O propulsor

Esse é um dos movimentos que mais odeio, juntamente com o burpeesdesperta nos praticantes de crossfit.

É um exercício muito completo, pois combina dois movimentos e faz com que a frequência cardíaca acelere bastante.

O padrão de movimento é muito semelhante ao de um bola de parede.

Nesta postagem, analisaremos a técnica para fazer isso da maneira mais eficiente possível.

Quais músculos ele trabalha?

Como era de se esperar, eles trabalham os músculos envolvidos no agachamento e no push press. Principalmente quadríceps e deltoides. Em menor escala, os isquiotibiais e os glúteos.

Técnica passo a passo

Posição inicial

O atleta tem a barra colocada sobre os ombros em uma posição de rack frontal, com as mãos segurando a barra fora dos ombros e os cotovelos levantados.

Os pés ficam fora dos ombros, na posição em que você inicia um agachamento.

Agachamento frontal

O atleta desce até romper a linha imaginária dos quadris com a paralela dos joelhos.

Na recuperação, execute um impulso mais explosivo do que no agachamento frontal para aproveitar a força do quadril para a próxima etapa.

Pressionar

Na subida, e sem parar, use a força do quadril para elevar os braços até a extensão total ao mesmo tempo.

Conclusão

Quando os joelhos, os quadris e os cotovelos estiverem totalmente estendidos, a repetição estará concluída.

Caso sejam necessárias mais repetições, o atleta abaixa a barra, procurando apoiá-la nos ombros enquanto inicia a descida do agachamento de forma contínua.

Erros e soluções comuns

Falta de mobilidade

Quando a posição do rack frontal é muito desconfortável, o atleta já começa a lutar contra a posição, causando mais desgaste.

A falta de mobilidade é muito comum, assim como a ausência de trabalho para melhorá-la.

Neste vídeo, propomos alguns exercícios específicos para melhorar a mobilidade:

Não use o quadril

Nesse movimento, assim como em outros movimentos de levantamento de peso, o quadril desempenha um papel fundamental.

Levantar um peso não é o mesmo que levantá-lo usando a energia gerada por nossas cadeias musculares quando elas são usadas em conjunto.

Nesse caso, o impulso da perna e a explosão dos quadris fazem com que o peso seja levantado com muito mais leveza do que se o fizermos como um strict press. Pense dessa forma: você pode levantar mais peso com as pernas do que com os ombros.

Se você desperdiçar a energia gerada pelas pernas e usar apenas a força dos ombros, chegará rapidamente ao fracasso.

Pratique o movimento com menos peso ou com uma bola medicinal para enfatizar a extensão do quadril.

Ausência de extensão do cotovelo

Uma das falhas mais comuns, não tanto em iniciantes, mas precisamente em atletas avançados.

Quando o objetivo é ir o mais rápido possível e as cargas não são muito altas, é mais fácil para o atleta não estender totalmente os cotovelos no final do movimento.

Nesse caso, a repetição é inválida. A maneira de evitar esse erro é fixar bem a trava do cotovelo antes de iniciar uma nova repetição.

Tipos de propulsores

Com barra

Esse é o WOD mais comum.

Portanto, uma barra olímpica é usada para carregar o peso.

Com halteres

Essa variante é um pouco mais complicada do que a barra. Na verdade, se você quiser verificar, tente usar o mesmo peso total na barra e nos halteres e verá que é mais difícil.

A razão para isso é que, com halteres, você precisa equilibrar o peso e coordenar o movimento.

Com kettlebell

Como na versão anterior, o kettlebell exigem mais concentração para manter o peso equilibrado sobre a cabeça.

Com bola medicinal

Os treinadores geralmente ensinam esse exercício com uma bola medicinal, pois o peso é relativamente baixo e ajuda a entender o padrão de movimento e a importância dos quadris.

O atleta agarra a bola com as mãos e reproduz a barra de impulsão.