la estabilidad del tren inferior en el patrón de overhead squat, añadiremos un elemento externo que nos desestabilice y realizaremos el patrón de movimiento completo tratando de vencer esa inestabilidad.
Estos ejercicios serían por ejemplo los indicados en este caso:
Overhead squat con pica y miniband en rodillas
Overhead squat con pica y banda en rack (anterior)
Overhead squat con pica y banda en rack (posterior)
Debes seleccionar el ejercicio en función de cuál sea tu problema de estabilidad, siendo el primero para la estabilidad lateral y los dos siguientes para la estabilidad anterior y posterior.
Propiocepción
La propiocepción es el sentido que nos permite percibir la ubicación, el movimiento y la acción de las diferentes partes de nuestro cuerpo.
Abarca un conjunto de sensaciones e información que llega a nuestro cerebro, incluyendo la percepción de la posición de las articulaciones y su movimiento, la contracción muscular o el esfuerzo.
Esta capacidad va a ser determinante en la ejecución de un buen overhead squat, ya que, si no sabemos cómo tenemos que mover cada parte de nuestro cuerpo y cómo contraer la musculatura necesaria para conseguir la estabilidad necesaria, de nada servirá la movilidad y fuerza al final del rango que tengamos.
A priori, el trabajo de la propiocepción puede parecerse más a un juego que a un trabajo concienzudo dirigido a mejorar nuestro movimiento, pero es precisamente la falta de este trabajo lo que lleva a la mayoría de atletas que he podido asesorar a que sus patrones de movimiento no sean todo lo eficientes que les gustaría.
Tanto para analizar si tu propiocepción es buena como para trabajar en ella, la herramienta estrella en este caso va a ser el feedback.
Hay varios tipos de feedback que nos pueden ayudar en este caso. Te los pongo a continuación en el orden que en mi opinión son más prácticos o relevantes:
Feedback en vídeo
Este método es extremadamente sencillo a la par que eficaz a la hora de mejorar nuestros patrones de movimiento.
A través de los vídeos podemos observar simplemente cómo nos estamos moviendo para aumentar nuestra conciencia al respecto.
(Por ejemplo, en un overhead squat, al ver un vídeo podemos observar cómo existe una falta de estabilidad anterior del miembro inferior. Ya sabríamos en qué tenemos que trabajar).
También es útil para valorar de forma específica mediante algunos ejercicios nuestra propiocepción en aspectos concretos.
(Por ejemplo, vamos a realizar un overhead squat tratando de parar el movimiento en 90º de flexión de cadera. Realizamos varias repeticiones y a continuación comprobamos con el vídeo si estamos cumpliendo el objetivo o si nos quedamos cortos/largos.
El trabajo sería repetir este ejercicio hasta que conseguir los 90 º sea una norma).
Este uso se puede aplicar en un gran abanico de ejercicios y es especialmente útil cuando estamos trabajando en la técnica.
Cometemos muchas veces el error de grabarnos solo cuando hacemos repeticiones pesadas y son tanto o más importantes las repeticiones ligeras para mejorar nuestra propiocepción.
Además, existen aplicaciones como WL Analysis que nos permiten, a través de las grabaciones, analizar las líneas del movimiento e incluso la velocidad de ejecución, lo cual nos permite tener mediciones objetivas para saber si estamos mejorando nuestro movimiento con los diferentes ejercicios que estamos realizando.
Feedback de carga externa
Como verás, este tipo de feedback se parece mucho a los ejercicios para trabajar la estabilidad, y es que el principio en el que se basan es el mismo: vencer una resistencia externa hacia donde queremos que vaya nuestro patrón de movimiento.
Al exigirle a nuestro organismo una contracción muscular, la información que se envía a nuestro cerebro es infinitamente mayor, por lo que vender una resistencia externa va a mejorar muchísimo nuestra propiocepción.
Este tipo de ejercicios debe realizarse de forma lenta y controlada, tratando de percibir lo que está pasando en las diferentes parte de nuestro cuerpo
Un buen ejercicio de ejemplo, sería realizar un overhead squat resistido con una banda elástica en los hombros.
Feedback de resultado instantáneo
Este tipo de feedback es más rápido que el anterior y nos ayudará a analizar nuestra propiocepción y trabajarla en un aspecto muy concreto del patrón de movimiento.
Engloba varios tipos de estímulo:
- Visual (Por ejemplo, poner un láser en las rodillas para comprobar que el láser va recto frente nuestra vista al bajar en una sentadilla),
- el táctil (Por ejemplo, poner unos cajones a los laterales de la barra para que ésta toque cuando llegamos a 90 grados)
- o el auditivo (Que simplemente podría ser un compañero diciéndonos “hasta ahí” cuando vea que estamos perdiendo la estabilidad de los hombros).
Estoy seguro de que has recibido algún tipo de feedback similar en tu box sin saber que se trataba de algo muy potente para mejorar la propiocepción.
¿Cuántas veces te ha dicho tu coach “¡Eso es!” cuando te ha salido un movimiento bien?
Pues este tipo de feedback, aplicado de forma sistemática y concienzuda, mejora muchísimo tu propiocepción
Patrón de movimiento (técnica)
Como en la inmensa mayoría de movimientos que debemos realizar en CrossFit, el patrón de movimiento (o la técnica como también solemos llamarle) va a ser la pieza clave que va a engranar todos los puntos anteriores para conseguir el ansiado overhead squat eficiente.
El patrón de movimiento es importantísimo, sin embargo, en muchas ocasiones nos centramos en él de forma excesivamente temprana.
Si no tenemos primero los requerimientos necesarios de movilidad, estabilidad, fuerza a final del rango y propiocepción, nuestros intentos por conseguir el patrón de movimiento que deseamos van a ser en vano.
En este sentido, debemos entender que el patrón de movimiento que realizamos está basado en una serie de conexiones neuronales en nuestro cerebro que guardan ese “mapa de movimiento” con la finalidad de hacerlo de forma más automática y ahorrar energía.
Por lo tanto, si tratamos de realizar el overhead squat cuando no tenemos las capacidades suficientes, probablemente estaremos enseñando a nuestro sistema nervioso a realizar un patrón incorrecto que será más complicado de corregir.
Si hablamos específicamente del overhead squat, no es un movimiento técnicamente complejo y depende en gran medida de que tengamos las capacidades anteriores trabajadas.
Una vez consigamos esto, el movimiento se tornará mucho más sencillo.
Dicho esto, existen varias formas de mejorar nuestro patrón de movimiento:
Cómo mejorar la técnica de Overhead Squat
Una de ellas es usar los mismos sistemas que usamos para la propiocepción, pero en este caso teniendo como base el movimiento completo.
1.- Analiza tu movimiento
A través del análisis de nuestro movimiento, ya sea por nosotros mismos o por indicaciones externas, podemos aplicar pequeñas correcciones para mejorar nuestra técnica.
2.- Trabaja con tempos y pausas
La segunda, y desde mi punto de vista la más eficaz, es añadir modificaciones del movimiento mediante tempos y pausas. Este tipo de modificaciones son muy útiles de cara a mejorar nuestro patrón de movimiento en rangos o fases del movimiento concretas.
Si por ejemplo en tu patrón de overhead squat sientes que la bajada (o fase excéntrica) es muy dificultosa y sin embargo subes con facilidad, sería conveniente realizar un tempo 4-0-0 en algunas series (4 segundos de bajada, pausa y subida lo más rápidas posible).
También observo en muchos atletas una dificultad de estabilizar la barra sobre su cabeza en diferentes rangos del movimiento.
Si por ejemplo el problema lo observamos en 90º de flexión de cadera, podemos añadir 2 segundos de pausa en esa posición concreta al bajar o al subir, para trabajar específicamente ese rango de movimiento.
