GHD
Uma das máquinas mais imponentes do CrossFit e com a pior reputação.
Vamos falar sobre o GHD e seu uso no CrossFit.
O que é um GHD?
Obedece às iniciais de Desenvolvedor de glúteos e pernasque é espanhol, seria um desenvolvedor de glúteos e isquiotibiais.
É uma das máquinas mais volumosas da caixa, com uma base grande para torná-la segura, uma parte acolchoada para colocar as pernas e duas travas para imobilizar os pés.
Benefícios da GHD
Esse aparelho foi projetado para desenvolver a força da cadeia posterior, dos músculos lombares, glúteos e isquiotibiais.
Os exercícios que podem ser realizados nele são os famosos acessórios que ajudam a compensar as forças e a evitar lesões nas costas.
Riscos
Por outro lado, apesar dos claros benefícios do uso do GHD, ele tem a má reputação de ser prejudicial, especialmente ao fazer abdominais.
E, na realidade, como na maioria dos casos, o problema está na técnica de execução.
Quando o padrão de treinamento indica altos volumes e trabalho por tempo, é mais provável que você perca o controle do exercício e, potencialmente, machuque as costas.
Quando o atleta realiza as repetições de maneira controlada, ativando o core e sem hiperextender as costas, não há risco de lesão. É por isso que parece fazer mais sentido fazer esse exercício com séries e repetições como treinamento de força, e não tanto no meio de um treino de força. WOD onde o tempo é curto e as repetições podem ser muito altas.
Também é recomendável treinar os abdominais progressivamente:
- Dominando os abdominais no chão com o abmat
- abdominais no GHD até a metade
- abdominais no GHD com força total, evitando a hiperextensão e controlando o núcleo.
Exercícios a serem realizados na GHD
GHD sit up
Esse é o exercício mais popular realizado nessa máquina.
Consiste em sentar-se em cima do estofamento, com as nádegas fora da superfície, começando com os joelhos levemente dobrados.
O atleta solta a parte superior do corpo para trás e toca o solo ou "o alvo" em uma determinada altura do solo.
Novamente, o atleta deve se levantar e tocar a trava do pé.
A amplitude de movimento dos abdominais GHD, ao contrário dos realizados no chão, é mais ampla e permite a extensão total da coluna vertebral enquanto alonga o músculo reto abdominal.
Esse exercício realizado corretamente envolve muito trabalho abdominal devido ao trabalho excêntrico em combinação com uma contração isométrica.
O músculo reto do abdome é forçado a desenvolver muita força para manter o tronco reto e evitar a hiperextensão.
GHD sit-up até a paralela
O curso CrossFit Nível 1 especifica que os treinadores devem inicialmente ajudar os clientes e encurtar a amplitude de movimento no GHD sit-up.
Uma boa progressão começaria com o domínio dos abdominais no chão com um tapete abdominal, antes de passar para o GHD, no qual a amplitude de movimento e, portanto, a intensidade do exercício aumentam consideravelmente.
GHD sit-up com medicine ball
Essa é uma das versões que vimos em CrossFit Games.
Use uma bola medicinal para tocar os pontos inicial e final do percurso.
Levantamento de glúteos
Esse exercício geralmente é feito no chão quando não há um GHD disponível, mas o ideal é que seja feito com a máquina.
O atleta, em vez de se sentar, coloca os joelhos na borda da área acolchoada e os pés dentro das travas.
O exercício consiste em abaixar a parte superior do corpo, mantendo as costas neutras até o ponto em que o atleta possa realizar a recuperação.
Nesse movimento, os isquiotibiais trabalham de forma excêntrica; no momento em que começa o retorno à posição inicial, os músculos trabalham de forma concêntrica.
Levantamento de glúteos com faixa
Se o exercício for muito difícil, da mesma forma que usamos elásticos para ajudar nas elevações, você pode se ajudar com um elástico.
Levantamento de glúteos com peso
A opção mais avançada seria segurar um disco entre as mãos para aumentar a intensidade.
Extensão de quadril GHD
Esse exercício é realizado curvando-se na direção oposta à dos abdominais.
O atleta deve ser colocado de bruços, com os pés nas travas, os quadríceps apoiados na área acolchoada e os quadris para fora para permitir o movimento.
Comece pendurado e busque a extensão máxima do quadril sem dobrar as costas, visando ficar paralelo ao chão ou um pouco mais alto.
Nesse caso, os glúteos e os isquiotibiais são responsáveis pela elevação do tronco, enquanto os músculos eretores da coluna e os abdominais mantêm a coluna neutra durante o exercício.
Extensão de quadril GHD com disco
Segure um disco entre as mãos e mantenha-o próximo ao peito.
Extensão de quadril GHD com barra
A opção ainda mais avançada é feita com uma barra nos trapézios.
Retenção da Sorenson
A partir da posição final do exercício anterior, extensão do quadril, mantenha o corpo com os joelhos e os quadris estendidos.
O exercício trabalha os mesmos músculos que no exercício anterior, mas de forma isométrica.
O desenvolvimento da força isométrica nas costas é uma grande vantagem ao realizar exercícios de levantamento de peso.
Retenção ponderada da Sorenson
Assim como na extensão do quadril, você pode segurar pesos para aumentar a intensidade.
Exercícios com GHD
Se você quiser ter ideias de alguns dos WODs com GHD.
Mesmo assim, nos boxes não é comum realizar exercícios de GHD dentro do WOD, pois há apenas 1 ou 2 máquinas para toda a turma. Ele é normalmente usado em aulas abertas e no treinamento de força.
Hero Wod Jorge
Por tempo
30 GHD Sit-Ups
15 Squat Limpezas (70/47 kg)
24 GHD Sit-Ups
12 Agachamentos (70/47 kg)
18 GHD Sit-Ups
9 Agachamentos (70/47 kg)
12 GHD Sit-Ups
6 Agachamentos (70/47 kg)
6 GHD Sit-Ups
3 Agachamentos (70/47 kg)
"Picador Triple-G - CrossFit Games 2017
Por tempo:
100 flexões
80 GHD Sit-Ups
60 Pistolas
40 calorias Linha
20 Push Press com halteres
Limite de tempo: 15 minutos
Quanto custa o Glute Ham Developer?
Em casa, temos a GHD Fortified da Kingsbox, com preço de 766 euros.
Em seu site, há vários modelos e você pode obter um desconto usando o código Anabelpump.
