que es GHD

GHD

Una de las máquinas más imponentes en CrossFit y con peor fama.

Hablemos de la GHD y su uso en CrossFit.

¿Qué es una GHD?

Obedece a las iniciales de Glute Ham Developer, que es español sería desarrollador de glúteos e isquiotibiales.

Es una de las máquinas más voluminosas del box, cuenta con una gran base para que sea segura, una parte acolchada donde poner las piernas y dos seguros para inmovilizar los pies.

Beneficios de la GHD

Este aparato está pensado para desarrollar la fuerza de la cadena posterior, lumbares, glúteos e isquiotibiales. 

Los ejercicios que se pueden realizar en ella son los famosos accesorios que ayudan a compensar fuerzas y prevenir lesiones de espalda.

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Riesgos

Por otro lado, a pesar de los claros beneficios que aporta usar la GHD, tiene muy mala fama de ser lesiva sobre todo cuando se realizan sit ups. 

Y en realidad, como en la mayoría de las veces, el problema reside en la técnica de ejecución.

Cuando la pauta de entrenamiento indica grandes volúmenes y se trabaja por tiempo, es más probable perder el control del ejercicio y potencialmente hacerte daño en la espalda.

Cuando el atleta realiza las repeticiones de manera controlada, activando el core y sin hiperextender la espalda, no hay riesgo de lesión. Es por eso, que parece que tiene más sentido hacer este ejercicio planteado con series y repeticiones como entrenamiento de fuerza, y no tanto en medio de un WOD donde el tiempo apremia y las repeticiones pueden ser muy altas.

lesiones GHD

También se recomienda entrenar las sit ups de manera progresiva: 

  • dominar los sit ups en el suelo con abmat
  • sit ups en la GHD a medio recorrido
  • sit ups en la GHD a recorrido completo, evitando hiperextensión y controlando el core.

Ejercicios que se hacen en la GHD

GHD sit up

Este es el ejercicio más popular que se realiza con esta máquina. 

Consiste en sentarse encima del acolchado, con los glúteos fuera de esta superficie, comenzando con las rodillas ligeramente dobladas.

El atleta deja caer su tren superior hacia atrás y toca el suelo o “el target” a una altura determinada del suelo.

De nuevo, el atleta debe incorporarse y tocar el seguro de los pies.

GHD sit ups

El rango de movimiento en los GHD sit ups, a diferencia de cuando se realizan en el suelo, es más amplio y permite total extensión de la columna vertebral a la vez que se estira el recto del abdomen.

Este ejercicio realizado de manera correcta implica un gran trabajo abdominal debido al trabajo excéntrico junto con una contracción isométrica.

El recto abdominal se ve forzado a desarrollar mucha fuerza para poder mantener el torso recto evitando la hiperextensión.

GHD sit-up to parallel

En el curso de Level 1 de CrossFit se especifica que los entrenadores deben inicialmente asistir a los clientes y acortar el rango de movimiento en el GHD sit-up.

sit ups ghd paralelo

Una buena progresión comenzaría por el dominio de los sit ups en el suelo con ab mat, antes de pasar a la GHD donde se incrementa considerablemente el rango de movimiento y por lo tanto la intensidad del ejercicio.

GHD sit-up con balón medicinal

 Es una de las versiones que hemos visto en CrossFit Games.

Usa una medicine ball y con ella toca el punto inicial y final del recorrido.

medicine ball ghd

Glute ham raises

Este ejercicio se realiza a menudo en el suelo cuando no se tiene disponible una GHD, pero lo ideal es hacerlo con la máquina.

El atleta, en lugar de ponerse en posición sentada, coloca sus rodillas al límite de la zona acolchada y los pies dentro de los seguros.

El ejercicio consiste en realizar el descenso del tren superior manteniendo la espalda neutra hasta el punto en que el atleta puede realizar la recuperación.

glute ham rises

En ese movimiento los isquiotibiales trabajan de manera excéntrica, en el momento en que comienza el retorno a la posición inicial, los músculos trabajan de manera concéntrica.

Glute ham raises con banda

Si el ejercicio es demasiado difícil, de la misma manera que usamos gomas para asistir en los pull ups, puedes ayudarte de una banda elástica.

GHD rises banda

Glute ham raises con peso

La opción más avanzada sería sujetando un disco entre tus manos para añadir más intensidad.

GHD hip extension

Este ejercicio se realiza flexionando en sentido contrario que los sit ups.

El atleta se debe poner boca abajo, con los pies en los seguros, los cuádriceps apoyados en la zona acolchada y la cadera fuera para que le permita el movimiento.

Comienza colgado y busca la máxima extensión de la cadera sin doblar la espalda, intentando llegar a conseguir el paralelo con el suelo o ligeramente superior.

extension cadera GHD

En este caso, los glúteos y los isquiotibiales son los encargados de elevar el torso, mientras que los músculos erectores de la espalda y los abdominales mantienen la espalda neutra durante el ejercicio.

GHD hip extension con disco

Sujeta un disco entre tus manos y mantenlo pegado al pecho.

hip extension GHD

GHD hip extensión con barra

La opción, aún más avanzada, se realiza con una barra en los trapecios.

Sorenson hold

Partiendo de la posición final del ejercicio anterior, extensión de cadera, mantén el cuerpo con las rodillas y las caderas extendidas.

El ejercicio trabaja los mismos músculos que en ejercicio anterior, pero de manera isométrica.

sorenson hold GHD

El desarrollo de la fuerza isométrica de la espalda es una gran ventaja a la hora de realizar ejercicios de halterofilia. 

Sorenson hold con peso

Como en la extensión de cadera, puedes sujetar peso para añadir más intensidad.

Wods con GHD

Si quieres ideas de algunos de los WODs con GHD.

Aún así en los boxes no es habitual realizar ejercicios de GHD dentro del WOD ya que apenas hay 1 o 2 máquinas para toda la clase. Lo habitual es que se use en las clases de Open y dentro del entrenamiento de fuerza.

Hero Wod Jorge

For Time
30 GHD Sit-Ups
15 Squat Cleans (70/47 kg)
24 GHD Sit-Ups
12 Squat Cleans (70/47 kg)
18 GHD Sit-Ups
9 Squat Cleans (70/47 kg)
12 GHD Sit-Ups
6 Squat Cleans (70/47 kg)
6 GHD Sit-Ups
3 Squat Cleans (70/47 kg)

“Triple-G Chipper” – CrossFit Games 2017

For time:
100 Pull-ups
80 GHD Sit-Ups
60 Pistols
40 calorie Row
20 Push Press con Mancuernas
Time Cap: 15 minutos

Si eres de los que te gusta llevar todo anotado: entrenamientos, PR, pesos, Heros… Esta libreta de WODs es para ti.

Cuanto cuesta una Glute Ham Developer?

En casa tenemos la Fortified GHD de Kingsbox, cuyo precio es 766€.

En su página web disponen de varios modelos y puedes obtener un descuento utilizando el código Anabelpump.