Push ups o flexiones en CrossFit: técnica, tipos y progresiones
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Las push ups o flexiones son uno de los movimientos de peso corporal más importantes en CrossFit. Están presentes en burpees, muscle ups y en workouts icónicos como el Murph, por lo que dominarlas tiene un impacto directo en tu rendimiento.
Para hacerlas bien necesitas fuerza de tren superior, core estable y una buena progresión. Sin eso, acumulas repeticiones de baja calidad que no te hacen más fuerte ni mejoran tu técnica.
En esta guía encontrarás la técnica correcta, los tipos de push up más habituales en CrossFit y las progresiones más efectivas para llegar a dominarlas.
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¿Qué es un push up o flexión?
El push up (o flexión) es un ejercicio de peso corporal en el que el atleta parte de una posición de plancha alta, con manos y pies apoyados en el suelo y el core activado para mantener el cuerpo rígido como una tabla.
El movimiento consiste en flexionar los codos de forma controlada hasta que el pecho contacta con el suelo, sin que ninguna otra parte del cuerpo lo toque antes. A partir de ahí, el atleta empuja hasta conseguir la extensión completa de los codos en la posición inicial.
En CrossFit, el estándar habitual exige ese contacto del pecho y el bloqueo de codos al inicio y al final de cada repetición. Sin ambos, la rep no cuenta.
Tipos de push ups
Hay muchas versiones de este ejercicio, algunas de las más destacadas:
Push up hand release
En este caso, el atleta está obligado a despegar por completo las manos del suelo cuando ha bajado antes de realizar el empuje.
Weighted push up
Añadiendo lastre al ejercicio. Es típico en workouts como el Murph.
Push ups con déficit
Obligando a trabajar en un rango mayor de movimiento, las manos se sitúan sobre una superficie más elevada que donde debe contactar el pecho.
Plyometric push up
El atleta debe no solo empujar el tren superior sino todo su cuerpo haciendo que las manos lleguen a despegarse del suelo.
Músculos que se trabajan
Como en todos los movimientos funcionales, las push ups implican varios grupos musculares a la vez. Los principales son:
- Pectoral mayor: el motor principal del empuje horizontal.
- Tríceps: se encarga de la extensión del codo en la fase de subida.
- Deltoides anterior: trabaja como músculo sinergista durante todo el movimiento.
- Core (abdomen y glúteos): mantienen el cuerpo alineado e impiden que la cadera se hunda o se eleve.
- Serrato anterior: estabiliza la escápula y es clave para la transferencia de fuerza al suelo.
La proporción de trabajo entre pectoral y tríceps varía según la apertura de manos y el ángulo de los codos, algo que explicamos más abajo en la sección de técnica.
Beneficios de las flexiones
Las push ups son uno de los ejercicios más completos que puedes incluir en tu entrenamiento. Estos son sus principales beneficios:
- Desarrollan fuerza funcional de empuje sin necesidad de material, lo que las hace accesibles en cualquier contexto.
- Transfieren directamente a otros movimientos de CrossFit: dips, muscle ups, handstand push ups y burpees dependen en buena parte de la fuerza y coordinación que entrenas con las push ups.
- Refuerzan la estabilidad del core, ya que cada repetición exige mantener el cuerpo alineado bajo carga.
- Son fácilmente escalables: puedes aumentar la dificultad añadiendo lastre, déficit o componente pliométrico, o reducirla usando una superficie elevada o rodillas.
- Reducen el riesgo de lesión al fortalecer los músculos estabilizadores del hombro, especialmente el serrato anterior.
Progresiones para los push ups
A menudo recurrimos a la posición en rodillas pensando que es la mejor opción para progresar en las push ups, en cambio hay mejores alternativas que te ayudarán a construir una base sólida para conseguir dominar los push ups antes y con mejor técnica.
Superficie más elevada
Si te cuesta mucho hacer 10 repeticiones de flexiones en rodillas, comienza por hacer las push ups poniendo las manos en una superficie más elevada que los pies. Te ayudará a reducir el recorrido a la vez que vas trabajando la fuerza.
Flexiones en rodillas
Cuando puedas acumular al menos 10 repeticiones en rodillas, es el momento para trabajar ya en el suelo. Sigue siendo una ayuda, puesto que el rango de movimiento es menor y no estamos moviendo todo el peso del cuerpo.
Recuerda siempre mantener un core activado para mantener la forma.
Bajada negativa
Aunque parezca un trabajo aburrido, está infravalorado, ya que resulta ser la manera más efectiva de conseguir las flexiones con buena técnica.
Cuando tienes la sensación de haberte quedado estancado en las flexiones de rodillas y que no avanzas para hacerlas en la punta de los pies, esta es la clave para seguir progresando.
Comienza la flexión en rodillas y cambia a la punta de los pies cuando estés arriba. Haz el recorrido de bajada manteniendo la postura y sin prisas en puntas de los pies, al llegar al suelo vuelve a colocar las rodillas para empujarte de nuevo.
Técnica flexiones
Core en funcionamiento
El core es lo primero que falla cuando la fatiga se acumula, especialmente en workouts con alto volumen de repeticiones.
Cuando el core cede, la cadera empieza a hundirse o a elevarse y la espalda se arquea. El resultado es una reducción del rango de movimiento que puede ayudarte a sumar alguna rep más, pero a costa de no trabajar los músculos correctos y de aumentar la carga sobre la zona lumbar.
Para activar bien el core antes de cada serie: tensa el abdomen como si fueras a recibir un golpe, aprieta los glúteos y mantén la cabeza en posición neutra. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la nuca durante todo el movimiento.
Posición de los codos
La apertura de los codos determina qué músculos trabajan más en cada repetición:
- Codos muy abiertos (90°): mayor implicación del pectoral, pero más estrés sobre el hombro.
- Codos muy cerrados (pegados al cuerpo): mayor implicación del tríceps, como en una close-grip press.
- Codos a 45°: la posición óptima para el CrossFit. Reparte la carga entre pectoral, tríceps y deltoides, retrasando la fatiga y reduciendo el riesgo de lesión en el hombro.
Además, los 45° son el ángulo que mejor transfiere la fuerza a otros movimientos de gimnasia como dips, handstand push ups o muscle ups, así como a levantamientos de halterofilia y al lanzamiento en los wall balls.
Además, esta posición es la que mayor beneficio aporta a la hora de transferir la fuerza a otros elementos de empuje de gimnasia, en levantamientos de peso o incluso con lanzamientos del balón medicinal.
Conclusión
Las push ups son uno de esos ejercicios que parecen sencillos pero que pocas personas hacen realmente bien. Dominarlas, con el core activado, el ángulo de codos correcto y el rango de movimiento completo, marca una diferencia real tanto en tu rendimiento en los WODs como en la transferencia a movimientos más complejos.
Si todavía no consigues hacer series limpias, no saltes al suelo antes de tiempo. Las progresiones con superficie elevada y las bajadas negativas son el camino más corto para llegar ahí con buena técnica.
Y si ya las dominas, experimenta con las variantes: déficit, lastre o plyométricas para seguir progresando.
Preguntas frecuentes sobre push ups o flexiones en CrossFit
¿Cuántas flexiones al día son recomendables?
epende de tu nivel. Si estás empezando, 3 series de 5 a 10 repeticiones con buena técnica es un punto de partida sólido. Si ya tienes una base, puedes trabajar volúmenes más altos o incluirlas dentro de tus WODs. Lo importante es priorizar la calidad sobre la cantidad.
¿Las flexiones en rodillas sirven para progresar?
Sí, pero no son la opción más eficiente. Las progresiones con superficie elevada y las bajadas negativas construyen fuerza de forma más transferible a la push up estándar.
¿Por qué me duelen los hombros al hacer flexiones?
Casi siempre es por tener los codos demasiado abiertos (cerca de 90°). Prueba a cerrarlos hasta los 45° y asegúrate de que el core está activo para no compensar con la zona lumbar.
¿Qué diferencia hay entre una push up y una flexión?
Ninguna. Son el mismo ejercicio. «Push up» es el término en inglés y «flexión» el equivalente en español. En CrossFit se usa habitualmente el término en inglés.
¿Las push ups ayudan a mejorar el muscle up?
Sí, especialmente en la fase de dip. Tener una base sólida de empuje horizontal con push ups facilita el desarrollo de la fuerza necesaria para el muscle up en anillas y barra.
